De 10 beste hamstringstrekninger for å avlaste tetthet (fordi du føler at du er i ferd med å feste)

I går bestemte du deg for å endelig takle den treningsvideoen du har hadde spart på Instagram i flere uker. Du gjorde markløft, glute-broer, plankejekk, verkene. Du følte deg fantastisk etterpå og la ut en svett selfie mens du nippet til din favorittproteinshake. Men i morges våknet du opp og følte en merkelig smerte i ryggen på lårene. Hva gir? Hammiene dine, det er det.

Hamstringene dine består av tre bakre muskler som forbinder hoftene dine med knærne. Disse musklene fungerer sammen for å forlenge hoften, bøye kneet og rotere leggen – handlinger vi alle gjør på reg. Fra å løpe til å sitte til å gå opp trappene, er hamstringene involvert i nesten alle trekk vi gjør. Dessverre betyr dette at de også er ekstremt utsatt for skade. Å ta vare på hamstrings innebærer både styrking og forlengelse oppnådd gjennom trening og tøying. Men du kan ikke mestre en markløft hvis hamstrings er strammere enn et strikk. Det som er verre, du kan tømme eller rive dem i prosessen (men mer om det senere). Heldig for deg, vi har avrundet de beste hamstringstrekningene du kan gjøre omtrent hvor som helst. Når de vedlikeholdes konsekvent, vil disse strekkene hjelpe til med å lindre smerte, redusere tetthet, øke mobiliteten og til og med øke styrken.

Før vi dykket inn, pratet vi med Daniela Malkowski, STOTT-sertifisert Pilates-instruktør og personlig trener, for å ta en nærmere se på noen av symptomene, årsakene og forebyggingsmetodene knyttet til stramme hamstrings.

Hvordan vet jeg om jeg har stramme hamstrings?

Usikker på om hamstrings er stramme? Prøv en fleksibilitetstest (vi lover, det er lettere enn det høres ut). Kan du ta på tærne? Hvor langt ned kan du gå og hvordan føles ditt lengste poeng? Har du skarpe skuddsmerter, eller er følelsen kjedelig og konstant? Å svare på disse spørsmålene vil hjelpe deg med å måle din nåværende fleksibilitet. I dette tilfellet er kjedelig bra. Det betyr bare at fibrene i musklene og bindevevet begynner å bli lengre. En skarp og skytende smerte, derimot, kan være et resultat av en muskelspenning eller skade. Hvis du opplever dette mens du strekker deg, må du dra tilbake og oppsøke lege hvis følelsen fortsetter (det gjelder alle muskler, ikke bare hamstrings).

Men tingen med hamstrings er at de ikke vet hvordan holde seg for seg selv. Tetthet i noen av disse tre musklene kan føre til en rekke andre smerter og smerter, og kaste hele kroppen din ut av veien på grunn av muskelubalanse. Plutselig stråler den snurringen på baksiden av kneet opp i korsryggen. Og så ut av ingenting, griper hoftebøyeren opp. Dette er alle symptomer på stramme hamstrings. Fordi hamstringen er festet i bekkenet så vel som kneet ditt (som deretter festes til foten), kan enhver forkortelse av muskelen på grunn av tetthet føre til at du trekker i hofter og sener som fører til vondt i knærne, plagsomme rygg, plantar fasciitt og ( oof) isjiasmerter.

Hva forårsaker stramme hamstrings?

Oftere enn ikke, dårlig tøyning (eller ingen i det hele tatt) før en kardio- eller styrketreningstrening er den viktigste årsaken til stram hamstrings. Men selv om du ikke treffer treningsstudioet to ganger i uken, kan du fortsatt oppleve lignende symptomer. Observer kroppen din hele dagen. Sitter du ved et skrivebord fra ni til fem? Å sitte i lengre perioder kan skape lignende symptomer som treningsindusert tetthet. «Over tid forkorter og svekker det faktisk hamstringen,» forklarer Malkowski. Og denne forkortelsen resulterer i strammere muskler som ikke klarer å utvide seg ordentlig under trening (det var derfor du følte at smerte etter trening). Når knærne er bøyd inn en sittende stilling hamstrings er både bøyd og forkortet, to ting denne muskelen egentlig ikke liker å gjøre i åtte pluss timer om dagen.

Andre synder av stramme hamstrings inkluderer problemer med bekkenjustering og stramme hoftebøyere Dette går tilbake til hvor sammenkoblet kroppene våre er. «Hvis du fortsetter å overarbeide hamstringen uten å strekke seg, vil den begynne å trekke i bekkenet, noe som kan føre til spenning i korsryggen samt svekkede hoftefleksorer og bukhinner,» bemerker Malkowski . Bekkenet ditt kobler alt fra ryggraden til stortåen, så ujevnt å trekke i hamstringene forårsaket av en bakre tilt (der hoftene går opp og opp) vil føre til smerte og tetthet.

På den andre siden av den mynten, finner du hoftebøyer. Stivhet i hoftefleksorene kan faktisk skape en fremre tilting (vær hos oss) som skyver bekkenet fremover og ned, og igjen, igjen, stramme hamstrings. Tenk på det: Hvis hoftemuskulaturen foran kroppen din trekker bekkenet fremover, vil hamstrings naturlig bøyes for å følge og beskytte korsryggen.Dette er egentlig den samme bevegelsen vi gjør når vi deltar i markløft, men hvem vil holde markløft i timevis? For å korrigere – og unngå – denne slepingen, må balansen gjenopprettes i kroppen.

Hva kan jeg gjøre for å forhindre stramme hamstrings?

Strekk, strekk og strekk litt til. Smerter som et resultat av tetthet i hamstringen kan variere fra mild til «um, jeg kan ikke bevege meg,» så sjekk inn hvor mobiliteten din er og skreddersy strekningene dine i henhold til dette. Styrking gjennom kroppsvekt og frivektøvelser rettet mot hamstrings og omkringliggende muskler (firhjulinger, hoftebøyere, buk osv.) vil også hindre dem i å stramme seg opp. «Det er så viktig å se på kroppen som helhet og fokusere på å balansere den,» sier Malkowski. Og husk, selv om tetthet og korthet i hamstringen forårsaker lignende symptomer, har de hver sin forebyggingsmetode. «Korthet kan indikere et behov for å styrke hamstringen, mens tetthet indikerer et behov for å frigjøre spenning.» Ergo: Både styrking og strekking er viktig for å opprettholde sunne hammies.

Klar til å løsne opp? Her er de ti beste hamstringstrekningene du kan begynne å gjøre akkurat dette sekundet.