De fleste vil oppleve korsryggsmerter på et eller annet tidspunkt i livet, det er veldig vanlig. I gamle dager ble sengeleie foreskrevet hvis ryggen din «spilte opp», mens det i dag anbefales å fortsette å trene. Selvfølgelig må øvelsene du trenger være passende, vi foreslår ikke å løpe eller løfte tungt vekter, det ville ikke være smart. Det er imidlertid noen gode øvelser du kan gjøre som kan hjelpe til med å lindre smerter i korsryggen. Disse øvelsene er ekstremt milde, men hør selvfølgelig på kroppen din og stopp hvis du opplever smerter. / p>
Øvelsene fungerer ved å strekke ut muskler som normalt er stramme når du har smerter i korsryggen og styrke muskler som har en tendens til å være svake. Det er selvfølgelig mange grunner til å ha smerter i korsryggen, så det er fornuftig å bli sjekket ut av en fysioterapeut.
Sørg for at du varmer opp musklene dine før du strekker dem. Du bør aldri sprette under strekkingen, og alle strekninger skal være langsomme og gradvise. Unngå overstrekning, strekk musklene dine til du bare føler en liten strekk, og hold i hver strekk i 20-30 sekunder.
** Vennligst få en nøyaktig diagnose av ryggsmerter. Hvis du vil vite hva som forårsaker ryggsmerter, er vi eksperter på å forklare hva som forårsaker smertene dine, basert på en grundig bevegelsesundersøkelse. Så kan vi forklare hvilke øvelser som vil hjelpe og hva som vil gjøre det verre! Vi kan hjelpe deg med hvordan du kommer deg ut og ut av sengen og hvordan du beveger deg uten å gjøre ryggsmerter verre. Hvis du vil ha sjelefred over hva som forårsaker smertene og hva du kan gjøre med det, vil vi gjerne hjelpe!
1. Styrking av nedre mage
Det er viktig å styrke muskler i nedre mage fordi disse musklene fungerer i samarbeid med korsryggen. Dette betyr at hvis nedre magemuskulatur er svak, kan korsryggen strammes opp, noe som kan føre til smerter i korsryggen.
En flott øvelse for nedre magemuskulatur er vist på bildet nedenfor. Det er ekstremt skånsomt og også veldig effektivt. Legg deg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Pust inn og når du puster ut, ta ett kne inn mot brystet og mens du puster tilbake foten til gulvet. Gjenta denne øvelsen seks til åtte ganger på hvert ben.
Hvis ryggen din er vond i det hele tatt, er denne øvelsen ikke noe for deg ELLER i det minste ikke ennå.
kilde: www.webmd.com
2. Deep Abdominal Strengthening
En veldig viktig muskel å styrke er tverrgående abdominis, som gir mye støtte for korsryggen. Hos mange mennesker er denne muskelen ekstremt svak, og dette kan føre til smerter i korsryggen. En veldig skånsom og sikker måte å styrke denne muskelen på er vist nedenfor. For å utføre denne øvelsen, ligg på ryggen, legg en liten pute under hodet og bøy knærne. Føttene dine skal være hofteavstand fra hverandre og plasseres på gulvet. Hold overkroppen avslappet og haken forsiktig stukket inn. Pust dypt inn, og mens du puster ut, fokuser på å trekke navlen inn mot ryggraden. Hold denne milde sammentrekningen i 5 til 10 sekunder. Når du puster ut, slapp av magemusklene. Dette er en langsom, forsiktig stramming, så mål å bruke mindre enn 25% av din maksimale styrke. Gjenta fem ganger.
Kilde: www.nhs.uk
3. Fuglehund
Å mobilisere korsryggen er viktig for å hjelpe deg med å komme seg. Fuglehundøvelsen vises på bildet nedenfor og er flott for å mobilisere korsryggen. For å gjennomføre denne øvelsen, gå på fire, sørg for at hendene er rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Ryggraden din er i en nøytral posisjon, og du må holde hodet på linje med ryggraden. Pust dypt inn, og strekk det ene benet og den motsatte armen inn i ryggraden mens du puster ut. Du må hele tiden holde ryggraden i nøytral stilling, så ikke la korsryggen synke ned. Hold i 5-10 sekunder, og senk både benet og armen til bakken mens du puster ut. Gjenta denne øvelsen åtte til tolv ganger med hverandre.
Igjen skal det ikke være smerter med denne øvelsen. Og hvis du gjør det feil, vil du føle mer vondt i ryggen dagen etter.
Kilde: www.active. com
4. Bro
En annen flott øvelse for å mobilisere korsryggen er broen, som vist på bildet nedenfor. For å utføre denne øvelsen, ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene plassert fra hverandre på gulvet. Pust dypt inn, og løft hoftene fra gulvet mens du puster ut, til skuldrene hofter og knær er i en rett linje. Når du puster, senk hoftene til gulvet. Gjenta åtte til tolv ganger.
Igjen skal du ikke føle økt smerte i ryggen med denne øvelsen.
