50 måter å miste 10 pund raskt, ifølge eksperter

Å prøve å gå ned i vekt er omtrent som å rydde ut i kjelleren: Det er overveldende og nesten umulig å vite hvor du skal begynne – selv når du «ønsker bare å miste 10 kilo. Men til tross for at 10 kilo virker som et relativt lavt tall, betyr ikke det at det blir lettere eller enklere å slippe vekten sammenlignet med at noen mister 50 kilo.

«Hvor lett det er for noen å gå ned 10 kilo, avhenger av mange ting: alder, kjønn, aktivitetsnivå, basal metabolsk hastighet, og hvor mye vekt han eller hun har å miste» forklarer Kate Huether, MD, fra The ReKovery MD, som også har en mastergrad i ernæring. «Hvis noen er veldig overvektige, er det lettere å gå ned i vekt i motsetning til noen som er tynnere,» legger Dr. Huether til.

Uansett hvor du er på reisen din – enten du vil miste de første eller de siste 10 kiloene – er det mange måter å nå målet ditt.

For å hjelpe deg med å komme dit, snakket vi med en håndfull av bransjens beste eksperter når det gjelder kondisjon og slanking. Fordi å slippe vekten ikke er en «one-size-fits-all» -proposisjon, har vi avrundet 50 av deres velprøvde tips om hvordan du kan gå ned 10 kilo raskt.

Les gjennom listen over 50 måter å miste 10 kilo raskt, og plukk ut en håndfull du tror du kan forplikte deg til. Noen få av dem vil sikkert jobbe for deg! Og for flere sunne tips, sørg for å sjekke ut listen vår over 15 undervurderte vekttapstips som faktisk fungerer.

De fem beste tipsekspertene anbefaler å gå ned 10 kilo raskt:

1. Spis færre kalorier enn det du har konsumert. Å sette kroppen din i kaloriunderskudd er nøkkelen til å gå ned i vekt.
2. Fokus på å konsumere sunt, helt, ubehandlet næringsstoff -tett mat, og kutt ned på raffinert, næringsfri mat og drikke som søtsaker og alkohol.
3. Drikk mer vann. Kroppen din kan holde på vannvekten, og drikkevann kan hjelpe kroppen din med å frigjøre disse ekstra kilo.
4. Trening for å bygge opp stoffskiftestimulerende muskelmasse ved å løfte vekter eller gjennom intervaller med høy intensitet.
5. Få en tilstrekkelig natts søvn (6-8 timer) til la kroppen din komme seg og gi deg selv energi til å takle målet ditt på 10 pund vekttap.

Disse tipsene er høydepunktene i det som kommer. Du vil se at vi har brutt ned hvordan man skal lo se 10 pund i fire kategorier: spisevaner, vekttapsfremmende mat og drikke, øvelser og generelle livsstilsendringer.

17 Spisevaner for å miste 10 pund raskt

«Alle har overflødig vannvekt som vanligvis er den første typen vekt å miste, spesielt i kortere tidsrammer, «deler Dr. Huether med oss.

De tre beste tipsene hennes for å miste 10 kilo vannvekt raskt er:

1. Drikk mer vann. Dette kan virke kontraintuitivt, men kroppen vår begynner å beholde vann.
2. Fokus på å spise hele, ikke-bearbeidede matvarer
3. Øk proteinspising, reduser inntaket av natrium og karbohydrater (spesielt enkle karbohydrater som sukker , pasta, brød)

«De fleste vil miste fire til tolv kilo ved å gjøre dette i en uke. Å kombinere med minst 30 minutters trening per dag vil føre til raskt 10 pund vekttap , «Dr. Huether legger til.

Her er hva du trenger å vite om vannvekt og hvordan du mister den.

Hvis du har mer enn en uke å miste 10 kilo, anbefaler Dr. Huether å prøve periodisk faste.

«For langsiktig vekttap og vedlikehold, jeg liker å bruke periodisk faste der jeg velger et 8-timers vindu å spise (for meg er det 13.00 til 21.00). Ved å gjøre dette lærer kroppen din å bruke fett som drivstoff (i stedet for glukose), slik at det blir lettere og bærekraftig over tid. «

Her er 7 vitenskapsstøttede fordeler med intermitterende Faste.

