Hvis du skulle beskrive The Perfect Food, kan det gå omtrent slik: sunn, deilig, større enn en bit og mettende nok til å bekjempe sult i flere timer. «Matvarer som fremmer metthet» – en følelse av varig fylde – «eksisterer,» insisterer David Katz, MD, grunnlegger av Yale University Prevention Research Center. Hva gjør noen grub ekstra tilfredsstillende? «Fiber og protein kan hjelpe,» sier Barbara Rolls, PhD, forfatter av The Ultimate Volumetrics Diet. Å få mer smell for bittet ditt betyr også: Matvarer med lav energitetthet, som gir store porsjoner for få kalorier, «lar deg spise mer uten å gå opp i vekt,» sier Rolls. Vil du ha noe av det? Gi rom for disse hemmelighetene. våpenvalg.
Bakt potet
Poteten er urettferdig demonisert – den er faktisk en potent sulttamer. I en studie som målte den mettende indeksen på 38 matvarer, inkludert brun ris og fullkornsbrød, rangerte kokte poteter høyest, og rapporterte at de følte seg mettere og spiste mindre to timer etter inntak av dem. Selv om poteter ofte blir unngått fordi de anses å være høye i karbohydrater, de burde ikke være. Enten de er bakt eller kokt, de er fylt med vitaminer, fiber og andre næringsstoffer. Resultat? Du får jevn energi og varig fylde etter å ha noset på dem.
Føler deg enda fyldigere: Spis bakte og kokte knoller på huden for å få mer fiber for bare 160 kalorier per pop.
Health.com: De 25 beste diett-triksene til alle T ime
Egg
En studie fra Saint Louis University fant at folk som spiste egg til frokost, spiste 330 færre kalorier gjennom hele dag enn de som hadde en bagel. «Egg er en av de få matvarene som er et komplett protein, noe som betyr at de inneholder alle ni essensielle aminosyrer som kroppen din ikke kan lage selv,» sier Joy Dubost, RD, talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics. «En gang fordøyd , disse aminosyrene utløser frigjøring av hormoner i tarmen som undertrykker appetitten. ”
Føler deg enda fyldigere: Ikke kast eggeplommene – omtrent et halvt egg protein lever i de gule delene. Å legge grønnsaker til en krypterer øker volumet og fiberinnholdet for få ekstra kalorier (et egg har 78 og en kopp spinat bare 7).
Health.com: De 20 beste maten å spise til frokost
Bønnesuppe
«Supper har høyt vanninnhold, noe som betyr at de fyller magen for veldig få kalorier,» sier Rolls. Spesielt buljongbaserte bønnesupper inneholder en heftig dose med fiber og motstandsdyktig stivelse – en god karbohydrat som bremser utslipp av sukker i blodet – for å få den fulle følelsen til å holde seg fast. ”Rolls sier. Alt dette til en snaue 150 kalorier per kopp.
Føl deg enda mettere: Motstå crackerpakken på siden til fordel for at en større suppe hjelper. Bønner er stivelsesholdige, tilfredsstillende og kaloriske nok alene, sier Rolls. Hater suppe? Kast linser, sorte øyne eller nyre- eller marinebønner i en eddikbasert salat.
Health.com: 16 måter å gå ned i vekt raskt
Gresk yoghurt
Harvard-forskere undersøkte spisevanene til 120 000 mennesker i 20 år og fant at yoghurt var den beste maten for å kaste pund: Over tid, folk som sank ned mer av proteinpakkede ting mistet pounds uten å prøve. I mellomtiden fant en studie fra Nestlé Nutrition Institute at inntak av meieriproteiner øker mettheten, reduserer matinntaket og holder blodsukkeret jevnt. «Gresk yoghurt, som er anstrengt for å fjerne flytende myse, inneholder dobbelt protein og mindre sukker enn vanlig yoghurt,» sier Dubost.
Føler deg enda fyldigere: Topp yoghurt med fiberholdige matvarer som bringebær (4 gram fiber per halv kopp) eller en frokostblanding som Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble (9 gram per tre fjerdedeler av en kopp).
