Halvparten av alle kvinner vil ha osteoporose innen 60 år. En av fem kvinner vil ha hoftebrudd i løpet av livet, og 50% av dem vil aldri gå igjen . Menn er ikke immun mot dette problemet. 30% av osteoporose skjer hos menn, og 50% av mennene som får hoftebrudd vil dø innen ett år.
En ny sykdom?
Osteoporose som er så utbredt nå, var praktisk talt uhørt for hundre år siden. Det var en sjeldenhet fram til århundreskiftet. Så hva skjedde? Endret genene oss på hundre år?
Nei! Det tar tusenvis av år å endre genetisk materiale. Det eneste som endret seg var miljøet vårt. Vår diett og livsstil er mye annerledes enn for hundre år siden, og det har forårsaket en epidemi av osteoporose. Så hva gjør vi? Hvordan kan vi snu denne prosessen?
Her er 10 måter du kan forebygge eller reversere osteoporose på:
1. Stopp popen!
Kullsyreholdige drikker som brus, champagne og glitrende vann skyller ut kalsium fra beinene dine. En Harvard-studie på kvinner fra 16 til 20 år viste at halvparten av dem allerede hadde bentap som et resultat av for mye brusinntak. Kullsyreholdige drikker har også overflødig fosfat, som forårsaker enda mer kalsiumtap.
2. Kutt ned på protein
Overskudd av proteininntak forårsaker surhet i kroppen, som igjen fører til at kalsium går tapt i urinen. De fleste trenger bare to til fire gram magert protein, tre ganger om dagen. Det gjennomsnittlige amerikanske dietten inneholder to til tre ganger så mye.
Behold magesyren din!
Mange bruker syreblandende medisiner, som Nexium, Protonix, Prevacid, Tagamet og Zantac, for problemer som halsbrann og hiatal brokk. Magesyre er nødvendig for å absorbere mineraler som kalsium, magnesium og sink. Blokkering av magesyre øker risikoen for osteoporose betydelig.
Disse stoffene var ment å brukes i seks til åtte uker av gangen, ikke i mange år av gangen! Faktisk skyldes de fleste halsbrannssymptomer ikke overflødig magesyre. To tredjedeler av pasientene som bruker syreblokkerende midler, har for lite magesyre, ikke for mye!
4. Kutt ut koffein!
Hver kopp kaffe du drikker får deg til å miste 150 mg kalsium i urinen. Kemisk koffeinfri kaffe er heller ikke svaret, fordi den inneholder skadelige kjemikalier som forstyrrer avgiftningsprosessen. Naturligvis koffeinfri te er et bedre alternativ, men hvis du må drikke koffeinholdig kaffe, må du i det minste øke kalsiuminntaket med 150 mg for hver kopp du drikker.
Få riktig type kalsium
Tum er en av de verste kildene for kalsium. I tillegg til å være sammensatt av kalsiumkarbonat, som er en dårlig absorbert form av kalsium, reduserer det magesyren ytterligere. Kalsiumcitrat og kalsiumhydroksyapatitt er de beste kalsiumformene å ta. De må tas på tom mage for best mulig absorpsjon, og bare 500 mg av gangen (det er alle kroppene våre kan absorbere samtidig). En total dose på 1000 til 1200 mg per dag er tilstrekkelig for de fleste kvinner i overgangsalderen. .
Få litt sol!
D-vitaminmangel er også epidemi i samfunnet vårt. D-vitamin hjelper til med å absorbere kalsium, og putter det i beinene. Det er også viktig for immunforsvaret modulering, depresjon og autoimmune lidelser. Den lages i huden din når du kommer ut i solen. Jo lenger du er fra ekvator, jo mindre vitamin D lager du i huden din. De fleste kosttilskudd inneholder 400 til 800 IE, som er utilstrekkelig for de fleste på nordlige breddegrader.
Siden hudkreft er så bekymret, bruker de fleste solkrem når de går ut i solen. Solkrem blokkerer over 90% av vitamin D-produksjonen din. Men i stedet for å sette selv om du er i fare for hudkreft, er den beste løsningen å ta tilskudd. Vitamin D-nivåer kan måles av legen din og supp lementer kan titreres deretter.
Få hormonene dine sjekket
Hormonell tilbakegang er en av de vanligste årsakene til tap av bein etter overgangsalderen hos kvinner. Andropause, den mannlige ekvivalenten til overgangsalderen, forårsaker også bentap hos menn. Tilstrekkelige nivåer av østrogen, progesteron og testosteron er viktig for vedlikehold av bein.
Overskytende nivåer av kortisol, insulin og biskjoldbruskkjertelhormon kan også forårsake tap av bein. De fleste leger ser aldri etter disse nivåene. Et forhøyet kalsiumnivå i serum er en anelse om at paratyreoideahormon kan være i overkant. Overdreven raffinert sukker og stivelse i dietten forårsaker forhøyede insulinnivåer. Overdreven stress forårsaker forhøyede kortisolnivåer.
Endre kostholdet ditt
For mye raffinert sukker og stivelse, forhøyer insulinnivået og forårsaker en økning i osteoporose. Den ideelle dietten er en som kalles en «lav glykemisk indeks» diett. Glykemisk indeks er et mål på hvor raskt mat blir til sukker i blodet.Mat med lav glykemisk indeks øker ikke blodsukkeret eller insulinnivået raskt, og inkluderer magre proteiner, bønner, grønnsaker og godt fett (nøtter, oliven, olivenolje, fisk, fiskeoljer, avokado). Å øke fiberinntaket er en enkel måte å senke sukker- og insulinnivået på. Fiber tatt like før måltider bidrar til å redusere absorpsjonen av sukker og fett, og kan bidra til å senke kolesterol og blodsukkernivå, like mye som medisiner.
Redusere stress
Stress øker kortisol nivåer. Hvis kortisolnivået er høyt i lange perioder, kan det føre til tap av bein. Kortisol motvirker insulin og fører til insulinresistens, noe som til slutt øker blodsukkeret og forårsaker kalsiumtap i urinen. Så lite som 25 ts sukker kan føre til at kalsium går tapt i urinen.
Stressreduksjon kan omfatte spesifikke aktiviteter rettet mot å påkalle «avslapningsresponsen» som yoga, tai chi, meditasjon, massasje og bønn . Det kan også omfatte å få mer søvn, ta en ferie, få psykoterapi for å hjelpe med giftige forhold, og gjøre en innsats for ikke å «brenne lyset i begge ender».
Tren mer
Når musklene trekker mot beinene under trening, stimulerer det beinene og forteller dem at de er nødvendige. Enhver vektbærende trening som å gå, gå turer, gå i trapper og løfting kan øke bentettheten. Så lite som 15 til 30 minutter om dagen kan være nyttig. Vektløfting trenger ikke å være med tunge vekter heller, det kan være med så lite som 2-5 pund hånd- eller ankelvekt. Eller du kan bruke din egen kroppsvekt og la tyngdekraften gjøre jobben. Gulvøvelser som benheiser og sit ups, vil fungere helt fint. Trening som svømming og sykling, men bra for muskelstyrke og kondisjon, er ikke vektbærende, så det er ikke mest fordelaktig for beinene dine.