Hvis du noen gang har satte foten i et treningsstudio før, har du sett – og sannsynligvis hørt – benpressemaskinen. Det er ståldyret som tar omtrent en byblokk med gulvplass, vanligvis bemannet av en tatovert og muskuløs ildplugg av en mann som slår ut forkortede reps mens 45 pund plater klirrer og skraller på maskinens utvidede armer.
Den sittende benpressen får absolutt poeng for Instagrammability (få øvelser lar deg bevege så mye vekt så raskt). Men det er omtrent alt det gjør. Du beveger vekten langs en forhåndsinnstilt bane, så benpressemaskinen gir ingen utfordringer for stabilitet eller kjernestyrke. Du er fri for føttene, så det har minimal effekt på muligheten til å hoppe, løpe eller gå. Og all den vekten du tror du løfter? Siden den beveger seg langs et spor som er 45 grader mot gulvet, blir omtrent en tredjedel av vekten løftet av selve benpressemaskinen. Ikke rart at treningsstudentene elsker det: det ser imponerende ut, lett og et enormt løft for egoet.
Det er også farlig. Benpressmaskiner kan sette korsryggen i en bøyd (dvs. krøllet) stilling, noen ganger under ekstreme belastninger. Det er en oppskrift på en herniert plate.
Ikke vær redd: Selv med det sittende benet trykker du av bordet, har du fortsatt mange treningsmuligheter på leggedagen igjen. Og alle bevegelsene vi anbefaler nedenfor krever minimalt med utstyr og plass.
Så hvis du ønsker å bygge muskler og styrke i firhjulene, hamstrings, glutes og kalver – samtidig som du forbedrer atletikken, jobber med kjerne, og øke kraften i underkroppen – les videre. Det er øvelser for alle treningsnivåer – nybegynnere, middels og avanserte – og nok kroppsvektvariasjoner til at du kan jobbe beina når som helst og hvor som helst.
5 av de beste legdagsøvelsene som ikke er leggpresse
1. SQUATS
Bodyweight Squat
Nivå: Nybegynner / Mellomliggende
• Stå med føttene hofte til skulderbredde fra hverandre og armene langs sidene.
• Hold ryggen flatt og kjernebøylet, skyv hoftene tilbake (tenk at du lukker en dør med rumpa), bøy knærne og » len deg tilbake ”i bevegelsen mens du løfter armene foran deg.
• Senk kroppen din til lårene dine er minst parallelle med gulvet.
• Pause, og deretter stå opp igjen, trekk sammen glutene når du kommer tilbake til startposisjonen.
Split Squat
Nivå: Nybegynner / mellomliggende
• Anta en forskjøvet holdning med venstre fot to til tre meter foran høyre, og hold et par manualer i armlengdes avstand langs sidene, håndflatene inn.
• Hold brystet oppe, skuldrene tilbake, kjernen avstivet og ryggen flatt , senk kroppen til fremre lår er parallelt med bakken og det bakre kneet er bøyd 90 grader (det skal sveve en kobling tommer over gulvet).
• Paus, og snu bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen.
• Gjør alle repsene dine, bytt ben og gjenta.
Dumbbell Back Squat
Nivå: Mellomliggende / Avansert
• Stå høyt med føttene hofte til skulderbredde fra hverandre, hold et par manualer ved siden av deg .
• Hold ryggen flatt, brystet høyt og kjernen avstivet, skyv hoftene tilbake, bøy knærne og senk kroppen til lårene er minst parallelle med gulvet.
• Pause, og trykk deretter tilbake til startposisjonen.
Bulgarsk delt knebøy
Nivå: Mellomliggende / Avansert
• Stå vendt vekk fra en boks eller benk, og hold et par dumbbells i armlengde ved siden av deg. Plasser toppen av høyre fot på benken bak deg.
• Hold torsoen oppreist, senk kroppen til venstre lår er parallelt med gulvet (ikke la høyre kne berøre det).
• Pause, og skyv deretter tilbake til startposisjonen.
• Gjør alle repsene dine, bytt ben og gjenta.
2. LUNGER
Forward Lunge
Nivå: Nybegynner / Mellomliggende
• Stå høyt og hold et par dumbbells i armlengdes av sidene (håndflatene inn) med føttene hoftebredde fra hverandre.
• Hold brystet oppe, skuldrene tilbake, kjernen avstivet og ryggen flatt, ta et stort skritt fremover med venstre ben.
