Hvis du ikke er sikker på hvordan du lager ditt eget skrivebord rutine, ingen bekymringer. Vi spurte Loper og Finkely hva de mente var de mest effektive øvelsene du kan bruke hele dagen. I en times stillesitting kan du utfordre deg selv til å ta en bevegelsespause og prøve en av disse.
Mobilitetsarbeid
Membranpuste
Bra for: lette muskelspenning, nervesystemavslapping
Slik gjør du det: Legg en hånd på brystet og en under brystkassen, slik at du kan kjenne membranen din beveg deg mens du puster. Legg merke til at det utvides når du inhalerer i fire sekunder. Hold et sekund, og pust deretter ut i fire. Gjenta fem ganger og sjekk inn med kroppen din mens du gjør det. Vitne der du holder spenningen. «For eksempel kan du lette din bør er borte fra ørene dine? «spør Loper.
Segmentert kattkyr
Bra for: mobilitet i øvre og nedre rygg
Slik gjør du det: Mens du sitter, la magen komme fremover mens du strekker ut den nedre rygg en ryggvirvel om gangen, og sakte skaper en kurve i ryggraden. Løft brystet, og bøy deretter nakken tilbake mens du ser på taket. Neste: snu den. «Stopp haken først,» sier Finkley. «Deretter begynner du å avrunde i øvre del av ryggen, midten av ryggen og korsryggen, og avslutt med å stoppe hoftene.» Gjenta to til tre ganger.
Figur Four Stretch
Bra for: hofter, gluter og mobilitet i korsryggen
Hvordan gjøre det: Fra stolen, kryss høyre ankel over venstre lår. Sitt høyt og inhalere. Når du puster ut, strekker du navlen mot setet ditt. «Bare gå så dypt inn i denne strekningen som du er i stand til mens du holder en lang ryggrad,» sier Loper. Hold strekningen hvor som helst fra 30 sekunder til to minutter, og bytt deretter ben.
Sittende thoraxrotasjon
Bra for: nakkesmerter, lettere å puste
Hvordan gjøre det : Start med en lett fremoverlent i stolen. Lås hendene dine fast foran brystet med et godt fast grep. Pust inn. Pust sakte ut mens du roterer nakken og ryggraden helt til høyre. «Når du ikke lenger kan rotere lenger, hold den posisjonen et sekund,» sier Finkley. «Når du leder med venstre øre, setter du sakte hodet over den motsatte skulderen.» Sett alt tilbake på midten og gjenta på motsatt side. Gjør dette to til tre ganger per side.
Sittende hjerteåpner
Bra for: mobilitet på bryst, øvre del av ryggen og skulderen
Slik gjør du det: Hvis du sitter, ta tak mot baksiden av stolen. Hvis du er stående – og hvis bevegelsesområdet ditt tillater det – flett fingrene bak deg nær bunnen av ryggraden. Løft brystet opp mot taket mens du trekker skuldrene bakover og nedover. «Pust inn i brystet og magen i denne stillingen i tre til fem dype pust,» sier Loper.
Stående dørkarm QL (Deep Ab Muscle) Stretch
Bra for: mobilitet i korsryggen og tetthet i IT-båndet
Hvordan gjøre det: Stå midt i en dørkarm og begynn med å krysse venstre ben over høyre. Nå venstre arm opp og over for å ta tak i dørkarmen mens du spretter venstre hofte ut. «Pust ut for å fremme strekningen og hold i 15 til 20 sekunder,» sier Finkley. Sørg for å gjenta på andre siden.
Fidget
Bra for: hele kroppens mobilitet
Hvordan gjøre det: Så dumt som det kan virke, denne øvelsen vil hjelpe deg å bli mer oppmerksom på når du sitter for lenge i visse stillinger. I stolen din, «skift vekten fra side til side,» sier Loper. «Hvis du merker deg selv som favoriserer venstre hofte, skift til høyre. Hvis du alltid krysser venstre ben over høyre, skru det opp. Nakkesirkler, ankelsirkler, håndleddsirkler, vri på tærne.» Gjør dette så lenge du vil og bli leken med det!
Håndleddsbiler (kontrollerte artikulære rotasjoner)
Bra for: mobilitet på håndleddet og underarmen, karpaltunnelen
Slik gjør du det: Start med å ta tak i høyre underarm med venstre hånd. Lag sakte sirkler med høyre håndledd. Lag fire sirkler med klokken og deretter mot klokken. «Det kan være noen klissete flekker,» sier Finkley. I så fall er det bare å jobbe rundt dem og fortsette bevegelsen. Gjenta alt dette på venstre håndledd.
Styrkeøvelser
Når du kommer tilbake fra en lang dag på jobben, vil du styrke hoftene og glutene du har blitt forsømt. hele dagen. Dette er noen av de beste trekkene du kan gjøre for å treffe målområdene, ifølge Finkely. Alt du trenger er noen motstandsbånd.
Aktivering av High Plank Hip Flexor
Bra for: hofte- og kjernestyrke
Hvordan gjøre det: Ta et lett bånd og legg det rundt baller av føttene dine. Derfra, gå hendene ut til en rettarmet plankeposisjon. Forsikre deg om at håndledd, albuer og skuldre er stablet helt oppå hverandre. Bøy høyre fot, og kjør deretter høyre kne mot brystet. Hold ryggen flat mens du gjør dette. Returner høyre fot tilbake og gjenta på denne siden for totalt 15 reps. Bytt deretter til den andre siden. Forsøk to til tre sett per side.
Bortføring av ett ben
Bra for: bortfører, glute styrke, balanse
Slik gjør du det: Plasser et middels motstandsbånd over knærne. Fra stående stilling, kjør hoftene tilbake som om du skal knebøy. Len deg brystet litt fremover og bøy knærne til skuldrene er på linje med tærne. Løft venstre fot opp når du begynner å stabilisere deg på høyre side ben. Tenk på å gripe tærne til sålene på skoene. Med venstre ben trekker du sakte bandet vekk fra midtlinjen, og deretter kommer du tilbake til nøytral. Gjenta i 15 reps og bytt ben. Sikt mot to til tre sett på hver side .
Squat Jacks
Bra for: quad, glute og bortføringsstyrke
Slik gjør du det: Plasser et tungt motstandsbånd rett under knærne. Begynn med å stå med føttene sammen og hopp bena ut når du slipper hoftene ned og tilbake. brystet høyt. Kom tilbake til startposisjonen og gjenta dette i to til tre sett med 15 reps.