Hvis en trening om dagen generelt er en god ting, bør to treningsøkter om dagen være enda bedre, ikke sant? Ikke akkurat. Du har sannsynligvis hørt begrepet «to-en-dager» kastet rundt, og kanskje til og med blitt fristet til å jobbe dem inn i din egen rutine i navnet på akselererte treningsresultater. I New York City er det for eksempel ikke uvanlig å se noen i et treningsstudie som nettopp har kommet fra en annen lignende klasse, eller hører noen som planlegger kveldstreningen før de til og med har avkjølt seg fra morgenen.
Men om det er trygt om to dager eller til og med verdt den ekstra tiden (og klesvasken) —avhenger av noen få faktorer, inkludert treningsnivået ditt, dine mål og viktigst av alt, hvilken type treningsrutine du har tenkt på to dager.
«Vanligvis betyr to om dagen en kardioøkt og en motstandstrening, sier treningsfysiolog Jonathan Mike, Ph.D., CSCS. Profesjonelle idrettsutøvere har jevnlig to om dagen på treningsplanene sine, og de er konfigurert slik at utøveren trygt kan jobbe med forskjellige deler av sin fysiske form på en dag.
Hvis du ikke er en profesjonell idrettsutøver, som trener to ganger på en dag, kan bety å passe inn to kardioøkter, to motstandstreningstimer, en kardioøkt og en varm yogakurs … du får bildet. Vanligvis gjør folk en treningsøkt om morgenen og en om ettermiddagen eller kvelden, men de kan gjøres rygg mot rygg.
Ikke alle to-dagene er skapt like. Noen av disse tilnærmingene kan være nyttige, mens andre typer to-om-dager faktisk kan hindre treningsresultatene dine. Her er hva du trenger å vite om å doble din daglige svette.
Trening to ganger på en dag øker sjansene for at du overdriver det og ender med å bli skadet.
Når det kommer til to om dagen er overtrening og skade de største bekymringene. Og husk at du fortsatt kan støte på disse problemene hvis du bare er hardcore som trener over treningsnivået ditt uten å ta nok hvile – selv uten å implementere to-a -dager, det er for mye trening. (Du bør alltid snakke med legen din før du starter en ny treningsrutine, spesielt hvis du er bekymret for hvordan det kan påvirke en eksisterende helsetilstand eller skade.)
Alt kommer ned på om du gir kroppen din en sjanse til å komme seg. «Trening, spesielt høyintensiv trening, er en stressfaktor for kroppen,» sier Nathan Jenkins, Ph.D., førsteamanuensis i treningsfysiologi ved University of Georgia og idrettsnæringskonsulent med Renaissance Periodization. Under normale forhold er dette stresset en god ting, fordi det presser kroppen din til å tilpasse seg slik at den blir bedre til å håndtere stress neste gang du legger den gjennom trinnene – det er ganske mye det som blir bedre.
Men hvis du ikke gir kroppen din nok tid til at denne tilpasningen kan skje, ender du opp med å gjøre deg selv en bjørnetjeneste. Når du for eksempel driver med motstandstrening, skaper du faktisk små mikrotårer i muskelfibrene, og det er når de reparerer og gjenoppbygger at du ser økninger i størrelse og styrke. Men hvis du ikke gir dem muligheten til å komme seg , du fortsetter bare å bryte muskelfibrene dine igjen og igjen.
Ikke bare vil du potensielt slutte å se forbedringer i for eksempel hvor mye du kan løfte, men du kan også ende opp med å gnage vondt, smerter og til og med skader når musklene dine er overanstrengte.
Å gjøre for mye på kardio, spesielt kardio med høy intensitet (som intervalltrening med høy intensitet eller HIIT, hvor du presser deg til din max) er også en oppskrift på problemer. Mens du også kan legge merke til muskulære konsekvenser med overdreven kondisjonstrening, er den større tingen å passe på her mer systemisk overtrening: Når du hele tiden løfter opp kroppen din med for mye intensitet, kan sentralnervesystemet bli så overveldet at det begynner i utgangspunktet å pumpe pausene litt på noen av oppgavene, noe som resulterer i klassiske symptomer på overtrening, forteller treningsfysiolog Joel Seedman, Ph.D., eier av Advanced Human Performance i Atlanta, Georgia.
Det er noen få tegn å være på utkikk etter som antyder at du kan legge for mye stress på sentralnervesystemet. «Søvn vil være en av de første tingene som vil bli merkbart påvirket hvis du begynner å gå i overtrening. Du vil legge merke til at du har søvn av dårlig kvalitet, eller at du føler at du bare ikke kan få nok søvn uansett hva, sier Seedman. Du kan også legge merke til at humør eller mental tilstand endrer seg, eller at fordøyelsen ikke er fungerer så bra som det burde, legger han til.
«Av alle typer to-en-dagene du muligens kan gjøre, er den som bør unngås,» sier Seedman.»Kardio med høy intensitet er ganske intens på kroppen, så det er mye restitusjonskrav. Vanligvis anbefaler jeg annenhver dag på det meste av høyintensiv trening, du vil bare ikke kunne komme deg godt. Mange eksperter foreslår at du til og med begrenser kardio med høy intensitet til hver tredje dag.
