Hvordan puste bedre kan forbedre helsen din
Det er noe du gjør mellom 12 og 20 ganger i minuttet, og 17 000 til 30 000 ganger om dagen eller mer. Vi snakker om å puste – og hvis du ikke lider av noen overbelastning eller sykdom, skjønner du sannsynligvis ikke engang at du gjør det.
Men det faktum at de fleste ikke engang tenker to ganger om pusten deres kan bety at du går glipp av noe som kan ha stor innvirkning på mange forskjellige aspekter av kroppens helse og velvære. Her er fire måter å bruke forskjellige pusteteknikker for å forbedre både din fysiske helse og sinnstilstand.
Pusteteknikker for muskelspenningsavlastning
Prøv denne pusteteknikken først om morgenen – ja, allerede før den første koppen kaffe. Denne morgenen puste teknikk kan bidra til å minimere muskelspenninger gjennom hele dagen.
- Stå rett opp og bøy deg fremover i livet. Bøy knærne litt, la armene henge halt, nær gulvet.
- Pust sakte og dypt inn, og gå tilbake til stående stilling ved sakte å rulle kroppen opp og løfte hodet sist.
- Pust sakte ut når du kommer tilbake til din opprinnelige posisjon.
- Strekk musklene litt, og gjenta.
Pusteteknikker for sidesmerter
Mange som trener, spesielt løpere, opplever intense sidesmerter kjent som sidesøm. Sidesømmer er i utgangspunktet diafragmaspasmer, og som andre typer muskelkramper, antas de å oppstå fra belastningen forbundet med akselerert puste fra trening. Den gode nyheten er at jo bedre du blir på å trene, desto mindre sannsynlig vil du oppleve svekkende sidekramper.
Men i mellomtiden kan trening av dyp «magepust» mens du løper, redusere belastningen på membranens støttebånd og kan hjelpe til med å avlaste sidesømmer. Magepust betyr ganske enkelt at du bruker magen i stedet for brystet. . Pust i brystet er assosiert med grunne puste, mens pusten i magen er assosiert med dyp, produktiv pust.
Før du treffer stiene sammen med løpepartneren din, kan du finne ut hvordan du mager pust. Bare legg deg på gulvet og legg en hånd på magen. Pust dypt. Hvis du føler at hånden din stiger og faller lett med pusten din, gratulerer, du puster i magen! Hvis brystet beveger seg i stedet for magen, puster du ikke dypt nok, og trenger å justere.
Mens du løper, fortsett å puste dypt og en gang i blant, ta et veldig dypt pust og pust ut kraftig, skyv all luften ut av lungene. Mens du puster ut, slipp skuldrene, rist ut armene dine, en slappe av. Pust pusten enda en gang og fortsett på løpeturen.
Pusteteknikker for økt energi
Hvis du er vant til å gå rett mot kaffekannen hver morgen, prøv i stedet. Stimulerende pusteteknikk er en koffeinfri måte å gi kroppen og sinnet et ekstra lite løft.
Denne tradisjonelle pusteøvelsen brukes ofte i yoga, og stimulerer membranen. Det er også kjent som «Bellows Breath», og signaliserer kroppen til å bli mer våken. Det beskrives som å være i stand til å gi kroppen energi, klargjøre sinnet og «rydde bort skyene.»
Slik gjør du det: Sett deg høyt og slapp av skuldrene. Hold munnen lukket og pust raskt inn gjennom nesen med raske, korte pust (pust ut også). Prøv å gjøre det i omtrent 10 sekunder. Ta en pause på 15-30 sekunder og pust normalt. Gjenta flere ganger.
Pusteteknikker for avslapning
Gjør et Google-søk på «pusteteknikker for avslapning», og du vil finne en million mennesker som forteller deg en million måter å finne fred gjennom puste – det er nok å stresse noen. Hva skal jeg gjøre av det hele? Sannheten er at å puste virkelig kan bidra til å lindre stress. Slik gjør du det.
Mens mange av oss sone ut foran fjernsynet om natten for å slappe av, bekjemper vi ikke effektivt stress eller reduserer de skadelige effektene av stress. For å gjøre det, må vi aktivere kroppens naturlige avslapningsrespons. Avspenningsresponsen er en fysisk tilstand av dyp hvile som endrer de fysiske og følelsesmessige reaksjonene på stress (f.eks. Reduksjon i hjertefrekvens, blodtrykk, pustefrekvens og muskelspenning).
Men hvordan aktiverer du den naturlige avslapningen respons? Ifølge American Institute of Stress er svaret enkelt. Fokusert, abdominal pust. Abdominal pusting (eller magepust, som vi nevnte tidligere) øker oksygentilførselen til hjernen din og stimulerer nervesystemet, noe som forårsaker en tilstand av ro.
Å øve fokusert puste 20 til 30 minutter hver dag kan gjøre underverker for å redusere stress og angst. Og vi snakker ikke om å ta en lur på 30 minutter.Poenget med fokusert pust er å føle seg knyttet til kroppen din, og være tilstede og klar over følelsen av bekymringene dine som flytter lenger og lenger unna.
AIS støtter flere pusteteknikker, inkludert en kalt Quieting Response, en rask, seks sekunders øvelse som bruker visualisering og dyp pusting for å stoppe stress i sporene.
Per AIS, her kan du gjøre det:
- Smil innover med øynene og munnen og slipp spenningen i skuldrene. Dette er en kraftig muskelutgivelse på de stedene der folk flest holder musklene spente.
- Se for deg hull i føttene på føttene. Når du trekker pusten dypt inn, kan du visualisere varm luft som strømmer gjennom disse hullene som sakte beveger seg oppover bena, gjennom magen og fyller lungene.
- Slapp av musklene dine sekventielt når den varme luften beveger seg gjennom dem oppover kroppen din. Når du puster ut, reverserer visualiseringen slik at du «ser» varm luft komme ut de samme hullene i føttene. Gjenta hele dagen når du trenger å føle deg rolig og avslappet.
Fra leger og terapeuter til yogier og atletiske trenere, mange fagpersoner innen mange forskjellige felt tror sterkt på fordelene med dyp, oppmerksom pust. Selv om disse teknikkene kan ha forskjellige effekter på forskjellige mennesker, kan du aldri gå galt når du tar deg et øyeblikk for å roe ned og ta pusten.