Når det gjelder den strekningen etter løp, er det noen få øvelser å prøve som holder deg fleksibel i alle dine viktigste løpemuskler. Avhengig av hvor fleksibel du er, kan du prøve å følge rutinen vår med åtte strekninger nedenfor etter hvert løp, eller en eller to ganger i uken. Hvis du trenger å jobbe med en bestemt muskel, øv deg på de dypere strekningene; og en gang i uken kan du øve på noen kroppsstrekninger for å målrette mot flere muskelgrupper.
Må og ikke gjøre for å strekke:
- Ikke strekk kalde muskler. Det er langt bedre å strekke etter et løp enn før.
- Trekk lett før du jobber raskt, etter en 10-minutters oppvarmingsjogge.
- Lett inn i hver strekning; ikke sprette eller tvinge den.
- Hold hver strekning i 10-15 sekunder før hastighetsarbeid.
- Etter hvert løp, hold hver strekning i 30 sekunder; gjenta en eller to ganger på hvert ben.
- Unngå visse strekninger som kan hemme ytelsen din eller øke risikoen for trekk eller tåre. Vi har avrundet strekkene du ikke burde gjøre.
Åtte strekninger for å prøve etterkjøring:
Hold hver av disse strekkene i rundt et halvt minutt, og avhengig av hvor lenge du har, gjenta en gang eller to ganger på hvert ben.
1. Liggende hamstring stretch med snor
Hold overkroppen avslappet og begge bena rette når du trekker det ene benet mot deg. En variant: å ligge som før, bøy det øvre kneet inn mot brystet. Hold ledningen rundt foten på det bøyde benet, skyv bort med foten, og prøv å rette beinet mot ledningens spenning. Du bør kjenne strekningen høyere opp i hamstringen.
Liggende gluteal strekk mot veggen
Hold ankelen på fremre ben rett under kneet og sørg for at du er nær nok til veggen for at korsryggen skal være fra gulvet. Når tyngdekraften forsiktig bringer korsryggen mot gulvet, vil du føle en strekk i musklene rundt siden av baken. Juster vinkelen på hoftene og det fremre kneet for å intensivere strekningen.
3. Lyske strekk
Hold føttene og bruk benmuskulaturen forsiktig for å bevege knærne mot bakken. Å holde en rett rygg og bringe føttene nærmere kroppen din forsterker strekningen.
4. Gastrocnemius (øvre legg) strekk
Hold bakbenet rett og skyv bakhælen inn i bakke. Å holde en rett overkropp og løfte hoftene forsiktig. Det skal ikke være mye press på fremre fot.
Soleus (underkalv) strekk
Stå nærmere veggen og bøy det ene benet, og hold foten flatt på gulvet. Du bør kjenne en strekk i underkalven. Lutende mot veggen forsterker strekningen; det skal være lite trykk på den andre foten.
Strekk i iliotibialbåndet
Plasser den ene foten rundt den andre, med begge føttene flate på bakken. Hold begge bena rette, len dine hofter mot siden av den bakerste foten din (så hvis din høyre fot er lengst bak, lenker du hoftene til høyre). Du bør kjenne strekningen ned på utsiden av beinet og rundt hoften – hvis du er veldig stiv, kan det ta noen ganger før du føler noe.
Hip flexor stretch
Hold hoftene i firkant og overkroppen vertikal; synker fremover reduserer strekningen. Alternativt kan du se denne videoen om hvordan du strekker hoftefleksorene og firhjulene.
Stående quadriceps strekker seg
Bøy foten og hold kroppen rett for å maksimere strekningen gjennom fronten av beinet . Du kan legge den ene hånden på veggen hvis du trenger balanse.
DYPERE STREK FOR LØPERE
Hvis du leter etter en dypere strekning for quads, hamstrings eller glutes, prøv disse individuelle strekningene:
Quads: Kvelende quadriceps strekker seg mot en vegg
Din bakerste legg på toppen av foten din skal være flat mot veggen når du lener deg tilbake til øke strekningen foran på låret. Vær forsiktig hvis du har ankelproblemer, og vær høy i overkroppen for å unngå å komprimere korsryggen.
Hamstrings: Hamstrings bøyd ben strekk
Vær grundig oppvarmet før du prøv denne. Med en fot på en stol eller avsats, bøy overbenet dypt og flytt brystet ned på låret. Hold brystet lavt, forsøk å rette det bøyde benet. Se denne videoen om hvordan du strekker hamstrings etter løp.
Glutes: Cross-legged sitting gluteal stretch
Start i en cross-legged posisjon med ryggen oppreist. Skinnene dine skal være parallelle med kroppen din, og føttene skal være så langt ut til sidene som du kan få dem. Hold deg rett bak, bøy deg fremover med armene utstrakt.
Klokke: Hvordan strekke kalvene
Klokke: Hvordan strekke adduktormuskulaturen
FULL KROPPSSTREK FOR LØPERE
Disse strekker seg mer enn en muskelgruppe samtidig – inkludert overkroppen, som ofte er et forsømt område hos løpere.
Hunden som vender nedover
Hold føttene hoftebredde fra hverandre og hendene skulderbredde fra hverandre. Hold bena rette, hold hoftene høye, og forleng hælene mot bakken (ikke bekymre deg hvis de ikke når). Trykk håndflatene og fingrene flatt i bakken; du skal føle at du prøver å skyve gulvet fra hverandre mellom hender og føtter. Strekker hamstrings, kalver, akillessener, rygg og skuldre.
Liggende ryggvridning
Start på ryggen med begge bena rette. Klem høyre kne inn mot brystet, og hekt høyre fot bak venstre kne. Rull deretter til venstre side, så høyre kne berører gulvet. Forleng høyre arm mot gulvet på høyre side i hodehøyde, og vri hodet for å se langs det. Slapp av i kroppsholdningen, og gjenta deretter på motsatt side. Strekker glutealene, korsryggen, øvre rygg, skuldre, armer og bryst.
Foroverbøy skulderstrekning
Hold rette ben, en rett rygg og føttene i hoftebredde fra hverandre. Spenn firhjulene dine, men ikke stram nakken. Å legge hendene på hoftene dine før du står opp igjen, unngår mulig belastning på korsryggen. Dette strekker hamstrings, kalver, skuldre, bryst og armer.