Ansvarsfraskrivelse – dette er et overreachingsprogram det er designet for å skyve 1 rep max over 12 uker og vil være en stressende treningsperiode. Ikke kjør dette programmet rygg mot rygg og sørg for å utføre en lettere 4-6 ukers trening etter for å la kroppen din akklimatisere seg.
Jeg har vært borte fra å skrive for lenge jeg siktet. å komme ut minst en artikkel i uken siden jeg gikk heltid som selvstendig næringsdrivende, og så langt er det eneste jeg har gjort på heltid, å lansere om frontrommet i boksene mine. Det er ikke å si at jeg har gjort helvete, bare at jeg ikke gjør den mengden arbeid jeg vil gjøre, men i stedet for å mimre om det jeg ikke har gjort, tror jeg det beste er å knekke videre med litt arbeid.
Hva bedre fungerer enn det skrevne ordet og hvilket bedre skrevet ord enn å fortelle deg om noen av de gode programmeringsegenskapene jeg har kommet over de siste 6 månedene.
Noen mennesker er flinke til å utvikle systemer og holde seg til dem, se på data og pusse ned på hva som fungerer. Det kjeder meg ut, det jeg er god for er å ha et uanstendig godt minne for resultatene fra tidligere programmer og hvordan de følte, så ut eller gikk. Bruk deretter minnet til å tilpasse og leke med programmeringsvariabler.
Spør noen av idrettsutøverne eller løfterne som har jobbet med meg, jeg kan være en driblende tosk mesteparten av tiden, men når det gjelder å huske personlige rekorder eller å trekke programmer som fungerer ut av rompa mi for å løse et problem. Jeg er den hovne overvektige regnmannen til styrkeløft.
En av de positive endringene jeg har gjort de siste 6 månedene, er å være mer strukturert og regimentert i programskrivingen min prøver å alltid sørge for at jeg gradvis øker bunnlinjevariablene, i tillegg til å gjøre alle de viktige kvalitative tingene – reagerer på overbelastning og prøver hele tiden å finpusse løfterens teknikk.
I løpet av det siste året har jeg spilt med rundt 70 powerlifters-programmer og prøvd noen forskjellige varianter på temaer og har hatt en svak suksess og noen ikke så tredimente resultater. Det siste året eller så det jeg har lært å lykkes gjentatte ganger
- Akkumuleringsblokker for knebøy når sikkerhetskopiering med forberedende faser er jævla svart magi, men de fungerer bare pålitelig bra i 4-8 uker avhengig av hvor sterk løfteren er.
- Benk hater akkumuleringstrening eller generell tretthetstrening, du kan få fantastisk suksess fra smolvov jnr eller AMHPs benkpressmal (sjekk ut sugdenbarbell.com-fora for å lese mer om AMHPower og hans programmering smart og veldig sterk fyr). Benken elsker bare kjedelig som helvete som resirkuleres.
- Deadlift hater å bli trent tungt og elsker litt overbelastning hver eneste liten stund, og er sannsynligvis en av få heiser som faktisk trenger en deload etter et solid overbelastningssett. eller tung singel. Men stort sett alle som er noen i styrkeløft ville ha fortalt deg det.
Husk at det jeg legger ut her er sannsynligvis omtrent 15-20% av programmeringen min, men det er programmeringen som griper overskriftene så stjel den gjerne og bruk den som din egen. Hvis du ikke er en fullstendig og fullstendig fitte, kan du til og med gi meg en liten kredit trenger å ha god teknikk på knebøy, benk og markløft, ellers vil dette programmet tygge deg ut og spytte deg ut igjen. Også hvis du er en super tung vekt eller sterkere løfter (460+ wilks), vil du kanskje tilpasse malen for å være mindre aggressiv for knebøy eller spør deg selv hvorfor i helvete dine gripende maler fra internett!
Støpejernstyrke 12 ukers kraftløfting Total Builder.
Programmet (Generell oppsett).
- 4 dager i uken
- Totale kroppsøkter
- Deload på uke 7 og 13.
- Dette er et program for over rekkevidde for knebøy og markløft, så det vil vær tøff mot kroppen din
- IKKE KJØR DETTE PROGRAMMET TILBAKE TILBAKE med mindre du vil havne skadet.
Valg av dagstruktur og øvelse.
Dag 1 – Squat + Back
1 – Squat
2 – Bench Row eller Chest Supported Row
3 – Paus squat eller front squat
4 – lett benkassistansevolum
5 – 2-3 øvre rygg og skulderbevegelser
Dag 2 – Deadlift + Bench Press
1 – Underskudd eller pause markløft
2 – Bench Press
3 – Deadlift
4 – RDL eller TNG Deadlift
5 – 2-3 øvre rygg og skulderbevegelserDag 3 – Recovery – bassengøkt eller lett kondisjonstrening.
Dag 3 – Squat + Back
1 – Squat
2 – Bench Row or Chest Supported Row
3 – Pause squat or front squat
4 – lett benkassistansevolum
5 – 2-3 øvre rygg og skulderbevegelser
Dag 4 – Deadlift + Bench Press
1 – Underskudd eller pause markløft
2 – Bench Press
3 – Markløft
4 – RDL eller TNG Deadlift
5 – 2- 3 øvre rygg- og skulderbevegelser
Ukentlig mål etter trening, total volum og intensitet @ disse volumene.
Squat
Bench Press
Deadlift
Assistance Work
Assistance work will work off a 3-week linear cycle, you should look to keep the weight well innen maksimal evne, prøv å ta kortere hvileperioder og få generell tretthet til å slite deg og få deg nesten feil. Generelt vil jeg råde deg til å arbeide med følgende muskelgrupper 2-4 ganger per uke.
- Lats (nedtrekk eller trekk opp ved hjelp av en blanding av grep)
- Romboider, feller og Lats (roing med en blanding av maskiner, manualer og grep)
- Skulder (presser eller løfter)
- Nedre rygg (hypers og rev hypers)
- Abs ( avstivning ved hjelp av planke, vektet planke, utrulling eller gymnastikkprogresjon)
Programmet –
Last det ned herfra
Eller få google-versjonen her