Mit dem 5/3/1-Krafttrainingsprogramm

schnell stark werden

Früher hatte ich einige lustige Ideen zum Krafttraining.

Ich dachte, es sei nur, um stärker zu werden, nicht um größer zu werden.

Ich dachte, es sei von Natur aus gefährlich und vielleicht sogar eine Rezept für Verletzungen.

Und ich dachte, dass traditionelle Bodybuilding-Workouts besser sind, um den muskulösen, angemessenen Körperbau aufzubauen, den ich wollte.

Nun, ich habe mich geirrt.

Krafttraining ist fantastisch für den Muskelaufbau, es muss das Verletzungsrisiko nicht erhöhen und es ist weitaus effektiver für den Aufbau eines attraktiven Körpers als der hochpräparative „Pump“ -Stil des Bodybuilding-Trainings.

Sie sehen, hier ist ein Bild von mir nach ungefähr 7 Jahren des Wechsels von einem Bodybuilding-Programm zu einem anderen:

Nicht sehr beeindruckend angesichts der Menge an Zeit und Arbeit, die ich investiert hatte.

Bald a Nachdem dieses Bild aufgenommen wurde, entschied ich mich jedoch für einen neuen Ansatz.

Ich beschloss, mich viel mehr auf Krafttraining und viel weniger auf den Mist zu konzentrieren, über den ich in Bodybuilding-Magazinen gelesen habe.

Und die Ergebnisse? Nun, hier ist eine Aufnahme von mir ungefähr 2,5 Jahre später:

(Und ja, ich habe unterwegs gelernt, wie man eine Diät macht Auch!)

Wie Sie sich vorstellen können, habe ich nie zurückgeschaut.

Durch meine Bücher und Blogs habe ich seitdem Hunderttausenden von Menschen geholfen, ihre eigenen Krafttrainingsreisen zu beginnen und persönliche Transformationen.

Und in diesem Artikel werden wir eines der beliebtesten Programme, Jim Wenders 5/3/1 Routine, aufschlüsseln und sehen, wie es funktioniert.

Dieses Programm ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Kraft in die Höhe zu treiben, Gewichtheben-Plateaus zu durchbrechen und, wie Sie bald feststellen werden, PRs zu treffen und sich wie ein Supermann (oder eine Frau!) Zu fühlen, der große Gewichte hebt. 🙂

Ein weiterer großer Vorteil von 5/3/1 und den meisten Krafttrainingsprogrammen ist, dass Sie nicht im Fitnessstudio leben müssen, um Ergebnisse zu sehen. 3 bis 4 Workouts pro Woche, die 45 bis 60 Minuten dauern, reichen aus.

Also, wenn ich Ihren Appetit auf schweres Heben geweckt habe, gut. Kommen wir dazu.

So berechnen Sie Ihre Ein-Wiederholungs-Maxima

Ihre „maximale Anzahl von Wiederholungen“ oder „1 U / min“ ist die Menge an Gewicht, die Sie für eine und nur eine Wiederholung heben können, während Sie die richtige Form beibehalten.

Dies sind echte Zahlen im Moment – keine vergangenen Erfolge oder aktuellen Wünsche.

Um dem 5/3/1 Programm zu folgen, müssen Sie Ihre 1RMs für Ihren Squat, Kreuzheben, kennen , Bankdrücken und Militärdrücken.

Glücklicherweise müssen Sie sie nicht durch Ausprobieren finden – Sie können sie einfach anhand der Anzahl der Wiederholungen berechnen, die Sie mit einem geringeren Gewicht ausführen können. Die Mathematik ist auch einfach.

Um Ihre 1RM für einen bestimmten Lift zu ermitteln, verwenden Sie eine Gewichtsmenge, die etwa 4-6 Wiederholungen zulässt, und verwenden Sie die folgende Gleichung:

Gewicht x Wiederholungen x .0333 + Gewicht = Geschätzte 1 U / min

Wenn ich beispielsweise 5 Wiederholungen für 335 hocken kann, sieht die Gleichung folgendermaßen aus:

(355 x 5) = 1775 x .0333 = 59 + 355 = 414

In der Praxis würde ich diese Zahl entweder auf 410 oder auf 415 runden , aber das ist die Einfachheit.

