Mit zunehmendem Alter ändert sich Ihre Herangehensweise an das Leben.
Sie haben mehr Weisheit als Sie als junger Mann aus all Ihren Jahren Erfahrung – aber in einigen Umgebungen, wie im Fitnessstudio, müssen Sie Ihr Verhalten anpassen, um mit den Veränderungen Schritt zu halten, die Ihrem Körper passieren, wenn Sie altern. Deshalb sollten Männer über 40 einen etwas anderen Fitnessansatz verfolgen als ihre jüngeren Altersgenossen, wobei der Schwerpunkt auf sorgfältiger, kalkulierter Programmierung liegt.
Der Männergesundheitsmuskel Nach 40 gibt Ihnen den intelligenten, gemessenen Plan, den Sie für Ihr Training als älterer Mann benötigen.
Der 12-wöchige Fitness-Guide tut dies nicht „Geben Sie behinderten Workouts keine Anweisungen, um auf Nummer sicher zu gehen. Der Plan soll das Beste aus Ihnen herausholen und Ihnen gleichzeitig ermöglichen, sich in der Kapazität Ihres Körpers auszuruhen und zu erholen. Muskel nach 40 ist in drei verschiedene Phasen unterteilt Diese bestehen aus 3 Wochen, in denen Sie dreimal trainieren.
Dies ist Phase 1, Woche 1.
Aufwärmen
Wenn Sie wissen Was für Sie am besten funktioniert, machen Sie weiter. Wenn Sie jedoch in den Kraftraum gehen und ohne Aufwärmen mit dem Heben beginnen, wird es voraussichtlich nicht mehr lange funktionieren. Je älter Sie werden und je mehr Kilometer Sie auf das Chassis setzen, desto schwieriger ist es, Ihren Körper auf ein gutes Training vorzubereiten.
Ihr Aufwärmen sollte mindestens diese beiden Komponenten enthalten:
- Eine allgemeine Aufwärmphase zur Erhöhung der Kerntemperatur, der Herzfrequenz und des Blutflusses. Sie werden wahrscheinlich mehr Zeit dafür benötigen, wenn Sie morgens oder abends oder im Winter oder im Sommer trainieren. Leichtes Cardio, milde Krafttraining, Mobilitätsübungen oder eine Kombination aus dem Trick.
- Ein spezielles Aufwärmen für die erste Übung oder ein Paar Übungen in Ihrem Training. Auch dies kann eine umfassende Mobilitätsroutine sein, einige Übungssätze der Übung mit leichten Gewichten oder eine Kombination aus beiden.
Was Sie brauchen
Dieses Programm erfordert die Grundausstattung, die Sie in den meisten kommerziellen Fitnessstudios finden. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihre Im Fitnessstudio ist nicht alles auf der Liste. Es ist einfach, ähnliche Übungen zu ersetzen.
Die gesamte Palette an Hanteln, einschließlich Gewichten, die viel schwerer zu sein scheinen als alles, was Sie derzeit in Betracht ziehen würden, zu heben.
- Hanteln (Olympic und EZ Curl) und Hantelscheiben
- Flache und geneigte Bänke
- Landmine
- Squat Rack
- Kabel Turm
- Beinpresse, Beinstrecker und Beinbeugungsmaschinen (Wadenhebemaschine ist optional)
- Kettlebells
- Bauchrad
Übersicht
Sie trainieren vier Wochen lang dreimal pro Woche. Die meisten verwenden den klassischen Zeitplan von Montag, Mittwoch, Freitag oder Dienstag, Donnerstag, Samstag. Denken Sie daran, zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen vollen Ruhetag einzulegen. Sie machen jede Übung als gerade Sätze und absolvieren alle Sätze einer Übung, bevor Sie mit der nächsten fortfahren.
Gewichtsauswahl
Für die erste Übung an Tag 1 (Hantel-Schrägbank) Drücken Sie) und Tag 2 (Trap-Bar-Kreuzheben) verwenden Sie die Sätze über-Methode, was bedeutet, dass Sie für alle Ihre Arbeitssätze das gleiche Gewicht verwenden. (Es ist das Gegenteil von Rampensätzen, bei denen Sie für jeden Satz ein höheres Gewicht verwenden und bis zu einem endgültigen Satz mit maximalem Gewicht aufbauen.) Mit der Methode „Sätze über“ erhöhen Sie das Gewicht erst, wenn Sie alle Wiederholungen ausgeführt haben bei jedem Satz.
