Hvis du leter etter en måte å blande sammen treningsøkter, se ikke lenger enn smidighet stige øvelser! Disse raske øvelsene får hjertet til å pumpe og forbrenner tonnevis av kalorier.
Øvelser på stigningsstiger er ikke bare for eliteutøveren. Laddertrening kan være den perfekte måten å komme i gang med trening i atletisk stil, selv for ikke-atleten. I tillegg er hastighet og smidighet gode måter å få hjertet til å pumpe (og kalorier smelter).
Agilitystigen, også kjent som en fartsstige, forbedrer tre viktige treningsfaktorer – fart, smidighet og hurtighet i tillegg til å styrke leddene, leddbåndene og senene. La oss utforske fordelene med smidighetstrenetrening og 11 fantastiske smidighetsstigerøvelser!
Fordelene med Agility Ladder Training
Agilitystigen trening er flott av så mange grunner. Ja, pulsen din kommer opp der, og du skal forbrenne kalorier, men det er så mye mer enn det. Stigeøvelser vil blande treningen din og holde deg interessert selv når du er i et treningsspor. Her er bare noen av fordelene med hastighetsstigeopplæring.
Forbedrer hastighet, smidighet og hurtighet
Enten du er en pro-idrettsutøver eller en nybegynner på trening, er smidighetsstigeøvelser perfekt form for krysstrening fordi de hjelper deg med å forbedre hastighet, smidighet og hurtighet.
- Hastighet: din evne til å bevege deg i en retning så raskt som mulig
- Smidighet: din koordinering – din evne til å akselerere, redusere og endre retninger
- Hurtighet: din evne til å reagere eller bytte posisjon raskt
Disse tre faktorene forbedrer ikke bare din sportslige ytelse i andre idretter og aktiviteter, men kan hjelpe deg med å øke treningsnivået ditt for praktisk talt alle typer trening du gjør, fra styrketrening og dans til pilates eller kroppsvektstrening i mellom!
Flott for hjertehelse
Øvelser i smidighetsstiger får hjertet til å pumpe og er en flott form for kardio. Å få pulsen opp gjennom kardiovaskulær trening er en fin måte å holde hjertet sunt og ungt. Fordi stigeøvelser krever så mye presisjon. og fokus, de kan heve pulsen din på kort tid. CDC anbefaler minst 150 minutter hjertepumpekardio per uke; smidighetstrapptrening kan absolutt være en del av det!
Burns Tons Of Calories
Fordi hurtigstigøvelser er en flott form for kondisjonstrening, forbrenner de også mega kalorier! De regnes som en type intervalltrening med høy intensitet, de gjør det jeg alltid forkynner er den beste metoden for å angripe fettet ditt: oppnå mer på kortere tid!
Ved å gå «all out» i korte utbrudd av intens innsats og deretter ta en kort pause, sprenger du vanligvis fett og forbrenner mer kalorier enn du ville gjort de fleste kortsiktige aktiviteter med lavere intensitet, steady-state.
Relatert: Nybegynnerveiledning til HIIT
Holder deg mentalt skarp
Hold deg ung med en treningsøkt som holder deg på tærne og tenker raskt! Disse smidighetsstigeøvelsene krever at du fokuserer og konsentrerer deg, og kobler hjernen din til kroppen din. Denne typen forbedret koordinering gir ikke bare ditt daglige liv fordeler, men holder tankene dine unge.
Øvelser i fartsstigen er så kraftige at de til og med kan forhindre Alzheimers. Studier viser til og med at Alzheimers pasienter som deltar i treningsprogrammer, inkludert balanse og koordineringskomponenter beholde mer muskelstyrke og kontroll enn pasienter som d o ikke.
I tillegg fra det øyeblikket du setter foten inn i den første stigenøvelsen, vil hjernen din være fokusert og treningsøkten din vil øke.
Det er Gøy!