Das manuelle Berechnen aller 1RMs kann ziemlich mühsam sein, daher habe ich einen raffinierten Taschenrechner für Sie…

Funktionsweise von 5/3/1

5/3/1 ist äußerst beliebt, da es leicht zu verstehen ist. Es erfordert keine spezielle Ausrüstung, die Trainingseinheiten sind relativ kurz und sehr effektiv.

So funktioniert es.

Sie trainieren 3 bis 4 Mal pro Woche.

5/3/1 lässt Sie an Ihren Trainingstagen eines von vier Workouts durchführen:

1. Kniebeugen und Assistenzarbeiten.

2. Bankdrücken und Assistenzarbeiten.

3. Kreuzheben und Assistenzarbeiten.

4. Überkopfdrücken und Assistenzarbeiten

Sie führen jedes dieser Workouts einmal durch, um eine sogenannte „Welle“ abzuschließen.”

So wird es allgemein aufgebaut:

TAG 1	TAG 2
Aufwärmen	Aufwärmen
Overhead Press	Kreuzheben
Hilfsarbeit	Hilfsarbeit

TAG 3	TAG 4
Aufwärmen	Aufwärmen
Bankdrücken	Squat
Hilfsarbeit	Hilfsarbeit

Jeder „Mesozyklus“ (ein ausgefallener Begriff für eine Trainingsphase, die 2 bis 6 Wochen dauert) von 5/3/1 besteht aus vier Wellen.

Das heißt, Sie führen jedes Training viermal durch, um einen Mesozyklus abzuschließen. An diesem Punkt beginnen Sie erneut von vorne.

So funktioniert der Mesozyklus:

WAVE 1
SET	% VON 90% VON 1RM	REPS
1	65%	5
2	75%	5
3	85%	5+

WAVE 2
SET	% VON 90% VON 1RM	REPS
1	70%	3
2	80%	3
3	90%	3+

85%

WAVE 3
SET	% von 90% von 1RM	REPS
1	75%	5
2	3
3	95%	1+

WAVE 4
SET	% VON 90% VON 1RM	REPS
1	40%	5
2	50%	5
3	60%	5

Beachten Sie, dass 5/3/1 mit einem Prozentsatz von 90% Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung funktioniert, nicht mit a Prozentsatz Ihrer maximalen 5 Wiederholungen wie bei anderen Kraftprogrammen.

Außerdem geben die Sätze mit dem + -Zeichen an, dass Sie so viele Wiederholungen wie möglich erhalten sollten.

Wie Sie sehen, ist das Kern-5/3/1-Training nicht viel.

Dieser Ansatz mit geringem Volumen ist einer der folgenden Häufige Kritik am Programm, aber ich halte einen Großteil der Kritik für unbegründet.

Es ist nicht so, dass der 03.05.1 nicht funktioniert… es ist einfach nicht jedermanns Sache.

Wenn Sie jahrelanges Krafttraining absolviert haben, ist 5/3/1 wahrscheinlich nicht die richtige Wahl für Sie. Aber Sie wären wahrscheinlich nicht hier, wenn dies der Fall wäre.

Wenn Sie mit Krafttraining noch nicht vertraut sind, können Sie mit diesem Programm großartige Ergebnisse erzielen.

Dies ist besonders wichtig Richtig, wenn Sie zusätzlich zu den Kernaufzügen die richtige Assistenzarbeit leisten, die Ihnen etwas Ähnliches wie mein Bigger Leaner Stronger-Programm geben würde.

BLS ist ein grundlegendes Krafttrainingsprogramm mit zusätzlicher Unterstützung und Isolationsarbeit, die zum Aufbau eines angemessenen Körpers erforderlich sind.

Nun bestimmt die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche, wie viele Wochen pro Mesozyklus durchgeführt werden dauert.

