30 High Fiber Foods for Babys and Toddlers

Fiber er et viktig næringsstoff som holder fordøyelsessystemet vårt i orden. Her er de beste sunne matvarer med høy fiber for babyer og småbarn.

Som foreldre prøver vi vårt beste for å planlegge måltidene til barna våre slik at de får alle næringsstoffene de trenger. Vi fokuserer mye på protein, jern, kalsium og sunt fett. Imidlertid er en ting som ofte blir savnet, dette – fiber. Eksperter over hele linjen sier at for alt et sunt fordøyelsessystem trenger du tre ting – fiber, væsker og kondisjon. Fjern noe av dette, så får du problemer – spesielt på badet!

Hva er fiber?

Fiber er den ufordøyelige delen av den plantebaserte maten vi spiser, som frukt, grønnsaker, belgfrukter og korn. Det er to typer fiber – løselig og uoppløselig.

• Løselig fiber kan oppløses i vann. Det bremser fordøyelsen, og får oss til å føle oss mettere lenger. Løselig fiber finnes i havre, bygg, frukt og belgfrukter som bønner eller erter.
• Uoppløselig fiber løses ikke opp i vann. Det tilfører masse avføring og skyver det gjennom fordøyelsessystemet, noe som letter eliminering fra kroppen. Uoppløselig fiber finnes i hvetekli og korn.

Begge typer fiber er viktige for et sunt fordøyelsessystem. Sammen med riktig vannmengde, sørger det for lette og regelmessige bevegelser, samtidig som det fremmer bedre absorpsjon av næringsstoffer.

Hver person trenger 14 gram fiber for hver 1000 kalorier de bruker på en dag. For babyer betyr dette omtrent 55 til 110 gram mykkokte grønnsaker med høy fiber om dagen. For eldre barn kan dette brytes ned som:

• Småbarn (1-3 år) – 19 gram fiber om dagen
• Små barn (4-8 år gammel) – 25 gram fiber om dagen
• Eldre jenter og tenåringer (9-18 år) – 26 gram fiber om dagen
• Eldre gutter (9-13 år) – 31 gram fiber om dagen
• Tenåringsgutter (14-18 år) – 38 gram fiber om dagen

Hvis dette er vanskelig å huske, er det en regel med tommelfinger er å legge 10 til barnets alder (for barn fra 5 år og oppover). For eksempel trenger en 9-åring 19 gram fiber om dagen. Å sørge for fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen hjelper også.

Helsemessige fordeler med matvarer med høy fiber:

• Holder fordøyelsessystemet i orden
• Forhindrer og behandler forstoppelse
• Er mettende og gjør ikke barnet sulten snart
• Hindrer overspising og fedme
• Forhindrer diabetes
• Senker dårlig kolesterol
• Forhindrer hjertesykdom
• Senker risikoen for kreft
• Sikrer absorpsjon av næringsstoffer

I tillegg til disse fordelene, forhindrer det å spise mat med høyt fiberinnhold også ernæringsmessige mangler, siden de fleste fiberrike matvarer er rike på mineraler vitaminer og antioksidanter. På den annen side kan ikke å ha nok fiber føre til flere problemer:

• Fast, hard og tørr avføring
• Sjeldne avføring
• Gråt når prøver å passere avføring
• Uvillighet til å gå på toalettet
• Hard og hovent underliv
• Magesmerter
• Lav appetitt
• Blødning under passering

I alvorlige tilfeller kan dette føre til avføring og impaksjon med avføringlekkasje.

Disse problemene kan løses med en diett rik på høyt fibermat, tilstrekkelig vanninntak og fysisk aktivitet. En mat regnes som en fiberrik mat hvis den har minst 3-5 gram per porsjon. Det kan høres å gå rundt og beregne det enkelte fiberinnholdet i hver mat, så vi har avrundet de beste fiberrike matvarene du kan mate babyen din eller smårollingen.

1. Havregryn

Havregryn er en av de enkleste måtene å øke fiberen i den lille dietten din. Selv babyer over 6 måneder kan ha havregryn, og det med 4 gram fiber i en kopp kokt havregryn, det er et utmerket valg også for skolegående barn! Gå for økologisk havregryn for å få ekstra helsemessige fordeler. Prøv disse oppskriftene med havre til babyen din:

• Organisk havregrøt
• Bananhavre Kornfrukt
• Havre Khichdi
• Ostemassehavre Khichdi

For eldre barn, prøv disse:

• Havreegg-vaniljesaus
• Banan Kokosnøtt havregrynsgrøt
• Gulrot havremuffins

Du finner mange flere sunne oppskrifter i vår liste over havreoppskrifter for babyer og småbarn.

