Sunn mat. Ren spising. Slanking. Fem om dagen.
Kall det hva du vil, vi er vant til å bli bombardert med skyldfremkallende informasjon om viktigheten av å spise godt. Problemet er at mange av de sunne alternativene glamorisert av de rike og berømte ærlig talt ikke er veldig tiltalende eller enkle å lage.
Men den gode nyheten er at du ikke trenger å leve en elendig tilværelse på gulrotjuice og grønnkål for å spise godt; det er mange andre mer tiltalende matvarer som fremdeles er bra for deg.
Tror du ikke det? Ta en titt på denne ukesplanen for sunn mat for litt inspirasjon – det er ikke rødbeter i sikte!
Mandag
Frokost
Fruktsalat – det er noe om fruktsalat som på en eller annen måte gjør å spise frukt morsommere; hakket frukt ser ut til å smake bedre også. Skjær og terninger et utvalg av favorittfruktene dine (du kan inkludere hermetisert frukt, men sørg for at den er i juice i stedet for sirup) og server med en skje eller to med gresk yoghurt.
Lunsj
Tomatsuppe og fullkornsbrød – Lag din egen suppe hvis mulig, da bokser med suppe har en mengde tilsatt salt og sukker.
Middag
Smekk og mos – velg mager pølser (vilt hvis du kan) og grill dem på et rist, da dette lar fett dryppe bort. For mosen, erstatt vanlige poteter med velsmakende søtpoteter, som teller som en av dine fem om dagen. Server med stekte gulrøtter til en ekstra grønnsak, og følg med en fettfattig fruktyoghurt til dessert.
Tirsdag
Frokost
Grøt med frisk frukt – grøt (og havre i hvilken som helst form) er et godt valg til frokost fordi den fylles, og frigjør energien sakte hele morgenen. Topp grøten din med valg av fersk frukt (bananer, jordbær og blåbær går spesielt bra) for å avslutte den.
Lunsj
Crusty kornbrød med fettfattig kremost og tomat – tenk på det som litt som en pizza, med brød til bunnen og fettfattig kremost (prøv Philadelphia Light eller ricotta) og skiver tomat til pålegg.
Middag
Chili con Carne med brun ris – du kan lage dette akkurat som du vanligvis lager chili con Carne, men sørg for at du bruker det magreste hakket biff og bytter hvit ris mot brun. Kok kjøttet i en fettfattig kokespray og server med en fettfattig rømme eller ost.
Onsdag
Frokost
Tropisk frokostsmoothie – hakk opp en banan, en liten mango og tre pasjonsfrukter, og bland dem sammen med 300 ml appelsinjuice for en forfriskende og sunn start på dagen.
Lunsj
Bakte bønner på kornskål – ja, du leste riktig. Gode gamle bønner på toast er et helt legitimt sunt alternativ; bønnene teller som en av dine fem om dagen, og kornskålen gir deg rikelig med sunne fullkorn.
Middag
Sunn hjemmelaget pizza – den er lettere å lage enn deg ‘ tror jeg. Bruk fullkornsmel til basen, ren tomatpassata med basilikum, hvitløk og oregano til sausen, og topp den med strimlet mozzarella, rakettblader og halverte vintomater. Du kan også legge på andre grønnsaker – rød paprika, løk og sopp fungerer alt sammen bra.
Trenger du et opplæringskurs?
Vår helse & Ernæringskurs tar sikte på å gi elever en introduksjon til ernæring og sunn mat slik at de vet mer om hvilke matvarer som utgjør en næringsrik meny, forstår sammenhengen mellom kosthold og helse, og effektivt kan bruke informasjonen levert av Eatwell Guide for å skape et balansert kosthold.
Torsdag
Frokost
Posjert egg og avokado på toast – legg et pochert egg på toppen av en skive granary toast spredt med knust avokado, krydret med salt og pepper.
Lunsj
Tunfisk og agurkpakning – det er en vinnerkombinasjon, spesielt når du kaster inn noe rødt løk eller vårløk for å legge til smaken. Bruk en fullkornspakning for ekstra helsegevinst.
Middag
Sitronkylling – kok kyllingen i fettfattig kokespray, fjern den og la løk og sopp småkoke i hvitvin. Tilsett sitronskall og juice, persille og krydder og kok til det er redusert, før du legger kyllingen tilbake i pannen i ytterligere 15-20 minutter. Server med brun ris og ditt valg av grønne grønnsaker eller gulrøtter. Velg et stykke frukt til dessert.