» Enten det er en app eller et papir matlogger, sporing av hva du spiser vil helt sikkert være øyeåpende. Nesten alle bruker mer enn de tror. Skriv ned alt så snart du er ferdig med å spise, slik at du ikke glemmer noe. Den enkle handlingen med å registrere hva du spiser vil får deg til å spise mindre. Når kaloriene er i ansiktet ditt, får det deg til å tenke to ganger! » – Martha McKittrick, RD, CDE

Allison Jackson, NASM-sertifisert personlig trener og Precision Nutrition-coach anbefaler å bruke en gratis app som MyFitnessPal for å merke seg hvor mange kalorier du gjennomsnittlig i løpet av en uke.

For å miste 10 kilo raskt, forklarer Jackson at du vil kutte kaloriforbruket ditt med 10%. Hvis du for eksempel gjennomsnittlig 2000 per uke, reduserer du mengden til 1800 kalorier og ser om du gå ned i vekt. Du vil også være oppmerksom på den prosentvise nedbrytningen av protein, karbohydrater og fett. Målet er en «kroppsbyggersammenbrudd» som er 40% protein, 40% karbohydrater og 20% fett. Du begynner å gå ned i vekt på kort tid ! «

«The American Heart Foreningen anbefaler at menn spiser mindre enn 36 gram tilsatt sukker og at kvinner bruker mindre enn 24 gram. Imidlertid, for optimalt vekttap, ber jeg mine mannlige klienter konsumere mindre enn 20 gram sukker per dag, og jeg ber kvinnene konsumere mindre enn 15 gram. Den enkleste måten å kutte ned på søte ting er ved å konsumere mindre sukkerholdige drinker og dressinger. Skjær sukkeret, mister fettet, gjenvinner helsen og livet. «- Dr. Sean M. Wells, DPT, PT, OCS, ATC / L, CSCS

Her er 14 luskede kilder til sukker.

«Spaghetti squash er et flott alternativ til pasta,» sier Shaun T, kjendis-trener og skaper av Insanity, Max: 30 og Hip Hop Abs. «Jeg elsker å parre den med hjemmelaget spaghettisaus, så jeg føler at jeg spiser nudler, men får i stedet en dose grønnsaker! » Bare vær sikker på at du ikke parrer den med de usunne pastasausene i Amerika.

Her er de 9 beste komplekse karbohydratene for vekttap.

«Det beste du kan gjøre for magen din er å gi opp bearbeidet mat. En studie i tidsskriftet Food & Ernæringsforskning fant at kroppene våre bare forbrenner 50 prosent så mange kalorier som fordøyer bearbeidet mat som de gjør ekte mat. Så det er som å spise dobbelt så mye, selv om kaloriene er de samme! – Mark Langowski, kjendistrener, administrerende direktør og grunnlegger av Body By Mark

«Ikke hopp over frokost – det er virkelig det viktigste måltidet på dagen. Spis frokost innen 90 minutter etter at du har våknet, og ha deretter noe sunt å spise hver tredje til fjerde time etter det. Når vi hopper over frokost eller vente for lenge med å spise om morgenen, kroppene våre begynner å spare energi og stoffskiftet bremser. Hopp over frokost fører også til overspising hele dagen. » – Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN, forfatter av Should I Scoop Out My Bagel?

Her er 21 ting som skjer med kroppen din når du hopper over frokost.

«Spiser direkte fra en boks eller pose (fører nesten alltid til overspising. Server maten din på en tallerken eller i en bolle for å holde porsjonsstørrelser i sjakk og for å bli vant til hvordan en porsjon ser ut. Også når vi tar oss tid til å sette oss ned under måltidene mot å stå eller kjøre , vi pleier å føle oss mer fornøyde med måltidet vårt. Faktisk viser forskning at du vil spise opptil 30% mer mat til neste måltid hvis du spiste stående! Server deg selv, sett deg ned og nyt! «- Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, ekspert på mat og ernæring

Her er 18 enkle måter å kontrollere porsjonsstørrelsene på.

