Bli sterk fort med 5/3/1 styrketreningsprogram

Jeg pleide å ha noen morsomme ideer om styrketrening.

Jeg trodde det bare var for å bli sterkere, ikke større.

Jeg trodde det var iboende farlig og kanskje til og med en oppskrift på skade.

Og jeg trodde at tradisjonelle kroppsbyggingsøkter var bedre for å bygge den muskuløse, proporsjonale kroppsbygningen jeg ønsket.

Vel, jeg tok feil.

Styrketrening er fantastisk for å bygge muskler, det trenger ikke å øke risikoen for skade, og det er langt mer effektivt for å bygge en attraktiv kropp enn high-rep, «pump» -stilen til kroppsbyggingstrening.

Ser du, her er et bilde av meg etter ca 7 år med å hoppe fra ett kroppsbyggingsprogram til et annet:

Ikke veldig imponerende gitt den rene tiden og arbeidet jeg hadde lagt ned.

Snart a Etter at dette bildet ble tatt bestemte jeg meg for å ta en ny tilnærming.

Jeg bestemte meg for å fokusere mye mer på styrketrening og mye mindre på dritten jeg leste om i bodybuilding-magasiner.

Og resultatene? Vel, her er et skudd av meg omtrent 2,5 år senere:

(Og ja, jeg lærte å diett underveis også!)

Som du kan forestille deg, så jeg aldri tilbake.

Gjennom bøkene og bloggene mine har jeg siden hjulpet hundretusener av mennesker med å starte sine egne styrketreningsreiser og personlige transformasjoner.

Og i denne artikkelen skal vi bryte ned et av de mer populære programmene, Jim Wenders 5/3/1 rutine, og se hvordan det fungerer.

Dette programmet er en fin måte å skyte styrken din i været, bryte gjennom vektløftende platåer, og som du snart vil oppleve, kan du få en eksplosjon som treffer PR og føles som supermann (eller kvinne!) Som løfter enorme vekter. 🙂

En annen stor fordel med 5/3/1 og av de fleste styrketreningsprogrammene er at du ikke trenger å bo i treningsstudioet for å se resultater. 3 til 4 treningsøkter per uke som varer 45 til 60 minutter er alt som trengs.

Så hvis jeg har fått lysten på noen tunge løft, bra. La oss komme til det.

Slik beregner du maks. En-reps

Din «one-rep max» eller «1RM» er den vekten du kan løfte for en, og bare en, rep med mens du opprettholder riktig form.

Dette er reelle tall akkurat nå – ikke tidligere prestasjoner eller gjeldende ønsker.

For å følge 5/3/1 programmet må du kjenne 1RM for din knebøy, markløft , benkpress og militærpress.

Heldigvis trenger du ikke å finne dem gjennom prøving og feiling – du kan ganske enkelt beregne dem basert på hvor mange reps du kan utføre med lettere vekt. Matematikken er også enkel.

For å finne 1RM for en gitt løft, bruk en vekt som tillater omtrent 4-6 reps, og bruk følgende ligning:

Vekt x Reps x .0333 + Weight = Estimated 1RM

Hvis jeg for eksempel kan knebøye 335 for 5 reps, så ser ligningen slik ut:

(355 x 5) = 1775 x .0333 = 59 + 355 = 414

Praktisk sett vil jeg runde tallet enten ned til 410 eller opp til 415 , men det er enkelheten i det.

Nå kan det være ganske kjedelig å beregne alle 1RM-ene dine manuelt, så jeg har en fin kalkulator som du kan bruke …

Slik fungerer 5/3/1

5/3/1 er ekstremt populært fordi det er lett å forstå, det krever ikke noe spesielt utstyr, treningsøktene er relativt korte, og det er veldig effektivt.

Slik fungerer det.

Du trener 3 til 4 ganger per uke.

