Søte, saftige appelsiner gir en deilig og sunn matbit eller et tillegg til et måltid. En hel appelsin inneholder bare rundt 60 kalorier og har ikke noe fett, kolesterol eller natrium, og «appelsiner er godt kjent for vitamin C-innholdet,» sa Laura Flores, en ernæringsfysiolog i San Diego.
Appelsiner gir faktisk mange helsemessige fordeler: De kan øke immunforsvaret ditt, gi deg bedre hud og til og med bidra til å forbedre helse- og kolesterolnivået. I tillegg tyder noen bevis på at å spise appelsiner kan bidra til å redusere risikoen for luftveissykdommer, visse kreftformer, revmatoid artritt, sår og nyrestein.
Appelsinjuice er også fullpakket med næringsstoffer. Imidlertid inneholder juicen ikke fiberen som finnes i appelsinhulen, den hvite substansen mellom skallet og kjøttet. Det er også lettere å konsumere for mange kalorier når man drikker appelsinjuice enn når man spiser en appelsin, ifølge USA. Senter for sykdomsbekjempelse og forebygging.
Helsefordeler med appelsiner
De fleste sitrusfrukter har mye vitamin C, og appelsiner har høye nivåer til og med sammenlignet med sine søte brødre. Vitamin C, en kraftig antioksidant, beskytter celler ved å rense og nøytralisere skadelige frie radikaler, ifølge en gjennomgang fra 2018 publisert i tidsskriftet Advances in Analytical and Pharmaceutical Chemistry.
Frie radikaler er reaktive atomer som kan dannes fra ting som miljøforurensning, sigarettrøyk og stress og eksponering for et høyt nivå av frie radikaler kan føre til kroniske tilstander som kreft og hjertesykdom.
C-vitamin i appelsiner kan også øke en persons immunitet mot hverdagsvirus og infeksjoner som forkjølelse, ifølge samme gjennomgang.
Noen undersøkelser antyder at vitamin C i appelsiner kan være knyttet til en lavere risiko for visse kreft.
«Vitamin C i appelsiner er assosiert med redusert risiko for tykktarmskreft på grunn av å forhindre at DNA-mutasjoner finner sted,» sa Flores. Studier har vist at omtrent 10 til 15 prosent av tykktarmskreft har en mutasjon i et gen som heter BRAF.
I tillegg fant en 2013-studie publisert i tidsskriftet Nutrition and Cancer at de høye mengdene av vitamin C og folsyre, kombinert med antioksidantegenskapene, i appelsinjuice kan redusere DNA-skade og derfor risikoen for kreft.
I tillegg til vitamin C inneholder appelsiner fiber, kalium og kolin, som alle er bra for hjertet ditt. Kalium, et elektrolyttmineral, er avgjørende for en sunn funksjon i nervesystemet, og mangel på kalium kan føre til arytmi (uregelmessig hjerterytme), økt blodtrykk og uttømming av kalsium i bein, ifølge US National Institutes of Helse.
«Kaliumet som finnes i appelsiner bidrar til å senke blodtrykket, og beskytter mot hjerneslag,» sa Flores. For mye kalium kan imidlertid føre til hyperkalemi, som kan være alvorlig og livstruende, og inkluderer symptomer på muskeltretthet og svakhet, kvalme og lammelse, ifølge Mayo Clinic.
Flores bemerket også at appelsiner er høye i folat, et B-vitamin som hjelper kroppen med å senke nivåene av homocystein, en aminosyre som er vanlig i rødt kjøtt og er knyttet til dårlig hjertehelse.
Fiber i appelsiner kan bidra til å senke blodsukkernivået hos mennesker med type 1-diabetes og forbedre blodsukkeret, lipidene og insulinnivået hos mennesker med type 2-diabetes. American Diabetes Association lister opp appelsiner, sammen med andre sitrusfrukter, som et «supermat» for mennesker med diabetes.
Fiber hjelper også til med fordøyelsen og kan bidra til å senke kolesterolet ved å blokkere absorpsjonen av kolesterol i blodet, ifølge Mayo Clinic.
Helserisiko
Appelsiner er gode for deg, men du bør nyte dem i moderasjon, sa Flores. «Å spise for mange appelsiner har noen ubehagelige bivirkninger,» sa hun. «Når det spises i overkant, kan det større fiberinnholdet påvirke fordøyelsen, forårsake magekramper, og kan også føre til diaré.»
