8 nybegynner svømmefeil (og hvordan fikser du dem)

Å ta turen til bassenget er kanskje ikke det første du tenker på når det er på tide å forme seg – men det burde det være. Ikke bare kunne du forbrenne oppover 400 kalorier i løpet av en time, men du vil også stikke stoffskiftet og feste hele kroppen din uten å legge massevis av stress på leddene dine (eller smelte til en sølepytt). For å høste fordelene fra topp til tå, må du imidlertid vite riktig form og teknikk. Enten du er helt nybegynner eller ønsker å gjøre deg bedre ferdighetene dine, er det noen vanlige svømmefeil vi alle er skyldige i. Gjør disse proffenes tips i praksis, og snart svømmer du runder med det beste av dem.

RELATERT: 6 tips for å forbedre svømmingen din akkurat nå

8 nybegynner svømmefeil (og hvordan du kan svømme som en proff!)

Feil nr. 1: Du holder pusten.
«Når vi er små eller først lærer å svømme, blir mange av oss lært å ta pust dypt, hold den og legg ansiktene våre i vannet, «sier Scott Bay, trenerutvalgsleder for US Masters Swimming og en ASCA Level 5-sertifisert Masters svømmetrener.» Men du brenner oksygen for drivstoff når du gjør det . ” Tenk på det – hvis du er ute og kjører en 5K, skal du holde pusten og løpe? Nei, fordi det fratar musklene dine sårt tiltrengt oksygen.

Slik løser du det: Øv først på tørt land. Pust dypt inn gjennom munnen og begynn å sakte puste ut gjennom nesen. Som du gjør, humrer, foreslår Bay. «Hvis du nynner mens du puster ut av nesen din, vil det hjelpe deg med å opprettholde et skikkelig tempo – du blir tvunget til å gjøre det sakte i stedet for å skynde deg gjennom det,» sier han. Neste trinn: puste i vannet. Etter du tar pusten og har ansiktet i vannet, jobber med å sakte puste ut – igjen, gjennom nesen din – og løfter ansiktet ut av vannet når det er naturlig å gjøre det.

Feil nr. 2 : Du tar hodet ut av vannet for å puste.
Vi vet, det høres kontraintuitivt ut. Hvordan skal du faktisk puste hvis du ikke løfter hodet opp av vannet? La oss avklare: Det handler mer om å holde hodet i vannet mens du løfter ansiktet ut. Hvis du skyver hodet opp hver gang du trenger å trekke pusten, kaster du kroppens justering ut av det. Ofte vil det bety at du tvinger hoftene lavere i vannet, som er det motsatte av det du vil, noe som gjør din direkte svømming mer av en sikksakk, sier Linsey Corbin, CLIF-triatlet og fem ganger Ironman-mester.

Ho w for å fikse det: Fokuser på å holde hodet nede, med haken gjemt i nakken, sier Corbin. Når det er på tide å puste, ta et pust av luft til samme side som armen som er ute av vannet, og hold hodet i vannet (visualiser at du roterer hodet akkurat nok til at munnen din er klar for luft, men det er det ).

RELATERT: 3 svømmetreninger for hvert ferdighetsnivå

Feil nr. 3: Du lar hoftene dine vask.
Å gjøre dette skaper mer drag i vannet. Og mer drag tilsvarer mer motstand, noe som til slutt bremser deg. Corbin sier at målet er å «holde seg flatt og flyte på toppen av vannet,» i stedet for å slippe i det. Altfor ofte begynner nybegynnere å bevegelser som tvinger hoftene ned, som å la føttene synke når de skal være rett under vannoverflaten. , og dermed tvinge kroppen til å jobbe enda hardere for å komme fra punkt A til punkt B.

Hvordan fikse det: Invester i en svømmesnorkel (eller ta tak i den du pakket for ditt siste karibiske eventyr), foreslår Corbin. «Å ta på seg en snorkel gjør at du ikke trenger å fokusere på å puste til sidene,» sier hun. «I stedet kan du fokusere på armene som trekker gjennom vannet, pusten slippes i jevnt tempo og holder hoftene så høyt opp som du kan.» Bruk den i praksis noen ganger i uken for å finpusse på skjemaet ditt før du bekymrer deg for mer avansert arbeid, som å øke tempoet og hastighetsøvelsene.

Feil nr. 4: Du holder hoftene rette.
En annen vanlig hofteproblem: Ikke rotere dem. Mange svømmere stoler på overkroppen, eller bare bena, for å drive dem gjennom vannet. Men størstedelen av kraften din kommer fra hoftene fordi de kontrollerer både over- og underkroppen, så frata selv av den bevegelsen vil bremse fremdriften, sier Corbin.

Slik løser du det: «Start med visualisering. Tenk deg å åpne navlen mot veggene i bassenget for hvert slag, og tenk å rotere med kjernemuskulaturen, «antyder Corbin. «Å bruke kjernen din kommer til å rotere kofferten din og bidra til å presse deg raskere gjennom vannet.»