Wenn Sie 4 Trainingseinheiten pro Woche durchführen, dauert der Mesozyklus 4 Wochen. Wenn Sie 3 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren, dauert dies 5 Wochen und 1 Tag (und Sie werden in einer Minute sehen, warum).

So programmieren Sie Ihre Trainingseinheiten, wenn Sie 4 Tage pro Woche trainieren :

WOCHE 1
TAG	ÜBUNG	WAVE
1	Overhead Drücken Sie	1
2	Kreuzheben	1
3	Bankdrücken	1
4	Squat	1

WOCHE 2
TAG	ÜBUNG	WAVE
1	Overhead Drücken Sie	2
2	Kreuzheben	2
3	Bankdrücken	2
4	Squat	2

Overhead Drücken Sie

3. WOCHE
TAG	ÜBUNG	WAVE
1	3
2	Kreuzheben	3
3	Bankdrücken	3
4	Squat	3

WOCHE 4
TAG	ÜBUNG	WAVE
1	Overhead Drücken Sie	4
2	Kreuzheben	4
3	Bankdrücken	4
4	Squat	4

Und wenn Sie 3 Tage pro Woche trainieren, dauert es 5 Wochen und 1 Tag, da Sie noch alle 16 Trainingseinheiten absolvieren müssen Der Mesozyklus und Sie können die Übungen an einem Trainingstag nicht verdoppeln.

Hier ist eine einfache Möglichkeit, es zu programmieren:

WOCHE 1
TAG	ÜBUNG	WAVE
1	Squat	1
2	Bankdrücken	1
3	Kreuzheben	1

WOCHE 2
TAG	ÜBUNG	WAVE
1	Overhead Drücken Sie	1
2	Squat	2
3	Bankdrücken	2

WOCHE 3
TAG	ÜBUNG	WAVE
1	Kreuzheben	2
2	Overhead Drücken Sie	2
3	Squat	3

WOCHE 4 TAG ÜBUNG WAVE 1 Bankdrücken 3 2 Kreuzheben 3 3 Overhead Drücken Sie 3 2

WOCHE 5
TAG	ÜBUNG	WAVE
1	Squat	4
Bankdrücken	4
3	Kreuzheben	4

6. WOCHE
TAG	ÜBUNG	WAVE
1	Overhead Drücken Sie	4
2		Rest
3		Rest

Wie Sie sehen können, sowohl die 4- als auch die Bei 3-Tage-Splits führen Sie jeden der beiden durch Training 4 Mal vor dem Neustart.

Das Wendler 5/3/1 Warm-Up

Sie haben wahrscheinlich schon früher bemerkt, dass das Training mit einer Aufwärmroutine beginnt.

Das richtige Aufwärmen ist sehr wichtig, wenn Sie schwere Gewichte heben. Überspringen Sie dies also nicht.

So funktioniert das 5/3/1-Aufwärmen:

Aufwärmset Nr. 1

40% Ihres 1RM x 5

Aufwärm-Sets Nr. 2

50% Ihres 1RM x 5

Aufwärm-Sets Nr. 3

60% Ihres 1RM x 3

Sie ruhen zwischen jedem Aufwärmsatz 60 bis 90 Sekunden.

Sobald Sie diese Aufwärmsätze durchgeführt haben, können Sie mit dem schweren Heben beginnen.

Fortschritte beim 5/3/1-Programm

Langsames, stetiges Fortschreiten ist der Name des Spiels mit 5/3/1, und Wendler hält das Fortschreiten sehr einfach.

Sie beginnen jeden neuen Mesozyklus, indem Sie Ihre 1RM-Gewichte für Oberkörperlifte um 5 Pfund und für Unterkörperlifte um 10 Pfund erhöhen.

Beachten Sie, dass ich „Ihre 1RM-Gewichte“ sagte , ”Nicht Ihre Gewichte im Fitnessstudio.

