Tren abs som en muskel
«Den største feilen folk gjør med abs er at de glemmer at det er akkurat som alle andre muskler,» sier styrke og kondisjonstrener Nick Grantham. «De vil gå inn og gjøre 200 repetisjoner av en abs-øvelse hver dag og så lure på hvorfor de får brokk.» For å bygge magen din, gjør ti til 15 reps og øk intensiteten ved å legge til flere sett. La det være en dag mellom abs-øktene for å la musklene komme seg.
Gjør statisk hold for kjernestabilitet
«Musklene dine har trekkfibre og hurtigfibre fibre, men når du holder en vekt i en statisk stilling bruker du begge settene med fibre, «sier Lee Archer, direktør for Pro Fitness. Dette betyr at du kan forbedre den totale styrken til alle musklene som brukes til å stabilisere korsryggen og hoftene i en øvelse, for eksempel planke, så lenge du husker å holde posisjonen i minst fem sekunder.
Legg til motstand mot crunches for å bygge muskler
«Bruk motstand du kan takle, så start med en manual eller medisinball over brystet og hold vekten nær kroppen din, sier Grantham. «Når du utvikler deg, kan du strekke armene eller heve dem over hodet for å skape en lengre spak og gjøre øvelsen vanskeligere. Hvis du får problemer, kan du bringe vekten tilbake mot deg og plutselig vil den virke lettere . ”
ANBEFALT: Crunch-øvelser for å bygge en Six-Pack
Gjør mer enn crunch
Grantham trener idrettsutøvere med et allsidig treningsløp.» Når jeg setter sammen et kjerneopplæringsprogram, ser jeg på å treffe alle bevegelsesmønstrene. Så jeg begynner med en fleksjonsøvelse som en knase, så gjør jeg noe med forlengelse som en supermann. Etter det introduserer jeg lateral fleksjon med en sidebøyning, så har jeg en rotasjonsøvelse. Til slutt tar jeg et statisk grep som en planke eller en bro. ‘
Bruk en sveitsisk ball
«Når du trener I et ustabilt miljø rekrutterer du mye mer muskelvev, legger mikroskopiske tårer i det, og når det reparerer seg selv, fører det til muskelvekst, «sier Sean Singleton, ekspertcoach i David Lloyd Leisure. Du kan også bruke et wobblebrett eller sveitsisk ball for å utvikle en kjerneøvelse og gjøre det vanskeligere, forberede musklene dine for å legge til motstand senere.
ANBEFALT: Gym Ball-øvelser som alle burde gjøre
Målrette mot nedre mage
«Den nedre delen av magen er den som er vanskeligst å slå, og du trenger noen spesifikke øvelser,» sier Grantham. «De fleste kan avsløre en firepakke øverst, men det er vanskelig å få seks-pakken. Mitt valg vil være en omvendt knase med beina opp på en sveitsisk ball eller bare rett opp i luften.»
ANBEFALT: Trening i lavere abs
Gjør kjernestrekninger
«Fleksibilitetstrening er viktig for utvinning, fordi hvis du strekker muskelen, forlenger du bevegelsesområdet og åpner den slik at blodet ditt kan gi det helt igjen, ”sier Singleton. Lig med ansiktet ned på gulvet med hendene like under skuldrene, og trykk deretter opp med armene for å bringe brystet fra gulvet og skyv hoftene i gulvet. For dine skråstillinger, stå oppreist med føttene fra hverandre og gå over til den ene siden. For ryggen, sett deg på underbena og bøy deg fremover, strekk armene over gulvet.
Få riktig diett
For å bygge muskler må du spise mellom 1,5 g og 2 g magert protein per kilo kroppsvekt hver dag. «Så får du en seks-pakke ved å gjøre øvelser – men du kan ikke se det,» sier Grantham. «For å se det, må en mann komme ned til 10% kroppsfett, og å miste fett du har å forbrenne mer kalorier enn du tar inn. Øk treningsmengden du kombinerer med et fornuftig kosthold. ”
Prioriter treningen
Hvis du ønsker å få en sixpack Du må vie separate økter for å trene magemusklene dine slik at du treffer dem når du fremdeles er full av energi. Aldri prøv å gjøre en abs-økt før en tung løftingstrening fordi du kan utmate musklene i kjernen, noe som kan være farlig. Det er imidlertid OK å gjøre en abs-økt før du løper hvis du trenger det.
Senk repsene dine
«Muskelen vil bare vokse hvis den bruker tid under spenning,» sier Grantham. . «Hvis noen gjør 30 reps på 30 sekunder, setter han faktisk musklene under spenning i bare 30 sekunder. Hvis du får noen andre til å gjøre tre sett med ti reps, men hver rep varer ti sekunder, tredobler de tiden under spenning og får bedre styrkegevinster. » Prøv å telle til tre på vei opp, hold for å telle to, og tell deretter til tre igjen på vei ned.
Tren stående opp
Hvis du gjør alle dine mage og trening på korsryggen på en treningsmatte, slår du av den ene siden av kroppen mens du jobber den andre. Hvis du da prøver å bruke kjernen din som en enkelt enhet under sport eller hard cardio-innsats, vil den ikke ha blitt opplært til å gjøre dette, og du risikerer å skade deg selv.Så gjør stående abs-øvelser som involverer rotasjon ved hjelp av en medisinball eller kabelmaskin, for eksempel vedflis.
ANBEFALT: Kabelmaskinøvelser for abs
Gjør korte kardiointervaller
Steady-state-trening vil forbrenne fett, men bare veldig sakte over en mammutøkt. «Hvis du ønsker å få en god kropp ved å miste fett og holde muskelmasse, så gjør intervaller,» sier Grantham. Ved å gjøre ti minutter lange løp flatt med ett minutts hvile imellom, jobber du i kortere tid med høyere intensitet. for å forbrenne flere kalorier. Du øker også stoffskiftet ditt slik at du fremdeles vil forbrenne kalorier fire timer senere når du sitter og ser på TV.