For mange menn blir å oppnå ensifret kroppsfett sett på som kondisjon «Holy Grail; et direkte resultat av flittig trening og presis ernæring. Men å miste kroppsfett og få sekspakken din til å vises, kan være en satsing som det tar måneder (eller til og med år) å oppnå.
På dette poeng, vi antar at du vet at du ikke kan «målrette» eller spotredusere fett. Du kan heller ikke trene et dårlig kosthold bestående av takeaways, pints etter arbeid og sukkerholdige godbiter med en håndfull treningsøkter, uansett hvordan energiske de er. For å få en six-pack, må du forplikte deg. Hard.
«Å droppe kroppsfett er en tøff spørring,» sier Louis Rennocks, medstifter av IRL og online boksestudio Boxx og vekttap coach. «Det handler om å være konsekvent og disiplinert. Det kommer ikke til å skje om natten, men sett deg små mål, så kommer du dit. Jeg tar sikte på å miste 1 til 2 kg per uke i løpet av 10-12 uker, og jeg øker aktiviteten min nivåer ved å gå mer og øke intensiteten på treningsøktene mine. Du må kutte ut all søppelmat og takeaways en stund, holde deg unna sukker og alkohol. Det er en maraton, ikke en sprint, så hold deg konsistent og fortsett å jobbe mot slutten mål. «
Nedenfor er seks eksempler på en typisk mannlig kroppsbygning, som skal hjelpe deg med å identifisere hvor nær du er å få de ettertraktede seks-pack abs og hvor langt du fortsatt må gå. Vi har også inkludert noen veiledninger om hvordan du måler og hvordan du kan senke kroppsfettprosenten din, bare i tilfelle du er lei av å gjøre at «den eneste sixpack jeg har fått er i kjøleskapet». >
Hvilken kroppsfettprosent trenger jeg for å se seks-pakke abs?
Hvordan 30% kroppsfett ser ut
For menn i alderen 20 til 39 år klassifiseres alt over 25 prosent kroppsfett som overvektig. For menn 40 år og eldre er det 28 prosent. Generelt sett ansett for å være overdreven for menn og kvinner, gjør 30 prosent kroppsfett deg i «i risikostadiet», noe som kan føre til hjertesykdom og kardiovaskulære problemer.
Men hva med BMI? Med mindre du er kroppsbygger eller idrettsutøver – kanskje begge deler – korrelerer vanligvis et høyt BMI med en høy prosentandel kroppsfett, så kontakt legen din for å få en nøyaktig avlesning.
Vi beklager å si at du ikke ser noen tegn på seks-pack abs med 30 prosent kroppsfett.
Hvordan 25% kroppsfett ser ut
Igjen, dette er milepælen for å identifisere om du for øyeblikket har en usunn kropp. Ikke så farlig som å være over 30 prosent, men menn med rundt 25 prosent kroppsfett har fortsatt betydelig overvekt. Imidlertid kan de også ha en akseptabel mengde muskelmasse.
Vanligvis vil en mann med 25 prosent kroppsfett fremdeles se overvektig ut, siden muskelen under vil være dekket av subkutant fett. >
Hva 20% Kroppsfett ser ut som
Dette er når ting begynner å se litt mer lovende ut. I denne braketten vil menn sannsynligvis se litt ‘mager fett’ ut – et resultat av et dårlig muskel-til-kropp-fett-forhold – og litt mykere.
Men det er mer i livet enn en seks-pakke, og en kroppsfettprosent på opptil 20 prosent regnes som sunn og vil bidra til å avverge sykdommer som er forbundet med høyere nivåer av kroppsfett.
Hvordan 15% kroppsfett ser ut
I et ord – magert. Eller i det minste begynner å se magert ut. Et sted mellom Joe Wicks og Wolverine, kanskje.
På rundt 15 prosent kroppsfett vil menn ha en tendens til å begynne å se muskelform og definisjon, mens de merker endringer i kroppssammensetning og fettforretninger. Armene og skuldrene dine er også mer vaskulære. Du er nå på sporet for en sekspakke.
