Pakking på muskelmasse er ikke bare et spørsmål om å plukke ting opp og legge dem ned. må være litt mer strategisk enn det for å bygge den fysikken du ønsker. Det er viktig å forstå hvilke muskler som skal gis oppmerksomhet og effektene arbeidet ditt vil ha hvis du trener med målet om å vokse en kropp som ser større ut.
Eksempel: overkroppen. Du tenker kanskje at du bør senke all din muskelbygging i brystet, skuldrene , og armer. Det er ikke helt utenfor markeringen – men ryggen din trenger også oppmerksomhet, for mer enn bare symmetriens skyld. En muskel du bør gi spesielt fokus er feller (også kjent som trapes og trapes). lang, firkantformet muskel, som består av tre deler (overlegen, midt og underordnet), tar opp massevis av fast eiendom på øvre del av ryggen.
Funksjonene til fellene gjør det spesielt verdt å fokusere. Muskelen er stort alene, og du vil legge til størrelse på ryggen og skuldrene når du tar på feller-fokuserte bevegere ts — men de andre overkroppsmuskulaturene dine vil også ha fordel av sterke feller.
De øvre fellene støtter armene og løfter skulderbladene, mens midtre og nedre feller er avgjørende for tilbaketrekning, depresjon og rotasjon. Å trekke på skuldrene, løfte armene og andre bevegelser bruker fellene dine, så å trene dem til å være så sterke de kan være, vil hjelpe deg i mer enn bare den store ryggavdelingen.
Legg til denne øvelsen i treningsøktene for overkroppen for å begynne å bygge større, sterkere feller. Det endelige målet: bli en fellekonge.
Farmer’s Carry
Heavy bærer er noe av det beste for pengene du kan gjøre, så det bør ikke komme som noen overraskelse at fellene dine drar nytte av noen belastede runder rundt treningsstudioet. Sørg for å holde skuldrene og ryggen engasjert hele tiden, siden du slapper av vil drepe ryggen og kjernevinstene dine.
GJØR DET: Hold en vekt (manualer eller vannkokere vil gjøre) i hver hånd ved dine sider. Engasjer kjernen og ryggen, hold en sterk, oppreist holdning. Ta jevn , målte trinn, kontrollerer vekten og opprettholder holdningen din enten i en angitt tid eller avstand.
Face Pull
Få ansiktet ditt inn i handlingen med dette undervurderte fellebevegelsen. Ansiktsdraget kan utføres med en kabelmaskin eller til og med et motstandsbånd, hvis du er fokusert på å mestre skjemaet for å hjelpe skuddsikker rygg og skuldre. «Ansiktsdraget treffer lavere feller når det er gjort riktig,» sier Men’s Health Fitness Director Ebenezer Samuel, CSCS, «som faktisk er superkritisk og nyttig for skulderhelse.»
GJØR DET: Sett kabelmaskin eller motstandsbånd i grov øyehøyde. Ta tak i tauhåndtakene eller endene på båndet i hver hånd i et håndgrep. Klem på skulderbladene for å trekke mot ansiktet ditt, hold albuene høye og motstå trangen å lene seg frem. Paus for å klemme når du trekker deg så langt du kan, og kontroller deretter kabelen / båndene tilbake til startposisjonen.
Dumbbell Military Press
Denne klassiske øvelsen er standard skulderbygger — men du spiker også fellene dine. Å jobbe med manualer gir deg en mulighet til å jobbe i mer skulder-sikre posisjoner, spesielt fordi du «vil være mindre tilbøyelig til å prøve å løfte mer vekt enn du» klarer å håndtere ved å stable plater på en vektstang.
GJØR DET: Ta tak i et par manualer og løft dem til skuldrene. Stiv kjernen og glutene for å danne et solid fundament – den største feilen du vil unngå hvis du avrunder ryggen under vekten. Sørg for å holde ribbeina fra å blusse. Når du er klar til å trykke, må du sørge for at du ikke løfter rett opp. Du vil bevege deg i scapularplanet noen få grader foran torsoen (for å holde rotator mansjettene trygge), så roter albuene litt ut. Klem på skulderbladene, og trykk deretter vekten opp.