«En av nøklene til langsiktig og bærekraftig vekttap er å redusere det totale kaloriinntaket, og det er ingen bedre måte å gjøre det på enn å spise litt mindre av det du spiser for øyeblikket. Når du har fått en vane med å redusere porsjoner – spesielt av sukkerholdige, fete og andre næringsfattige matvarer – kan du finjustere kostholdet ditt slik at det inneholder mer næringsrike matvarer. Men paring porsjoner er fortsatt det beste første trinnet. «- Elisa Zied, MS, RDN, CDN, forfatter av Younger Next Week

«Hvis du føler deg fratatt dietten din , bygg inn et juksemåltid minst en gang i uken der du kan hengi deg uten skyld. Hvis du gjør dette, kan du unngå å se på visse matvarer som «utenfor grensen», noe som vil hjelpe deg å kreve dem mindre.»- David Zinczenko, forfatter av Zero Belly Cookbook

Her er 20 tips om juksemel for suksess for vekttap.

» Alkohol bidrar ikke bare med ekstra kalorier, men holder ofte selskap med juice / tonic, bremser stoffskiftet, utløser sult , og kan føre til dårlig matvurdering (fulle mennesker bestiller ostefries, ikke salater). «Et glass vin» (eller to) 5 ganger i uken legger absolutt opp. Det kan være at du må gå kaldt kalkun på sprit midlertidig og se om det gjør en forskjell. I tillegg kan alkohol være ganske oppblåst. » – Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, ernæringskonsulent for RSP Ernæring

Her er hva som skjer med kroppen din når du gir opp alkohol.

» En studie av David Jenkins, MD, PhD – University of Toronto pioner innen lite glykemisk spising – viser at å spise små porsjoner med hyppige intervaller er bra for helsen din på en rekke bemerkelsesverdige måter. Innenfor studien fant de at folk som spiste hver tredje time, reduserte blodkolesterolet med over 15% og blodinsulinet med nesten 28%. Det er nøkkelen, for i tillegg til å regulere blodsukkernivået ditt, spiller insulin en sentral rolle i fettmetabolisme, betennelse og utviklingen til metabolsk syndrom. Når kroppen din produserer mindre insulin, er det mye mindre sannsynlig at du konverterer diettkalorier til kroppsfett.

«Kroppen din begynner å jobbe annerledes. Denne studien viser at små mengder næring gjennom dagen er bedre enn den samme mengden mat konsentrert i tre store møter. Hvis vi mater kroppen med jevne mellomrom, sender vi et signal til kroppen om at den ikke trenger å lagre kalorier. Omvendt, når vi hopper over måltider, sender vi akkurat det motsatte signalet til kroppen om å lagre kalorier, noe som skaper en negativ effekt på stoffskiftet. «- Dr. Wayne Scott Andersen, medstifter og medisinsk direktør i Take Shape For Life

Er du usikker på hva du skal gjøre på? Disse beste snacksene for vekttap er deilige, trygge spill for livet.

«Ikke kjøp meieriprodukter med lite fett. De er vanligvis fylt med sukker. Dessuten fant en American Journal of Clinical Nutrition-studie at jo mer fettrike meieriprodukter en person spiste, reduserer de risikoen for diabetes; jo flere meieriprodukter med lite fett, jo høyere er risikoen. – Mark Langowski, kjendistrener og forfatter av Eat This, Not That! for Abs

«Slutt å fokusere på kalorier og begynn å fokusere på kvaliteten på maten du spiser. Kostholdsalternativer av høy kvalitet er naturlige, hele, minimalt bearbeidede matvarer, som grønnsaker, frukt, nøtter eller frø som gir mye mer næringsverdi i form av vitaminer, mineraler, sunt fett og fiber. Disse matvarene hjelper til med å temme sulten naturlig og gi næring til cellene våre på det dypeste nivået, slik at vi ikke sitter igjen med konstant trang. – Michelle Loy, MPH, MS, CSSD, Registrert diett ernæringsfysiolog og eier av Go Wellness i Orange County, California

«Spis grønnsaker før eller med måltider. Enten du er sulten på vei hjem eller rett når du går inn døra, kan snacking på grønnsaker hjelpe deg med å holde porsjonene i sjakk når du setter deg ned til et måltid Jeg anbefaler også å starte middagen med en grønnsakssalat eller grønnsakssuppe for å fylle deg og forhindre overspising. – Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN, forfatter av Should I Scoop Out My Bagel?