Fredag
Frokost
Ananas og bringebærparfait – legg sammen naturlig fettfattig ferskenyoghurt med bringebær og biter av ananas.
Lunsj
Kyllingsalat – salater trenger ikke å være kjedelige.Dress opp en utvalgspakke med en rekke salatblader ved å legge til litt grillet kylling, tomater, vårløk og andre salat-ting du har lyst på.
Middag
Fish and chips – det er en fredag, så hvorfor ikke unne deg fish and chips! Denne versjonen av det britiske stiftet ved sjøen er noe sunnere enn den fete, avisinnpakket varianten!
Pakk en krydret filet med fersk fisk i folie (laks, torsk og kulmule fungerer bra) og bake i ovnen , ledsaget av hjemmelagde søtpotetgull stekt med lett olivenolje og dryss av urter. Ikke glem å servere den med noen erter.
Til dessert kan du prøve å lage dine egne fruktjuice-ispinner ved å fylle formene med fruktjuice og fryse dem.
Lørdag
Frokost
Det er mer tid til frokost i helgen, så unn deg noen hjemmelagde frokostmuffins. Denne enkle oppskriften er søtet med eple- og bananpuré og honning, og den er laget med fullkornsmel og havre for en velsmakende, men sunn start på dagen.
Lunsj
Sopp på kornskål. – sopp er deilig lettstekt i olivenolje med litt melk, fettfattig Philadelphia og fullkornssennep. Server på et stykke kornskål for en rask og sunn lunsj.
Middag
Kylling fajitas – denne morsomme, men sunne, meksikanske favoritten er lett å passe inn i en sunn matplan. Kok kyllingen i en smidgeon av lys olivenolje og krydder (chilipulver, spisskummen, paprika, cayennepepper, hvitløkspulver, salt og pepper), og server i en fullkornspakning med rikelig med salat, hjemmelaget salsa (finhakket tomat, koriander , rødløk, limesaft, hvitløk, chilipulver, spidskommen, salt og pepper), rømme med lite fett og cheddarost med lite fett.
Søndag
Brunsj
En sunnere hel engelsk – det er ingen grunn til at du ikke fremdeles kan ha en oppfriskning når du har et sunt kosthold; bare gjør noen modifikasjoner. Ikke overdriv det på matoljen – bytt den mot en fettfattig matoljespray.
Som jeg nevnte tidligere, er bakt bønner fine, og ekstra magre pølser er også OK. Skjær en fin stor biff tomat i to og grill den forsiktig, og prøv å poche egget ditt i stedet for å steke det. Bytt stekt brød til en skive kornskål og voila – du har en sunn, full engelsk.
Middag
Grønnsak-stek – disse er gode for å bli kvitt ubrukte grønnsaker fra resten av uken, da du kan legge til stort sett hva som helst. Brun skiver løk, hvitløk og ingefær og sett til den ene siden, skjær deretter grønnsakene i skiver (pepper, brokkoli og gulrøtter) og stek i en wok med solsikkeolje.
Når de er myke og nesten kokt, tilsett de mer delikate grønnsakene, som spinat, pak choi og beansprouts, sammen med løk, hvitløk og ingefær og en stekesaus etter eget valg. Legg til nudler, sesamfrø og soyasaus for å legge til den endelige ‘zingen’ av tekstur og smak.
Snack godt i Uke
Velg mellom følgende sunnere alternativer når du føler deg for peckish til å vente på neste måltid.
Wasabi-erter, disse er krydret, knasende og bra for deg (i moderering, selvfølgelig!).
Tørket bananchips har all den gode smaken av en fersk banan, praktisk pakket til beite hele dagen.
Vegetabilske chips er et deilig alternativ til tradisjonell potetgull. Vegetabilske chips er laget av tørket pastinakk, gulrot og andre rotgrønnsaker, men ikke la det skremme deg. Disse knasende godbitene smaker ingenting som den rå formen, og de er bedre for deg enn vanlige chips.
Yoghurtbelagte tørkede jordbærbiter, hvem visste at sunne snacks kunne smake så godt? Tørket frukt teller som en av de fem-om-dagen og yoghurtbelagte tørkede jordbærene, er en herlig måte å øke inntaket på.
Og det er det! Forhåpentligvis vil denne sunne spiseplanen tilfredsstille selv de mest kresne spiserne! Du kan tilpasse hvert måltid for å gjøre det perfekt for deg, eller bytte ut måltider helt for noe som er mer egnet for smaksløkene dine, ved hjelp av andre oppskrifter du finner på nettet.