Dumbbell Snatch
Du tror vanligvis ikke av eksplosive bevegelser som rygg som øvelser i ryggen, men bakre muskler som feller er helt essensielle for riktig form. Du vil få hele kroppen din engasjert til å gjøre dumbbell snappen riktig, spesielt når du får vekten opp over hodet.
GJØR DET: Start med manualen på bakken foran deg mellom beina med føttene bredere enn skulderbredde fra hverandre.Bøy deg på knærne og hengslet i hoftene og ta tak i vekten for et håndgrep. Len deg tilbake på hælene, og eksploderer deretter oppover for å stå, og kjører vekten nær kroppen. Trekk manualen opp som om du glidelå en kappe, og trekk deretter litt tilbake og land under vekten over hodet. Senk manualen sakte til skulderen for å fullføre trekket.
Bøyd over Y
Bøyd over Y er et enkelt trekk som kan brukes som oppvarming uten vekt, eller du kan bruke lette manualer til å bearbeide de nedre feller. Hold vekta lett, skjønt – du vil kanskje bli overrasket over hvor hardt Y kan være.
GJØR DET: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hold lette manualer med tommelen opp. Hengsel i hoften for å innta en bøyd stilling. Løft armene foran deg og danner formen på bokstaven Y, og hold posisjonen for et slag. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
Pullup Shrug
Dette trekket vil ikke bare bygge fellene dine – det vil også hjelpe deg med å finpusse oppdragingsskjemaet ditt. Du vil også jobbe med latsene dine, så du vil ikke bare være isolere en muskel.
GJØR DET: Heng fra en trekkstang, og hold ryggraden ali gned og kjernetett. Trekk skuldrene bakover og ned for å strekke hodet og nakken oppover. Hold for å telle, og senk deg tilbake i startposisjon.
Barbell Shrug
Barbell shrug er kongen av alle øvelser som bygger feller, ifølge Tyler English, forfatter av Men’s Health Natural Bodybuilding Bible.
Den retter seg mot den øvre delen av fellene dine, som er ansvarlige for å løfte skulderbladene dine.
DO IT: Ta en vektstang med et overhåndsgrep som er like utenfor skulderbredden fra hverandre, og la stangen henges i armlengde foran livet. Hold ryggen naturlig buet, len deg fremover i hoften i omtrent 10 grader.
Bøy knærne litt. Trekk nå skuldrene mot ørene så høyt du kan. Armene dine skal være rette. Paus, og snu deretter bevegelsen tilbake til startposisjonen.
Rack Pull
Du vil ikke bare jobbe fellene med stativdraget – du vil også forbedre din styrke og form for andre sammensatte heiser. Ved å ta vekten fra bakken, kan du fokusere mer på trekk uten hele bevegelsesområdet og spenningen i korsryggen til en standard markløft.
GJØR DET: Sett opp et stativ eller bokser slik at vektstangen heves over skinnene. . Ta tak i stangen rundt skulderbredden med et overhåndsgrep. Hengsel i livet og skyv hoftene bakover og føttene gjennom gulvet, trekk stangen opp og hold ryggen rett. Pause for å telle på toppen, og kontroller deretter vekt ned på plass.
Dumbbell / Kettlebell Shrug
Sammenlignet med vektstanghåndtaket, legger vektleggeren eller kettlebell-skulderen mindre belastning på skulderleddene.
Det er fordi skuldrene trenger ikke å rotere for å holde en vektstang. Dette holder dem mer stabile når du utfører bevegelsen.
GJØR DET: Ta tak i et par manualer og la dem henge i armlengdes avstand langs sidene, med håndflatene mot hverandre. Trekk på skuldrene så høyt du kan.
Se for deg at du prøver å berøre skuldrene til ørene dine uten å bevege deg noen andre deler av kroppen din. Pause i opp-posisjon, og senk deretter vekten sakte til start.
Incline Dumbbell Shrug
Å plassere kroppen din på en benk med lav stigning hjelper deg med å målrette mot dine ofte forsømte nedre feller, sa engelsk.
