We ‘ Vi har alle vært der.
Du sitter fast på jobb og blodsukkernivået er litt høyt og vil ikke gå ned. Du har tatt litt ekstra insulin for å senke dem, men det ser ikke ut til å virke. Før jeg gir deg den «raseribolen» (gir deg for mange insulinkorreksjoner av frustrasjon, bare for å senke blodsukkeret senere), vil jeg at du skal vurdere et alternativ. Kom deg i bevegelse.
Mitt navn er Matt Vande Vegte og jeg er en sertifisert personlig trener, ernæringsfysiolog, helse coach for personer med diabetes, og jeg har diabetes type 1. Mitt oppdrag er å utdanne og trene mange andre mennesker med diabetes om måter for helse og lykke at det er å bruke min kunnskap og livserfaringer.
Det er noen få forskjellige strategier for å «aktivere» ditt aktive insulin, og jeg vil snakke om to av dem i dag. Bevegelse øker hjertefrekvensen, noe som øker blodsirkulasjonen (og insulin), men hvilke typer trening er best for dette? Som alle som har vært gjennom et av mine helsetreningsprogrammer på FTF Warrior vet, er det mange forskjellige typer trening, og de kan alle påvirke blodsukkernivået forskjellig. Mens vekttrening for motstand (å bygge muskler) er den beste måten å øke insulinfølsomheten på lang sikt, vil vi i dag snakke om en rask og midlertidig økning i insulinfølsomhet for å redusere forhøyede blodsukkernivåer raskere i blodet. Denne raske boosten kommer fra steady-state cardio, som egentlig betyr at du holder pulsen oppe i lengre tid. Jo lenger du holder det forhøyet, desto mer signifikant vil du se dråpen (vanligvis).
En merknad: Å holde seg hydrert er nøkkelen. Når du har hydrert og gitt insulinet ditt en flytende elv for å sirkulere gjennom kroppen din, vil du innlemme bevegelse.
Listen
- Velg din favorittøvelse og fullfør 50 repetisjoner av den bevegelsen. Gjenta etter behov for å senke blodsukkernivået.
- Fullfør hele kretsløpet, TRCSP-stil (så mange reps som mulig), og viet 1 minutt til hver øvelse. Dette betyr 1 minutt x 5 øvelser = 5 minutter per krets. Fullfør så mange kretsløp som det tar å aktivere insulinet og få det til å gå ned, ned og ned! For en komplett treningsøkt, fullfør 4-5 runder av denne kretsen.
Så for å sette disse to magiske blodsukkersenkende teknikkene sammen, her er trinn for trinn, fulgt av videoeksempler slik at du kan komme på vei til stabile og innen rekkevidde tall!
Trinn 1. Hydrat
Trinn 2. Velg trening, fullfør trening
Trinn 3. Hydrat og feir!
Bevegelse 1: Jumping jacks
Jumping jacks vil tjene som din oppvarming. De krever ikke for mye av noen stor muskelgruppe; de inneholder imidlertid full kroppsbevegelse og vil øke hjertefrekvensen for å lette sirkulasjonen av insulin. Hoppeknekter kan faktisk forbedre humøret ditt.
Bevegelse 2: Fjellklatring
Fjellklatring de inkluderer også full kroppsbevegelser; de krever imidlertid mer innsats enn jumping jacks. Som en modifikasjon kan du utføre dem saktere, eller du kan gjøre høye knehevinger for å etterligne bevegelsen hvis de er for vanskelige. Fjellklatring er et utmerket kjerneforsterkende trekk.
Move 3: Lateral Frozen Lizard to Lizard
Lizards utvikler styrke i overkroppen, mens den laterale frosne pushupen innebærer bruk av stabilisatorer og kjernestyrke. Sørg for å holde hele kroppen nivå og ikke la baken synke til bakken. Å engasjere bryst, skulder og tricep muskler i pushups vil også bidra til å senke blodsukkernivået. Når vi bryter ned muskelvev, absorberer musklene glukose fra blodet!
Bevegelse 4: Thoracic Twist Lunges
Lunges er bra for å bygge rumpemuskulaturen, men den virkelige kraften ligger i måten de blir gjort på.Jeg har tatt med thorax twist av to grunner: det vil tvinge deg til å holde deg i kroppsholdning, og dermed holde ryggen i en nøytral posisjon, og for det andre vil det oppmuntre thorax fleksibilitet når du beveger deg fra side til side og gjør en dynamisk strekning. Å være en annen bevegelse i en stor muskelgruppe, vil lungene aktivere insulinet og hjelpe deg med å komme tilbake i rekkevidden!
Bevegelse 5: Jump squat bounce
Knebøy er den beste fettforbrennende muskelbevegelsen på planeten. Men visste du at de også senker blodsukkernivået ekstremt godt? I mange år har jeg brukt knebøy som en del av min innsats når jeg er på et vanskelig sted (fly, restaurant, kino osv.), Og jeg må senke blodsukkernivået. Jeg tar vanligvis sikte på 30 til 50 reps, men jeg vet at jeg gjør dem på en langsom og kontrollert måte. I denne øvelsen vil du ha muligheten til å inkludere en eksplosiv trening i rutinen. Huk ned for å knebøy og sprett lett, huk ned og hopp. Senk blodsukkernivået, forbrenne noen kalorier i prosessen, og ha det gøy med det. Det eneste spørsmålet er: hva vil senke blodsukkeret eller rumpa din mest?
Extra Move: Warrior Walk
Hver gang Jeg har litt tid og tid, jeg elsker å gå. Dette mislykkes aldri med å senke blodsukkeret, men det har også den ekstra fordelen av å gjøre meg rolig. Ta deg litt tid for deg selv og nyt dagen. Gå en tur.
Fortsett å kjempe.
Matt Vande Vegte, CPT
FTF Warrior