Her er 24 enkle og sunne forrettoppskrifter som er garantert folkemengder.

«For å gå ned i vekt bør du først og fremst spise full mat, men ikke eliminere favorittene dine. Konsekvent å spise næringstett mat på en daglig basis vil forbedre sjansene for å oppregulere stoffskiftet og eliminere ernæringsmessige mangler. Det kan bety at du sporer hva du spiser på en eller annen måte i begynnelsen, men det betyr ikke å utelukke hele matgrupper eller mat du elsker.Konsekvent kvalitetsnæring mens du lærer å nyte godbiter i moderasjon, vil sette deg opp for langsiktig bærekraftig suksess. – Victoria Viola, PN Certified Nutrition Coach, NSCA CPT, medstifter, Excelerate Wellness, LLC

17

Ikke «diett.

«Når klienter kommer til meg, har mange av dem vært gjennom diettbryteren. De har prøvd enhver kjepphest og gimmick, og selvfølgelig har de ikke klart å opprettholde langsiktig suksess. Nøkkelen til å miste 10 kilo og vekttap, generelt, er å aldri føle at du er på diett, fordi kosthold ikke fungerer. Hvis du føler deg fratatt, vil du aldri klare det noen få uker. Den eneste måten å oppnå langsiktig vekttap er å lære å sette pris på mat som drivstoff og sakte erstatte bearbeidet mat som ikke kan gi kroppen riktig energi med ekte mat som kan. Etter en stund vil dette bli en annen natur og ikke føles som en daglig kamp. – Laura Burak, MS, RD, CDN

13 Matvarer & Drikker for å hjelpe deg med å miste 10 pund

«Hvis jeg måtte velge en mat for vekttap, ville jeg valgt havregryn. Det» er fullkorn, fiberrik karbohydrat som holder seg til ribbeina, så det holder deg mett og fornøyd. Å spise det fører også til en langsom økning i blodsukkeret, noe som har vist seg å holde insulinnivået i spiking, noe som fører til mindre fettlagring. Nøkkelen til havregryn er hvordan du lager den slik at den ikke er en kaloribombe. Jeg anbefaler å lage den med melk uten fett i stedet for vann, røre i hakkede rå nøtter eller naturlig nøttesmør og fylle med fersk eller frossen frukt. Hvis du trenger litt ekstra søthet, en duskregn av lønnesirup burde gjøre det. – Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, kulinarisk ernæringskonsulent og grunnlegger av Nutritioulicious

Her er 11 Sunne havremelpålegg som hjelper deg med å miste vekt.

«Nøtter er en overlegen vekttapsmat i boken min . De tilbyr rikelig med protein, sunt fett og fiber som virkelig kan ta kanten av sulten til ethvert måltid eller matbit. Nøtter er også så allsidige og praktiske. De kan blandes i havregryn eller yoghurt over natten til frokost, sammen med frukt som matbit, eller kastes i en solid salat for litt tilfredsstillende knusing til lunsj. – Michelle Loy, MPH, MS, CSSD, registrert diett ernæringsfysiolog og eier av Go Wellness i Orange County, California

«Hardkokte egg er enkle å lage mat på forhånd, billig, rik på den beste kvaliteten, mettende protein som finnes, og de er bra for en matbit eller et måltid, pluss at de er bærbare. Jeg anbefaler å inkludere dem i en plan for vekttap. » – Christine M. Palumbo, RD, en Chicago-basert diett

