Gratulerer. Med all den oppmerksomheten du har betalt for å bygge opp din pecs, er frontdelene dine sannsynligvis ganske knuste. Og for å fremme illusjonen om en liten midje, gjør du sannsynligvis også alle slags midt-delt-trekk.
Er det noe som mangler? Ja, kompis. Dine bakre delter – de du ikke kan se i speilet – er så underutviklet at du trenger et mikroskop for å få øye på dem.
Akk, ubalanse blant de tre deltoidhodene kan føre til betydelige problemer med rotasjonsmanchetten nedover veien. Og de store frontlokkene trekker sannsynligvis skuldrene fremover, noe som er perfekt hvis du vil ha dårlig holdning og gå som en hulemann.
Klar for en inngripen? For å begynne, må du forlate det du kan «t-se-i-speilet-kan» t-vondt-deg-skolen. Du må begynne å legge til dedikerte øvelser og lage strategiske avgjørelser om hvordan du kan forbedre dine bakre delter. Enten det er et sta område av natur eller bare mangel på trening, vil disse åtte tipsene hjelpe deg med å balansere og prioritere delter.
1. Gjør bakre delter etter trening i ryggen som består av mange rader
Dette er en av de tingene kroppsbyggere på toppnivå vet om, men få mindre erfarne kroppsbyggere forstår fordi de ofte er opptatt av segmentere treningsøkter utelukkende etter kroppsdel. Det er viktig å vite at mange øvelser på baksiden – spesielt rader – aktivt engasjerer de bakre deltene, akkurat som trening på brystet trekker i fremre del og triceps, ryggtrening rekrutterer biceps, noen skulderøvelser jobber med øvre feller og andre øvelser bak arbeid på nedre og midterste feller.
Tenk på hvordan du reverserer fly på pec-dekkmaskinen. Bøy deg nå, denne bevegelsen er ikke ulik hvordan du gjør bøyde rader eller T-bar rader støttet mot en benk. De traff midtfellene, romboider og bakre delter ganske bra. Derfor er det viktig å huske at mange øvelser – spesielt flerledd – er elendige til å isolere bestemte muskelgrupper. Multijoint-øvelser rekrutterer en rekke sekundære assistansemuskler. Og mange robevegelser gjør akkurat det med de bakre deltene.
De bakre deltene dine får allerede en heckuva-trening på dagen bak. Så hvorfor ikke legge til en eller to dedikerte bakdel-øvelser på slutten av ryggtreningen for å fullføre jobben? Mange topp kroppsbyggere bruker allerede denne tilnærmingen.
Hvis du gjør rygg og skuldre på påfølgende dager i treningsstudioet, vil du sannsynligvis ikke gi deg nok hvile mellom treningsøktene. Du vil skille disse treningsdagene med minst 48 timer.
2. Tog bakover Delter to ganger i løpet av treningsdelingen
Du kan også doble opp bakre- delt-treningsøkter – ikke hele skulder-treningsøktene dine – i løpet av treningsoppdelingen. Så lenge du jobber nok hviledager og passer på å ikke trene rygg og skuldre på påfølgende dager, kan denne tilnærmingen fungere fordi den bakre delen ikke er «ta spesielt stort hode.
I stedet for å duplisere de øvre del-øvelsene du gjør i hver av dine treningsøkter, vil det være bedre å variere dem. I tillegg til treningsvalg og utstyr, kan du skape variasjon gjennom rep-intervaller, intensitetsfremmende teknikker, volumområder og hvileperioder. For å få optimale resultater, prøv å manipulere flere variabler slik at de bakre deltene blir bearbeidet på flere måter.
3. Prioriter bakre delinger på skulderdagen blant de tre delt hodene
Delt hodet som du jobber først, når energinivået er høyest, er det som vil forbedre seg raskest. Nå ber jeg deg ikke om å slippe den klassiske åpningen, pressen. Men fordi denne øvelsen gjør en mye bedre jobb med å bygge front- og midtre delter – avhengig av om du senker stangen foran eller bak hodet – du trenger å treffe bakre delter umiddelbart etter for å få dem opp.
Et alternativ er å gjøre en bakdelt enkeltleddet isolasjonsøvelse før du arbeider på midtre og fremre delter. På den måten får de bakre delene prioritet blant enkeltleddbevegelsene etter at du har trykket.
Et annet alternativ er å ta en pre-eksoslignende tilnærming og gjøre et enkeltleds bakdelt-trekk først, før du trykker på flerpunktet. Du kan ofre litt styrke på pressene dine, men du vil være mye sterk til å angripe de bakre deltene rett utenfor flaggermusen.
Treningstips: Som alle løft med rettarm med enkeltarm som involverer deltene, å holde albuen låst med en veldig svak bøyning i bevegelsesområdet er avgjørende. På bevegelser som stående kabel omvendt fly, strekker mange løftere albuene når de presser håndtakene vekk, men det gjør bevegelsen til en tricepsøvelse. Øv deg på å låse en sving i albuene og holde den der.Hvis du fremdeles har problemer, gjør bevegelsen på PEC-dekkmaskinen, som bedre låser albuene i riktig posisjon.