Kilde: www.netfit.co.uk
5. Pelvic Tilts
The Pelvic Tilt er en annen flott øvelse for å mobilisere korsryggmuskulaturen. Som vist nedenfor, legg deg på ryggen og legg en liten pute under hodet. Bøy knærne og hold føttene fra hverandre og plassert på gulvet. Hold overkroppen avslappet og haken forsiktig gjemt inn. Flatt korsryggen ned i gulvet og trekk sammen magemusklene. Vipp nå bekkenet mot hælene til du kjenner en svak bue i korsryggen, kjenner at ryggmusklene trekker seg sammen og går tilbake til startposisjonen. Legg den ene hånden på magen og den andre under korsryggen for å føle at de riktige musklene fungerer. Gjenta åtte til tolv ganger, og vipp bekkenet frem og tilbake i en langsom gyngende bevegelse.
Igjen skal det ikke være noen økning i smerter i korsryggen. Og sant å si er det mye lettere å gjøre dette etter at vi har brukt hendene våre til å mobilisere området og frigjøre tettheten.
Kilde: www.nhs.uk
6. Strekk i korsryggen
Å strekke korsryggen vil være veldig nyttig for å lindre smerter i korsryggen. Knel på fire, med knærne rett under hoftene og hendene rett under skuldrene. Forsikre deg om at ryggraden er i nøytral posisjon. Hold hodet på linje med ryggraden, skuldrene tilbake og unngå å låse albuene. Pust inn dypt, og ta bunnen sakte bakover mot hælene mens du puster ut. Hold strekningen i 20-30 sekunder. Når du puster inn, ta kroppen din opp på alle fire igjen. Gjenta seks til åtte ganger.
Denne strekningen kan forverre ryggtilstanden din hvis du har en herniated plate. Plater liker ikke den mengden fleksjon. Hvis du ikke vet hva som forårsaker korsryggsmerter, ville det være lurt å bli evaluert.
Kilde: www. nhs.uk
7. Benstrekning
Det er veldig vanlig at hamstringmusklene, som finnes på baksiden av beina, er veldig stramme når du opplever smerter i korsryggen. Av denne grunn anbefales det å strekke dem ut. Du kan se en flott strekk for hamstringene nedenfor. For å gjennomføre denne øvelsen, ligg på ryggen med begge føttene på gulvet og knærne løftet opp. Løkk et håndkle under ballen på den ene foten. Rett kneet og trekk sakte tilbake håndkleet. Du bør føle en mild strekning bak på benet, og prøv å ikke overdrive det. Hold i 20 til 30 sekunder. Gjenta to ganger for hvert ben.
Hvis du får nummenhet eller isjias med denne strekningen, bør du være forsiktig, og du bør definitivt jobbe med en fysioterapeut for å gi deg parametere å jobbe i som ikke irriterer nerve.
Kilde: www.webmd.com
8. Piriformis Stretch
En annen muskel som kan være tett når du har smerter i korsryggen, er piriformis, en muskel i baken. Strekningen nedenfor er veldig effektiv i å strekke denne muskelen, og veldig enkel å gjøre. For å gjennomføre øvelsen, ligg på ryggen og kryss høyre ankel over venstre kne. Ta tak i låret på venstre ben og trekk pusten dypt inn. Når du puster ut, trekk kneet inn mot deg. Hold strekningen i 20-30 sekunder. Gjenta to ganger for hver side.
Denne strekningen kan igjen være for aggressiv for akutte korsryggsmerter. Vi kan hjelpe med å endre det slik at du ikke gjør det verre.
Kilde: www.teachpe.com
9. Hip Stretch
Det er også bra å strekke ut hoften da hoftebøyemuskulaturen ofte er stram når du har smerter i korsryggen. Når hoftebøyene er tette, kan det endre holdningen din, noe som fører til det som blir referert til som ‘donald duck holdning’ der rumpa stikker ut for langt. Dette strammer opp korsryggen og kan føre til smerter i korsryggen. For å strekke hoftefleksorene, knel med det ene kneet på gulvet og den andre foten foran med kneet bøyd. Skyv hoftene fremover og hold ryggen oppreist. Hold strekningen i 20-30 sekunder. Gjenta to ganger på hver side.
Kilde: www.teachpe.com
10. Strek av ryggraden
Denne siste strekningen er flott å strekke ut ryggraden, og det føles bra å gjøre det også. Legg deg på ryggen og legg en liten pute under hodet. Hold knærne bøyd og sammen. Hold overkroppen avslappet og haken forsiktig gjemt inn. Ta et dypt pust inn, mens du puster ut, rull knærne til den ene siden, etterfulgt av bekkenet, og hold begge skuldre på gulvet. Pust dypt inn når du kommer tilbake til startposisjonen. Gjenta seks til åtte ganger, vekselvis.
Denne strekningen vil definitivt forverre en herniated plate. Sørg for at du vet hva som forårsaker smertene dine. Det er det fysioterapi kan hjelpe deg med. Vi gir en klar forklaring og forklarer deretter hvordan visse bevegelser kan gjøre tilstanden din verre og hva som vil hjelpe.På den måten vet du hvilke klasser og øvelser som er trygge å gjøre og hvilke du må eliminere. Glad for å kunne være til hjelp! Spør i dag, så kontakter vi deg.
Artikkel fra LifeHack