I dag deler jeg noen av mine beste tips for å holde deg i form og trene trygt under graviditeten slik at du kan se og føle deg best før og etter babyen kommer! En gratis prøve på første trimester kan også lastes ned for inspirasjon!
Hvis du har fulgt med de siste par årene innlegg, du vet sikkert at vi hadde babyen vår for litt over tre måneder siden. Jeg kan ikke tro hvor fort tiden har gått allerede!
Selv om jeg likte å vite at jeg hadde en baby som vokste inni meg, må jeg si at jeg ikke savner å være gravid i det hele tatt.
Kvalme, matavvik, konstante pauser på badet, følelsen av at jeg bar rundt massevis av murstein, og nevnte jeg utmattelsen ?!
Herregud. Jeg var så trøtt. ALLE. DE. TID. Hver dag følte jeg at jeg ble truffet av en lastebil.
Seriøst. Graviditet er ingen vits.
Til tross for alle disse hindringene, er det en ting jeg lovet meg selv før jeg ble gravid, at jeg skulle trene gjennom hele graviditeten. Jeg var fast bestemt på å holde meg så sunn, fit og aktiv som mulig mens jeg fortsatt fulgte de sunne vektretningslinjene.
Var det enkelt?
Helvete nei!
Halvparten av tiden måtte jeg dra meg til treningsstudioet. Men nå, når jeg ser tilbake, var det ærlig talt den beste avgjørelsen jeg tok gjennom hele svangerskapet, og det er noe jeg anbefaler hele tiden til andre kvinner som venter.
Helt ærlig var jeg først ikke helt sikker på HVA jeg skal gjøre under treningsøktene.
Skal jeg bare fortsette å gjøre det jeg hadde gjort? Skal jeg bare holde meg til kardio og glemme å gjøre vekter? Hvor lenge skal treningsøktene mine være?
SÅ mange spørsmål!
Hvis jeg ikke har nevnt det før, er jeg ENORM talsmann for styrketrening og hadde løftet vekter i omtrent 12 år år før du ble gravid. Jeg ville egentlig ikke gi det opp på 9 måneder, men jeg fant ut at det var begrenset informasjon tilgjengelig om hvilke øvelser som faktisk var trygge å utføre under graviditeten.
Mine hovedmål var å opprettholde så mye mager muskler som mulig og hold deg sterk for å minimere smerter og smerter som ofte følger med graviditet.
Jeg håpet også å få en raskere og lettere fødsel (som faktisk skjedde – du kan lese om fødsel og fødsel historien her) og komme i form så raskt som mulig etter graviditet. Jeg er sikker på at de fleste kvinner deler samme håp og drømmer.
Da jeg spurte legen min og jordmor om treningsrutinen min, sa de begge uten å nøle med å holde seg til det jeg hadde gjort før graviditeten, så det er nøyaktig hva jeg gjorde.
Basert på min erfaring, er det noen av de beste anbefalingene mine for å holde meg i form før og under graviditet !
1. Ha en plan
Jeg anbefaler alltid å ha en plan på plass for alt du har tenkt deg å gjøre i livet, og det gjelder spesielt dine trenings- og treningsmål! Et av favorittuttalelsene mine er at hvis du ikke klarer å planlegge, planlegger du å mislykkes!
Og det er så sant.
Når det gjelder å trene, er det en god idé å ha en plan etablert av hvilke dager og tider du skal trene, og hva du faktisk skal gjøre under treningen, ellers vil det sannsynligvis ikke ende opp.
I tillegg, hvis du har en plan, du vil ikke tømme rundt, noe som betyr at du kan få treningen raskere. Og jeg handler om effektivitet!
For å gi deg en ide om treningsrutinen min, i løpet av første trimester, holdt jeg meg for å trene fire dager i uken og jobbet i forskjellige muskelgrupper hver dag. Under hver treningsøkt gjorde jeg omtrent åtte forskjellige øvelser, med 3 sett med 10 repetisjoner under hver treningsøkt. Hvis du laster ned styrketreningstreningen min (du finner den på slutten av innlegget), vil du også legge merke til at jeg gjorde mye superinnstilling.
I utgangspunktet betyr dette å gjøre en øvelse rett etter den andre uten å ta en pause i mellom. Og når du først har fullført de to rygg-til-rygg-øvelsene, vil du vanligvis hvile deg i ca. 1-2 minutter før du gjør et nytt sett med de samme øvelsene til du har fullført alle de angitte settene.
Så for eksempel, hvis du gjorde 10 reps av lat pulldowns, etter at du er ferdig med disse repetisjonene, vil du umiddelbart gå inn i å gjøre 10 reps av bicep-krøller. Når du har fullført disse representantene, vil du ta en pause i omtrent 1-2 minutter før du begynner på nytt med lat nedtrekkslister.
Fornuftig?
Grunnen til at jeg elsker super innstillingen er at den lar deg komme deg gjennom treningen raskere, opprettholder en jevn forbrenning og holder også pulsen oppe!
I løpet av første trimester gjorde jeg også litt moderat kardio omtrent 3-4 ganger per uke i omtrent 20 minutter, noen ganger på treningsstudioet og noen ganger på tredemøllen hjemme hvis jeg ikke fikk greie på treningsstudioet.
2.Hør på kroppen din
Da jeg fikk legens godkjennelse for å fortsette med treningsøktene mine, ble jeg pumpet, men jeg var fortsatt nervøs for at jeg ville overdrive det og på en eller annen måte skade babyen. Det føltes bare som et stort gjetningsspill!
Så hver trening lyttet jeg egentlig bare til kroppen min og vil oppmuntre deg til å gjøre det samme. Hvis noe noen gang føles av under trening, sakte ned litt.
