Treningsbransjen har sett mange nye teknologier oppstå og har hatt en tilstrømning av toppmoderne treningsfasiliteter. Derfor er det vanskelig å forestille seg at du kan få en solid brystøkt uten benk og bare et par manualer. Men tro meg, det kan du!
I denne artikkelen skal jeg fortelle deg om 7 fantastiske dumbbell-brystøvelser som ikke krever benk!
7 Dumbbell Chest Øvelser: Ingen benk nødvendig!
Ingen benk, ingen biggie!
Les videre for å lære om disse effektive brystøvelsene du kan gjøre med manualer. Senere finner du også et eksempel på en treningsøkt du kan prøve, som inneholder noen av disse øvelsene. Sørg for at du følger teknikken som kreves for å forhindre personskade!
Stående brystpress
Utføre et trykk i stående stilling retter seg mot brystmusklene på en unik måte som skaper ny muskelvekst og stimulering. For å utføre denne øvelsen, trenger du bare en manual.
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold en manual mellom håndflatene på bøyde armer foran brystet. Klem manualen med håndflatene for å aktivere gjennom brystet. Skyv deretter manualen fra deg til armene er helt strukket før du går tilbake til startposisjon.
Du må passe deg at når du blir trøtt, slipper du ikke armene. De må holde seg på linje med brystet når de er helt utvidet. En annen viktig ting å merke seg er at du sørger for at du holder kjernen din engasjert for å unngå stress i korsryggen når du skyver vekten fra deg.
Stående oppover brystflue
Denne øvelsen er som en forhøyning foran du vil gjøre for skuldrene, men med en enkel vri på håndleddene som gjør det til en effektiv brystøvelse. For denne trenger du en manual i hver hånd.
Start i en nøytral, jordet stående stilling med manualene dine ved sidene, håndflatene vender fremover. Med en subtil bøyning låst i albuen, løft begge armene fra sidene dine slik at manualene møtes i brysthøyde. Repsene opp og ned skal være langsomme og kontrollerte.
Se etter unødvendig fart som du kan skape for å «svinge» vektene opp i motsetning til å løfte dem opp. Kjør på, alltid.
Pro tips: Gjør dette som en ensidig øvelse med en arm av gangen eller vekslende fra venstre til høyre for maksimal effekt!
Reverse Dumbbell Chest Press
Nøkkelelementet i den omvendte manualpressen er posisjonering av hånd og håndledd.
I en standard håndvekspress for manualer vil du gripe manualene med håndflatene vendt fremover, borte fra deg. I denne øvelsen griper du manualene med håndflatene bakover, mot deg. Denne lille justeringen gjør at brystmuskulaturen din kan målrettes på en unik måte.
Legg deg på bakken med deg knærne bøyde og føttene flate på gulvet. Ha en manual i hver hånd med et omvendt grep og plasser armene 45 grader fra kroppen din. Trykk vektene opp og sammen over brystet, og klem musklene øverst i bevegelsen.
Sørg for at du plasserer armene tilbake der de startet (45 grader fra kroppen din) på slutten av hver rep. Det er lett å anta en bredere eller smalere armposisjon enn nødvendig hvis du blir distrahert under settet.
Dumbbell T Push Ups
Denne unike ta på push up vil teste din styrke og utholdenhet! Det er flere elementer i dette presset opp, og det krever en rimelig mengde kjernestyrke og stabilitet. På grunn av dette anbefales det ikke for nybegynnere.
Gå i push-up posisjon med hver av hendene på en manual, rett under skuldrene. Handflatene skal vende innover. Start med å gjøre en push up.Når du er tilbake på utvidede armer, holder du armen rett, løft en manual fra bakken og roter til kroppen din skaper en ‘T’ form.
Hver repetisjon skal bestå av en push up og en vri. Denne øvelsen utføres best i vekslende reps fra venstre til høyre.
Vær forsiktig med å ikke gå for dypt inn i push-ups med den ekstra høyden dumbbells gir, da dette ikke er optimalt for skuldrene dine.
Stabilitet Ball Dumbbell Pull-Overs
Dumbbell pull-over gjøres ofte med en benk. Å gjøre det med en stabilitetskule legger imidlertid til et element av balanse og stabilitetsarbeid, noe som gjør det ekstra utfordrende.