«Det er mange matvarer som hjelper til med vekttap, men en som jeg ofte anbefaler til mine klienter og spiser selv er grapefrukt. Forskere ved Scripps Clinic i San Diego fant ut at når overvektige spiste en halv grapefrukt før hvert måltid, droppet de i gjennomsnitt 3,5 pund i løpet av 12 uker. Tilsynelatende kan den heftige frukten redusere insulin, et fettlagringshormon, og det kan føre til vekttap. Pluss, siden det er minst 90% vann, kan det fylle deg slik at du spiser mindre. Imidlertid, hvis du bruker visse medisiner, bør du ikke ha grapefrukt eller grapefruktjuice, så sjekk etiketten på alle reseptene dine, eller spør apoteket eller legen. «- Patricia Bannan, MS, RDN, forfatter av Eat Right When Time is Tight .

«Oolong, eller» svart drage, «er en slags kinesisk te som er fullpakket med katekiner, næringsstoffer som bidrar til vekttap ved å øke kroppens evne til å metabolisere fett. En studie i Chinese Journal of Integrative Medicine fant at deltakere som regelmessig nippet til oolongte, mistet et pund i uken, uten å gjøre noe annet for å endre kosthold eller treningsvaner. «- Kelly Choi, forfatter av The 7-Day Flat-Belly Tea Rengjør

For å oppdage flere teer som vil zap bort din flab, sjekk ut disse beste teene for vekttap.

«Forskning støtter imidlertid rollen som et høyt proteinholdig kosthold og vekttap, vi vil ikke nå disse proteinbehovene utelukkende med animalske proteiner. Planteproteiner som finnes i bønner hjelper oss ikke bare til å føle oss mette og stabilisere blodsukkeret, men bønner er forbundet med lang levetid. Hvem bryr seg om å være tynn hvis du dør ung? «- Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, mat- og ernæringsekspert

«Spis mer omega-3 fett fra fet fisk. Du vet at de er gode for hjertet ditt, men de er også bra for magen din. De bekjemper fett på fire måter: De reduserer betennelse, de kontrollerer sult, de slår av fettlagringsgenene dine, og de kontrollerer blodsukkeret. «- Mark Langowski, kjendistrener og forfatter av Eat This, Not That! For Abs

Her er 43 sunne sjømatoppskrifter som er overraskende enkle å lage.

«It «Det er ingen stor overraskelse, men mitt tips om vekttap er å spise mer grønnsaker. De er den mest kalorifattige maten du kan spise, og de er fylt med helsefremmende, mettende næringsstoffer. Fra smoothies og egg til supper, hovedretter og tilbehør, de kan passe inn hvor som helst og øke volumet og ernæringen. Hvis du vil spise mer mens du fremdeles mister vekt, er grønnsaker ditt svar. —Laura Burak, RD, CDN

» Ingen mat vil hjelpe deg med å gå ned i vekt, men å spise mer fiberfylte og vannrike matvarer som epler holder deg hydrert og mettet. » – Elisa Zied, MS, RDN, CDN, forfatter av Younger Next Week

» En studie publisert i Nutrition Journal fant at deltakere som spiste mat med høyt enumettet fett til lunsj (i dette tilfellet en halv avokado) rapporterte et 40 prosent redusert ønske om å spise i timevis etterpå. fett fra kilder som olivenolje, nøtter og avokado kan redusere kolesterol, fremme vekttap, til og med øke hukommelsen. » – David Zinczenko, forfatter av Zero Belly Cookbook

Her er hvorfor avokado er den ene maten å spise for å føle seg mett, ifølge en dieter.

«Drikk mer vann. Å gjøre det holder deg mer energisk, hydrert, fyldigere og kan til og med øke stoffskiftet. Drikk vann før et måltid for å unngå overspising, og erstatt andre drikker med vann for øyeblikkelige resultater, inkludert vekttap. «- Dustin Hassard, NCSF, hovedtrener, moderne friidrett

Her Hvor mye vann du trenger å drikke for å gå ned i vekt.