2. Fullkornsblanding

Babyblanding er en stor del av babyens diett det første året, så sørg for at du velger en korn som inneholder mye fiber. Brun risblanding, byggblanding eller havregryn er alle gode alternativer. Du kan også prøve disse oppskriftene:

• Hjemmelaget brunrisblanding
• Hjemmelaget byggblanding
• Banana Makhana Cereal

Du kan også lage mange andre retter med frokostblandinger til både babyer og eldre barn.

3.Epler

Epler er det de fleste mødre velger som den første frukten som gir babyene sine mat. De er naturlig søte, lette å fordøye og har 3,6 gram fiber i et lite eple. Med mange fordeler er epler et utmerket valg, spesielt når de mates med skallet på for eldre barn. For babyer kan du prøve disse oppskriftene:

• Apple og cottage cheese puree
• Broken Wheat Apple Halwa
• Apple Ragi Porridge

Eldre barn vil glede seg over disse:

• Quinoa Apple Porridge
• Apple Protein Milkshake
• Apple Whole Pancakes

Du kan også sjekke ut listen over sunne epleoppskrifter for babyer under ett.

4. Pærer

Akkurat som epler, er pærene søte saftige og rike på fiber. Et middels par gir 5,5 gram fiber, forutsatt at huden har på seg. Pærer er også lette å mate babyer og er lette å fordøye. Du kan prøve disse pæreoppskriftene til babyen din:

• Pear Puree
• Apple Pear Cinnamon Puree

5. Bananer

Bananer – den mest foretrukne måten å søte babymat uten sukker på! En middels banan inneholder 3,1 gram fiber, noe som gjør den til en av de enkleste måtene å øke barnets fiberinntak. Fra babyer til tenåringer er en banan også den ideelle reisebiten. Prøv disse bananoppskriftene til babyen din:

• Banan Ghee Fry
• Jordbær Bananpuré
• Kiwi Bananpuré
• Ragi Banana Halwa

For eldre barn kan du prøve disse:

• Banan havre pannekaker
• Banan omelett oppskrift
• Barnyard Millet Banana Bread

Alle bananer har fiber, og rå Kerala-bananer hjelper babyer til å gå opp i vekt også. Sjekk ut listen vår over sunne Kerala bananoppskrifter.

6. Avokado

Denne kremete deilige frukten finner sted i mange oppskrifter, alt fra søt til smakfull. Det er spioneringen som en helsekost over hele verden og med god grunn – en halv kopp avokado har 5 fulle gram fiber. Dessuten er de også rike på sunt fett fra hjertet. Fruktens kremhet gjør avokado ideell for babyer, spesielt i oppskrifter som avokadopuré.

7. Mango

Mango, fruktkongen, er en av de tingene barna lett spiser, takket være saftighet og søthet . Men mango handler ikke bare om smaken, den har også masse fiber, nesten 3 gram per kopp. Mens babyer kan gumle på mangoskiver som fingermat, kan du også prøve disse oppskriftene:

• Easy Mango Yogurt
• Mango Puree
• Mango Agurksuppe

Gamle barn vil nyte mango i disse oppskriftene:

• Mangodater Smoothie
• Hjemmelaget Mango Kulfi
• Mango Frooti Concentrate

For flere oppskriftsideer, sjekk ut vår liste over sunne mangooppskrifter for babyer og barn.

8. Ananas

Den spikete tropiske frukten kan også mates til babyer! På sine egne ananasskiver lager du flotte tannringer, spesielt når de er frosne. Dessuten har en kopp ananasbiter 2,3 gram fiber. Foruten rå ananas, kan du også prøve disse for babyen din:

• Ananas gulrotpuré
• Ananas Kesari

Eldre barn vil glede seg over en opp ned ananas kake som en sunn ettermiddagsmatbit!

9. Svisker

Svisker er det viktigste naturlige middelet mot forstoppelse, og det er forståelig – med 3 gram fiber på bare en fjerdedel av en kopp, dette er en fiber super mat! Selv små babyer kan ha svisker, både som forebygging og behandling av forstoppelse.