Vi kjeder oss alle noen ganger med treningen, så hvis du føler at du er i et spor og er lei av å tette deg på tredemøllen en gang til, kan du prøve denne treningen! Det er en fantastisk følelse å utføre trening i hastighet og smidighet i idrettsutøver. Gå inn i den første fasen av å bli mer atletisk og smidig med en stigeøvelse – jeg lover kroppen din kan gjøre det. Du kan gjøre øvelser ute, i garasjen eller i kjelleren. Det er noe annerledes, og det er bare moro. Barna dine vil ha det kjempegøy med det også!
11 Agility Ladder Drills To Try Today!
Sett sammen, disse 11 smidighetsstigerøvelsene utgjør en kick-butt trening. Denne treningen regnes som en HIIT-treningsøkt med høy intensitet fordi den krever at du bruker all innsats for korte utbrudd av tid og deretter hviler.
Instruksjoner:
- Utfør hver øvelse to ganger på rad.
- Flytt deg ned stigen, bland tilbake til begynnelsen av stigen igjen og gjør det en gang til.
- Gjør det for hver av de 11 øvelsene.
- Hvil deg for å trekke pusten og gjenta alle 11 igjen!
Se videoene for en demonstrasjon av hvert trekk og les beskrivelsen av hver øvelse for å lære hvordan du gjør hvert trekk.
En fot i hver firkant
Plasser en fot i hver firkant, vekselvis. Sørg for å ta opp føttene og flytte stigen i full lengde.
Jo høyere du kan ta knærne opp mens du løper gjennom stigen, desto mer effektiv og effektiv blir dette trekket.
To føtter i hver firkant
Plasser to fot i hvert kvadrat før du går videre til det neste. Du vil holde deg på føttene og bevege føttene raskt.
I likhet med enkeltfoten i hver firkant, er den ekstra utfordringen med dette trekket å også plukke opp knærne. Tenk høye knær nedover stigen. Dette vil presse pulsen din videre og bruker et større bevegelsesområde.
Lateral Stepping
Stå lateralt til smidighetsstigen med høyre foten klar til å føre. Begynn å gå ned på smidighetsstigen ved å plassere to meter i hver firkant. Hold deg på føttene og når du beveger deg sidelengs; du vil holde tærne og hoftene vendt fremover hele tiden til du kommer til enden av stigen.
Gjør det samme på den andre siden, med venstre fot. Å møte sidelengs og sprint nedover stigen tvinger oss til å bevege oss i et annet bevegelsesplan og utfordrer også våre sinn.
Jumping Jack Feet
Hopp to føtter sammen inne i en firkant, og hopp ut mens du beveger deg nedover stigen. Akkurat som du ville gjort vanlige hoppeknekter, fortsett å bruke armene i en overheadposisjon for å øke hjertefrekvensen.
Hold deg på føttene når du løfter dem ut og nedover hele stigen.
In In Out Out
Begynn med å plassere høyre fot i firkanten og deretter venstre fot. Deretter vil du gå utenfor stigen med høyre fot, deretter til venstre, slik at begge føttene blir liggende på utsiden av stigen.
Du vil følge mønsteret av inn, ut, fører med det samme foten når du går nedover hele stigen. Når du kommer tilbake, er utfordringen å starte med den motsatte foten, og sørge for at du er ute på kroppen og ikke alltid velger den mer dominerende foten som skal ledes.
Lateral Carioca
Start med å stå på venstre side av stigen, slik at venstre fot kan være det fremste beinet. Gå sidelengs med blyfoten (venstre) inn i den første firkanten, og kryss deretter den motsatte foten over blyfoten mens du beveger deg til den andre boksen.
Du vil grapevine nedover hele stigen med » ikke-ledende ”fot, enten ved å gå foran eller bak blybenet. Fortsett å bevege deg sideveis over stigen mens du fokuserer på raskt fotarbeid og stabil hoftebevegelse. Gjenta dette mønsteret på den andre siden.
Cross-Overs
Den ene foten krysser fronten og går inn i torget; to meter går til siden og fortsetter deretter å gjenta nedover stigen. Målet er å hold en fot i firkanten og to meter på siden når du tar deg ned.