Selv om appelsiner har relativt lite kalorier, kan det å spise flere per dag føre til vektøkning. Det er også mulig å konsumere for mye C-vitamin (mer enn 2000 milligram om dagen); et overskudd av dette næringsstoffet kan føre til diaré, kvalme, oppkast, halsbrann, oppblåsthet eller kramper, hodepine og søvnløshet, ifølge Mayo Clinic.
«Fordi de er mat med mye syre, kan de bidra til halsbrann, spesielt for de som allerede lider regelmessig,» sa Flores. Personer med gastroøsofageal reflukssykdom (GERD, også kalt acid reflux sykdom) kan oppleve halsbrann eller oppstøt hvis de spiser for mange appelsiner.
Folk som tar betablokkere (en type medisiner som brukes til å behandle høyt blodtrykk), bør være forsiktige med å konsumere for mye frukt med høyt kaliuminnhold, for eksempel appelsiner og bananer, ifølge American Heart Association. Disse medisinene øker kaliumnivået, og hvis det blandes med store mengder kaliumrikt mat, kan det føre til et overskudd av kalium i kroppen. Dette er en viktig bekymring for mennesker hvis nyrene ikke er fullt funksjonelle, da det ekstra kalium ikke effektivt vil bli fjernet fra kroppen.
Appelsinskall: spis dem eller la dem være ??
Appelsinskall er ikke giftige, og som mange kokker vet, kan appelsinskall pakke en stor smak. Men selv om appelsinskall er spiselige, er de ikke så søte eller saftige som massen. De kan også være vanskelige å fordøye, og med mindre du spiser et skall av en organisk appelsin, kan det være dekket av kjemikalier.
Hvis du spiser skallet, får du en god mengde næringsstoffer. «Appelsinskall har faktisk mer fiber enn frukten inni,» sa Flores. «Det har også flavonoider i seg som inneholder næringsrike fordeler.»
Flavonoider – forbindelser som finnes i mange matvarer, som frukt og grønnsaker, korn, te og vin – er kjent for å senke blodtrykket og redusere betennelse, ifølge en artikkel fra 2016 publisert i Journal of Nutritional Science.
I tillegg inneholder appelsinskall kalsium, flere B-vitaminer og vitamin A og C . Du kan få de samme næringsstoffene ved å spise den indre delen av skallet og forlate den tøffe ytre delen.
«Appelsinspissen – den hvite delen mellom skinn og frukt – kan være sur eller bitter men inneholder faktisk like mye vitamin C som selve frukten, med en god del fiber, «sa Flores.
Oransje fakta
- Appelsiner stammer fra 4000 f.Kr. i Sørøst-Asia og deretter spres til India.
- Appelsiner er en hybrid av pomelo, eller «kinesisk grapefrukt» (som er lysegrønn eller gul), og mandarinen.
- appelsintre er en liten tropisk til semitropisk, eviggrønn, blomstrende plante. Den vokser opp til 5 til 8 meter.
- Appelsiner er klassifisert i to generelle kategorier: søt og bitter. De søte variantene er mest konsumerte. Populære varianter av den søte appelsinen (Citrus sinensis) inkluderer Valencia, navle og Jaffa appelsiner. Bitre appelsiner (Citrus aurantium) brukes ofte til å lage syltetøy eller syltetøy, og deres smak brukes som smakstilsetning til likører som Grand Marnier og Cointreau.
- Renessansemalerier som viser appelsiner på bordet under «The Nattverden «er feil. Appelsiner ble ikke dyrket i Midt-Østen før en gang rundt 800-tallet.
- Kommersielle appelsiner er ofte lyse oransje fordi et kunstig fargestoff, Citrus Red Number 2, injiseres i skinnet i en konsentrasjon på 2 deler pr. millioner.
- I 2017 var de fem beste oransje-produserende landene, etter millioner av produserte tonn, Brasil (35,6), USA (15,7), Kina (14,4), India (10,8) og Mexico (8.1).
- Omtrent 85 prosent av alle produserte appelsiner brukes til juice.
- Det finnes over 600 varianter av appelsiner over hele verden.
(Kilder: Topp matfakta, Science Kids & amp; Florida Citrus Commission)
Tilleggsressurser :
- Lær mer om appelsiner og annen sunn mat på Verdens sunneste mat.
- Bla gjennom US National Department of Agriculture (USDA) National Nutrient Database for å finne næringsinnholdet i tusenvis av matvarer.
- Mer nyttig ressurs s på appelsiner fra USDA.
Denne artikkelen ble oppdatert 12. mars 2019 av Live Science-bidragsyter Rachel Ross.