10. Nøtterpulver

Alle slags nøtter er rike kilder til fiber og masse andre næringsstoffer, inkludert sunne fettstoffer. Imidlertid kan nøtter vise seg å være en kvelningsfare for babyer og små barn, så nøtterpulver er det beste alternativet. Du kan prøve en av disse:

• Pulver med tørr frukt
• Pulver med blandede nøtter

Dette pulveret kan blandes i en hvilken som helst oppskrift – det vil bare smake deiligere!

11. Gulrøtter

Gulrøtter er eplene av grønnsaker; de er de fleste babyers første veggie! Ikke overraskende, siden gulrøtter er rike på vitamin A og C, og også har 2,9 gram fiber i hver halv kopp. Gulrotpinner kan også dampes og tilbys som fingermat. Babyer vil elske disse gulrotoppskriftene:

• Gulrotpuré
• Gulrothavregrøt
• Gulrot Poha Kheer

Eldre barn vil glede seg over disse gulrotoppskriftene:

• Egg Gulrot Chapathi Rulle
• Krydret gulrot Valnøttmuffins
• Gulrotost Paratha

12. Rødbeter

Rødbeter er noe mange barn vil spise hvis de presenteres godt, siden fargen i seg selv er så attraktiv.Ikke bare det, rødbeter er pakket med jern, kalium og mangan, samt en kongelig 3,8 g i en kopp. Prøv disse rødbeteoppskriftene til babyer:

• Gulrot Rødbetsuppe
• Rødbeter Kikertpuré
• Rødbeterperlehirsegrøt
• Rødbeter Potetpurre
• Rødbeter Halwa

For eldre barn kan du prøve disse rødbeteoppskriftene:

• Rødbeterburger
• Beetroot Paratha
• Beetroot Rolls
• Beet Applesauce Dip

13. Søtpoteter

Poteter kan være populære, men mange av oss skjønner ikke at søtpoteter er like gode, kanskje enda bedre! Sammen med vitamin A og C gir søtpoteter oss 3,8 gram fiber per medium søtpotet. Den enkleste måten å mate dette til babyer er med en søtpotetpuré. Eldre barn vil glede seg over disse oppskriftene:

• Sweet Potato Dosa
• Sweet Potato Fries
• Sweet Potato Bruschetta

14. Grønne erter

Grønne erter er en av de mest allsidige grønnsakene som er tilgjengelig – du kan enkelt legge dem til gryteretter, supper, puréer og mye mer! Grønne erter er en god proteinkilde, og en halv kopp kokte grønne erter gir 4,4 gram fiber. Babyer kan ha erter i disse oppskriftene:

• Grønne erter og potetpuré
• Buttered Green Pea Mash

Eldre barn kan nyte grønt erter som en del av disse oppskriftene:

• Quinoa Vegetable Upma
• Tofu Bhurji

15. Bønner

Grønne bønner er lett tilgjengelige, fulle av næringsstoffer og også en enorm mengde fiber. En halv kopp bønner inneholder hele 6–9 gram fiber, noe som gjør dette til et must i barnets kosthold. Babyer vil glede seg over grønne bønner i disse oppskriftene:

• Green Beans Puree
• Green Beans as Finger Food

16. Grønne grønnsaker

18. Yoghurt

Yoghurt er ikke akkurat en fiberrik mat, men den fortjener en plass i denne listen fordi den inneholder probiotika og er avgjørende for en sunn tarm og en sunn fordøyelse generelt. Prøv disse yoghurtoppskriftene til babyer:

• Hjemmelaget ostemasse
• Hjemmelaget jordbær yoghurt
• Hjemmelaget mango yoghurt
• Koriander Curd Khichdi
• Gurkemeie karnemelk

Det er mange måter å inkludere yoghurt i mat til eldre barn, som disse oppskriftene:

• Gopalkala
• Sjokolade yoghurt Parfait
• Frossen yoghurtbark
• Yoghurt Fruit Parfait
• Curd Fritters
• Tricolor Fruit Parfait

1. Linfrø

Linfrø er tilgjengelig i de fleste supermarkeder i disse dager og er utrolig allsidige siden de kan legges til hva som helst. Dessuten inneholder en spiseskje linfrø 3 gram fiber. For de minste kan du male linfrø hjemme og strø over kokt mat eller i røre eller deig før du lager mat. Du kan også legge den til smoothies og supper.