Das heißt, Sie erhöhen die Zahlen, die Sie zur Berechnung Ihrer 5/3/1-Lifte verwenden, nicht die Gewichtsmengen, die Sie tatsächlich heben

Angenommen, Sie haben die folgenden 1RM-Zahlen verwendet, um den gerade beendeten Mesozyklus zu berechnen:

• Kreuzheben: 400
• Kniebeugen: 400
• Militär: 225
• Bankdrücken: 300

Für Ihren nächsten Mesozyklus würden Sie Ihre berechnen Lifte mit den folgenden 1RM-Nummern:

• Kreuzheben: 410
• Kniebeugen: 410
• Militär: 230
• Bankdrücken: 305

Sie erhöhen auf diese Weise das Gewicht, bis Sie stecken bleiben, was laut Wendler passieren wird.

Was tun, wenn Sie stecken bleiben?

Wenn Sie endlich stehen bleiben, empfiehlt Jim einfach, dass Sie Ihre aktuellen 1RMs um 10% senken, Ihre Arbeitsgewichte neu berechnen und weitermachen.

Zum Beispiel, wenn Sie über mehrere Monate hinweg Ich habe Ihre Kniebeuge um 1 U / min von 400 auf 430 Pfund erhöht und jetzt stecken Sie fest. Sie berechnen einfach Ihren nächsten Mesozyklus mit 90% von 430 (390) neu, anstatt zu versuchen, auf 440 zu steigen.

Folgen Sie den Anweisungen Mit diesem Ansatz „zwei Schritte vorwärts, ein Schritt zurück“ können Sie Ihre Gewichte im Laufe der Zeit in Bewegung halten und das gefürchtete Langzeitplateau vermeiden.

5/3/1 Assistance Work

„Assistenzarbeit“ bezieht sich auf andere Übungen als die vier, um die sich das Programm dreht. Wie viel Hilfsarbeit Sie leisten, liegt bei Ihnen, aber aus einem oder mehreren der folgenden Gründe:

• Stärken Sie schwache Körperteile
• Helfen Sie, die vier zu erhöhen Core Lifts
• Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper ausgeglichen und symmetrisch entwickelt.
• Bauen Sie mehr Muskeln auf.

Wenn Sie mit meinem Bigger Leaner Stronger vertraut sind Mit fast allen von Wendler empfohlenen Assistenzübungen fühlen Sie sich wie zu Hause:

• Dips, wenn möglich gewichtet
• Klimmzüge oder Klimmzüge
• Kurzhantelreihen
• Langhantelreihen
• Langhantel-Achselzucken
• Kurzhantel-Bankdrücken
• Kurzhantel-Militärpresse
• Ausfallschritte
• Beinpresse

Tatsächlich sind Wendlers Empfehlungen meiner Liste der „genehmigten Übungen“ in „Bigger Leaner Stronger“ so ähnlich, dass Sie sie einfach als verwenden können Anleitung.

In Bezug auf die Programmierung Ihrer Workouts ist die beliebteste Assistenzroutine eine, die Wendler „Langweilig, aber groß“ nennt.

Es handelt sich um Perfo Überprüfen Sie die vom Programm vorgegebenen Sätze und Wiederholungen, gefolgt von derselben Übung für 5 Sätze mit 10 Wiederholungen und einer weiteren Hilfsübung für 5 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Zum Beispiel könnte Ihr Squat-Tag so verlaufen dies:

Squat

3 Sätze von 5 Wiederholungen (oder was auch immer Sie gerade für Ihre Welle tun)

Squat

5 Sätze von 10 Wiederholungen

Ausfallschritt

5 Sätze mit 10 Wiederholungen

In Bezug auf das Gewicht, das Sie für die Sätze mit 10 Wiederholungen verwenden sollten, empfiehlt Wendler, dass Sie mit leichten Gewichten beginnen – 40-50% Ihres 1RM – und von dort aus schrittweise aufarbeiten.

Wie hoch Sie letztendlich gehen, liegt bei Ihnen, aber ich würde empfehlen, bis zu einer Gewichtsmenge zu arbeiten, die mindestens 8, aber nicht mehr als 10 Wiederholungen zulässt.

