Å leve med depresjon er ikke lett når du føler deg ha en mørk sky hengende over hodet på deg; å oppnå de tingene du trenger å gjøre hjemme, på jobben og sammen med familie og venner, kan faktisk være en reell innsats. For mange som lider av depresjon, blir symptomer som dårlig humør eller tristhet, tap av glede ved vanlige aktiviteter, følelser av verdiløshet og tretthet ofte forverret om kvelden.
Hvorfor er depresjon ofte verre om kvelden, kan det hende du kan lure på? For de fleste er årsaken mangel på distraksjoner. Ofte blir vi distrahert av alle tingene og menneskene som trenger vår oppmerksomhet gjennom dagen, og kommer om natten, og vi står igjen for å konfrontere våre egne tanker. Andre grunner til at depresjon ofte er verre om kvelden inkluderer:
– utmattelse (de negative følelsene våre er vanskeligere å takle når vi er slitne)
– ensomhet, sammenlignet med om dagen når vi er ofte omgitt av andre mennesker som arbeidskamerater og familie
– føler oss misfornøyde med at vi ikke klarer å komme oss gjennom alt vi hadde planlagt for dagen
Fortvil ikke – det er en rekke milde aktiviteter du kan introdusere for å lette symptomene på depresjon om natten, noe som også kan hjelpe deg med å forberede deg på en anstendig natt med søvn.
Skriv ned dine bekymringer og «sett dem på siden ‘
Hvis du finner deg selv sittende ved spisebordet eller på sofaen og depresjonen din blir sterkere, kan du få en journal og skrive ned dine tanker og følelser. Når du er ferdig, lukker du journalen og legger den til side, og prøver å tenke på å si godnatt til bekymringene dine ved å gjøre det. Nå kan du bestemme deg for en positiv aktivitet du vil nyte for kvelden og begynne å slappe av.
Distraher deg selv med positive aktiviteter
En av de viktigste tingene du kan gjøre for å redusere forverrede følelser av depresjon om natten er å holde deg opptatt og distrahere deg selv ved å delta i aktiviteter som gjør deg lykkelig. Tenk på hva du virkelig liker, eller kanskje en aktivitet du vil gjøre mer av. Dette kan omfatte å gjøre litt forsiktig trening, lese, spille på et instrument, bli kreativ, se på noe som gir deg glede eller tilbringe tid med mennesker som får deg til å føle deg lykkelig. Ved å gjøre dette vil du oppmuntre til positive tanker og være bedre i stand til å holde de negative tankene i sjakk.
Begrens alkohol og Koffeininntak
Å konsumere store mengder alkohol eller koffein om natten kan faktisk forsterke følelsen av depresjon, samt holde deg våken og forårsake kaos med søvnen over natten. I stedet for å strekke deg etter en kaffe eller et glass alkohol, kan du prøve å drikke litt vann eller en peppermynte te. På denne måten vil du hydrere kroppen din, og mer sannsynlig å oppnå en uavbrutt søvn.
Øv takknemlighet
Takknemlighet er et veldig kraftig verktøy for å øke lykke og redusere depresjonssymptomer. Hver natt (det kan være lurt å gjøre denne delen av rutinen før søvnen), ta deg tid til å tenke på tre til fem ting du er takknemlig eller takknemlig for den aktuelle dagen. Det kan være lurt å notere dem i en ‘takknemlighetsjournal’. Ting du kan være takknemlig for en bestemt dag:
– kjærligheten og støtten til din partner / familie / venner når du klarer depresjon
– smilet fra en fremmed mens du gikk hjem fra jobb
– den nydelige ferske maten du spiste til middag
– tilgang til rent rennende vann slik at du kan nyte det varme badet ditt før du legger deg
– ditt varm og koselig seng.
Når vi ser oss rundt, spesielt i Australia, er det en overflod av ting å være takknemlig for. Å tenke på tingene som fikk deg til å føle deg lykkelig eller lettet i løpet av dagen er et godt utgangspunkt. Ingenting er for enkelt å være takknemlig for!