Epler
Epler er en av få frukt som inneholder pektin, som naturlig reduserer fordøyelsen og fremmer en følelse av metthet, ifølge en studie i gastroenterologi. Faktisk følte folk som spiste et eple som en del av et måltid mer mettede og spiste mindre enn de som inntok en kalorisk ekvivalent mengde juice og eplemos. » epler tar lang tid å spise for veldig få kalorier, sier Susan Roberts, PhD, professor i ernæring ved Tufts University. Kroppen din har mer tid til å fortelle hjernen din at du ikke lenger er sulten. Det betyr at du kan spise mye av denne frukten med lav energi-tetthet og høy metthet og unngå å føle deg fratatt mens du går ned i vekt, legger til Roberts.
Føl deg enda mettere: Legg eplebiter til havregryn eller salat, eller skiver. til en kalkun-på-hele-hvete-sandwich.
Popcorn
Denne filmkvelden er en mat med lav energi-tetthet – for 90 kalorier kan du spise 3 kopper luftpoppet mais, men bare en kvart kopp potetgull.»Popcorn tar mer plass i magen, og å se en stor bolle med den foran deg lurer deg til å tro at du spiser mer kalorier og at du vil bli mett når du er ferdig,» sier Rolls. / p>
Føl deg enda mettere: Dryss på litt rød pepper. I en nylig studie fra Purdue University følte folk som tilførte en halv teskje av krydderet til et måltid mindre sulten.
Figs
En flott naturlig kur mot en søt tann, ferske fikener har en tett konsistens og søtt kjøtt med høyt fiberinnhold (hver fiken med 37 kalorier inneholder omtrent et gram), noe som reduserer utslipp av sukker i blodet, og forhindrer uberegnelig høy forårsaket av informasjonskapsler eller kaker.
Føl deg enda fyldigere: Halver og tilsett protein, som en teskje geitost og en valnøtt.
Health.com: 13 Comfort Foods That Burn Fat
Havregryn
Fyllingskraften til havregryn kommer fra det høye fiberinnholdet og den uhyggelige evnen til å suge opp væske som en svamp Når det tilberedes med vann eller skummet melk, er oa ts tykner og tar mer tid å passere gjennom fordøyelsessystemet, noe som betyr at du vil gå lenger mellom sultplager.
Føl deg enda fyldigere: Dryss mandler på toppen av bollen. «Nøttene pakker protein og fiber og inneholder umettet fett som kan bidra til å stabilisere insulinnivået,» som regulerer blodsukkeret, sier Dr. Katz.
Hvetebær
Flytt over, quinoa. Hvetebær, som er fullkornshvete kjerner, inneholder en av de høyeste mengdene protein og fiberß per porsjon av noe korn – 6 gram protein og 6 gram fiber. «Protein utløser hormonet ghrelin for å fortelle hjernen vår at vi er fornøyde,» forklarer Roberts, «og fiber aktiverer appetittundertrykkende tarmhormoner.»
Føl deg enda mettere: Gjør det kjendiskokk Ellie Krieger, RD, gjør: Kast hvetebær med epler, nøtter og annen diettvennlig mat for å lage en super velsmakende salat (det er hennes oppskrift til høyre).
Smoothies
Mens de fleste drikker ikke tilfredsstiller sulten veldig bra, er drikker blandet full av luft et unntak: De får folk til å føle seg mett og spiser mindre til neste måltid, ifølge en studie fra Penn State University. Bare vær sikker på at du ikke pisker smoothien din full av sukkerholdig, kalori ingredienser som fruktjuice eller sirup med smak, som vil oppheve helsemessige fordeler.
Føler deg enda fyldigere: Ha is og fettfri melk eller yoghurt i en blender, tilsett frukt og gi den en virvel. Prøv jordbær som har ekstremt lav energitetthet — de er 92 prosent vann! —Og bananer som er lastet med motstandsdyktig stivelse.
Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Health.com.
Få vårt helsemessige nyhetsbrev. Registrer deg for å motta de siste helse- og vitenskapsmessige nyhetene, pluss svar på velværespørsmål og eksperttips.
Takk!
Av sikkerhetshensyn har vi sendt en bekreftelses-e-post til adressen du har angitt. Klikk på lenken for å bekrefte abonnementet og begynne å motta nyhetsbrev. Hvis du ikke får bekreftelsen innen ti minutter, kan du sjekke spam mappe.
Kontakt oss på [email protected].