Nehmen wir an, Sie machen 3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen. Nachdem Sie ein Aufwärmset mit einem leichteren Gewicht durchgeführt haben, wählen Sie ein Gewicht aus, das Sie 10 Mal heben können. Sie können im ersten Satz problemlos 8 Wiederholungen ausführen und hätten mindestens zwei oder drei weitere Wiederholungen durchführen können. Beim zweiten Satz erhalten Sie ebenfalls 8 Wiederholungen, obwohl diesmal nur noch eine oder zwei im Tank sind. Im dritten Satz können Sie nur 7 abschließen.
Die nächste Woche verwenden Sie das gleiche Gewicht für alle Ihre Sätze mit dem Ziel, jeweils 8 gute Wiederholungen zu erzielen. Noch wichtiger ist, dass Sie das Gefühl haben, an jedem Satz mindestens ein oder zwei weitere abgeschlossen zu haben. Das bedeutet, dass Sie für die folgende Woche die Möglichkeit haben, das Gewicht um 2,5 bis 5 Prozent zu erhöhen.
Mit den restlichen Übungen in Phase 1, bei denen nicht angegeben ist, dass Sie die Sets über die Methode hinweg verwenden, können Sie mehr verwenden Gewicht bei nachfolgenden Sätzen, wenn Ihr Gewicht beim ersten Satz zu gering war und Sie alle Wiederholungen problemlos abgeschlossen haben. Erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie den Bereich bei jedem Satz um 2 oder 3 Wiederholungen überschreiten. Wenn für das Training 2 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen erforderlich sind und Sie im letzten Satz 17 oder 18 Wiederholungen treffen, verwenden Sie bei der nächsten Übung ein höheres Gewicht.
Pause
In Phase 1 und Phase 2 gebe ich nicht an, wie lange ich mich zwischen Sätzen oder Übungen ausruhen soll.Hier einige Richtlinien, die Sie befolgen sollten:
- Starten Sie kein Set, während Sie vom letzten noch zu Atem kommen. Sie möchten das Gefühl haben, jedes Mal, wenn Sie die Gewichte aufheben, die volle Kraft zu haben.
- Wenn Sie das Gefühl haben, ohne Pause direkt in den zweiten oder dritten Satz einer Übung gehen zu können, ist dies der Fall Ein gutes Zeichen, dass Sie sich nicht stark genug anstrengen. Entweder ist das Gewicht zu gering, oder Sie machen die Übung so, dass die Zielmuskeln nicht unter Spannung stehen.
Volumen
Sie werden Sehen Sie einige Fortschritte in der Lautstärke innerhalb der Trainingseinheiten, insbesondere die Anzahl der Sätze. Bei einigen Übungen erhöhen Sie die Anzahl der Sätze (von 2 auf 3) nach Woche 1. In Woche 4 verringern Sie dann die Lautstärke auf ganzer Linie und machen 2 Sätze jeder Übung, um Ihren Muskeln vorher eine Pause zu geben Startphase 2.
Möchten Sie das vollständige Programm? Schauen Sie sich Muscle After 40 an, bevor Sie mit Phase 1 beginnen.
Das Training
Woche 1, Tag 1
Hantel-Schrägbankdrücken
3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen
Sitzkabelreihe
3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen
Hantelcurl
3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
Kurzhantel-Trizeps-Verlängerung
3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen
Becher Squat
3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
Lying Leg Curl
3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
Plank
3 Sätze à 30 Sekunden halten
Woche 1, Tag 2
Trap Bar Deadlift
3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
Hantel Split Squat
3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
Hantelbankdrücken mit neutralem Griff
3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
Hantel-Einarmreihe
3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
Lateral Raise
3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
Kurzhantel-Hinterdelt-Erhöhung
3 Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen
Stehende Wadenhebung
3 Satz s von 25 Wiederholungen
Woche 1, Tag 3
Lat Pulldown
3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
Kabelfliege
3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
Rope Hammer Curl
3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
Seildrücken
3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
Beinpresse
3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen
Beinstreckung
3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen
Zurück Erweiterung
3 Sätze mit maximalen Wiederholungen