RELATERT: Hate Crunches? 6 Bedre kjerneøvelser for nybegynnere

For å øve deg på å komme inn i vane, foreslår Corbin å sparke på siden din, navlen mot veggen, med bunnarmen utstrakt overhead, slik at hodet hviler på den armen. Gjør det i en runde, og bytt siden.Bevegelsen vil hjelpe deg å bli kjent med hvordan hoftene dine føles når de er i full rotasjon, som igjen vil hjelpe deg med å identifisere når du skal begynne å rotere den andre veien. For mer utfordring, hold sideposisjonen i noen sekunder mellom hvert slag, vekselvis frem og tilbake hele bassengets lengde.

Feil nr. 5: Du peker på tærne.
Bay sier at dette er en vanlig feil, da det er lett å glemme de små gutta på enden av foten. Men de spiller en stor rolle i å bestemme hastigheten og retningen din, sier han og peker dem rett ut, slik at de er fullt bøyde, «er som å sparke og ikke gå noen vei fordi det strammer anklene.» Svømmere vil faktisk ha løse, fleksible ankler i vannet for å øke tempoet.

Hvordan fikse det: Øv deg på å krølle tærne, som om du prøvde å plukke opp en krone av gulvet, sier Bay «Det holder anklene løse mens du setter foten i riktig retning.» Det er til og med en god praksis utenfor bassenget – når du har litt tid til å slappe av i stuen, legg en haug med øre på gulvet ved siden av en liten bolle og øv deg i å overføre øre til bollen med tærne for å bli mer kjent med hvordan tærne dine føles når de er krøllet.

«Svømming kort og rask håndhever bedre form enn å svømme lenge og sakte.»

Feil nr. 6: Du stoler for mye på overkroppen.
«Husk at svømming bruker hele kroppen din,» sier Corbin. «De fleste gjør feilen ved å tro at det bare er en trening for overkroppen.» Men når du er avhengig av skuldre, armer og lats for å gjøre alt arbeidet, vil du ikke bare utmate disse musklene raskere enn du vil, du risikerer ikke å fullføre et fullstendig hjerneslag ordentlig – noe som betyr at du ikke vil skjære gjennom vannet som raskt.

Slik løser du det: «Prøv å holde en jevn balanse over overkroppen, kjernen og underkroppen under hele treningen, i stedet for å overkompensere i et av disse områdene,» sier Corbin. «Bruk armene dine til å trekke kroppen din gjennom vannet, kjernen din til å rotere i vannet, og beina dine for sparket, som gir fremdrift.» Hvis du befinner deg svak i ett område – for eksempel underkroppen – øv deg i å gjøre sparkøvelser ved hjelp av et sparkebrett noen ganger per uke, foreslår hun. Og ikke vær redd for å treffe dekk for litt styrkearbeid også. Hei , knebøy.

RELATERT: 9 grunner til ikke å hoppe over leggedagen

Feil nr. 7: Du fullfører ikke hjerneslaget ditt.
«Dessverre trekker mange mennesker seg del ut vannet før det når hoften, fordi de prøver å komme i begynnelsen av et nytt slag for raskt, sier Bay. «Det er imidlertid kontraintuitivt. Du forandrer deg selv for ikke å få mest mulig ut av arbeidet du nettopp la ned.»

Slik løser du det: Enkelt sagt, fullfør arbeidet du startet. Når du Når du svømmer, tenk på underarmen din som en gigantisk padle som kommer til å skyve vannet bakover mens du beveger deg fremover, sier Corbin. Når hånden kommer inn i vannet (pass på at armene ikke krysser over til motsatt side av kroppen din) ), hold albuen høyt og kjør underarmen gjennom vannet mens du roterer albuene. Fortsett å skyve vannet bakover til du når hoftene, og begynn deretter «gjenopprettingsdelen» av hjerneslaget – løft armen ut av vannet og tilbake til begynnelsen av et nytt slag.

Feil nr. 8: Du trener i svømming i et langsommere tempo.
Det er definitivt et sted for sakte og stødig som nybegynner svømmer, men problemet oppstår når du holder deg i komfortsonen til rolige loggningsrunder, sier Corbin. Etter hvert kan du bli lat med form, siden du bare fokuserer på å komme fra punkt A til et veldig langt punkt B.

Slik løser du det: Begynn å innlemme hastighetsøvelser. «Svømming kort og raskt håndhever bedre form enn å svømme langt og sakte,» sier Corbin. To til tre ganger i uken, prøv å svømme for tiden i stedet for avstand. Nettsteder som USA Svømming og apper som Speedo Fit gir morsomme, raske treningsøkter som hjelper du fokuserer på form. Eller sjekk ut disse tre treningsøktene for hvert ferdighetsnivå. Ikke helt klar til å hoppe inn i den raske banen? Noen en-mot-en- eller gruppesesjoner kan også komme langt.

Opprinnelig publisert i juli 2015. Oppdatert i mai 2016.