Wendler gibt verschiedene andere Hilfsroutinen sowie Ratschläge, wie Um sie in seinem Buch richtig zu programmieren, empfehle ich Ihnen dringend, es zu lesen, wenn Sie sein Programm machen möchten.

Es ist eine großartige Lektüre, Sie werden mehr über die Vor- und Nachteile des Systems erfahren. und Sie werden seine Arbeit unterstützen.

Was ist mit Ergänzungen?

Ich habe dies zum letzten Mal gespeichert, da es ehrlich gesagt weit weniger wichtig ist als richtige Ernährung und Training.

Sie sehen, Nahrungsergänzungsmittel bilden keinen großartigen Körperbau – Engagement für richtiges Training und richtige Ernährung.

Leider ist die Branche für Nahrungsergänzungsmittel von Pseudowissenschaften, lächerlichem Hype, irreführender Werbung und Vermerken geplagt, Produkte voll

Die meisten Supplement-Unternehmen stellen billige Junk-Produkte her und versuchen, Sie mit lächerlichen Marketing-Behauptungen, hochkarätigen (und sehr teuren) Vermerken und Pseudo- wissenschaftliches Geschwätz, ausgefallene proprietäre Mischungen und auffällige Verpackungen.

Während Trainingsergänzungsmittel keine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau und beim Fettabbau spielen, sind viele eine völlige Geldverschwendung… das Richtige diejenigen können helfen.

Die Wahrheit ist, dass es sichere, natürliche Substanzen gibt, von denen wissenschaftlich erwiesen ist, dass sie Vorteile wie erhöhte Kraft, Muskelausdauer und -wachstum, Fettabbau und mehr bieten.

Als Teil meiner Arbeit war es meine Aufgabe, zu wissen, was diese Substanzen sind, und mit ihnen Produkte zu finden, die ich selbst verwenden und anderen empfehlen kann.

Suche nach qualitativ hochwertigen, effektiven und fairen Produkten Produkte waren jedoch schon immer ein Kampf.

Deshalb habe ich die Dinge selbst in die Hand genommen und beschlossen, meine eigenen Nahrungsergänzungsmittel zu kreieren. Und nicht nur eine weitere Zeile von „Ich auch“ -Zusätzen – die genauen Formulierungen, die ich mir immer gewünscht und gewünscht habe, würden andere erstellen.

Ich werde hier jedoch nicht auf ein ganzes Spiel eingehen. Wenn Sie lernen möchten Weitere Informationen zu meiner Ergänzungslinie finden Sie hier.

Zum Zweck dieses Artikels lassen Sie uns kurz die Ergänzungen überprüfen, die Ihnen dabei helfen, das Beste aus Ihrem Hintern (und anderen) Workouts herauszuholen.

Kreatin

Kreatin ist eine Substanz, die natürlicherweise im Körper und in Lebensmitteln wie rotem Fleisch vorkommt. Es ist vielleicht das am meisten erforschte Molekül in der Welt der Sportergänzungsmittel – Gegenstand von Hunderten von Studien. und der Konsens ist sehr klar:

Die Ergänzung mit Kreatin hilft …

• Muskeln aufbauen und Kraft verbessern,
• die anaerobe Ausdauer verbessern
• Reduzieren Sie Muskelschäden und Schmerzen

Sie haben vielleicht gehört, dass Kreatin schlecht für Ihre Nieren ist, aber diese Behauptungen wurden kategorisch und wiederholt widerlegt Es hat sich gezeigt, dass Tine sowohl bei kurz- als auch bei langfristiger Anwendung keine schädlichen Nebenwirkungen hat. Menschen mit Nierenerkrankungen wird jedoch nicht empfohlen, Kreatin zu ergänzen.

Wenn Sie gesunde Nieren haben, empfehle ich dringend, Kreatin zu ergänzen. Es ist sicher, billig und effektiv.

