Quiz for mat til tanke
Laster inn … 
Food and Your Bones – Ernæringsretningslinjer for osteoporose
Maten du spiser kan påvirke beinene dine. Å lære om maten som er rik på kalsium, vitamin D og andre næringsstoffer som er viktige for beinhelsen og den generelle helsen din, vil hjelpe deg med å ta sunnere matvalg hver dag. Bruk diagrammet nedenfor for eksempler på de forskjellige typene mat du bør spise hver dag.
Hvis du spiser et godt balansert kosthold med rikelig med meieriprodukter, fisk, frukt og grønnsaker, bør du få nok av næringsstoffene du trenger hver dag, men hvis du ikke får den anbefalte mengden av mat alene, kan det hende du må supplere kostholdet ditt ved å ta multivitaminer eller kosttilskudd.
Food-for-Your-Bones Foods
| Mat | Næringsstoff |
|---|---|
| Meieriprodukter som melk med lite fett og ikke fett, yoghurt og ost | Kalsium. Noen meieriprodukter er beriket med vitamin D. |
| Fisk | |
| Hermetiserte sardiner og laks (med bein ) | Kalsium |
| Fettsorter som laks, makrell, tunfisk og sardiner | D-vitamin |
| Frukt og grønnsaker | |
| Collard greener, kålrot, kale, okra, kinakål, løvetann greener, sennep greener og brokkoli. | Kalsium |
| Spinat, betegrønt, okra, tomatprodukter, artisjokker, plantains, poteter, søtpoteter, collard greener og rosiner. | Magnesium |
| Tomatprodukter, rosiner, poteter, spinat, søtpoteter, papaya, appelsiner, appelsinjuice, bananer, plantains og svisker. | Kalium |
| Rød paprika, grønn paprika, appelsiner, grapefrukt, brokkoli, jordbær, rosenkål, papaya og ananas. | C-vitamin |
| Mørkegrønne bladgrønnsaker som grønnkål, koll ard greener, spinat, sennep greener, kålrot greener og rosenkål. | Vitamin K |
| Fortified Foods | |
| Kalsium og vitamin D er noen ganger tilsatt visse merker av juice, frokostmat, soyamelk, rismelk, frokostblandinger, snacks og brød. | Kalsium, D-vitamin |
Flere eksempler på bein sunn mat
Nyere forskning har funnet at olivenolje, soyabønner, blåbær og mat rik på omega-3, som fisk olje og linfrøolje kan også ha fordeler som øker bein. Selv om det er behov for ytterligere forskning før koblingen mellom disse matvarene og beinhelsen definitivt kan gjøres, gjør de mange generelle helsemessige fordelene med disse matvarene dem gode valg å legge til i kostholdet ditt. Studier har også vist at et moderat inntak av visse alkoholholdige og ikke-alkoholholdige drikker som vin, øl og te også kan være bra for beinene dine. Mer forskning er også nødvendig for å bedre hjelpe oss med å bedre forstå forholdet mellom disse drikkene og beinhelsen.
Flere tips for å spise for god beinhelse
Bønner (belgfrukter)
Mens bønner inneholder kalsium, magnesium, fiber og andre næringsstoffer, inneholder de også stoffer som kalles fytater. Fytater forstyrrer kroppens evne til å absorbere kalsium som finnes i bønner. Du kan redusere fytatnivået ved å suge bønner i vann i flere timer og deretter koke dem i ferskvann.
Kjøtt og andre matvarer med høyt proteininnhold
Det er viktig å få nok, men ikke for mye protein for beinhelse og generell helse. Mange eldre voksne får ikke nok protein i kostholdet sitt, og dette kan være skadelig for bein. Imidlertid kan spesielle dietter med høyt proteininnhold som inneholder flere porsjoner kjøtt og protein til hvert måltid, også føre til at kroppen mister kalsium. Du kan gjøre opp for dette tapet ved å få nok kalsium til kroppens behov. For eksempel inneholder meieriprodukter, selv om de er høye i protein, også kalsium som er viktig for sunne bein.
Salt Foods
Å spise mat som har mye salt (natrium) får kroppen din å miste kalsium og kan føre til tap av bein. Prøv å begrense mengden bearbeidet mat, hermetikk og salt tilsatt maten du spiser hver dag. For å finne ut om maten inneholder mye natrium, se på Ernæringsfakta-merkingen. hvis den viser 20% eller mer for% daglig verdi, er den høy i natrium. Målet er å få ikke mer enn 2300 mg natrium per dag.
Spinat og annen mat med oksalater
Kroppen din absorberer ikke kalsium godt fra matvarer som inneholder mye oksalater (oksalsyre) som spinat. Andre matvarer med oksalater er rabarbra, betegrønt og visse bønner. Disse matvarene inneholder andre sunne næringsstoffer, men de skal bare ikke regnes som kalsiumkilder.
Hveteklid
Som hvetekli inneholder hvetekli høye nivåer av fytater som kan forhindre kroppen absorberer kalsium. Imidlertid, i motsetning til bønner, er 100% hvetekli den eneste maten som ser ut til å redusere absorpsjonen av kalsium i andre matvarer som spises samtidig. For eksempel, når du har melk og 100% hveteklidblanding sammen, kan kroppen din absorbere noe, men ikke alt, av kalsium fra melken. Hvetekliet i andre matvarer som brød er mye mindre konsentrert og vil sannsynligvis ikke ha en merkbar innvirkning på kalsiumabsorpsjonen. Hvis du tar kalsiumtilskudd, kan det være lurt å ta dem to eller flere timer før eller etter å ha spist 100% hveteklid.
Alkohol
Å drikke tungt kan føre til tap av bein. Begrens alkohol til ikke mer enn 2-3 drinker per dag.
Koffein
Kaffe, te og brus (brus) inneholder koffein, noe som kan redusere kalsiumabsorpsjonen og bidra til tap av bein . Velg disse drikkene med måte.
Kaffe / te
Å drikke mer enn tre kopper kaffe hver dag kan forstyrre kalsiumabsorpsjonen og forårsake tap av bein.
Myk Drikke
Noen studier antyder at cola, men ikke andre brus, er forbundet med tap av bein. Mens mer forskning vil hjelpe oss til bedre å forstå sammenhengen mellom brus og beinhelse, er det dette vi vet:
- Kullsyre i brus forårsaker ikke skade på bein.
- Koffein og fosfor som ofte finnes i cola kan bidra til tap av bein.
- Som kalsium er fosfor en del av beinene. Det er oppført som en ingrediens i cola, noen andre brus og bearbeidet mat som «fosfat» eller «fosforsyre.»
- Noen eksperter sier at amerikanere får for mye fosfor, mens andre mener at det ikke er et problem så lenge folk får nok kalsium. Skaden på bein kan faktisk være forårsaket når folk velger brus framfor melk og kalsiumberikede drikker.
- Heldigvis kan du hjelpe til med å kompensere for eventuelt kalsium som går tapt fra disse drikkene ved å få nok kalsium til å dekke kroppens behov .