Jacob Lund /
Push-ups er uten tvil det mest klassiske trekket i fitness – og med god grunn. For det første betyr en øvelse uten utstyr at du kan bryte deg inn i en treningsøkt uansett hvor du er. Og hvis du skal gjøre bare ett trekk, er push-ups et solid valg. Ikke bare jobber de med armene dine, men de retter seg også mot bryst, skuldre og magemuskler. Ikke dårlig for et så enkelt trekk!
Men her er tingen: Push-ups er ikke helt så enkle som de ser ut. Å mestre hele overkroppsbevegelsen er faktisk ganske avansert, sier Dani Singer, sertifisert personlig trener og treningsdirektør for Fit2Go Personal Training. «Du gjør sannsynligvis feil, og hvis du vil oppnå resultater, er det nøkkelen for å få skjemaet riktig,» sier han. Finn ut hvordan du får seks-pack abs uten en eneste knase.
) sentersenter uten gjenta; høyde: 0; padding-bottom: 56.25%; «>
En skikkelig push-up krever at du holder ryggen rett som en planke, og opprettholder den formen mens du senker deg ned på gulvet. Hvis du har pumpet ut 20 push-ups om gangen, men ryggen er buet og skuldrene bøyd, du jobber bare mot deg selv – og du får ikke de resultatene du leter etter. Dårlig form gir deg risiko for skade, og du er ikke ikke får mest mulig ut av treningen, sier Singer.
Som en enkel tommelfingerregel, sikter du mot ti push-ups, antyder Singer — men hvordan disse ti ser ut, avhenger av personen. sikte på ti skråstøpinger, mellomliggende mosjonister kan prøve ti vanlige push-ups, og de som er mer avanserte kan gjøre farten vanskeligere ved å gjøre ti bremsede nedtrykkninger, og stoppe nederst mellom reps.
De fleste nybegynnere liker å øve med kne-push-ups, men Singer advarer mot å starte der. «Det forandrer mekanikken fullstendig, og de fleste gjør det galt,» sier han. Kne-push-ups fungerer ikke kjernen din som vanlige push-ups, og dårlig form kan skade skuldrene og ryggen.
I stedet anbefaler han å gjøre hellings-push-ups : Hold føttene på gulvet som vanlig, men legg hendene på en hevet overflate, som en stol. Nybegynnere bør starte med tre sett med fem, jobbe sakte og konsentrere seg om form. «Du vil føle det neste dag,» sier Singer. «Du vil føle deg litt sår og føle armene dine bli fastere – det er resultatet akkurat der.» Du vil også prøve de 15 treningsøktene som forbrenner flest kalorier.
For din neste treningsøkt, øk til seks rep. Når du har mestret tre sett med ti, flytt til en lavere stigning, som en trinnplattform. Sikt igjen mot tre sett med ti før du går videre til det endelige målet ditt: en standard gulvoppstigning. Selv om du bare kan gjøre fem, vil du være merkbart sterkere enn da du startet. «Når du kommer i full push-ups, bør du se armene dine bli fastere,» sier Singer.
En siste advarsel: Push-ups forbedrer styrken din, men ett trekk alene vil ikke omforme «Hvis målet ditt er å se bedre ut og tone opp, er ernæring det viktigste,» sier Singer. Kast litt pund gjennom sunn mat mens du legger til fysisk aktivitet, og du vil bli imponert over det du ser i speilet. Begynn med disse 50 tingene du kan gjøre i dag for å gå ned i vekt.