Mer enn noe annet, oppfordrer jeg til en konservativ tilnærming, være informert og alltid ha nåde for deg selv. Jeg overdrev det i den andre svangerskapet og fikk et prolaps, og forlenget tilbake til løping, og det er derfor jeg synes det er så lurt å være mer forsiktig. Løping vil alltid være der for deg, det er ikke nødvendig å presse deg selv under graviditeten.
Finn ut mer om Sarah Canney ved å besøke nettstedet hennes.
Laura Norris, profesjonell løpetrener
Jeg anbefaler tre ting for løpere som ønsker å løpe gjennom hele graviditet:
- invester i magebånd
- styrketog, spesielt kjerne-, underkropps- og bekkenbunnsøvelser
- fokus på tid og anstrengelse i stedet for tempo og avstand.
Begynn å bruke magebåndet når du begynner å vise. Et bånd reduserer ubehag (inkludert runde ledbåndssmerter) og tar press av blæren . Det kan også bidra til å forhindre problemer som pubis symphysis disorder og diastasis recti.
Styrketrening vil hjelpe deg å løpe gjennom hele svangerskapet – og få et jevnere comeback postpartum. Når du går opp i vekt, vil en sterkere kropp gjøre løpe lettere og forhindre risiko for skader fra kap angitt i gangen din. Graviditetssikkert kjernearbeid og bekkenbunnsøvelser vil bidra til å unngå problemer som diastase recti og dysfunksjon i bekkenbunnen.
Juster alltid styrketrening etter behov. Hvis du ikke styrketrenet før graviditet, vil du velge kroppsvektøvelser. Hvis du løftet vekter tidligere, kan du fortsette å gjøre det så lenge du er komfortabel. Gunstige øvelser for gravide løpere inkluderer: knebøy, forhøyede push-ups, sideplanker, muslingeskaller, fuglehunder og glute broer. Hvis du ser magekeglen, må du stoppe øvelsen.
Til slutt, fokuser på tid og krefter. På et eller annet tidspunkt vil du avta på grunn av fysiologiske endringer, og du må redusere kjørelengde. Jeg anbefaler å løpe basert på tid og bruke pustefrekvensen til å måle innsatsen. Ignorer avstand og tempo. For eksempel, i stedet for å løpe 5 miles i 9: 00 / mile tempo, løp i 45 minutter med en bærekraftig innsats. Du kan oppleve at turpauser også er nyttige, spesielt i siste trimester.
Finn ut mer om Laura Norris ved å besøke nettstedet hennes.
Tina Muir, grunnlegger av Running for Real
Vi blir ofte fortalt «lytt til kroppen din» når den kommer til trening og hvor mye du skal gjøre, men under graviditet blir dette viktigere enn noen gang. Trening under graviditet har mange store fordeler for mor og baby, men løping er ganske tøff for kroppen, noe som betyr at det er viktig å være oppmerksom. vil være dager du føler deg bra (vel, bra for graviditet, løping føltes ikke «lett» hele graviditeten!), og du kan løpe nær den ideelle løpedagen.
Det vil være andre dager når du drar ut døren, og fem minutter senere, snu deg og gå tilbake i huset fordi noe ikke føles riktig. Dette er ikke en tid til å presse gjennom og håpe på det beste. Det betyr ikke at løpetidene dine er over for graviditet, men i dag er løping ikke noe for deg. Ta deg noen dager fri, og prøv igjen. Ikke vær redd for å ta mange turpauser heller, hvis det hjelper kroppen din å håndtere løping, spesielt i tredje trimester. Tempo burde ikke ha noe å si i løpet av denne tiden, det handler om å komme seg ut for å trene, og sette pris på hva kroppen din takler den dagen.
For å finne ut mer, sjekk Tina Muirs graviditetsguide for løpere.
Neely Gracey, profesjonell løper for Adidas
En sunn og aktiv graviditet er et mål for mange mødre. Og i de fleste tilfeller (husk å sjekke med legen din), er det en fin måte å løpe gjennom graviditeten på. Jeg tilbrakte fem år på racing som profesjonell løper før jeg ble gravid. Da jeg begynte å utforske trening mens jeg var gravid / trente postpartum, innså jeg hvor veldig lite informasjon og støtte er tilgjengelig om disse emnene. Det er viktig å huske at alle er forskjellige, noe som betyr at det ikke er noen riktig måte å gjøre dette på. Imidlertid er det noen tips jeg ønsker å formidle, som kan være nyttige og anvendelige for de fleste morsløpere.
- Lær deg å ta det en dag av gangen, vær fleksibel, og juster planen din ut fra hvordan du har det den dagen.
- Det er viktig nå, mer enn noen gang, å være godt hydrert og drevet før / etter løp.
- Vurder å investere i et styrkeprogram for bekkenbunnsprenatal / postnatal for å støtte kroppen din best før og etter fødsel.
- Bruk et bukstøttebånd før du tror du trenger det.
- Ikke vær redd å gå / løpe, ta hviledager eller krysse tog for mindre innvirkning.
Finn ut mer om Neely ved å besøke nettstedet hennes og på @neelysgracey på Instagram.
Teal Burrell, Elite Marathoner and Health and Science Writer
Jeg tror det viktigste er det ofte gjentatte rådet om å lytte til kroppen din. Noen dager vil være enklere enn andre, og på et eller annet tidspunkt i svangerskapet (begynnelsen av tredje trimester for mange) kan det bare være for ubehagelig å løpe. Det er flott for både deg og babyen å få trening, så fortsett å løpe hvis du kan, men ikke bekymre deg hvis det blir til løp / gange eller til slutt bare å gå. Enhver trening er flott!
Husk at kroppen din jobber veldig hardt uansett, så du mister sannsynligvis ikke så mye kondisjon som du antar. Et magebånd kan hjelpe til med å omfordele vekten og ta litt trykk av korsryggen. Muligens mest avgjørende, kan du utstille noen steder å tisse på ruten din eller gjøre korte løkker i nærheten av huset ditt, for du trenger å tisse mer enn noen gang! (Men vær definitivt hydrert!)
Finn ut mer ved å lese Teal Burrells artikkel om løping under graviditet på Runner’s World, eller besøke nettstedet hennes.