In Bezug auf bestimmte Produkte verwende ich natürlich meine eigene, die als RECHARGE bezeichnet wird.

RECHARGE ist zu 100% natürlich gesüßt und aromatisiert und jede Portion enthält:

• 5 g Kreatinmonohydrat
• 2100 Milligramm L- Carnitin-L-Tartrat

10,8 Milligramm Corosolsäure

Dies gibt Ihnen die nachgewiesenen Vorteile für Stärke, Größe und Erholung von Kreatinmonohydrat sowie die Vorteile für Muskelreparatur und Insulinsensitivität von L-Carnitin L-Tartrat und Corosolsäure.

Proteinpulver

Sie benötigen keine Proteinzusätze, um Muskeln aufzubauen, aber wenn man bedenkt, wie viel Protein Sie täglich essen müssen Um das Muskelwachstum zu maximieren, kann es unpraktisch sein, Ihr gesamtes Protein aus Vollwertkost zu gewinnen.

Dies ist der Hauptgrund, warum ich ein Molkenproteinpräparat entwickelt (und verwendet) habe. (Es gibt auch Hinweise darauf, dass Molkenprotein besonders gut für Ihre Ernährung nach dem Training geeignet ist.)

WHEY + ist zu 100% natürlich gesüßt und aromatisiertes Molkenisolat, das aus Milch von kleinen Milchviehbetrieben in Irland hergestellt wird, die für ihre außergewöhnlich hochwertige Milch bekannt sind.

Ich kann mit Sicherheit sagen, dass dies das cremigste, schmackhafteste und gesündeste aller Produkte ist. natürliches Molkenproteinpulver, das Sie finden können.

Pre-Workout-Getränk

Es steht außer Frage, dass ein Pre-Workout-Präparat Sie dazu bringen kann, im Fitnessstudio zu arbeiten. Es gibt jedoch Nachteile und potenzielle Risiken.

Viele Pre-Workout-Getränke sind vollgepackt mit unwirksamen Inhaltsstoffen und / oder winzigen Dosierungen ansonsten guter Inhaltsstoffe, was sie zu etwas mehr als ein paar billigen Stimulanzien mit etwas „Pixie“ macht Staub “wurde eingestreut, um ein hübsches Etikett und eine überzeugende Anzeigenkopie zu erhalten.

Viele andere haben nicht einmal Stimulanzien und sind nur komplette Typen.

Andere sind immer noch regelrecht gefährlich, wie USPLabs ‚beliebtes Pre-Workout „Jack3d“, das ein starkes (und jetzt verbotenes) Stimulans namens DMAA enthielt.

Noch schlimmer war das beliebte Pre-Workout-Supplement „Craze“, das a enthielt Chemikalie ähnlich wie Methamphetamin.

In Wirklichkeit ist es sehr schwierig, ein Pre-Workout-Präparat zu finden, das wenig Stimulanzien enthält, aber viele natürliche, sichere und leistungssteigernde Inhaltsstoffe wie Beta-Alanin, Betain und Citrullin enthält.

Und deshalb habe ich mein eigenes gemacht und es PULSE genannt.

Was für ein Mak es PULSE special, fragen Sie?

• Klinisch wirksame Dosierungen von 5 natürlichen, leistungssteigernden Inhaltsstoffen, die durch von Experten geprüfte, gut konzipierte und gut durchgeführte Untersuchungen gestützt werden: Koffein, Theanin, Citrullinmalat , Beta-Alanin, Betain und Ornithin.
• Keine proprietären Mischungen.
• Keine anderen Stimulanzien als Koffein.
• Keine künstlichen Süßstoffe, Aromen oder Lebensmittelfarbstoffe
• Keine unnötigen Füllstoffe, Kohlenhydratpulver oder Junk-Zutaten.

Obwohl jeder behauptet, das beste Pre-Workout-Supplement auf dem Markt zu haben, kann ich tatsächlich eine Sicherungskopie erstellen solche Behauptung mit realer Wissenschaft und reellen Zahlen.