Jeg anbefaler å trene minst fire til fem dager hver uke. En viktig del av denne timeplanen er å variere treningstyper og intensitet på forskjellige dager. Ved å endre treningsrutinen regelmessig, vil du jobbe med forskjellige muskler og redusere risikoen for overdreven bruk. Du kan også unngå den fellen å gjøre det samme om og om igjen til du kjeder deg og slutter helt.
Jeg anbefaler trening med moderat intensitet to eller tre dager i uken i minst 30 minutter. Du bør svette og være litt kortpustet under god moderat intensitetsøvelse, men likevel være i stand til å føre en samtale.
Ta del i en lengre aktivitet – minst en time eller mer – en dag i uken som en del av treningsrutinen din. Dette kan være en aktivitet med høy intensitet, for eksempel en Zumba-klasse eller en aktivitet med lavere intensitet, for eksempel en lang sykkeltur eller en runde golf. Aktiviteten i seg selv spiller ingen rolle så lenge du liker å gjøre det, og det holder deg i bevegelse en stund.
Hvis du teller, har jeg dekket tre dager med trening. Den fjerde dagen – og den femte hvis du er ute etter en utfordring – bør inkludere trening med høy intensitet. Høyintensiv trening stimulerer forskjellige muskler og forskjellige responser fra hjertet og blodårene enn trening med lavere intensitet.
En type høyintensiv trening jeg personlig liker, innebærer å trene så hardt du kan i en kort periode. , hvile kort og trene igjen så hardt du kan i en annen kort periode (også kalt høyintensitets intervalltrening eller HIIT). Det er mange typer HIIT. Personlig liker jeg 4×4. Det er en treningsrutine som brukes av det norske skiteamet, og det innebærer å trene så hardt du kan i fire minutter, etterfulgt av tre minutters restitusjonstid, i fire sykluser totalt.
I tillegg til kondisjonstrening, styrketrening en eller to dager hver uke er bra for ditt hjerte og din generelle helse. Styrketrening gjør musklene sterkere og kan også forbedre styrken i bein og metabolisme, noe som kan hjelpe deg med å unngå diabetes og andre tilstander.
Rekkefølgen av dagene du gjør din moderat intensitet, høy -intensitet, lengre trening og styrketrening er ikke viktig. Det kan være lurt å plassere HIIT og styrketrening for å gi musklene en dag til å komme seg, unngå skader og få mest mulig ut av treningstiden. Helger eller fridager kan være et godt tidspunkt å fullføre de lengre treningsøktene dine.
Hjertet i saken
I april 2018 publiserte teamet resultatene av to år, National Institutes of Health-sponset studie som ser på hvordan trening påvirker deltakernes hjertehelse. Vi studerte omtrent 60 middelaldrende menn og kvinner (gjennomsnittsalder 53 år) som ikke tidligere hadde trent regelmessig, og brukte et hjertekateter for å måle hjertets fleksibilitet eller «ungdommelighet» etter 2 års trening, eller en kontrollgruppe praktiserer balanse- og fleksibilitetsøvelser.
Resultatene av studien var ganske overbevisende, og viste at det er mulig å reversere noen av konsekvensene av en stillesittende livsstil hvis du forplikter deg til en hjertesunn trening. rutine i sen middelalder (40-64 år). Studien ble publisert i flaggskipjournalen til American Heart Association, Circulation, og hadde i løpet av få måneder blitt sett på av mer enn en halv milliard mennesker over hele verden. Denne studien har mottatt en «Altmetrics» oppmerksomhetspoeng på 2063, som plasserer den på topp 5% av alle forskningsstudier som er publisert i et hvilket som helst tidsskrift, og en av de høyest scorende publikasjonene gjennom tidene for sirkulasjon (nr. 4 av 17 352). p> Fordelene med et sunt hjerte for lungene liv og livskvalitet er for stor til å ignorere. En vanlig treningsrutine vil hjelpe deg å holde hjertet sunt i årene som kommer. Jogge, svømme, golf, fottur, spille basketball, danse, gjøre yoga – hva du liker å gjøre. Det viktigste er å komme deg ut og gjøre det.