«Forskning viser at folk som regelmessig bruker større mengder fiber, har 30 prosent lavere risiko for fedme, uavhengig av hvor mange kalorier de spiser. » – Mark Langowski, kjendistrener

Her er 43 beste fiberrike matvarer for et sunt kosthold.

«Søtpoteter er en god matbit etter trening. De har lite glykemisk indeks og er rike på fiber som hjelper til med å temme den ut-av-kontroll appetitten mange mennesker har etter at de trener.» – Shaun T, kjendis-trener og skaper av Insanity, Max: 30 og Hip Hop Abs

Slik mister du 10 pund ved å trene

«Skriv ned trenings- og treningsplanen din før uken starter , og behandle hver treningsøkt som en viktig avtale. Dette vil hjelpe deg med å holde deg til en mer konsistent treningsplan, som kan hjelpe til med vekttap. «- Jim White RD, ACSM HFS, eier av Jim White Fitness and Nutrition Studios

«Folk bør velge aktiviteter de liker og som passer inn i deres livsstil for å øke sjansene for å holde fast ved det for å miste de siste 10 kiloene. For de som har truffet et vekttap platå og kan ikke synes å gå ned i vekt, du må blande ting sammen for å se resultater. Tabata-stil trening, HIIT klasser og motstandstrening kan alle være effektive vekttap modaliteter for de rette person.» – Timothy Lyman, ACE-sertifisert personlig trener og direktør for treningsprogrammer ved Fleet Feet Pittsburgh

Her er 20 måter å komme over en treningsøkt.

«For å øke din metabolske hastighet i hvile, er det konsistensen av trening som er avgjørende og ikke intensiteten eller varigheten. Fokuser på jevn bevegelse av høy kvalitet (gå, sykle, klatre, padlebrett osv.) Hver dag, i stedet for å omfavne helgens krigermentalitet. » – Timothy Lyman, ACE-sertifisert personlig trener og direktør for treningsprogrammer ved Fleet Feet Pittsburgh

«Hvis vekttap er målet, jeg anbefaler å lære deg hvordan du skal løfte marken riktig. Deadlifting rekrutterer mer muskelfibre på en gang enn noen annen øvelse. Mer muskelarbeid tilsvarer mer blodstrøm, økt hjertefrekvens, mer metabolsk etterspørsel og utgang. Det er sammensatt , multi-joint og mer bang for pengene, for ikke å nevne at du «vil utvikle en utmerket bakre fra dem.» – Victoria Viola, PN Certified Nutrition Coach, NSCA CPT, medstifter, Excelerate Wellness, LLC

Her er 18 enkle treningsbevegelser som fakkel kalorier Hele dagen.

«Burpees er en så fin måte å aktivere flere muskler, få puls opp og forbrenne mega kalorier. I en enkelt burpee jobber du med bena, armen og magen, og du løfter også hjertefrekvensen for å øke kardiopulmonal styrke. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, er å integrere dem i treningsrutinen din must. «- Kit Rich, kjendistrener og medeier av SHIFT av Dana Perri

Her er de 3 sunneste treningsvanene for en flat mage.

» Høyintensive sprints er min beste treningsøkt for å forbrenne fett. Det holder pulsen forhøyet og setter kroppen din i det som kalles en oksygengjeld. Dette lar deg forbrenne fett timer etter at treningen er avsluttet. » – Alex Petecca NCSF, New York City-basert personlig trener

7

Inkluder intervaller.

«Selv om et smart kosthold er nøkkelen, kan trening bidra til å øke kroppens stoffskifte for å tømme fett. Gjennom helsepersonell anbefaler ofte rask gange eller jogging, kan det hende at disse øvelsene ikke hjelper deg å se resultatene du ønsker. Prøv i stedet intervalltrening, «deler Dr. Sean M. Wells, DPT, PT, OCS, ATC / L, CSCS Owner og PT, Naples Personal Training, LLC

Slik bruker du intervalltrening å miste 10 kilo raskt:

Mens du utfører din vanlige gang- eller joggerutine, må du kaste raskere trinn regelmessig gjennom hele treningen. Med andre ord, du kan gå i ditt normale tempo i 2 minutter og deretter begynne en langsom jogging eller rask gange i 1 minutt.
Etter raskere hastighet, gå tilbake til din lavere hastighet og fortsett denne vekslingen i 20 minutter. Forskning viser at denne typen trening kan stimulere stoffskiftet, smelte fett og presse kondisjonen din til neste nivå. «

8

Bruk en VersaClimber.