Hvis du føler noen rare smerter eller blir svimmel eller kortpustet, stopp i noen minutter eller senk intensiteten på det du gjør.
For det meste var jeg imidlertid hyggelig overrasket over at jeg i løpet av første trimester klarte å gjøre mye av det jeg hadde gjort før jeg ble gravid, med unntak av å lette litt på vektene.
På slutten av dagen kjenner du kroppen din best!
3. Begynn å trene FØR graviditet
Dette er absolutt mitt beste tips.
Ofte anbefales det at du ikke starter et nytt treningsprogram når du er gravid, så hvorfor ikke begynne FØR du blir gravid ? Det vil gi kroppen din en mulighet til å tilpasse seg trening før babyen begynner å vokse og alle de galne graviditetssymptomene begynner.
I tillegg har du en sjanse til å øve på øvelsene før kroppen din endres og det begynner å bli tøffere å bevege seg.
I tillegg, ved å få et forsprang, vil du utvikle et fundament av mager muskel som vil øke stoffskiftet og gjøre det lettere å miste babyens vekt etter fødselen.
Høres ut som en god del for meg!
4. Begynn sakte
Hvis du er ny innen styrketrening, vil jeg ikke anbefale å dykke rett inn og plukke opp den tyngste vekten du kan finne.
Så mye du måtte være ivrig etter å komme i gang, dette er definitivt et stort nei-nei og kan sette deg tilbake i det lange løp. Ikke bare kan det forårsake skade, men du kan også føle deg veldig sår etter at treningen er over, noe som kan avskrekke deg fra å fortsette med den nye treningsrutinen.
Det beste alternativet?
Plukk opp en vekt som du enkelt kan løfte for den angitte mengden repetisjoner, og etter hvert som styrken din øker, øker du vekten gradvis til et punkt der den blir utfordrende ved slutten av settet.
A mer progressiv tilnærming vil definitivt være mer gunstig for deg i det lange løp.
5. Bruk riktig form
Hvis du ikke er vant til styrketrening, vil jeg råde deg til å besøke et nettsted som bodybuilding.com for å gjennomgå hvordan du kan utføre øvelser du ikke er kjent med gjennom treningssøkeren eller møt en trener som kan gi deg noen tips om hvordan du gjør øvelsene ved å bruke riktig form.
Bruk av feil form kan føre til skade som kan sette deg tilbake i treningsreisen din, så du blir bedre av å lære å gjøre øvelsene i utgangspunktet!
Ta det fra meg, jeg lærte på den harde måten.
6. Varm alltid opp
Det er også viktig å huske å aldri starte en treningsrutine uten å varme opp først.
Vanligvis liker jeg å ta ca 5-10 minutter kardio på tredemølle eller elliptisk i begynnelsen av treningen min bare for å få musklene varme for å forhindre skade.
Dette er super viktig!
7. Slå opp treningsrutinen
Til slutt, for å fortsette å se resultater, vil du være sikker på at du ofte bytter på treningsrutinen. Jeg anbefaler generelt å bytte den opp hver 4. til 6. uke.
Gjennom graviditeten gjorde jeg dette ved å enten utføre høyere reps og senke vekten jeg brukte, eller å legge meg i forskjellige øvelser for forskjellige muskelgrupper. p>
Hvis du for eksempel har gjort bicep-krøller i flere uker, kan du prøve å legge til konsentrasjonskrøller eller hammerkrøller i stedet. Det fungerer muskelen fra en annen vinkel, slik at musklene dine hele tiden blir forvirret.
Det er ofte den beste måten å oppleve langsiktige resultater å slå på treningsrutinen. Og det er målet, ikke sant?
Selv om jeg anbefaler på det sterkeste at du prøver å holde deg så aktiv som mulig under graviditet, før du begynner på en treningsrutine, vil jeg råde deg til å snakke med legen din først for å se hva som er passende for deg.
Selv om jeg fikk godkjenning for å fortsette å løfte vekter, er det kanskje ikke riktig for alle, spesielt hvis du ikke er vant til å trene.
Som tidligere nevnt, min råd vil være å prøve å komme i best mulig form før graviditet, slik at du kan fortsette med rutinen under graviditeten.
Tro meg, det blir så mye lettere i den fødselsfasen hvis du tar ta vare på deg selv (du kan sjekke ut noen av tipsene mine for å minimere overflødig vektøkning her) og holde deg aktiv før og under graviditeten.
Nå for den saftige delen! Du kan laste ned min første trimester for styrketrening nedenfor!
Hva var noen av strategiene dine for å holde deg i form og sunn under graviditet?
Ta en titt på noen av mine treningsvalg!
Ser du etter andre graviditetstips? Sjekk ut disse artiklene:
- 7 hemmeligheter for å forhindre overdreven vektøkning under graviditet
- Graviditet Fitness | 5 tips for å holde deg i form i løpet av den andre & Tredje trimester
- 4 Øvelser for en Fit & Sterk kjerne {Før , Under & Etter graviditet}
- 7 strategier for å håndtere graviditetsakne
- 17 Ikke så åpenbare sykehustasker som du vil Trenger før & Etter levering
- 10 hemmeligheter for å forberede frysemåltider før fødsel
- 10 Passer til & sunne frysemåltider
- 10 strategier for å hjelpe til med å miste vekten etter graviditet
Dette innlegget kan inneholde tilknyttede lenker som betyr at jeg kan lage en liten kommisjon ingen ekstra kostnad for deg. Jeg markedsfører bare produkter som jeg elsker og føler vil være til nytte for leserne mine 🙂
- Yummly
- E-post
- Yummly
- E-post