De 20 beste matvarene med høyt kobber

Sist oppdatert 23. juli 2020 av Michael Joseph

Kobber er et av de essensielle mineralene og er tilstede i alle vev i menneskekroppen.

Dette viktige næringsstoffet spiller en viktig rolle i energiproduksjon, immunfunksjon, jernmetabolisme og mange andre biologiske funksjoner.

Ifølge National Academies of Science, Ingeniørvitenskap og medisin, den anbefalte kosttilskuddet for kobber er 900 mcg for voksne (1).

I denne artikkelen lister vi opp tjue matvarer med mye kobber sammen med mengden mineral de gir per porsjon og pr. 100 gram.

Kilden til alle ernæringsdata er USDA Food Composition Databases.

1 ) Okselever (kokt)

Okselever er en av de mest næringsrike matvarer i verden.

Dette orgelkjøttet er også den beste kilden til kobber i kosten, og den gir nesten 600% av den daglige verdien per skive (2).

Bortsett fra kobberinnholdet, er bifflever også en utmerket kilde. av protein, B-vitaminer, jern og vitamin A.

For de som ikke liker leveren i seg selv, har leverpølse (leverwurst) og pate begge en lignende ernæringsprofil.

2) Østers (kokt)

Skalldyr er noen av de mest næringsrike matvarene i menneskets kosthold, og østers ikke skuff.

Som vist i tabellen, gir bare tre gram skalldyr 4,85 mg kobber, noe som er mer enn å gjøre det anbefalte inntaket (3).

Østers er ikke bare en utmerket kilde til kobber, men de tilbyr også betydelige mengder B-vitaminer, jern og sink.

Østers gir også en moderat mengde omega-3 fettsyrer, som gir påviste fordeler for kardiovaskulær helse (4).

3) Shiitake sopp (tørket)

Det finnes alle slags soppvarianter i verden, men shiitake-sopp er en av de mest smakfulle.

Shiitake-sopp er en basismat i Japan, og de siste årene har de blitt mer populære over hele verden.

I tillegg til sin deilige smak, tilbyr disse soppene også et imponerende utvalg av viktige vitaminer og mineraler.

Når det gjelder kobberinnhold , shiit Akesopp inneholder 1,46 mg mineral per ounce porsjon, som er nesten to tredjedeler av det anbefalte inntaket (5).

Videre tyder pågående forskning på shiitake sopp at de kan ha kreft- og antikreft -inflammatoriske egenskaper (6).

4) Sweet Sweetbreads (Cooked)

Sweetbreads er en type organkjøtt som mange synes å ha et lite appetittvekkende utseende.

For de som prøver dem, har søtbrød imidlertid en mild smak, og de er et av de mest smakfulle organkjøttene.

Sweetbreads er også veldig næringsrike, og de inneholder spesielt mye kobber.

Per tre-ounce servering gir sweetbreads 217% av det anbefalte daglige kobberinntaket (7).

5) Pepeao – Jew’s Ear (Tørket )

Pepeao er en unik sopp som vokser rundt om i verden.

Pga. pepeao har kallenavnet «jødenes øre.».

Pepeao sopp er høyt verdsatt for deres smak, og de gir også en utmerket næringsprofil.

Generelt, disse soppene er en utmerket kilde til B-vitaminer og kobber. Bare en kopp gir mer enn 60% av det anbefalte daglige kobberinntaket (8).

6) Sesamfrø

Sesamfrø og deres produkter er trolig den mest smakfulle varianten av frø.

For eksempel bidrar malte sesamfrø og sesamolje til en deilig smak til mange asiatiske retter.

I likhet med de fleste frø, sesamfrø tilbyr god næringsverdi, og de er en betydelig kilde til kobber, jern, mangan og magnesium.

Per unse serverer sesamfrø 1,16 mg kobber, som er nesten 60% av det anbefalte daglige inntaket (9).

7) Kakaopulver

Kakaopulver er overraskende næringsrikt, og det gir et bredt utvalg av viktige vitaminer og mineraler.

Blant næringsstoffene som kakao tilbyr, er det et unntak al kilde til kobber, jern, magnesium, fosfor, kalium og sink.