Hvordan 10% kroppsfett ser ut
Som en generell tommelfingerregel er 10 prosent kroppsfett det tryggeste stedet å være.Du er mager nok til å vise muskler – inkludert din seks-pack – og du kan se venene dine fra skuldrene til hendene, men du er ikke så strimlet at du blir gjennomsiktig. Du trenger tross alt fett, og å ha minst noe kroppsfett er helt avgjørende for at kroppen din skal fungere normalt.
Gå under 10 prosent kroppsfett, og gå inn i riket til kroppsbyggere, Love Island-stjerner og idrettsutøvere på elitenivå …
Hvordan 8% kroppsfett (eller under) ser ut
… som bringer deg til ensifret kroppsfett, vårt neste og siste stopp.
Å skaffe den ettertraktede ensifrede kroppsfettprosenten er vanligvis reservert for slike som racerbilsjåfører som driver for optimal vekt, treningsmodeller gjør seg klare til et skudd – som mest sannsynlig også har dehydrert og karbohydratutarmet den siste uken – eller Hollywood-skuespillere for bestemte scener. Det du må huske er at mens ensifret er et estetisk tiltalende blikk for mange, er det for flertallet ikke praktisk å leve etter. Faktisk vil selv kroppsbyggere ofte dyppe ut av ensifret kroppsfett bare for å makulere hardt i ukene frem til konkurranse.
Tap av muskler, krymping av organer, skade på nervesystemet, dehydrering og skjør beinstruktur er veldig reelle risikoer for lite kroppsfett. Hvis dette er et mål for deg, må du tilnærm deg med forsiktighet og tilsyn.
Hvordan beregne kroppsfettprosenten din
Det er ikke den beste måten å beregne kroppsfettprosent på, og for å være ærlig, er ingen metode perfekt. Likevel vil en konsekvent feil kroppsfettavlesning fortsatt fortelle deg om du går opp eller ned, så når det er sagt, her er det fem måter å beregne kroppsfettprosenten på.
- Kroppsfett Kaliper – Kaliper måler tykkelsen på det subkutane fettet. Målinger kan tas fra 3 eller 7 punkter på kroppen.
- Bioelektrisk impedansanalyse – Et sikkert elektrisk signal blir sendt gjennom kroppen din, systemet beregner deretter fettprosent basert på hvordan kroppen din reagerer.
- Målinger av kroppsomkrets – Institusjoner som den amerikanske hæren beregner kroppsfettprosent ved å bruke en beregning som krever rekrutteringsmål, alder og høyde.
- Hydrostatisk veiing – Også kjent som veiing under vann, estimerer denne metoden kroppsfettet ditt basert på oppdrift i vann.
- Bod Pod – Igjen, denne metoden estimerer kroppssammensetningen din basert på dens tetthet, men denne gangen ved hjelp av luft i stedet for vann.
Hvordan senke Yo Din kroppsfettprosent
Du vil senke kroppsfettprosenten din ved å styre både kostholdet ditt og treningsregimet, men i et nøtteskall, hvis du har kaloriunderskudd og brenner mer kalorier enn du spiser kroppsfettprosenten din vil falle. Du kan starte med å bruke en online TDEE-kalkulator for å finne ut hvor mange kalorier du faktisk trenger, og deretter redusere det med rundt 100-200kcal for å begynne å gå ned i vekt. Du kan gjøre det verre enn å legge til noen treningsøkter med høy intensitet i rutinen din også.
Prøv følgende treningsøkter, så er det seks-pack som skal vises på kort tid.
Den komplette rutinen for å forbrenne fett og bygge muskler
Enkel kroppsvektskrets som fjerner fett
Den ultimate etterbehandleren med fettforbrenning
Den 20-minutters treningsøkten for kroppsvekt med fettforbrenning
Registrer deg på Men’s Health-nyhetsbrevet og start din kroppsplan. Ta positive skritt for å bli sunnere og mentalt sterk med alle de beste egnethets-, muskelbyggings- og ernæringsrådene du får i innboksen din.
REGISTRER DEG
For effektive hjemmetreninger, oppløftende historier, enkle oppskrifter og råd du kan stole på, abonner på Men’s Health UK.
ABONNERING