Hold en manual mellom hendene og start i en broposisjon med øvre rygg støttet av stabilitetskulen. . Startposisjonen din skal være med armene utover brystet. Hold så armene rett, senk manualen bak hodet til du kjenner en strekk i latissimus dorsi.
Mens du trekker manualen tilbake til startposisjon, bør du tenke på å rotere hendene og armene innover i stedet for utover. . Dette vil muliggjøre mer aktivering gjennom brystet enn gjennom lats i denne bevegelsesfasen.
Kjernen din skal være godt engasjert for å støtte din nøytrale ryggrad for å unngå å gå i hyperfleksion når vekten er bak hode.
Enkelt arm etasje brystpresse
Denne øvelsen er flott for å utvikle balansert styrke og masse gjennom venstre og høyre side av brystet. Det gir også muligheten til å jobbe med kjernestyrken og stabiliteten når du legger vekt på den ene siden av kroppen din om gangen.
For å utføre denne øvelsen trenger du en manual. Start med å ligge på ryggen med beina rett ut. Ha manualen i den ene hånden med armen plassert 45 grader mot kroppen din; den andre armen din skal være bred (håndflaten ned) for ekstra stabilitet.
Det anbefales at du begynner med den svakere siden når du gjør ensidige øvelser.
Trykk vekten opp og ned i en rett linje. Når du presser vekten opp, vil du kjenne kjernen din sparke inn for å hindre deg i å rulle over til den siden av kroppen som er vektet.
Hvis du føler noe stress i korsryggen, kan du bøye deg knærne og ha føttene flate på gulvet – denne variasjonen krever mindre innspill fra kjernen.
Stabilitet Ball Dumbbell Chest Fly
Dumbbell chest fly kan gjøres på forskjellige måter uten benk. Men denne stabilitetsballversjonen er min favoritt!
Plasser midten til øvre rygg på stabilitetskulen og ha knærne bøyd med føttene flate på gulvet. Skyv hoftene oppover for å få kroppen din i så mye flat stilling som mulig. Start med manualene sammen over brystet med en liten bøyning i albuene.
Herfra åpner du armene utover til armene er parallelle med gulvet. Aktiver deretter gjennom brystmusklene, trekk håndvektene sammen og gi musklene dine en god klemme øverst på bevegelsen.
Hvis du gjør denne øvelsen på gulvet, kan du bruke mer vekt. Imidlertid gjør det på stabilitetskulen det mer utfordrende når det gjelder balanse og stabilitet. Prøv begge deler!
Eksempel på dumbbell Only Chest Workout
Jeg har satt sammen en treningsøkt som inneholder noen av øvelsene jeg har omtalt i denne artikkelen, slik at du kan prøve den. Denne treningen er designet for å slå brystmusklene fra alle vinkler og levere en komplett brystøkt for å utvikle styrke og størrelse.
Denne treningen er delt inn i 3 supersett.
SUPERSET 1
- Dumbbell T Push Up x 12 alternating
- Stående oppover Brystfly x 15
Hvil i 45 sekunder og gjenta x 3
SUPERSET 2
- Stående brystpress x 12
- Stabilitet Ball Chest Fly x 10
Hvil i 1 minutt og gjenta x 3
SUPERSET 3
- Stabilitet Ball Dumbbell Pull-Overs x 12
- Single Arm Floor Press x 8
Hvil i 1 minutt og gjenta x 3
Forsikre deg om at du sjekker ut videoene i øvelseslisten. De vil vise deg riktig teknikk, slik at du kan maksimere effekten av denne treningen!
Konklusjon
Det er tydelig å se at du ikke trenger en benk for å trene effektivt. De fleste av de kjente og kjære brystøvelsene som bruker en benk, kan replikeres ved å bruke gulvet eller en stabilitetskule!
Et sett med manualer i en rekke vekter er et flott utgangspunkt for å være i stand til å utføre en rekke øvelser og treningsøkter hjemme i hjemmet. Hvis du leter etter noen manualer for å kunne gjøre øvelser som disse, kan du sjekke disse.