For eksempel gir bare en spiseskje kakaopulver mer enn 10% av den daglige verdien for kobber (10).

I tillegg antyder forskning på kakao polyfenoler, inkludert systematiske oversikter, at de kan ha gunstige effekter på markører for kardiovaskulær helse og immunfunksjon (11, 12).

8) Cashewnøtter

Cashewnøtter er en av de mest smakfulle nøttesortene, og de er populære over hele verden for sin mildt søte smak.

I tillegg til å tilby en stor porsjon sunt fett og protein, er cashewnøtter en rik kilde til mineraler.

Blant disse mineralene er den mest konsentrerte kobber, og en håndfull porsjon tilbyr 31% av recomm avsluttet inntak (13).

Cashewnøttmel er også verdt å vurdere som et sunnere alternativ til hvitt mel. Dette melet er relativt nytt, og det har den samme ernæringsprofilen som hele cashewnøtter.

9) Blekksprut (kokt)

Blekksprut – eller blekksprut – er en populær mat i mange retter over hele verden.

Fra stekte blekksprutringer i Middelhavet til blekksprut sushi og tørket blekksprut i Japan og Korea , denne sjømaten har mange bruksområder.

Blekksprut er også veldig næringsrik; den tilbyr en utmerket kilde til protein, og den er rik på kobber, selen og B-vitaminer.

På dette notatet tilbyr en typisk tre-ounce servering av blekksprut nesten 100% av det anbefalte daglige kobberinntaket. (14).

Blekksprut er også en mindre kjent kilde til omega-3 fettsyrer (15).

10) Whelk (Cooked)

Whelk refererer til en type sjøsnegl som brukes som mat i forskjellige land.

Selv om sjøsnegle pleide å være mer populær som mat i den vestlige verden blir den nå først og fremst spist i Europa og Øst-Asia.

Selv om whelk kanskje ikke er for alle, er den en billig og utrolig næringstett type sjømat.

Blant næringsstoffene whelk tilbyr, inneholder den store mengder kobber, selen og vitamin B12.

Per tre-ounce servering tilbyr whelk 1,75 mg kobber, som er nær det anbefalte daglige inntaket (16).

11) Drueblad

Selv om det ikke er så allment tilgjengelig som andre bladgrønnsaker, er drueblad ganske enkelt bladene fra en vinranker.

Disse bladene har en unik og smakfull smak, og de er en stor del av Midtøsten-kjøkkenet.

Når det er sagt, er bladene tilgjengelige over hele verden, enten i deres friske form eller hermetisert i saltlake.

Drueblad inneholder store mengder kobber, karotenoider og B-vitaminer. Bare ett drueblad gir rundt 4% av det anbefalte daglige kobberinntaket (17).

12) Solsikkefrø

Solsikkefrø kommer fra solsikkeplanten, og de er blant de mest populære typene frø.

Vi kan spise disse frøene alene som en knasende matbit eller bruke deres lette nøtteaktige smak i en rekke retter.

Samlet sett er solsikkefrø ganske næringsrike, og de tilbyr protein, fett og et bredt utvalg av vitaminer og mineraler.

Kobber er et av de mest konsentrerte næringsstoffene i solsikkefrø, og per unse servering er de tilby rundt en fjerdedel av mineralets anbefalte daglige inntak (18).

13) Hasselnøtter

Hasselnøtter er blant de best smakende nøtter.

Vi kan ofte finne dem parret med sjokolade, og disse to ingrediensene nts er en deilig kombinasjon.

I tillegg til den smakfulle smaken, er hasselnøtter en god kilde til sunt fett, fiber og mineraler.

En typisk servering av hasselnøtter tilbyr 0,50 mg kobber, som er omtrent 25% av den daglige verdien (19).

Hasselnøtter kan også gi ytterligere helsemessige fordeler.

For eksempel viser randomiserte studier og en systematisk gjennomgang mutterne forbedre markører for kardiovaskulær helse og redusere oksidativt stress (20, 21).