4. Velg en solid massebygger med utfordrende vekter
Øvelser med en ledd er ikke av natur de beste massebyggerne, men du kan i det minste bruke det beste fra batchen. Den bøyde sidevekslingen av manualen, som genererer litt fart gjennom underkroppen, er et av de beste alternativene.
Du må også velge riktig rep-rekkevidde. Gå aldri for tungt med øvelser med enkelt ledd, da de kan legge unødig press på en ledd. Velge en vekt som du mislykkes med på undersiden av 8-10-rep-området er et solid muskelbyggingsalternativ. Bare vær sikker på at du tar hvert sett til muskelsvikt – det punktet du ikke kan fullføre flere reps med god form.
5. Gjør en annen øvelse bakover senere i treningsøkten
Ingen lov begrenser deg til bare en enkelt isolasjonsbevegelse for bakre delter, så trykk «dem igjen i samme treningsøkt. Du vil bare ikke jobbe dem på nøyaktig samme måte, så valg av utstyr og rep-mål blir viktig.
Face Pull
Hvis du først gjorde bøyde sidehevinger med manualer, kan du prøve å stående kabel omvendt flyes eller høye trekk på kabelen. For å jobbe målmuskulaturen på en litt annen måte, velg en vekt du kan gjøre for 10-12 reps i stedet.
Når du arbeider bakover i mer enn en vinkel og en relativ intensitet, vil du gi mer vekst.
Hit-Delt Hit List
Multijoint øvelser
- De fleste robevegelser
- Ansiktsdrag (med tau)
Enkeltleddøvelser
- Omvendt Pec-dekkmaskin
- Bakdelmaskin
- Stående kabel omvendt fly
- Enarms bøyd kabel lateralt løft
- Bøyd håndvegg sideveis løft
- Helling benk bøyd sidevegg heving
- Hode -støttet bøyd sideveis heving
- Sittende bøyd lateral heving
6. Inkluder nye bevegelser bakover
Hvis du bare har en eller to øvelser i treningsbagen din, er det tid for en større veske. Læring av nye bevegelser kan gi en ny stimulans og vekst i start. Bakre delter kan vanligvis isoleres med maskiner, kabler og manualer. Ensidige (enarmede) versjoner gir større bevegelses- og intensitetsområde. Bli kreativ.
Tenk på de forskjellige måtene en bøyd sideveisheving kan gjøres:
- Med manualer mens du står i bøyd stilling
- Sittende på en flat benk
- Med hodet presset inn i en benk for å redusere kroppen engelsk
- På en skråbenkesett til omtrent 60 grader
- En arm av gangen på en kabel.
Ansiktsdrag i kabelen med et tau er et annet sjelden brukt bakre delt-trekk.
Vurder også å gjøre små justeringer av eksisterende øvelser. Å endre vinkelen på trekk på kabeløvelser er like enkelt som å flytte pinnen, og det lar deg endre rekrutteringsmønsteret blant muskelfibrene.
Å lære nye bevegelser kan gi en ny stimulans og vekst i start. Bakre delter kan vanligvis isoleres med maskiner, kabler og manualer.
7. Ring opp intensiteten med avanserte teknikker
Som nevnt, er det viktig å ta settene dine til muskelsvikt ved å bygge muskelstørrelse; å gå 1-2 sett forbi feil kan virkelig sette deg i stand til vekst. Her er noen avanserte treningsteknikker som fungerer spesielt bra med bevegelser bakover-delt:
- Tvungne representanter: Best gjort med reversfly på pec-dekkmaskinen med partneren din som står bak deg, og gir deg bare nok hjelp når du treffer stikkontakten for å få ytterligere noen reps.
- Dropsets: Virkelig enkelt å gjøre med manualer, maskiner eller kabeløvelser. Bare reduser vekten med omtrent 25% når du når muskelsvikt, og fortsett straks settet, og jobbe til et annet punkt med muskelsvikt.
- Supersets: To bakdeltbevegelser rygg mot rygg med minimal hvile mellom øvelsene. Hvil først etter at du har fullført begge bevegelsene.
8. Fullfør med et smell
Du vil alltid fullføre treningen – uansett kroppsdel – og føle at du ga alt, og ikke etterlot deg noe i tanken din. Noen av disse avanserte teknikkene kan gjøre nettopp det, men vær ikke redd for å eksperimentere, og i det hele tatt ikke vær redd for å finne ut hva som fungerer bra for andre løftere. Hvis ikke noe annet, kan du få mange ideer fra BodySpace-brukere og de mange artiklene på Bodybuilding.com.
Her er en etterdelt etterbehandler som er superintensiv: Ta et par manualer og sitte på slutten av en flat benk. Bøy deg og fullfør et sett med sidebøyde sideløfter til feil (juster vekten slik at du når feil ved ca. 10 reps).Men i stedet for å avslutte settet ditt her, vil du nå introdusere litt kroppsengelsk slik at du kan fortsette settet. Gå straks av benken og gjør den samme øvelsen fra stående, bøyd stilling. Fordi du » Hvis du er i stand til å generere litt fart gjennom knærne og hoftene, kan du holde settet i gang, forsterke brenningen. Gjør så mange du kan. Hvis du fremdeles vil øke ante, kan du i det hele tatt legge til et dråpesett til slutten av det.
Så fortsett: Velg og velg blant disse strategiene for å øke utviklingen bakover-delt. Nå har du ingen unnskyldninger.