Disse 7 alternativene til krøller uten maskinassistanse vil spare deg for hundrevis på et treningsmedlemskap. Benkrøllen (AKA hamstring curl) er en av disse øvelser som er begrenset til treningsstudioet fordi det krever en stor, klumpete maskin. Det er faktisk to forskjellige typer maskiner som retter seg mot hamstringen – den ene er for krøller som sitter, og den andre har deg liggende på magen. Begge maskiner retter seg mot hamstringen ved å bøye underbenet mot rumpa mot vektet motstand. Men ikke alle har tilgang til en krøllemaskin, så hva gjør du når du vil isolere hamstringene når du trener hjemme? Sørg for at du leser dette blogginnlegget helt til slutt fordi du er i ferd med å oppdage de 7 beste alternativene til benkrøller uten maskinhjelp, du kan gjøre dem hjemme eller på veien.
Hip Leg Extension
Jeg begynner med dette trekket fordi du ikke trenger noe utstyr, slik at du kan gjøre det absolutt hvor som helst. Disse kalles noen ganger krøller med enkelt ben, og de er en ensidig øvelse som retter seg mot hamstringene ved å trekke dem sammen mens de er delvis lastet med kroppsvekten. Slik utfører du denne øvelsen med riktig form:
- Start på en broposisjon, liggende på ryggen med rumpa fra gulvet, føttene hoftebredde fra hverandre, og knærne bøyd 90 grader.
- Strekk det ene benet ut rett og hold det.
- Senk hoftene og ned til gulvet, og skyv dem opp igjen gjennom det stabiliserende beinet.
- Hold alltid vekten sentrert i hælen.
Swiss Ball Leg Curl
Å bruke en fysiokule til å gjøre legkrøller vil ikke bare være rettet mot hamstringmusklene. , men det vil også fungere i kjerne, glutes, abs, kalver og quads. Vi anbefaler denne fysiokulen på grunn av det kule utvalget av farger og praktisk håndluftpumpe. Slik utfører du stabilitetskulebeinbøyling:
- Begynn med å legge deg på bakken med armene rett ved siden av deg og håndflatene vendt ned på bakken.
- Legg deretter føttene på stabilitetskulen og sørg for at bena strekkes helt ut. og rumpa er fra bakken. Kroppen din skal være i en rett linje mellom skuldre og føtter. Hold kjernen tett og ikke la hoftene dine synke.
- Pust inn, og bøy knærne slik at hælene dine ruller ballen mot deg. Deretter er det bare å puste ut og rulle ballen ut igjen.
Nøkkelen til en skikkelig sveitsisk hofteheving og benkrølling er å holde ryggen og hoftene rett gjennom hver repetisjon. Så trekk sammen kjernen din under hver rep for å forhindre deg i å jukse. En variasjon av stabilitetskulens hamstring krøll er å gjøre bare ett ben om gangen for å øke vanskeligheten.
Hamstring Towel Slide
Denne bevegelsen må gjøres på en overflate med lav friksjon som et tregulv. Det vil målrette hamstrings, og det vil også fungere din kjerne og glutes. Denne øvelsen kalles også glatt gulvbro krøller og kroppsvekt hamstring krøll siden kroppsvekt fungerer som motstand for denne bevegelsen. Slik utfører du denne øvelsen riktig:
- Start med å legge på bakken liggende med armene til siden og legg et lite håndkle under føttene. Håndkleet skal brettes i to på langs, og for å kontrollere håndkleet må du bøye føttene og bruke hælene.
- Når håndkleet er plassert riktig, bør du hofte hoftene mot taket og bøye knær og hofter å skyve føttene mot glutene til de er rett under knærne. Dette er din utgangsposisjon.
- Strekk knærne sakte og rette bena ved å bruke hælene til å skyve håndkleet. Sørg for å holde hoftene og rumpa løftet litt opp fra bakken.
- Skyv deretter føttene tilbake under knærne for en rep.
Denne bevegelsen bør kontrolleres og husk å holde kjernen din stram. Du bør også presse gluten og hamstrings øverst i bevegelsen.
Dumbbell Lying Leg Curl
Hvis du har tilgang til manualer, liggende dumbbell hamstring curl kan replikere bevegelsen til en liggende krøllemaskin. Motstanden brukes imidlertid annerledes, og dette gjør øvelsen vanskeligere hvis du gjør en benkrølling hjemme. Å ha noen manualer hjemme gjør motstandstrening mye mer praktisk når du ikke kan gå på treningsstudioet. BowFlex SelectTech justerbare manualer er et godt valg hvis du leter etter et personlig sett. Du trenger bare en manual, og sørg for at du velger riktig vekt. Håndtakets posisjon er viktig fordi du ikke vil slippe den. Det er en ulykke du absolutt vil unngå. Slik gjør du dumbbell leg krøller riktig:
- Legg på magen og sørg for at «bell» -delen av dumbbell er festet mellom midten av føttene.