• Senk kroppen din til det fremre låret er parallelt med bakken og det bakre kneet er bøyd 90 grader (det skal sveve et par centimeter over gulvet).
• Paus, og snu bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen. . Gjenta, denne gangen går du frem med høyre ben. Fortsett å skifte ben med hver rep.
Lateral Lunge
Nivå: Nybegynner / Mellomliggende
• Stå høyt med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold et par manualer på armlengdes av siden, håndflatene inn.
• Hold høyre ben rett og høyre fot på gulvet, ta et stort skritt til venstre med venstre ben mens du skyver hoftene tilbake, bøy venstre kne, senk vektene mellom bena, og senk kroppen din til venstre lår er parallelt med gulvet.
• Pause, og skyv deg tilbake til startposisjonen.
• Gjør alle repsene dine, og gjenta deretter til den andre siden.
Walking Lunge
Nivå: Mellomliggende / Avansert
• Stå høyt med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold et par manualer i armlengde ved sidene, håndflatene inn.
• Hold brystet oppe, skuldrene bak, kjernen avstivet og ryggen flatt, ta et stort skritt fremover med venstre ben.
• Senk kroppen til fremre lår er parallelt med bakken og det bakre kneet er bøyd 90 grader (det skal sveve et par centimeter over gulvet).
• Paus, og skyv deretter opp igjen for å stående stilling og bringer bakfoten fremover.
• Gjenta, denne ti jeg går frem i et lunge med høyre ben. Fortsett å alternere bena for hvert trinn.
3. HOPP
Squat Jump
Nivå: Mellomliggende / Avansert
• Stå høyt med føttene i hoftebredden fra hverandre og armene langs sidene.
• Hold ryggen flatt, brystet høyt og kjernen avstivet, skyv hoftene tilbake, bøy knærne, sving armene tilbake og senk kroppen så langt som mulig.
• Eksplodere av gulvet, løft armene når du hopper så høyt du kan.
• Land forsiktig, og slipp straks ned i en knebøy som forberedelse til ditt neste hopp.
Split hopp
Nivå: Mellomliggende / Avansert
• Anta en forskjøvet holdning med venstre fot to til tre meter foran høyre.
• Hold brystet oppe, skuldrene tilbake , kjerneavstivet, og ryggen flatt, senk kroppen din til det fremre låret er parallelt med bakken og det bakre kneet er bøyd 90 grader (det skal sveve et par centimeter over gulvet).
• Eksplodere fra gulvet og løfter armene mens du hopper så høyt du kan. Bytt benposisjoner i luften.
• Bytt benposisjoner i luften, og land med høyre fot fremover. Slipp straks ned i et delt knebøy som forberedelse til ditt neste hopp. Fortsett å skifte ben.
4. BRUER
Glute Bridge
Nivå: Nybegynner / Mellomliggende
• Legg deg på ryggen med knærne bøyd, føttene flate og armene langs sidene, håndflatene ned .
• Klem glutene, løft rumpa fra gulvet til kroppen din danner en rett linje fra knærne til skuldrene.
• Paus, og senk deg sakte tilbake til startposisjon.
Gjør det vanskeligere: Utfør bevegelsen med en eller begge føttene på en benk.
Swiss Ball Leg Curl
Nivå: Nybegynner / mellomliggende
• Legg deg på ryggen med armene langs sidene og hælene og leggene på en balansekule. Dette er startposisjonen.
• Klem glutene dine, løft rumpa fra gulvet til kroppen din danner en rett linje fra hælene til skuldrene.
• Bøy knærne til rull ballen mot baken.
• Snu sekvensen for å gå tilbake til startposisjonen.
Barbell Glute Bridge
Nivå: Mellomliggende / Avansert
• Utfør en glute-bro med en vektstang over hoftene, og hold den sikkert på plass med begge hender mens du utfører øvelsen.
5. SWING
Dumbbell med en arm Swing
Nivå: Mellomliggende
• Stå høyt med føttene skulderbredde fra hverandre, hold en manual foran deg på armene lengde på venstre hånd.
• Hold ryggen flat, armen rett og kjernen avstivet, skyv hoftene tilbake, bøy knærne litt (ikke knebøy!), og «vandre» manualen mellom bena.
• Snu bevegelsen, sving manualen opp til skuldernivået mens du skyver hoftene fremover.
• Når manualen faller ned igjen, før du den mellom beina til begynn neste rep.