20. Hirse

Bestemødrene våre visste sannsynligvis en ting eller to om fiber, og det er sannsynligvis grunnen til at hirse hadde så mye blant våre tradisjonelle retter ! En servering på 100 gram hirse inneholder 9 gram fiber!Og siden hirse kan gis til babyer, er det mange oppskrifter du kan prøve:

• Multi Millet Porridge
• Beetroot Pearl Millet Porridge
• Little Millet Grøt

Eldre barn vil elske disse oppskriftene laget med hirse:

• Millet Kheer
• Multi Millet Paneer Paratha
• Barnyard Millet Vegetable Salat
• Hirse Sathumaavu Laddu
• Pearl Millet and Green Gram Pesarattu
• Helkorn Multi Millet Pancakes

Du kan få 100% naturlige hirsepreparater som Sprouted Finger Millet Flour, Millet Sathumaavu Health Mix, Organic Millet Dosa Mix, Foxtail Millet Noodles og Barnyard Millet Noodles.

21. Bær

Bær er pene, og det kan være en grunn til at barn elsker dem! Men bær er også høy i fiber, med bringebær på toppen av listen med 4 gram i hver halv kopp. Blåbær har 1,8 gram per halv kopp og jordbær har 1,5 gram fiber i en halv kopp. Babyer vil elske en jordbærbananpuré, mens barna vil elske disse oppskriftene:

• Strawberry Cookies
• Strawberry Lassi
• Strawberry Banana Pancakes
• Jordbær yoghurtmuffins

Du kan også sjekke ut listen over sunne jordbæroppskrifter for babyer og barn.

(Maten i listen nedenfor passer til Barn over ett år)

22. Fullkornsbrød

Hvitt brød er laget med korn som har kli fjernet, noe som betyr ingen fiber. Imidlertid inkluderer fullkornsbrød kli og har omtrent 2 gram fiber et stykke. Så en sandwich med to skiver gir deg 4 gram! Her er noen få oppskrifter du kan prøve med fullkornsbrød:

• Hjemmelaget fullkornsbrød
• Hung Curd Sandwich
• Tricolor Sandwich
• Crispy Coconut Chutney Sandwich
• Paneer Sandwich
• Tricolor Bread Sushi Rolls
• Easy Bread Rolls
• Banana Coconut French Toast

23. Fullkornspasta

Akkurat som fullkornsbrød, blir nå også full hvete pasta stadig mer tilgjengelig. En halv kopp kokt hel hvete pasta har 2 gram fiber, og dessuten er den mer mettende enn vanlig pasta. Kombiner med andre grønnsaker med høyt fiberinnhold, så får du et måltid! Sjekk ut disse pastaoppskriftene for barn:

• Minestrone suppe med pasta
• Kremet vegetabilsk pasta
• Vegetabilsk pastaoppskrift
• Indisk Style Macaroni

Foruten pasta, kan du også sjekke ut vårt utvalg av 100% naturlige nudler laget av fullkorn og hirse.

24. Brun ris

Hvit ris har fjernet ytterdekket, og det er derfor det ikke er så fyll som brun ris. En kopp brun ris har anstendig 3,5 gram fiber, og passer bra til alle andre ingredienser fra grønnsaker til kylling! Ta en titt på disse brunrisoppskriftene for barn:

• Okra Rice
• Paneer Vegetable Fried Rice
• Koriander Vegetable Rice
• Bell Pepper Fried Rice
• Grønnsaks- og soyabiter Ris
• Brown Rice Flakes Kheer
• Brown Rice Poha
• Brown Rice Cutlets
• Kokosris

25. Bygg

Bygg må være Superman for matvarer med høy fiber. Med utrolige 32 gram fiber i en kopp avskallet bygg, vil det lett hjelpe å ta vare på fiberbehovet ditt for dagen! Bygg kan brukes på mange måter, som du finner i vår liste over byggoppskrifter for babyer og barn.