«Bruk en VersaClimber eller ta en VersaClimber-klasse. Disse maskinene er fremdeles ikke så vanlige, men etter min mening er de langt mer effektive for vekttap enn andre former for kardio. De krever at du bruker en stor del av musklene dine, og det er funksjonelt bedre for deg enn andre former for kardio som spinning. Alle snakker om Rise Nation i LA for øyeblikket, da de er det første dedikerte VersaClimbing-studioet. Det er ingen vanskeligere kondisjonstrening jeg har prøvd. For å miste fett må du legge ned arbeidet.- Dan Roberts, kjendistrener og skaper av Methodology X

9

Lift heavy.

«Å løfte tunge vekter er den beste måten å øke stoffskiftet, opprettholde langsiktig muskelvekst og holde seg magert. Hvis du gjør mer enn ti reps med letthet, er vekten din sannsynligvis ikke tung nok, så varier repsene dine og konsekvent øke mengden du løfter «- Dustin Hassard, NCSF, hovedtrener, moderne friidrett

Her er snike små måter å forbrenne mer fett hver dag, ifølge eksperter.

10

Stopp juksrepresentanter.

«Når klienter sparer på sine representanter eller ikke fullfører hele treningsrutinen, skader de bare sin egen slutt resultater. Det spiller ingen rolle hvor lang tid det tar, eller om du trenger å hvile deg mellom øvelsene, det som betyr noe er å fullføre hele treningen «- Lori-Ann Marchese, fitness-kjendis og eier av Body Construct LLC

10 livsstilsvaner for å miste 10 pund

1

Rengjør huset.

«Enten du har ti pounds å miste eller 100, er det første du bør gjøre å skape et miljø for suksess.» Det krever at du fjerner all fristelse fra kjøkkenet ditt og omorganiserer pantryet ditt for vekttap. «Samle all bearbeidet, sukkerholdig og fet mat fra huset ditt, og ta dem med til en lokal matbank for donasjon. Fyll deretter opp kjøkkenet ditt med sunne dagligvarer – ekte, naturlige, hele matvarer – som fersk frukt og grønnsaker, mandler og magert proteiner som kalkun, kylling, fisk og egg. » – Chris Powell, treneren som har hjulpet hundrevis av overvektige med å miste opptil halvparten av kroppsvekten sin på ABCs realityserie Extreme Weight Loss

2

Skjul lastene dine.

«Hold mat som frukt synlig på disken og legg alt annet unna. Maten som er synlig blir spist og de som ikke blir glemt (eller mindre sannsynlig å bli spist). Ute av syne, ute av sinnet. «- Christopher Mohr, PhD, RD

3

Få 6 til 8 timers søvn per natt.

«Jeg forteller alle mine kjendis- og profesjonelle idrettsutøvere å sove mellom 6 og 8 timers søvn per natt. Alle er altfor fokusert på mat, vann og trening, som alle er ekstremt viktige for vekttap og optimal helse. Uten riktig søvn er alle disse andre faktorene imidlertid ugyldige. Når du ikke får nok søvn, faller nivåene av hormonet leptin, noe som øker appetitten. Denne økningen i appetitt gjør komfortmat mer tiltalende, noe som kan avspore vekttap. » – Jay Cardiello, kjendisfitness- og ernæringsekspert

Gjør tiden din mellom lakenene dobbelt, ved hjelp av disse overraskende måtene å gå ned i vekt i søvnen.

4

Administrer angst.