Selv om det ikke er noen grense for hvor mye trening som fører deg til overtrening to ganger om dagen intense kardioøkter eller styrkeøkter som treffer de samme muskelgruppene spiller absolutt med ild.
For de fleste er det ikke alltid å legge til i en annen treningsøkt den beste måten å nå sine helse- og treningsmål.
Tradisjonelt har to dager blitt designet for idrettsutøvere og personer som trener for utfordrende arrangementer eller veldig spesifikke prestasjonsmål – en AM-økt kan være kondisjoneringsfokusert, mens en PM-økt kan være viet til å finslipe spesifikke ferdigheter eller styrketrening.
For de fleste trener imidlertid to ganger om dagen for mål som å forbedre generelt helse, styrke eller vekttap, er ikke veldig nødvendig – de fleste trenger ikke å trene så mye for å nå sine mål. Selv om trening er veldig bra for helsen din, er dens evne til å legge til rette for vekttap i beste fall komplisert og tvilsom, så husk det før du dobler ned på trening av vekttap.
Generelt, for generell helse anbefaler CDC at voksne logger minst 150 minutter i uken med moderat intensitet aerob aktivitet (når innsatsen din er omtrent 4 eller 5 på en skala fra 1 til 10) eller 75 minutter i uken med kraftig intensitet aerob aktivitet ( omtrent 8 eller høyere på den skalaen fra 1 til 10). Og hvis du sprer det ut over uken, trenger du ikke å planlegge to timer lange økter om dagen for å møte disse forslagene.
Når det gjelder å bygge styrke, for de fleste, tre dager med motstandstrening i total kropp er en flott tilnærming, sier Seedman. Eller du kan gjøre fire dager i uken og slå av trening i overkroppen og trening i underkroppen. Målet er å kunne passe minst 48 timers hvile mellom å trene spesifikke muskelgrupper igjen, slik at de får tid til å komme seg (vi forklarer hvorfor det er viktig snart).
Sannheten er at trening to ganger om dagen rett og slett ikke er realistisk for mange mennesker på lang sikt. «De fleste individer kan ikke opprettholde dette, og når de begynner å savne noen treningsøkter, føler de seg mentalt beseiret og ender ofte med å gi opp,» sier Seedman.
Selv om du ikke overtrener, du kan fremdeles treffe et punkt med avtagende avkastning – noe som betyr at alt ekstraarbeid kan være for ingenting.
Selv om du er i god form og trener en «trygg» mengde for kroppen din, sannsynligvis et punkt der du kanskje ikke ser ekstra fordeler med å legge til mer trening på en gitt dag.
«Hvis du holder på med en 45-minutters, moderat til høy intensitet sykkeltime, og så snur du rundt seks-syv timer senere og tar en motstandstrening, vil du sannsynligvis ikke være i stand til å vise like mye intensitet i den andre treningsøkten som du gjorde på den første, «sier Mike. Og hvis du kan «t skyv deg så langt andre gang, du får sannsynligvis ikke de samme fordelene som du ville gjort hvis du hadde følt deg frisk.
Det er ikke slik at disse andre treningsøktene gjør ingenting i seg selv – og så lenge du fortsatt er under et punkt med overtrening, er det definitivt ikke verdiløst. Men hvis du er ganske trukket ut, kan det hende at fordelene med en trening du knapt kommer gjennom ikke er verdt tiden eller energien du bruker.
Hvis du ønsker å gjøre to om dagen til en del av din vanlige rutine, er det noen få ting du bør huske på.
Du bør bare gjøre to treningsøkter på en dag når det er et klart formål med begge. Kanskje du trener for et langløp, og du vil jobbe med styrketrening på ettermiddagen etter at du allerede har gått på en morgentur. Eller kanskje du har noen yogaposemål som du kommer til en og annen gang ettermiddagskurs, men du elsker de hjertepumpende kardioøktene de samme morgenene.
Nøkkelen er at de to treningsøktene dine på en dag skal være forskjellige. «Hvis du skal få den to-dagers-tingen til å fungere på en jevn basis, er den eneste måten å virkelig få det til å skje styrke i en del av dagen og kardio i den andre delen,» sier Seedman. Hvis du fordobler treningsøkter med høy intensitet eller styrketrening i full kropp fem eller seks dager i uken, kan du ende opp med å gjøre mer skade enn godt.
Mike foreslår å starte med bare to dager a uke. «Det er alltid bedre å begynne konservativt, for du kan alltid legge til,» sier han. Plasser dine doble treningsdager med flere dager fra hverandre for å sikre at du får tilstrekkelig hvile i mellom.
Du bør også prøve å legge så mye tid mellom hver trening som mulig (så, tilbake -til-bak-klasser er ikke den beste planen. Selv om det egentlig ikke har vært mye forskning på den ideelle mengden hvile tid å legge mellom to-om-dagen-treningsøktene, jo lenger jo bedre, generelt sett, for å maksimere kvaliteten på den andre økten, sier Jenkins.
Igjen, de fleste trenger ikke å trene to ganger daglig. Hvis du vil legge til to om dagen i rutinen, bør du først tenke på hvorfor du gjør det, og om det kan være bedre måter å nå målene dine på. (Det er ikke en dårlig idé å snakke med legen din eller trener for å få innspill til det.) Og hvis du absolutt vil prøve å doble deg, bare vær sikker på at du alltid lytter til kroppen din når den forteller deg at det er for mye.