26. Fullkornsblanding

Kornblanding er en av de enkleste tingene å mate barna til frokost. Tross alt er det eneste du trenger å gjøre å servere med litt melk! Imidlertid er kjøpte frokostblandinger beryktet for å ha mye sukker og lite fiber. Du kan enkelt fikse dette med hjemmelaget frokostblanding, som inneholder ca 9 gram fiber i en ½ kopp servering. Her er noen alternativer du kan prøve:

• Sjokolademüsli
• Frukt- og nøttergranola
• Maisflak med melk og honning

27. Tørkede bønner

Tørkede bønner takler to vanlige ernæringsmangler hos indiske barn – protein og fiber. Belgfrukter som rajma og chana har 12-16 gram fiber per porsjon, og de er utrolig mettende også! Her er noen oppskrifter du kan prøve med tørkede bønner:

• Rajma Dosa
• Sprouted Moth Beans Frankie
• Rajma Veggie Quesadillas
• Rajma Sandwich
• Sunn nyrebønnesuppe
• Barnevennlig kyllingechili
• Kikerter Veggie pannekaker
• Stekte kikerter

Husk at spirende tørkede bønner mangedobler fordelene ved å gjøre næringsstoffene mer biotilgjengelige.

28. Granateplefrø

Granateplefrø ser ut som små juveler, og det er de absolutt når det gjelder ernæring!Disse små røde frøene har 3 gram fiber på bare en halv kopp, og barna elsker dem på grunn av det søte utbruddet de har. Babyer kan prøve en granateplejuice, mens barna kan glede seg over disse oppskriftene:

• Eggfri eplekake med granateple
• Sukkerfri fruktkrem
• Sathumaavu Dahi Papdi Chaat
• Maisflak med melk og honning
• Hjemmelaget forstoppelsesjuice

29. Mais

Mais er en populær rett blant barn, sannsynligvis fordi det ofte er forbundet med ferier og turer utenfor. Det er en av avlatene som faktisk er sunne! En halv kopp kokt mais har 1,8 gram fiber. Her er noen enkle oppskrifter å prøve med mais:

• Sweet Corn Fritters
• Baby Corn Fritters
• Sweet Corn Vegetable Soup
• Sweet Corn Fried Rice
• Sweet Corn Salad
• Cheese Corn Balls

30. Nøtter og frø

Nesten alle nøtter og frø er fullpakket med fiber, og det er flott fordi du kan bytte opp ting med en forskjellig variasjon. Mandler har mest fiber, med over 3 gram i en porsjon mens peanøtter har over 2 gram. Hvis barnet ditt har nøtterallergi, kan du prøve gresskarfrø eller solsikkefrø i stedet. Ta en titt på disse oppskriftene med nøtter du kan prøve:

• Datoer og nøtter Kokekake
• Hjemmelaget peanøttsmør
• Blandede nøtter og Poha Laddu
• Pistachio and Raisin Coconut Cookies
• Hjemmelaget mandelmelk
• Mandel Shortbread Cookies
• Dates Mandel Milkshake
• No Bake Brownies with Dry Fruit
• No Cook Dry Fruit Modak
• Dry Fruit Jaggery Energy Bars
• Dry Fruit Balls

Her er noen oppskrifter med frø:

• Bakte Ragi-kjeks med sesamfrø
• Datoer Chia Frø og aprikos Laddu
• Datoer Sesamfrø Laddu

Tips for fôring av matvarer med høy fiber:

• Bytt vanlig korn med fullkorn, som å erstatte maida med atta, eller hvit ris med brun ris
• Forsikre deg om at det er frukt og grønnsaker ved hvert måltid
• Velg hel frukt i stedet for fruktjuice
• Tilsett tørt fruktpulver eller nøtterpulver til kokte retter eller til røre, deig eller smoothies
• Legg frukt, nøtter og frø til yoghurt, frokostblandinger eller havregryn
• Legg grønnsaker som salat til smørbrød
• Sørg for at barn drikker nok vann sammen med matvarer med høy fiber

Legg til fiberrike matvarer i kostholdet til barnet gradvis, og øk mengden sakte. Når du introduserer en ny mat til babyer, følg alltid 3-dagersregelen. For mye fiber kan forårsake oppblåsthet eller gass, så vel som magesmerter. Når du kjøper en mat som hevder å være fiberrik, må du lese etiketten nøye. Fiber er oppført under ‘Total karbohydrater’ som ‘Kostfiber’. En virkelig fiberrik mat bør ha minst 3 gram fiber per porsjon.

Husk at WHO anbefaler eksklusiv amming de første seks månedene, og det er ikke behov for tilsatt fiber før det. Hvis babyen virker forstoppet i løpet av denne tiden, kan det hjelpe moren å spise matvarer med mye fiber som svisker.