Den nedre trapesen – ansvarlig for å trekke skulderbladene nedover – blir ofte ignorert, slik at muskelen blir svak . Dette kan føre til dårlig holdning og gjøre det mer sannsynlig at du blir offer for skader som skulderbelastning.
GJØR DET: Ta et par manualer og legg deg ned på en 45-graders skråbenk.
La armene henge rett ned, håndflatene vender mot hverandre. Nå trekker du skuldrene opp mens du trekker skulderbladene sammen. Pause, og snu deretter bevegelsen.
Dumbbell Jump Shrug
Dumbbell jump shrug treffer de raskt rykkende muskelfibrene – de som har størst potensiale for størrelse og styrke – av feller og kalver, sa engelsk .
Den eksplosive bevegelsen tilfører treningsprogrammet ditt kraft. Målet ditt bør være å utføre hver rep så raskt som mulig, mens du til enhver tid opprettholder kontrollen over vekten.
GJØR DET: Ta et par manualer og bøy i hofter og knær.La vektene henge i armlengde rett under knærne, og håndflatene vender mot sidene. Ikke rund korsryggen.
Skyv hoftene samtidig fremover, trekk på skuldrene kraftig og hopp så høyt du kan. Land så mykt som mulig, og tilbakestill.
Barbell Behind-the-Back Shrug
Denne bevegelsen retter seg mot dine øvre feller, mellomfeller, levator scapulae – tauet som muskler som løper ned på nakken, sa engelsk.
Når du gjør dette bevegelse, ikke stikk hodet fremover eller nedover. Dette kan øke risikoen for skade og forhindre at feller aktiveres fullt ut.
GJØR DET: Denne øvelsen er den samme som en vektstang, med unntak av at du holder vekten bak kroppen din.
Ta tak stangen med et håndgrep slik at håndflatene vender fra deg, og hendene er fra hverandre på skulderbredden.
La stangen henge i armlengden ved glutene, og trekk deretter skuldrene mot ørene dine så høyt som du kan. Stopp, og snu deretter bevegelsen.
Barbell Row
Roøvelser retter seg mot midterste og nedre feller og romboider, muskler som hjelper til med å forhindre at skulderbladene beveger seg når du løfter en vekt.
Det er viktig fordi ustabile skuldre kan begrense styrken i øvelser for brystet og våpen. Dine øvre feller, bakre deltoider og rotator mansjettmuskulaturen vil også hjelpe deg med robevegelsen.
GJØR DET: Ta tak i vektstangen med et overhåndsgrep som er like utenfor skulderbredden, og hold den på armlengden. Bøy i hofter og knær og senk torsoen til den er nesten parallell med gulvet. Hold ryggen naturlig buet.
Trekk stangen til øvre mage og trykk skulderbladene mot hverandre. Paus, og senk deretter sverdet sakte tilbake til startposisjonen.
Dumbbell Lateral Raise
Midtdeltoiden din kan være den hardest arbeidende muskelen under denne bevegelsen, men også de øvre fellene dine fungerer. Dette er en del bevegelse i hjertet, men fellene dine hjelper deg med å øke vekten og fungerer som stabilisatorer.
Bare vær sikker på at du ikke beveger deg med armene helt på sidene – du vil jobbe i skulderplanet her (dvs. 20 til 30 grader foran torsoen).
GJØR DET: Ta et par manualer og la dem henge i armlengde ved siden av sidene. Stå høyt, med føttene skulderbredde fra hverandre.
Vri armene slik at håndflatene vender fremover, og bøy albuene litt.
Uten å endre svingen i albuene, løft armene til sidene og litt inn Husk på fronten av torsoen (i skulderplanet) til de er på skuldernivå. Når armene dine nærmer seg parallelt med bakken, kan du tenke på å vri tommelen litt oppover til taket – du forspenner skuldrene til ytre rotasjon ved å gjøre dette, noe som er tryggere for rotator mansjettene. Armene dine skal danne en T med kroppen din. Pause i 1 sekund øverst på bevegelsen, og senk deretter vektene sakte tilbake til startposisjonen.
