Når du blir eldre, endres måten du nærmer deg livet på.
Du har mer visdom enn du hadde da du var en ung mann fra alle dine års erfaring – men i noen miljøer, som i treningsstudioet, må du justere oppførselen din for å følge med på endringene som skjer med kroppen din når du blir eldre. Det er derfor menn over 40 bør ta en litt annen tilnærming til kondisjon enn sine yngre jevnaldrende, med vekt på nøye, beregnet programmering.
Menns helsemuskel etter 40-boken gir deg den smarte, målte planen du trenger for treningen som eldre mann.
Den 12-ukers treningsguiden ikke «t gir deg funksjonshemmede treningsøkter med instruksjoner om hvordan du spiller det trygt – planen er designet for å få frem det beste i deg, samtidig som du kan hvile og komme deg i kroppens kapasitet. Muskel etter 40 er delt i 3 forskjellige faser, hver som består av tre uker hvor du skal trene tre ganger.
Dette er fase 1, uke 1.
Warm Ups
Hvis du vet hva som fungerer best for deg, fortsett å gjøre det. Når det er sagt, hvis det du gjør er å gå inn i vektrommet og begynne å løfte uten oppvarming i det hele tatt, spår jeg at det ikke vil fungere lenger. Jo eldre du blir, og jo flere miles du legger på understellet, desto vanskeligere er det å gjøre kroppen klar for en god trening.
Oppvarmingen din bør i det minste ha disse to komponentene:
- En generell oppvarming for å øke kjernetemperaturen, hjertefrekvensen og blodstrømmen. Du vil sannsynligvis trenge mer tid til dette hvis du trener om morgenen mot kvelden, eller vinteren mot sommeren. Lett cardio, mild calisthenics, mobilitetsøvelser, eller en kombinasjon vil være til kunsten.
- En spesifikk oppvarming for den første øvelsen, eller et par øvelser, i treningen. Igjen, dette kan være en omfattende mobilitetsrutine, noen øvelsessett av øvelsen med lette vekter, eller en kombinasjon av begge.
Hva du trenger
Dette programmet krever grunnleggende utstyr du finner i de fleste kommersielle treningssentre. gym har ikke alt på listen. Det er lett å erstatte lignende øvelser.
Fullt utvalg av manualer, inkludert vekter som virker mye tyngre enn noe du vil vurdere å løfte akkurat nå
- Hantelstenger (olympisk og EZ-krøll) og vektplater
- Flate og skråbenker
- Landmine
- Knebøystativ
- Kabel tårn
- Benpress, benforlengelse og benkrøllemaskiner (kalvhevemaskin er valgfritt)
- Kettlebells
- Ab-hjul
Oversikt
Du vil trene tre ganger i uken i fire uker. De fleste vil bruke den klassiske tidsplanen mandag-onsdag-fredag eller tirsdag-torsdag-lørdag. Husk å ta med minst en hel hviledag mellom treningsøktene. Du gjør hver øvelse som strakke sett, og fullfører alle settene til en øvelse før du går videre til neste.
Vektvalg
For den første øvelsen på dag 1 (hantelhellingbenk) trykk) og dag 2 (fangstfeltløft) du bruker sett på tvers av metoden, noe som betyr at du vil bruke samme vekt for alle arbeidssettene dine. (Det er det motsatte av rampesett, der du bruker en tyngre vekt på hvert sett, og bygger opp til et endelig sett med maks vekt.) Med settene over metoden øker du ikke vekten før du treffer alle reps på hvert sett.
La oss si at du gjør 3 sett med 6 til 8 reps. Etter å ha gjort et oppvarmingssett med lettere vekt, velger du en vekt du regner med å løfte 10 ganger. Du fullfører enkelt åtte reps det første settet, og kunne ha gjort minst to eller tre til. På det andre settet får du også 8 reps, selv om du bare har en eller to igjen i tanken. På det tredje settet kan du bare fullføre 7.
The neste uke bruker du den samme vekten for alle settene dine, med målet om å få 8 gode reps på hver enkelt. Enda viktigere, du føler at du kunne ha fullført minst en eller to til på hvert sett. Det betyr at du er ryddet for å øke vekten med 2,5 til 5 prosent for den neste uken.
Med resten av øvelsene i fase 1 som ikke er indikert å bruke sett på tvers av metoden, kan du bruke mer vekt på påfølgende sett hvis den først innstilte vekten var for lett og du enkelt fullførte alle reps. Øk vekten når du overskrider området med 2 eller 3 reps på hvert sett. Så hvis treningen krever 2 sett med 12 til 15 reps, og du treffer 17 eller 18 på det endelige settet, bruk en tyngre vekt neste gang du gjør den øvelsen.
Hvil
I fase 1 og fase 2 spesifiserer jeg ikke hvor lenge jeg skal hvile mellom sett eller øvelser.Her er noen retningslinjer som du må følge:
- Ikke start et sett mens du fremdeles tar pusten fra det siste. Du vil føle at du er på full styrke hver gang du tar opp vektene.
- Hvis du føler at du kan gå rett inn i det andre eller tredje settet av en øvelse uten hvile i det hele tatt, er det et godt tegn på at du ikke presser deg hardt nok. Enten er vekten for lett, eller så gjør du øvelsen på en måte som ikke setter spenning på de målrettede musklene.
Volum
Du vil se noen progresjoner i volum i løpet av treningsøktene, spesielt antall sett. Med noen øvelser øker du antall sett (fra 2 til 3) etter uke 1. Deretter vil du i uke 4 redusere volumet over hele linjen og gjøre 2 sett med hver øvelse for å gi musklene en pause før starter fase 2.
Vil du ha hele programmet? Sjekk ut Muscle After 40 før du kommer i gang med fase 1.
Treningen
Uke 1, dag 1
Dumbbell Incline Bench Press
3 sett med 6 til 8 reps
Sittende kabelrad
3 sett med 6 til 8 reps
Dumbbell Curl
3 sett med 8 til 10 reps
Dumbbell Incline Triceps Extension
3 sett med 8 til 10 reps
Squat Squat
3 sett med 10 til 12 reps
Lying Leg Curl
3 sett med 10 til 12 reps
Plank
3 sett med 30 sekunders hold
Uke 1, dag 2
Trap Bar Deadlift
3 sett med 8 til 10 reps
Dumbbell Split Squat
3 sett med 8 til 10 reps
Dumbbell Bench Press med nøytralt grep
3 sett med 10 til 12 reps
Dumbbell One-Arm Row
3 sett med 10 til 12 reps
Lateral Raise
3 sett med 12 til 15 reps
Dumbbell Rear-Delt Raise
3 sett av 12 til 15 reps
Stående kalvheving
3 sett s med 25 reps
Uke 1, dag 3
Lat Pulldown
3 sett med 10 til 12 reps
Cable Fly
3 sett med 10 til 12 reps
Rope Hammer Curl
3 sett med 12 til 15 reps
Rope Pressdown
3 sett med 12 til 15 reps
Benpress
3 sett med 15 til 20 reps
Benforlengelse
3 sett med 15 til 20 representanter
Tilbake Utvidelse
3 sett med maksimale reps