Øv god søvnhygiene
‘Søvnhygiene’ refererer til vaner eller en rutine du følger før du legger deg for å sikre en avslappende natt med søvn. Hvis du føler forhøyede symptomer på depresjon om kvelden, er det en god idé å få på plass en rutine før søvn, for å spare deg for å ligge i sengen og drømme, dvs. gå om og om igjen de samme depressive tankene i tankene dine. (Å få en solid søvn kan også hjelpe deg med den nye dagen som følger – det er mye vanskeligere å håndtere symptomene på depresjon hvis du kjører på avbrutt søvn eller påvirkes av søvnløshet).
Det kan være lurt å ta med noen eller alle av følgende ting i rutinen din før søvn:
– Tillat deg tilstrekkelig nedetid før sengetid: ideelt sett en til to timer minimum, dvs. ingen fysiske eller mentalt krevende oppgaver skal utføres fullført i løpet av denne tiden. Dette hjelper kroppen din til å bremse og forberede seg på søvn.(Uansett hva du velger å gjøre i løpet av denne tiden, sørg for at du engasjerer deg i ting som skaper positivitet – på denne måten kan du distrahere tankene dine fra eventuelle negative tanker).
– Aktiver ‘nattmodus’ på elektronikken din: kl. minst en time før du sover, sett elektronikk som en smarttelefon eller et nettbrett i ‘nattmodus’ (blått lys er designet for å holde oss våken). Det kan også bidra til å dempe taklampe eller lamper i rommet (e) du befinner deg i før du legger deg til sengs.
– Gjør en avslappende aktivitet før du legger deg: Velg en aktivitet du kan gjøre hjemme før seng du synes er avslappende – dette kan omfatte å drikke en varm kopp urtete (ikke-koffeinholdig) te, lese en avslappende bok (for eksempel en lykkelig roman), ta et varmt bad / dusj eller tegne eller fargelegge. Sørg for at aktiviteten du velger fokuserer på å slappe av deg og tankene dine (i motsetning til å stimulere tankene dine).
– Gå til sengs på samme tid hver natt (og våkne til samme tid hver dag): ved å øve på en rutine angående hvilken tid vi legger oss, kan kroppen vår begynne å gjenkjenne når det er tid for å sove, (og dermed spare deg for å legge deg der du går deg vill i tankene i stedet).
Et praktisk hint: Sørg for å holde soverommet ditt et rolig og avslappet fristed (f.eks. Uten rot, arbeid og alt annet som får deg til å vandre før du går i dvale).
Gi «Mindfulness Meditation» et skudd
Enkelt sagt, «mindfulness meditation» er praksis for å fokusere sinnet (meditasjon) på det nåværende øyeblikket (mindfulness). Å øve på meditasjon er en fin måte å hjelpe deg med å slappe av både kropp og sinn når du føler deg deprimert.
Regelmessig oppmerksomhetsmeditasjon har en rekke fordeler for deprimerte. For mer informasjon om disse fordelene, sjekk ut artikkelen ‘Beginners Guide To Mindfulness Meditation For Depression And Anxiety’ her.
Det er mange mindfulness meditasjonsøvelser og apper tilgjengelig der ute for nybegynnere. Vi har detaljert trinnene i to flotte startøvelser: ‘Mindfulness Meditation Breathing Exercise’ og ‘Mindfulness Meditation Body Scan Exercise’ i vår artikkel ‘Beginners Guide To Mindfulness Meditation For Depression And Anxiety’, som du kan få tilgang til her. Prøv en (eller begge!) Øvelsene og se hvordan du har det.
Gi problemløsing et forsøk når du Føle det
Når vi føler oss deprimerte, tenker vi ofte på hvorfor vi ikke takler det, eller føler oss beseiret om en situasjon osv. Når du er i stand til å tenke klart, er det verdt å gi problemløsing skudd. Prøv å tenke på en eller flere ting du kan gjøre for å overvinne hindringene. Det kan være lurt å tenke brainstorm på papiret, eller ringe en kjær for ideene sine. Denne taktikken kan hjelpe deg med å slutte å drøfte over det samme problemet, og i stedet hjelpe deg med å komme deg videre fra det.
Ovennevnte teknikker er veldig nyttige for å lette symptomer på depresjon som kan bli verre om natten. Imidlertid er de ikke en erstatning for profesjonell hjelp og bør brukes i partnerskap med pågående terapi for å fullstendig overvinne depresjon. Kontakt Brain Wellness Spa i dag for å få hjelp til å håndtere og overvinne depresjonen din.