- Start med føttene nær bakken og bøy knærne sakte og trekk sammen hamstringene for å løfte manualen, akkurat som du ville gjort på en liggende krøllemaskin.
- Når knærne er kommet er bøyd til litt over 90 grader, senk manualen ned til startposisjonen.
Den liggende hamstringkrøllen skal gjøres sakte, og sørg alltid for at du har et godt grep om manualen.
Russian Leg Curl
Denne øvelsen blir noen ganger referert til som omvendt leggkrøll eller knelende beinkrølling, men for denne øvelsen trenger du en treningsvenn for å holde føttene, eller du kan forankre føttene under en vektet vektstang eller noe annet som er stabilt. Slik gjør du det:
- Start på ak snevende stilling med føttene fast forankret ned.
- Deretter senker du deg ned mot bakken uten å bøye hoftene eller bøye ryggen.
- Hold kjernen tett, for når du senker deg, du bør holde vekten din i hamstrings og kjerne.
- Land med hendene på gulvet og skyv deg deretter umiddelbart opp igjen i startposisjon og bruk hamstrings for å trekke deg opp mens du holder kroppen i en rett linje.
Den russiske hamstringkrøllen er vanskeligere enn den ser ut, så her er et par profesjonelle tips.
- Husk å starte sakte, og vurder å bruke noe som en Bosu Ball eller sveitsisk ball foran deg for å redusere bevegelsesområdet.
- Et annet alternativ er i stedet for å gå helt ned og skyve deg ned fra gulvet, bare kryss armene over brystet og senk deg ned som så langt du kan uten å bøye hoftene eller bøye ryggen før du trekker deg opp igjen.
Kettlebell Swing
Kettlebell-svinger er en allsidig øvelse som du kan bruke til å målrette hamstrings, så vel som hele din bakre kjede og kjerne, og du trenger ikke veldig tunge for å få en intens trening. Bare noen få størrelser som de i dette kettlebell-settet burde være nok til å starte. Slik gjør du dem på riktig måte:
- Start i en delvis knebøystilling med kettlebell på bakken foran deg. Føttene dine skal være bredere enn skulderbredden fra hverandre.
- Ta tak i vannkokeren med begge hender og trekk den tilbake mellom beina, og sving den fremover foran deg. Vannkokeren skal ikke gå høyere enn skulderhøyde.
- Vekten vil da svinge tilbake mellom beina. Dette er en rep.
Det er forskjellige variasjoner av kettlebellsvingninger, men for å fokusere på hamstringene, hold bena så rette som mulig under hver rep.
God morgen
Dette kan gjøres med en vektstang eller et sett med manualer. Ikke bare er dette bra for hamstrings, men det er også bra for korsryggen. Slik gjør du «gode» gode morgener (spikret det):
- Start med vektstangen på ryggen eller manualene på skuldre, og du skal stå oppreist, med knærne litt bøyde, som om du er på toppen av en hukende stilling. Lås aldri knærne.
- Lene deg fremover og bøy deg over hoftene. du lener deg fremover, du vil føle glutene bevege seg tilbake og det vil trekke hamstrings.
- Når ryggen din er parallell med bakken, gå tilbake til stående stilling.
Start med lettere vekt hvis du er ny i denne bevegelsen, slik at du kan lære riktig teknikk og unngå skader, og husk alltid å holde kjernen tett.
