5 Øvelser for øvre og midtre ryggsmerter

Smerter i øvre og / eller midtre rygg kan være ganske begrensende og forstyrre daglige aktiviteter. For å lindre denne smerten, bør du vurdere å strekke og styrke musklene som støtter brystryggen (øvre og midtre del av ryggen). Her er fem vanlige øvelser du kan prøve.

Se tidlige behandlinger for smerter i øvre rygg

Trykk opp-øvelse

Denne press-up eller ryggforlengelsesøvelsen retter seg mot din ryggforlengningsmuskler, som er festet på baksiden av ryggraden.

1. Ligg på magen med hendene under skuldrene.
2. Løft overkroppen på albuene mens du holder både underarmer og hofter avslappet på bakken. Pust ut og la brystet synke mot bakken. Du skal føle en behagelig strekning i midten av ryggen.
3. Hold i 5 sekunder, og gå deretter sakte tilbake til gulvet.
4. Målet er å fullføre 10 repetisjoner. Bygg gradvis for å holde posisjonen i 30 sekunder.

Et mer avansert trinn 2 innebærer å heve overkroppen på hendene (i stedet for underarmer) mens du fortsatt holder begge hoftene avslappede på bakken. I yoga kalles dette kobraposen.

Cat-cow pose

Katteko-stillingen er en mild strekk som kan lette smertene i mellomryggen.

1. Kom deg ned på alle fire med knær og hender på gulvet. Ryggen og nakken skal være i en nøytral, rett stilling.
2. Stram langsomt nedre del av magen, avrund ryggen mot taket og stikk haken. Du bør kjenne en strekning langs ryggraden.
3. Hold i 5 sekunder.
4. Slipp og gå tilbake til nøytral posisjon.
5. Løft sakte hodet, brystet og halebenet mot taket, slik at du får ryggraden og magen synke mot bakken. Dette skal også gi en behagelig strekning i ryggraden.
6. Hold i 5 sekunder.
7. Slipp og gå tilbake til nøytral posisjon.

Veksle mellom de to stillingene.

Oppover arm / benheving

Denne øvelsen, noen ganger kalt fuglehundposen i yoga, styrker mage- og ryggmuskulaturen.

1. Kom deg på hender og knær. Hold ryggraden rett, med hendene rett under skuldrene og knærne justert rett under hoftene.
2. Sakte strekke ut med den ene armen mens du strekker benet på motsatt side. Hold både rett og jevnt.
3. Hold i et par dype åndedrag, senk deretter armen og benet forsiktig til startposisjon.
4. Gjenta denne øvelsen med den andre armen / benet.
5. Hvis du hadde en vevskasse balansert på korsryggen, skulle den være på plass gjennom hele øvelsen.

Prøv 10 til 15 repetisjoner på hver side.

Hjørnespenning

Smerter i øvre rygg skyldes ofte dårlig holdning, som kan være forverres av stramme brystmuskler. Hjørnestrekningen er en enkel og effektiv måte å åpne brystmusklene og oppmuntre til sunn holdning.

1. Vend ut mot hjørnet på et rom.
2. Plasser føttene sammen, ca. 2 meter fra hjørnet.
3. Legg en underarm på hver vegg med albuene litt under skulderhøyde.
4. Len deg fremover til en god strekk føles over bryst og skuldre. Korsryggen skal forbli nøytral (slik den er mens du står).
5. Hold strekningen i 30 til 60 sekunder.

Hvis et hjørne ikke er tilgjengelig, er et annet alternativ å utføre denne strekningen i en døråpning ved å plassere underarmene på døren. jambs (sider av dørkarmen). Denne strekningen kan utføres 3 til 5 ganger i løpet av dagen.

Utsatt kobra

Den utsatte kobraen er en avansert øvelse i ryggforlengelsen som retter seg mot øvre ryggmuskulatur:

1. Legg deg på gulvet med forsiden ned. Du kan legge pannen på et sammenrullet håndkle for komfort.
2. Legg armene på siden, håndflatene ned på gulvet
3. Klem skulderbladene sammen og løft hendene av gulvet. Hold skuldrene nede og borte fra ørene.
4. Rull albuene inn, håndflatene ut og tommelen opp.
5. Løft pannen forsiktig omtrent en tomme av håndkleet og hold øynene rett på gulvet (ikke vipp hodet bakover og se fremover.
6. Prøv å holde posisjonen i 10 sekunder.
7. Målet er å fullføre 10 repetisjoner.

Å øke intensiteten litt , kan du også løfte beina fra bakken.

Trening skal presse kroppen din (enten det er en følelse av strekk eller tretthet), men ikke la deg føle økte symptomer i ro. Stopp umiddelbart og ta kontakt med helsepersonell hvis noen av disse øvelsene øker eller forårsaker smerte.En fysioterapeut, fysioterapeut eller annen kvalifisert helsepersonell kan lage en treningsplan som er spesielt skreddersydd for å behandle symptomene og den underliggende tilstanden.

Lær mer:

Ryggsstyrkende øvelser

Strekker for smerter i ryggen