Seniorer sliter med en rekke problemer som kan ha en negativ innvirkning på deres mobilitet. Med økende alder opplever de fleste felles maling på grunn av leddgikt og en samlet reduksjon i muskelmasse. Aldersrelaterte medisinske tilstander, som Alzheimers sykdom, Parkinsons sykdom, osteoporose, synstap og hjertesykdom (samt reseptbelagte medisiner som brukes til å behandle dem), kan også forårsake svimmelhet, svakhet og endringer i kognisjon. Når til og med bare noen få av disse faktorene kombineres, øker det seniorens høyrisiko betydelig.
ANNONSE
Trusselen om et skadeinduserende fall veier tungt for hodet til mange eldre voksne og deres omsorgspersoner – og med god grunn. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) faller en av fire amerikanere i alderen 65 år og eldre hvert år, noe som resulterer i tre millioner besøk på legevakter, 800 000 sykehusinnleggelser og 28 000 dødsfall. Hvert fall dobler en eldres risiko for å falle igjen og øker sannsynligheten for en tidlig død. Faktisk utgjør fall mer enn 95 prosent av hoftebrudd, noe som kan ha en ødeleggende og ofte permanent innvirkning på en eldres fysiske og mentale helse.
Heldigvis å øve på noen milde hjemmeøvelser på en regelmessig basis kan hjelpe eldre å styrke sin styrke, balanse og koordinering og redusere risikoen for å falle. Best av alt, omsorgspersoner og eldre kan utføre disse grepene sammen for å sikre mobiliteten og forhindre ulykker.
Fordelene med høstforebyggende øvelser for eldre
Forskning viser at fordelene med balanse – og styrkeforbedrende øvelser strekker seg faktisk utover fallforebygging. En studie publisert i The BMJ konkluderte med at fysiske aktivitetsprogrammer også bidrar til å beskytte mot selv de mest alvorlige høstrelaterte skadene. Med andre ord, hvis en eldre deltar i et balanseforbedrende treningsprogram og fremdeles faller ned, reduseres risikoen for å bli skadet med så mye som 61 prosent.
«Mange av risikofaktorene for fall og fallinduserte skader er like, «forklarer forfatterne.» Disse faktorene kan korrigeres av godt utformede treningsprogrammer, selv i de veldig gamle og skrøpelige. » En av de viktigste måtene trening hjelper er å styrke en persons bein så vel som musklene som beskytter dem. Ytterligere fordeler inkluderer forbedret reaksjonstid, koordinering og kognitiv funksjon.
Studieforfattere viser viktigheten av flerkomponenttreningsprogrammer for eldre for å forhindre fall og fallrelaterte skader. Et godt avrundet fysisk aktivitetsregime legger vekt på balansetrening, gange og funksjonell trening, styrkeøvelser, fleksibilitet og utholdenhet. Tai Chi, yoga, vekttrening, aerobic, turgåing, sykling og svømming kan alle modifiseres for å møte eldres unike behov og evner og innlemmes i et fallforebyggende treningsprogram.
Hjemmebalanseøvelser for eldre
Følgende bevegelser bør gjøres ved siden av en annen person som fungerer som en spotter eller en solid stol eller rekkverk som kan brukes til å balansere i tilfelle du eller din kjære blir ustø. Unngå å delta i øvelser som virker altfor utfordrende for noen av dere, med mindre en lege har gitt sin forhåndsgodkjenning.
- Tightrope Walk: Akkurat som en tauvandrer i et sirkus, innebærer denne øvelsen holder armene rett ut fra sidene, parallelt med gulvet. Med armene ut, gå i en rett linje, og hold en pause i ett eller to sekunder hver gang du løfter bakbenet fra bakken. Ta mellom 15 og 20 trinn på denne måten. Mens du går, hold hodet rett og se på et fast sted foran deg for å opprettholde balansen.
- Vipp båten: For denne øvelsen begynner du å plassere føttene fra hverandre. Forsikre deg om at hver fot føles som om den presser i bakken med samme kraft. Dette vil sikre at vekten din fordeles jevnt over begge bena. Med skuldrene bak og hodet, overfør vekten sakte til den ene siden, og løft den motsatte foten fra bakken noen få centimeter. Hold beinet opp så lenge du kan, men ikke lenger enn 30 sekunder. Overfør deretter vekten sakte på begge føtter og gjenta prosessen på motsatt side. Målet er å gjenta denne prosessen fem ganger på hver side i utgangspunktet og arbeide opp til flere repetisjoner når balansen og styrken forbedres.
- Heel-Toe Walk: Denne øvelsen innebærer å plassere den ene foten rett foran den andre slik at hælen på fremre fot og tær på bakfoten berører hvert trinn. Avhengig av fleksibilitetsnivået ditt, kan du kanskje ikke få hælene og tærne til å berøre helt, men det er greit. Bare prøv å få dem så nært du kan uten ubehag. Ta mellom 15 og 20 trinn på denne måten.Som med tauet, vil øynene dine rett mot et punkt foran deg hjelpe deg å holde deg stabil.
- Flamingo-stativ: Denne er ganske enkel. Stå på det ene benet med det andre benet strukket ut foran deg noen centimeter fra bakken mens du holder på baksiden av en stol for stabilitet. Begynn å stå på ett ben i ti sekunder, og gjenta deretter på det andre beinet. Målet er å gjenta dette på hvert bein fem til ti ganger. Du og din kjære vil kanskje oppleve at det er mindre skattepliktig å stå på det ene benet enn det andre, men dette er normalt. Bare fortsett å trene begge sider likt for å bygge styrke og selvtillit på den svakere siden. Det er viktig å opprettholde god holdning (hold skuldrene tilbake, ryggen rett og hodet opp) mens du gjør denne øvelsen.
ANNONSE
Å starte med disse enkle øvelsene kan gi et utmerket grunnlag for andre styrke- og balansebyggende treningsrutiner som Tai Chi, mild yoga, vannaerobic og mye mer. Bare vær sikker på å fjerne eventuelle nye fysiske aktiviteter med en lege og unngå å overanstrenge deg selv i begynnelsen.