Bonus nr. 1. TRX Leg Curl
TRX Leg Curl utføres med et sett TRX-bånd som er festet fra toppen av et kraftstativ eller høyt takbjelke. Denne bevegelsen krever mer stabilitet og kjernestyrke siden du blir suspendert i luften. Slik gjør du denne øvelsen:
- Lig på bakken med føttene under TRX-stroppene
- Løft føttene dine og legg dem sikkert i stroppene
- Legg hendene på gulvet ved sidene og stram kjernen
- Bøy knærne, kjør hoftene opp og trekk hælene mot rumpa
- Når du har ført føttene så nær rumpa som mulig, gå tilbake til startposisjon, men ikke la hoftene falle
Bonus # 2. Standing Hamstring Curl with Bands
Hvis du har et sett med motstandsbånd, kan du gjøre denne raske øvelsen for å bygge hamstrings sammen med balansen. De fleste band er ganske like, men jeg har hatt gode erfaringer med disse Fitness Dreamer Resistance Bands. Følg disse trinnene for å utføre øvelsen trygt:
- Fest et band med den løkkede enden hvilende ved føttene
- Sløyfe båndet rundt foten med spenningen på hælen
- Hold kroppen oppreist, bøy kneet og trekk foten mot rumpa
- Hold magen tett
- Hold et øyeblikk og bøy kneet sakte til startposisjon
Bonus nr. 3. Glidende benkrølling
Selv om glidebenkrøllen ikke krever en standard benkrøllemaskin, krever den en vektstang med flere pinnefester og en standard vektbenk. Du vil faktisk ligge på ryggen og holde fast i vektstangen under denne bevegelsen, slik at underarmene dine blir lagt til i listen over muskler du har jobbet. For å sette opp, plasser benken parallelt med stangen du vil bruke til å henge fra ca. 3 meter unna . Forsikre deg om at vektstangen er satt ordentlig på stativpinnene litt høyere enn midjehøyden. Det er også en god ide å bruke en smedemaskin til denne øvelsen. Slik gjør du det:
- Med et skulderbreddegrep, ta tak i stangen sikkert og la kroppen din henge
- Plasser hælene på føttene dine sikkert på toppen av benken foran stangen
- Mens du holder armene rett, bruker du hamstrings for å heve hoftene og trekke kroppen mot føttene
- Prøv for å skape en 90 graders vinkel med knærne før du går tilbake til den opprinnelige hengende stillingen
Vanlige spørsmål om bonus
Er krøller i bena dårlig for knærne?
Direkte, krøllmaskiner er ikke dårlige for knærne. Imidlertid gjør disse maskinene ingenting for å styrke gluten, noe som øker risikoen for hamstring og knærelaterte skader. Derfor er det ofte et bedre alternativ å utføre andre øvelser som hantel liggende krøller eller hamstring håndkle glir som virker mer muskler samtidig.
Er krøller dårlig for ryggen?
Det som er interessant er at smerter i korsryggen ikke er ‘ ikke alltid et resultat av problemer med korsryggen. Når det gjelder krøller i bena, kan enhver belastning på korsryggen som kreves for å opprettholde muskelspenning under bevegelsen, forverre eksisterende korsryggproblemer. Sjekk alltid med legen din dersom du mistenker at treningsvalget ditt påvirker helsen til ryggen.
Alternativer til krøller uten maskinhjelp
Så nå vet du 7 alternativer til krøller uten maskinhjelp. Å jobbe hamstrings og forbedre styrken til denne muskelgruppen er viktig for idrettsutøvere, fordi det vil forbedre løpehastigheten og mekanikken. Når du arbeider med hamstrings, skaper det en balanse mellom krefter i underkroppen og quadsene dine. Og når du målretter mot hamstrings med øvelser som har en fleksibel knebevegelse (som bringer føttene mot rumpa), vil det bidra til å stabilisere leddet og forhindre skade. Svake hamstrings kan føre til dårlig bevegelighet, ømme knær og stramme hofter. Hvis du vil holde kroppen sterk og godt vedlikeholdt, er sterke hamstrings en viktig del av den bakre kjeden din. Så ikke ignorer dem!
Her er hvorfor du fremdeles ikke får kroppen du vil
OK, la oss bli virkelige her et øyeblikk. Dette er en veldig god liste over benkrøllealternativer som skal tjene deg godt hvis du vil bytte ut krøllene dine for noe mer passende for din situasjon.Men dette er bare et lite stykke av puslespillet. Selv om du oppdager den beste øvelsen på denne listen og legg den til i Frankenstein-treningsrutinen din, det er ingen garanti for at det kommer til å gjøre noe for dine treningsmål. Så la meg spørre deg om dette … Hva om du kunne bygge en sterk, muskuløs kropp som fikk fremmede på stranden til å stirre i vantro og gjør vennene dine nervøse for å la deg være alene med venninnene sine?Og hva om du kan gjøre dette med bare tre korte treningsøkter per uke mens du nyter favorittmatene dine hver dag? Høres ut som en masse tyre, ikke sant? Jeg pleide å tenke det samme til jeg oppdaget The Greek God Program.
The Greek God Program er et komplett «gjort-for-deg» -treningssystem designet for å hjelpe deg med å bygge merkbar muskeldefinisjon og oppretthold en slank, estetisk kropp året rundt uten å bo i treningsstudioet, sulte deg selv eller fylle kjedelig smakløs mat ned i spiserøret. Hvis du vil se vår fulle, detaljerte gjennomgang av dette programmet, så sjekk dette. men du kan faktisk lære mye mer ved å se denne videoen på den offisielle informasjonssiden.