Overhead Barbell Shrug
Når du holder vekten over hodet mens du trekker på skuldrene, fungerer de øvre fellene. Det reduserer også vekt på levator scapulae – tauet som muskler som løper ned på nakken og ofte blir brukt for mye i forhold til de øvre feller.
Siden disse musklene ofte er ubalanse, legger du til den overliggende vektstangen. å trekke på ryggen kan føre til bedre holdning.
GJØR DET: Hold en vektstang over hodet med et håndgrep som er omtrent dobbelt skulderbredde. Armene dine skal være helt rette, og føttene på skulderen skal være fra hverandre.
Lås albuene og hold dem på den måten. Trekk på skuldrene, og prøv å heve toppen av skuldrene så nær ørene som mulig.
Paus, og vend deretter bevegelsen tilbake til startposisjonen.
Snatch -Grip Barbell High Pull
Når du målretter mot fellene dine, hopper du over den oppreiste raden og gjør det høye trekket i stedet. Omtrent to tredjedeler av mennene har høy risiko for skulderbelastning når de utfører den oppreiste raden.
Dette er en smertefull tilstand der musklene eller senene i rotator mansjetten blir fanget i skulderleddet. Det oppstår som oftest når overarmene dine er samtidig på skuldernivå eller høye og rotert innover – den nøyaktige posisjonen de befinner seg øverst i oppreist rad – med tung belastning.
Bevegelsen er avhengig mest på deltoidene dine for å flytte vekten, med fellene dine som sekundærfokus, forklarte engelsk.
Den høye trekkingen er imidlertid en rask kraftbevegelse som er avhengig av feller, midt bak, romboider, deltoider, hamstrings, glutes og korsrygg for å flytte vekten, sier engelsk.
«Det høye trekket bringer mye mer kraft og underkroppsmuskler inn i bevegelsen, mens den oppreiste raden er en langsom» sliping «-bevegelse,» sa han.
Så hvorfor ikke bruke et standard grep ? «Slaggrepet – et bredt grep som er omtrent dobbelt på skulderbredden – setter mindre krav til deltoidene, og større krav til fellene enn en smalere håndposisjon,» sa engelsk.
GJØR DET: Last vektstangen med en lett vekt. Ta tak i stangen med et bredt overhåndsgrep og la den henge i armlengde foran kroppen din. Hendene dine skal være noen centimeter fra vektplatene. Bøy deg i hoftene og knærne for å hakke deg ned. Korsryggen skal være naturlig buet.
Trekk stangen så høyt du kan ved å eksplosivt stå opp mens du bøyer albuene og løfter overarmene. Du bør reise deg opp på tærne. Snu bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen .
Dumbbell Overhead Carry
For å holde vektene i å bevege seg mens du går, må hele trapezius-muskelen være slått på for å håndtere belastningen overalt, sa engelsk.
Selv om underkroppen din beveger seg, overkroppen utfører et isometrisk hold. Det betyr at du øker fellenes tid under spenning, og stimulerer muskelvekst.
GJØR DET: Grip et par manualer og trykk dem over hodet, håndflatene vendt mot hverandre. Overarmen din s skal være ved siden av ørene dine. Gå fremover.
Scaption
Selv om dette trekket først og fremst treffer dine fremre deltoider, rotator mansjett og serratus fremre, hjelper også dine nedre feller og romboider til å løfte vekten.
Dette hjelper til med å balansere musklene som roterer skulderbladene dine. Å legge denne bevegelsen til overkroppsrutinen din vil bidra til å bygge sterkere, sunnere skuldre og bedre holdning, sier engelsk.
GJØR DET: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hold et par manualer ved armene lengde ved siden av sidene. Handflatene skal være vendt mot hverandre og albuene litt bøyde. Stå så høyt du kan.
Uten å endre svingen i albuene, løft armene i en 30-graders vinkel mot kroppen din (slik at de danner en Y) til de er på skuldernivå. Tommelen på begge hender skal være vendt oppover.
Paus, og senk deretter vektene sakte tilbake til startposisjonen.