«Når du er engstelig, føles kroppen din som den er under en enorm mengde stress hele tiden. Dette er grunnen til at angst er en kraftig utløser for vektøkning. To av de mest påviste kurene for angst er trening og å tilbringe tid i naturen. Kombiner begge med en utendørs løp eller sykkeltur og løp vekk fra angsten. Å gjøre denne vanen til en del av livsstilen din kan hjelpe deg å holde deg lean for life. » – David Zinczenko, forfatter av Zero Belly Cookbook

5

Flytt mer.

«Hvis en klient har kommet til meg for å miste 10 kilo, vil jeg si at de bare må flytte. Beveg deg oftere og oftere. Gå eller sykkeltur til klassen eller jobben, og til og med parkere lenger borte fra plassering på parkeringsplassen. Ta trappene eller ta en spasertur under lunsj. Du trenger ikke å tilbringe timer hver dag i treningsstudioet med å svette, men du må gjøre en bevisst innsats for å bevege deg mer, og sitte mindre. Dette fungerer bra fordi det ikke føles som å jobbe, og du forbrenner mer og mer kalorier i løpet av dagen. «- Ajia Cherry, personlig trener og grunnlegger av funksjonell innovativ trening

6

Gå ikke glipp av en dag.

«Svett, hver dag, selv om det bare er i noen minutter – litt trening er bedre enn å ikke få noe i det hele tatt. Regelmessig fysisk aktivitet og trening er en av de beste langsiktige løsningene til vektvedlikehold. » – Dan Roberts, kjendistrener og skaper av Methodology X

7

Meal prep your food.

«Det er langt vanskeligere å spise et sunnere kosthold og passe i trening hvis du ikke planlegger å planlegge. Planlegg måltidene dine for den kommende uken og gå på matbutikker i helgen for å sikre at du har ingrediensene du trenger på Hvis du kan, kan du gjøre noe måltid forberedelse i nedetiden din – kutte ferske grønnsaker, marinere proteinet ditt, koke opp et parti fullkorn på forhånd. Når du er «forberedt på deg», er det langt mindre sannsynlig å bestille takeaway. – Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, kulinarisk ernæringskonsulent og grunnlegger av Nutritioulicious

Her er de 30 sunneste matvarene tilberedt.

8

Vei deg selv regelmessig.

«Å tråkke på skalaen gjør deg ofte oppmerksom på små endringer og hjelper deg med å reagere raskt på disse endringene. The National Weight Control Registry, en stor gruppe mennesker som har mistet minst 30 kilo og holdt det utenfor i 5 år, fant at vellykkede «tapere» veier seg ofte og foretar justeringer deretter. Når du begynner å forstå at inntak av natrium, karbohydrat, hormoner og alkohol kan påvirke vekten, og at det ikke er mulig å få 2 kilo fett over natten, vil du begynne å forstå kroppen din bedre. Nøkkelen er å ta hensyn til helheten trender; ikke vær besatt av daglige tall! – Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, mat- og ernæringsekspert

9

Vurder kroppens behov på nytt regelmessig.

» Hold styr på; om det er hver dag, uke eller to for å sikre at du er på rett spor, og hvis ikke, gå tilbake til handlingsplanen din og juster den; ingenting er satt i stein, og det må fungere for deg ikke noen andre! Hvis det ikke fungerer, må du vurdere andre alternativer som gjør det. Det er mange ruter til samme destinasjon. Dette betyr ikke å gi opp dine mål, det betyr å finne nye måter å oppnå dem som fungerer for deg. » – Eve Dawes, Certified Personal Trainer, NASM, grunnlegger av Fitness By Eve.

10

Bli i en rutine.

«Selv om det går tid å miste vekt for effektive langsiktige fordeler, er det noen raske måter å hjelpe til med å kaste 10 kg i løpet av en måned. du vet at du vil holde fast ved å gjøre små ernæringsendringer slik at du kan holde deg til en plan, og ha litt tålmodighet før du merker endringer. Det tar 4 uker før du ser endringer i din egen kropp, og noen ganger opptil 8 uker for andre å legge merke til! «- Nicole Houvig, AFPA-sertifisert personlig trener med Rockay-ekspertteamet

Her er 30 sunne vaner som folk lever etter.