5/3/1 har du en av fire treningsøkter på treningsdagene dine:

1. Knebøy og assistansearbeid.

2. Bench Press og assistansearbeid.

3. Markløft og assistansearbeid.

4. Overhead Presse- og assistansearbeid .

Du utfører hver av disse treningsøktene en gang for å fullføre det som kalles en «bølge.”

Slik legges det ofte ut:

DAG 1	DAG 2
Oppvarming	Oppvarming
Trykk overhead	Deadlift
Hjelpearbeid	Hjelpearbeid

DAG 3	DAG 4
Oppvarming	Oppvarming
Bench Press	Squat
Hjelpearbeid	Hjelpearbeid

Hver «mesocycle» (et fancy begrep for en treningsfase som varer 2 til 6 uker) på 5/3/1 består av fire bølger.

Det vil si at du vil gjøre hver treningsøkt 4 ganger for å fullføre en mesosyklus, på hvilket tidspunkt du starter på nytt fra begynnelsen.

Slik fungerer mesosyklusen:

WAVE 1
SET	% AV 90% AV 1RM	REPS
1	65%	5
2	75%	5
3	85%	5+

WAVE 2
SET	% AV 90% AV 1RM	REPS
1	70%	3
2	80%	3
3	90%	3+

85%

WAVE 3
SET	% AV 90% AV 1RM	REPS
1	75%	5
2	3
3	95%	1+

WAVE 4
SET	% AV 90% AV 1RM	REPS
1	40%	5
2	50%	5
3	60%	5

Vær oppmerksom på at 5/3/1 fungerer med en prosentandel på 90% av maksimalt en-rep, ikke en prosentandel av maks 5-rep som andre styrkeprogrammer.

Også settene med + -tegn indikerer at du bør få så mange reps du kan.

Som du ser, er det ikke mye med 5/3/1 treningsøktene.

Denne tilnærmingen med lite volum er en av vanlig kritikk av programmet, men jeg føler mye av kritikken er ubegrunnet.

Det er ikke slik at 5/3/1 ikke fungerer… det er bare ikke for alle.

Hvis du har mange års styrketrening under beltet, er 5/3/1 sannsynligvis ikke det rette valget for deg. Men du ville sannsynligvis ikke vært her hvis det var tilfelle.

Hvis du ikke er ny innen styrketrening, kan du gjøre det bra med dette programmet.

Dette er spesielt sant hvis du gjør det riktige hjelpearbeidet i tillegg til kjerneløftene, noe som vil gi deg noe som ligner på programmet Bigger Leaner Stronger.

BLS er et grunnleggende styrketreningsprogram med ekstra hjelp og isolasjonsarbeid som er nødvendig for å bygge en proporsjonal kroppsbygning.

Nå, hvor mange treningsøkter du gjør hver uke vil avgjøre hvor mange uker hver mesocycle varer.

Hvis du trener 4 treningsøkter per uke, vil mesosyklusen vare i 4 uker. Hvis du gjør tre treningsøkter per uke, vil det vare 5 uker og 1 dag (og du vil se hvorfor i løpet av et øyeblikk).

Slik programmerer du treningsøktene dine hvis du trener 4 dager i uken :

UKE 1
DAG	ØVELSE	WAVE
1	Overhead Press	1
2	Deadlift	1
3	Bench Press	1
4	Squat	1

UKE 2
DAG	ØVELSE	WAVE
1	Overhead Press	2
2	Deadlift	2
3	Bench Press	2
4	Squat	2

Overhead Press

UKE 3
DAG	ØVELSE	WAVE
1	3
2	Deadlift	3
3	Bench Press	3
4	Squat	3

UKE 4
DAG	ØVELSE	WAVE
1	Overhead Press	4
2	Deadlift	4
3	Bench Press	4
4	Squat	4

Og hvis du trener 3 dager per uke, tar det 5 uker og 1 dag fordi du fortsatt må gjøre alle de 16 treningsøktene for å fullføre mesocycle og du kan ikke doble opp øvelser på en treningsdag.

