Det er alle slags ting å beundre ved American Council on Exercise, startende med det faktum at den har det suverene akronymet ACE. ACE er en ideell organisasjon som er opptatt av å fremme sunne aktiviteter, og legger kontinuerlig ut informasjon om hvordan du kan leve et mer aktivt liv.
Tilbake i 2001 sponset ACE en studie for å finne ut nøyaktig hva som er best abs trening var, sammenlignet 13 av de vanligste trekkene. Studien avgjorde hvilken trening som var best ved å se på hvor mye hver av dem stimulerte rectus abdominis og skrå muskler, som løper ned henholdsvis foran og på magen.
Vinneren var sykkelknas. Vel, vinneren var faktisk «sykkelmanøveren», men ingen i Storbritannia kaller det sykkelmanøveren (eller til og med sykkelmanøveren), så sykkelknas det er. Denne suksessen er basert på mengden muskler som er vervet av sykkelknas, som treffer øvre og nedre mage og skråstillinger, alt sammen i en enkelt øvelse.
Slik gjør du sykkelknasingen
- Start med å ligge på bakken, med korsryggen presset flatt i gulvet og hodet og skuldrene hevet litt over det.
- Legg hendene lett på sidene av hodet, ikke strikk fingrene bak. Vær forsiktig så du ikke rykker hodet med hendene når som helst under øvelsen.
- Løft det ene benet like ved bakken og strekk den ut.
- Løft det andre benet og bøy kneet mot brystet.
- Når du gjør det, vri det gjennom kjernen slik at motsatt arm kommer mot det hevede kneet. Du trenger ikke å berøre albuen mot kneet, jeg fokus på å bevege deg gjennom kjernen mens du snur på torsoen. Albuen din skal holde seg i samme posisjon i forhold til hodet hele veien – svingen som bringer den nærmere kneet kommer fra kjernen din. Det kan være best å tenke skulder til kne mens du beveger deg, i stedet for albue mot kne.
- Senk benet og armen samtidig mens du tar opp de to motsatte lemmer for å speile bevegelsen.
- Fortsett på vekslende sider til du har klart 10 reps på hver, med sikte på tre sett med totalt 10, eller legg til sykkelkrisen i kretsopplæring og bare fortsett så lenge timeren går.
Variasjoner på sykkelknusing
Stående sykkelknusing
Dette er en enklere versjon av øvelsen som etterligner bevegelsen til sykkelknas, men fra en stående stilling . Bøy deg i midjen og ta svingarmen ned for å møte kneet på motsatt ben, som du løfter opp slik at de møtes rundt midriffet.
Forhøyet sykkelknusing
For en mer avansert versjon, prøv den forhøyede sykkelknasingen, der du legger deg på en benk for å utføre øvelsen. Dette betyr at beina senkes lenger i hver rep for et større bevegelsesområde, så kjernen din må jobbe hardere for å løfte dem til vridende torso, og hjelper også til å forbedre hoftens mobilitet.
Bosu ball sykkel knusing
Denne variasjonen gir litt ustabilitet i blandingen, noe som gjør at kjernen din jobber hardere gjennom hele farten. Bosu-ballen har en flat side som sitter på gulvet, mens du hviler ryggen på den oppblåsbare halvdelen av ballen. Dette gjør det litt enklere å bruke til sykkelknusing enn en vanlig treningsball, hvor risikoen for å rulle av ballen helt kan gjøre det til en ganske frustrerende og langsom innsats, selv om du absolutt kan prøve å bruke en gymball hvis du tror du har magen for det.
For å bruke Bosu-ballen, legg deg ned slik at korsryggen hviler på ballen, men hold føttene på gulvet. Utfør deretter øvelsen som normalt, vrid når du setter deg opp for å bringe albuen over til det motsatte kneet, men legg foten tilbake på gulvet før du løfter det andre kneet. Den ekstra innsatsen for å holde deg balansert på ballen vil bety at kjernen din blir sliten raskere enn med vanlige sykkelløp, så ikke bli overrasket hvis du ikke kommer til å mangle det normale settet og antall reps.