Hvor mye protein for Muscle Repair?
Den generelle befolkningen trenger i gjennomsnitt 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt (g / kg). Legg til i aktivitetsnivå, og proteinanbefalingen blir samlet, selv om grader av variasjon også avhenger av typen fysisk ytelse. Fritidsidrettsutøvere bør sikte seg mot 1,1 til 1,4 g / kg. For utholdenhetsutøvere er den generelle tommelfingerregelen 1,2 til 1,4 g / kg, mens styrketrenere ofte krever et høyere inntak på 1,2 til 1,7 g / kg. Imidlertid kan noen idrettsutøvere til og med kreve opptil 2,0 til 2,5 g / kg, men likevel betinget av treningens varighet og intensitet.
Treningsgjenopprettingsmat
I tillegg til proteinmengde, bør kvalitet også vurderes. Komplette proteiner, som inneholder alle essensielle aminosyrer, oppfordres ofte til best å stimulere proteinsyntese. Men protein bør også komplimenteres med en sunn karbohydratkilde for å fylle glykogenlagre og stabilisere blodsukker, ettersom musklene tar opp tilgjengelig energi under og etter trening. Å spise et proteinrikt måltid er best innen en til to timers trening, med protein som er jevnt fordelt med måltider hele dagen. Og når det gjelder proteinshakes, kan de fleste helseeksperter være enige om at de kan være unødvendige. Selv om de er praktiske og gir verdifullt protein og næringsstoffer, kan de inneholde uønskede ingredienser, mangel på fiber og slå hardt på lommeboken. Ditch protein shake med disse 10 beste matvarene for muskelgjenoppretting:
Animal Proteins
Kylling
Kylling er en anerkjent mat for utvinning av muskler av en åpenbar grunn, bare 3 gram skinnfri kylling tilbyr 28 gram protein! Selv om det å stole på kylling kan bli ensformig, vil disse unike bistroMD-oppskriftene beholde sin livlighet. Fra tandoori kyllingmasala til rykke kylling med mangosalsa, smakene av kylling er i stadig utvikling.
Tunfisk
Tunfiskpakker 22 gram protein per 3 gram! Og hvis du ønsker fordelene med protein shakes, kan hermetisert tunfisk eller individuelt forseglet tunfisk være et praktisk alternativ. Bruk sammen med nyklippte grønnsaker eller fullkornsprakk for en fornuftig, muskelgjenvinnende mat. Dens omega-3-fettsyreinnhold kan ytterligere redusere og beskytte mot betennelse i kroppen etter en streng treningsøkt.
Kumelk Melk
Vanlig kumelk er en nyttig, balansert mat for utvinning av muskler, ettersom det er naturlig karbohydratinnhold gir glykogenutmattelse mens dets 8 gram protein (per kopp) fremmer muskelreparasjon! I tillegg inneholder melk både myse (hurtigvirkende) og kasein (kortvirkende) proteiner, hver verdsatt for muskelreparasjon og syntese. Hvis du ønsker raskere, mer øyeblikkelig proteinabsorpsjon, er bruk av myseprotein et populært supplement for muskelgjenoppretting.
Hytteost
Høstost er absolutt også produsert av melk, og den har også litt oppmerksomhet. Faktisk leverer bare en halv kopp cottage cheese hele 14 gram protein! Høstost kan blandes i smoothies eller sammen med ferske fersken, pærer og ananas.
Gresk yoghurt
Å bytte ut tradisjonell yoghurt med gresk yoghurt er en enkel måte å øke proteininnholdet. En kopp (eller 8 gram) fettfri gresk yoghurt forsyner 11 gram protein. Det er imidlertid viktig å ty til vanlig yoghurt, ettersom smaksatte produkter kan pakkes til randen med tilsatt sukker! Naturligvis søt yoghurt med en dråpe honning eller frukt hvis ønskelig. Blåbær har for eksempel blitt foreslått å sette i gang forbedret utvinning, hovedsakelig relatert til antioksidantinnholdet, vist å beskytte mot celleskader.
Egg
Vektløfter har sløvet ned rå egg hvite i århundrer for å få raskt protein. Imidlertid kan det være skadelig, da de hvite kan forstyrre absorpsjonen av biotin og øke risikoen for matbåren sykdom. Men når det hvite er gjennomstekt, kan det være en verdifull muskelgjenopprettingsmat, ettersom et mellomstort egg leverer seks gram protein. Kos deg med egg, hardkokt, solfylt eller kryptert! Bruk sammen med paprika, jalapenos og ost i skiver, og pakk inn i en fullkorns tortilla (hvis ønskelig) for en komplett muskelreparerende, velbalansert frokost etter morgentreningen.
Plantebaserte proteiner
Edamame
Tilbyr både protein (9 gram) og karbohydrat (7 gram) pr. halv kopp, edamame er flott for muskelreparasjon. Det er også en betydelig plantebasert kilde for enkeltpersoner å kutte ned eller eliminere animalske produkter! Spis rett fra belgene, eller legg til disse sunne edamamoppskriftene.
Mandler
En serveringsstørrelse på mandler (1 unse eller ca. 23 nøtter) tilbyr 6 gram protein.Som tunfisk og annen fet fisk, gir mandler også omega-3 fettsyrer som gir betennelsesdempende egenskaper. Spis mandler av seg selv, bland inn i en næringsrik sti-blanding, eller lag disse sunne mandelglede godteribarene for en godbit, etter trening!
Peanøttsmør og banan
Selv om peanøttsmør frarådes basert på det høye kalori- og fettinnholdet, er det en praktisk og plantebasert proteinkilde (som gir 8 gram protein per porsjon eller to spiseskjeer). Paring av peanøttsmør med banan er en muskelreparasjonsmaktduo, ettersom kalium er en elektrolytt som går tapt på grunn av svette og dehydrering. Påfylling av kalium kan supplerer forebygging mot muskelkramper!
Kikerter
Kikerter, også kjent som garbanzo bønner, tilbyr omtrent 20 gram protein per ½ kopp! De leverer også sunt fett og tilstrekkelige mengder fiber, noe som gjør dem helt avrundede. Kos deg med kikerter stekt eller blandet til hummus.