For å øke tempoet nedover stigen, vil du være på føttene og la hoftene hjelpe deg med Dette mønsteret. Når det gjelder smidighetsøvelser, er dette raskt, morsomt og en hjertepumper!
Icky Shuffle
Denne stigeøvelsen er en av våre favorittøvelser inn ved å starte på den ene siden av stigen (spiller ingen rolle hvilken side fordi du vil gjøre begge sider), men for vår skyld skal vi begynne på høyre side. Ta et lateralt skritt inn i det første kvadratet med venstre fot, følg deretter med høyre fot.
Deretter vil du gå sidelengs til venstre side av stigen med venstre fot. Høyre fot vil da føre inn i den andre boksen.
Den venstre foten møter høyre i andre firkant, og tar deretter et skritt mot utsiden av stigen til høyre med høyre fot. Fortsett nedover hele stigen med fokus på hurtighet og smidighet. Mønsteret vil alltid være to meter inn i firkanten, en fot på utsiden, men hver gang vil du føre med det motsatte benet.
Single Foot Hops Ladder Drill
Begynn med å stå på venstre fot. Hopp gjennom stigen på venstre fot hele veien ned stigen.
Når du når enden av stigen og kommer tilbake til startposisjonen, vil du stå på høyre fot og fullføre det samme mønsteret på motsatt fot.
Side Shuffle Speed Ladder
Start på høyre side av stigen. Høyre fot vil alltid gå inn i hver firkant og venstre, utenfor foten vil alltid være på utsiden av stigen.
Begynn med å lede med den innvendige foten som går inn i første firkant. Den motsatte foten (til venstre) vil gå på utsiden av stigen og følge i fotsporene.
Du vil gjenta dette mønsteret helt ned stigen.Når du kommer tilbake til startposisjonen, start på motsatt side av stigen som fører med motsatt fot. Nøkkelen til hurtighet er å holde seg lett på føttene og en myk bøyning gjennom knærne hele veien ned stigen.
11. Walking Push-ups
Dette er en smidig øvelse i hele kroppen. Start i høy plankeposisjon, skuldre stablet rett over håndledd og ben lenge bak deg. Gå ledearmen inn i den første firkanten av stigen, klem kjernen og slipp ned til bunnen av en push-up. Når du kommer til toppen av push-up, går du hendene inn i de neste to rutene.
Beveg deg sidelengs nedover smidighetsstigen, og gjør en push-up i hver firkant. Forsikre deg om at du tar denne sakte til å begynne med, slik at du kan få skjemaet ditt riktig.
Gjenta på begge sider av stigen og slå den fremre armen. Walking push-ups er en god måte å innlemme styrkebevegelser med smidighetsstigen.
Hvor finner du en smidighetsstige
Klar til å komme i gang med en smidighetsøvelse? Først trenger du en stige. Det er flere forskjellige alternativer hvis du ønsker å gjøre smidighetsstigeøvelser riktig: kjøp en utrullende matte, en med plastlister, eller bare tegne din egen med kritt.
Stiger vil variere i pris etter hvilke utvalg du velger, men som du kan se fra videoen ovenfor, liker jeg utrullingen. De holder seg på plass og har bedre kvalitet.
Dette er den typen stige jeg har, fra SPRI. Du kan kjøpe en på Amazon ved å klikke nedenfor.
Roll-Out Agility Ladder
Hvis du ønsker å lage din egen smidighetsstige ved bruk av kritt eller teip, lage bokser som er omtrent 16 x 13, og gjøre hele stigen omtrent 15 fot lang.
Selvfølgelig, hvis dimensjonene på rutene ikke er ‘ ikke akkurat det samme som en du vil kjøpe online, er det ikke en veldig god avtale. Bare kom deg utendørs og flytt føttene til enden av stigen!
Prøv bare en av disse øvelsene som en del av din neste treningsøkt. Ikke forvent å være ekspert første gang, bare ha det gøy og gjenta!