Her er en enkel måte å programmere den på:

UKE 1
DAG	ØVELSE	BØLGE
1	Squat	1
2	Bench Press	1
3	Deadlift	1

UKE 2
DAG	ØVELSE	BØLGE
1	Overhead Press	1
2	Squat	2
3	Bench Press	2

UKE 3
DAG	ØVELSE	BØLGE
1	Deadlift	2
2	Overhead Press	2
3	Squat	3

UKE 4 DAG ØVELSE BØLGE 1 Bench Press 3 2 Deadlift 3 3 Overhead Press 3 2

UKE 5
DAG	ØVELSE	Bølgen
1	Squat	4
Bench Press	4
3	Deadlift	4

UKE 6
DAG	ØVELSE	WAVE
1	Overhead Press	4
2		Hvil
3		Hvil

Som du kan se, både 4- og 3-dagers splitt har du utføre hver av trening 4 ganger før du starter på nytt.

Wendler 5/3/1 Warm-Up

Du har sannsynligvis lagt merke til tidligere at treningsøktene starter med en oppvarmingsrutine.

Det er veldig viktig å varme opp riktig, når du løfter tunge vekter, så ikke hopp over dette.

Slik fungerer oppvarmingen 5/3/1:

Oppvarmingssett nr. 1

40% av 1RM x 5

Oppvarmingssett nr. 2

50% av 1RM x 5

Oppvarmingssett # 3

60% av 1RM x 3

Du hviler i 60 til 90 sekunder mellom hvert oppvarmingssett.

Når du har utført disse oppvarmingssettene, er du klar til å begynne tungt løftingen.

Hvordan komme deg videre i 5/3/1 programmet

Sakte, jevn progresjon er navnet på spillet med 5/3/1, og Wendler holder progresjonen veldig enkel.

Du begynner hver nye mesosyklus med å øke 1RM-vektene med 5 pounds for overkroppsløfter, og 10 pounds for underkroppsløfter.

Merk at jeg sa «dine 1RM-vekter , ”Ikke vektene dine i treningsstudioet.

Det vil si at du øker tallene du bruker for å beregne 5/3/1 løftene dine, ikke vektmengdene du faktisk løfter .

La oss for eksempel si at du brukte følgende 1RM-tall for å beregne mesosyklusen du nettopp fullførte:

• Deadlift: 400
• Knebøy: 400
• Militær: 225
• Benkpress: 300

For din neste mesosyklus vil du beregne din heiser ved hjelp av følgende 1RM-numre:

• Deadlift: 410
• Squat: 410
• Militær: 230
• Bench Press: 305

Du fortsetter å øke vektene på denne måten til du blir sittende fast, noe Wendler sier vil skje.

Hva du skal gjøre når du blir fast

Når du endelig stopper, anbefaler Jim ganske enkelt at du dropper de nåværende 1RM-ene dine med 10%, beregner arbeidsvektene dine på nytt og fortsetter.

Hvis du for eksempel i løpet av flere måneder har økt din squat 1RM fra 400 til 430 pund, og nå er du fast, du beregner bare neste mesosyklus ved å bruke 90% av 430 (390) i stedet for å prøve å gå opp til 440.

Ved å følge denne tilnærmingen «to skritt frem, ett skritt tilbake», er du i stand til å holde vektene oppover over tid og unngå det fryktede langsiktige platået.