14) Paranøtter

Paranøtter er store nøtter som er hjemmehørende i Sør-Amerika, og de vokser mye i Amazonas regnskog.

Disse nøttene er mest kjent for sitt eksepsjonelle seleninnhold, med bare en mutter som gir mer enn anbefalt daglig int ake. Av denne grunn er de en utmerket måte å forbedre selenstatus på (22).

Paranøtter inneholder også mye kobber, og en ounceservering gir 25% av det anbefalte inntaket (23).

Annet enn kobber- og seleninnhold, er paranøtter også en god kilde til protein, sunt fett og fiber.

15) Hampfrø

Hampfrø er frø fra hampeplanten som vokser i alle verdenshjørner.

Disse frøene er fulle av protein, fiber og betydelige mengder vitaminer og mineraler.

Per unse servering tilbyr hampfrø 0,45 mg kobber, noe som tilsvarer 23% av det daglige inntaket (24).

Hampfrø er også en utmerket kilde til magnesium, mangan, fosfor, sink og B-vitaminer.

16 Valnøtter

Valnøtter er en velsmakende nøtt som tilbyr et bredt spekter av næringsstoffer,

I i tillegg til vitamin- og mineralinnholdet, er valnøtter en av de sjeldne plantekildene til omega-3-fettsyrer (25).

Selv om disse planteomega-3-ene ikke er like biotilgjengelige som DHA og EPA som finnes i sjømat , de er fremdeles fordelaktige.

Når det gjelder kobberinnhold, gir en unse valnøtter 23% av det anbefalte daglige inntaket (26).

Valnøtter er en utmerket matbit, og de er også lag en perfekt kombinasjon med mørk sjokolade.

17) Hummer

Hummer er verdsatt som en delikatesse og finnes i mange retter over hele verden.

Selv om det kan være dyrt, er det også næringsrikt og gir et bredt utvalg av essensielle næringsstoffer.

For det første er hummer veldig rik på kobber, og en liten tre-ounce servering tilbyr to- tredjedeler av det anbefalte daglige inntaket (27).

I tillegg til kobber gir hummer også store mengder protein, selen, sink og vitamin B12.

18) Gresskarfrø

Gresskarfrø er frø av gresskar eller forskjellige lignende squash-varianter.

Disse frøene har en mild, litt søt og nøtteaktig smak, og de har blitt en populær matbit de siste årene.

Ernæringsmessig er gresskarfrø en utmerket kilde til kobber, magnesium, mangan og fosfor.

Når det gjelder kobberinnholdet, tilbyr gresskarfrø 0,38 mg – eller 19% av det anbefalte inntaket —Per unse servering (28).

Gresskarfrø blir ofte spist alene som en matbit, og det finnes et bredt utvalg av krydret og stekt oppskrift tilgjengelig online.

19) Pine Nuts

Pinjekjerner er et deilig utvalg av nøtter som hovedsakelig vokser i Øst- og Sør-Asia. Interessant nok er Nord-Korea verdens største produsent av disse nøttene.

Disse nøttene har en hyggelig smak, og de har en rik, litt søt og smøraktig smak.

Pinjekjerner tilbyr mye ernæringsmessig også, og de inneholder veldig mye kobber, magnesium og mangan.

Per unse serverer pinjekjerner 19% av det anbefalte daglige kobberinntaket (29).

20) Pistachio Nuts

Pistasjenøtter er en av de mest smakfulle nøttesortene, og saltede pistasjnøtter er en deilig matbit mange mennesker liker.

Nøttene er rike på kobber og gir rundt 18% av det daglige inntaket per porsjon (30).

Pistasjenøtter er også en rik kilde til B-vitaminer, vitamin K, magnesium og kalium.

Oppsummeringstabell: Matvarer Hei gh I kobber per 100 gram

I tabellen nedenfor kan du se kobberinnholdet i disse matvarene per 100 gram på ett sted for enkel referanse.

Avsluttende tanker

Generelt sett er det et bredt utvalg av matvalg som kan hjelpe oss med å konsumere tilstrekkelige mengder kobber.

Generelt sett er disse matvarene hovedsakelig organkjøtt, sjømat, nøtter og frø.