5/3/1 Assistance Work

«Hjelpearbeid» refererer til øvelser som er gjort andre enn de fire programmet er bygget rundt. Hvor mye hjelpearbeid du gjør er opp til deg, men det gjøres av en eller flere av følgende grunner:

• Styrke svake deler av kroppen
• Hjelp til å øke de fire kjerneløfter
• Sørg for at kroppen din utvikler seg på en balansert og symmetrisk måte
• Bygg mer muskler

Hvis du er kjent med min Bigger Leaner Stronger programmet, vil du føle deg som hjemme med nesten alle assistanseøvelser som Wendler anbefaler:

• Dips, vektet om mulig
• Chin-ups eller pull-ups
• Dumbbell Rows
• Barbell Rows
• Barbell Shrugs
• Dumbbell Bench Press
• Dumbbell Military Press
• Lunges
• Leg Press

Faktisk er Wendlers anbefalinger så lik min liste over «godkjente øvelser» i Bigger Leaner Stronger at du bare kan bruke den som en guide.

Når det gjelder programmering av treningsøktene dine, er den mest populære assistanse rutinen som Wendler kaller «Boring But Big.»

Det innebærer perfo rming av sett og reps diktert av programmet, etterfulgt av samme øvelse for 5 sett med 10 reps, og av en annen assistanseøvelse for 5 sett med 10 reps.

For eksempel kan Squat-dagen din gå ut som dette:

Squat

3 sett med 5 reps (eller hva du for øyeblikket gjør for bølgen din)

Squat

5 sett med 10 reps

Lunge

5 sett med 10 reps

Når det gjelder hvor mye vekt du skal bruke for 10-rep-settene, anbefaler Wendler at du begynner med lette vekter – 40-50% av 1RM – og gradvis jobber derfra.

Hvor høyt du til slutt kommer opp til deg, men jeg vil anbefale å jobbe med å bruke en vekt som tillater minst 8, men ikke mer enn 10 reps.

Wendler gir flere andre bistandsrutiner samt råd om hvordan å programmere dem ordentlig i boka hans, som jeg anbefaler deg å lese hvis du skal gjøre programmet hans.

Det er en flott lesning, du lærer mer om systemets inn og ut, og du vil støtte hans arbeid.

Hva med kosttilskudd?

Jeg lagret dette til sist fordi det helt ærlig talt er langt mindre viktig enn riktig kosthold og trening.

Du skjønner, kosttilskudd bygger ikke store fysikker – dedikasjon til riktig trening og ernæring gjør. av useriøse ingredienser, underdosering av nøkkelredienser og mange andre shenanigans.

De fleste tilleggsselskaper produserer billige søppelprodukter og prøver å blende deg med latterlige markedsføringskrav, høyprofilerte (og veldig dyre) påtegninger, pseudo- vitenskapelig babbel, fancy-lydende proprietære blandinger og prangende emballasje.

Så, mens treningsøkttilskudd ikke spiller en viktig rolle i å bygge muskler og miste fett, og mange er fullstendig bortkastet penger … rett de kan hjelpe.

Sannheten i saken er at det er sikre, naturlige stoffer som har blitt vitenskapelig bevist å gi fordeler som økt styrke, muskelutholdenhet og vekst, fett tap og mer.

Som en del av arbeidet mitt har det vært min jobb å vite hva disse stoffene er, og finne produkter med dem som jeg kan bruke selv og anbefale til andre.

Finne høykvalitets, effektive og rimelige priser produkter har alltid vært en kamp.

Derfor tok jeg saken i mine egne hender og bestemte meg for å lage mine egne kosttilskudd. Og ikke bare en annen linje med «meg også» -tilskudd – de nøyaktige formuleringene jeg selv alltid har ønsket og ønsket at andre skulle lage.

Jeg vil ikke gå inn i et helt spill her skjønt. Hvis du vil lære mer om supplementlinjen min, sjekk ut dette.

For formålet med denne artikkelen, la oss bare raskt se på kosttilskuddene som skal hjelpe deg med å få mest mulig ut av rumpa (og andre) treningsøktene dine.

Kreatin

Kreatin er et stoff som finnes naturlig i kroppen og i matvarer som rødt kjøtt. Det er kanskje det mest undersøkte molekylet i verden av sportstilskudd – temaet hundrevis av studier– og konsensus er veldig tydelig:

Tilskudd med kreatin hjelper …

• Bygge muskler og forbedre styrke,
• Forbedre anaerob utholdenhet
• Reduser muskelskader og ømhet

Du har kanskje hørt at kreatin er dårlig for nyrene dine, men disse påstandene har blitt motbevist kategorisk og gjentatte ganger. tine har vist seg å ikke ha noen skadelige bivirkninger, både på kort eller langvarig bruk. Personer med nyresykdom anbefales imidlertid ikke å supplere med kreatin.

Hvis du har sunne nyrer, anbefaler jeg sterkt at du supplerer med kreatin. Det er trygt, billig og effektivt.

Når det gjelder spesifikke produkter, bruker jeg selvfølgelig mine egne, som kalles RECHARGE.

RECHARGE er 100% naturlig søtet og smaksatt, og hver porsjon inneholder:

• 5 gram kreatinmonohydrat
• 2100 milligram L- karnitin L-tartrat
• 10,8 milligram korosolsyre

Dette gir deg de påviste fordelene ved styrke, størrelse og gjenoppretting av kreatinmonohydrat pluss muskelreparasjon og insulinfølsomhet av L-karnitin L-tartrat og korosolsyre.

Proteinpulver

Du trenger ikke proteintilskudd for å få muskler, men med tanke på hvor mye protein du trenger å spise hver dag for å maksimere muskelvekst, kan det være upraktisk å få alt proteinet fra hele maten.

Det er hovedårsaken til at jeg opprettet (og bruker) et myseproteintilskudd. (Det er også bevis for at myseprotein er spesielt bra for ernæringen etter trening.)

WHEY + er 100% naturlig søtet og smaksatt myseisolat som er laget av melk hentet fra små melkeprodusenter i Irland, som er kjent for sitt eksepsjonelt høykvalitets meieri.

Jeg kan trygt si at dette er det kremeste, mest smakfulle, sunneste all- naturlig myseproteinpulver du kan finne.

Drikk før trening

Det er ingen tvil om at et supplement før trening kan få deg til å fyre opp for å komme på jobb i treningsstudioet. Det er imidlertid ulemper og potensielle risikoer.

Mange drikker før trening er fylt med ineffektive ingredienser og / eller små doser av ellers gode ingredienser, noe som gjør dem til litt mer enn noen få billige stimulanser med noe «pixie» støv ”strødd inn for å gi en pen etikett og overbevisende annonsekopi.

Mange andre har ikke engang sentralstimulerende midler, og er bare komplette gutter.

Andre er fortsatt rett og slett farlig, som USPLabs ‘populære pre-workout «Jack3d», som inneholdt et kraftig (og nå utestengt) sentralstimulerende middel, kjent som DMAA.

Enda verre var det populære pre-workout-supplementet «Craze», som inneholdt en kjemisk lik metamfetamin.

Virkeligheten er at det er veldig vanskelig å finne et supplement før trening som er lett på sentralstimulerende midler, men tunge på naturlige, trygge, ytelsesfremmende ingredienser som beta-alanin, betain og citrullin.

Og det er derfor jeg lagde min egen, og jeg kalte den PULSE.

Hva mak es PULSE spesiell, spør du?

• Klinisk effektive doser av 5 naturlige, ytelsesfremmende ingredienser støttet av fagfellevurdert, godt designet og godt utført forskning: koffein, teanin, citrullinmalat , beta-alanin, betain og ornitin.
• Ingen proprietære blandinger.
• Ingen andre sentralstimulerende midler enn koffein.
• Ingen kunstige søtningsmidler, smaker eller matfargestoffer .
• Ingen unødvendige fyllstoffer, karbohydratpulver eller useriøse ingredienser.

Selv om alle hevder å ha det beste supplementet før trening på markedet, kan jeg faktisk sikkerhetskopiere en slik påstand med reell vitenskap og reelle tall.