Redaktørens kommentar: Dette er et gjestepost fra Jedd Johnson.
I denne dagen og alderen vet vi alle (eller burde vite) hvor viktig det er å opprettholde et sunt nivå av fysisk form for å leve et godt kvalitetsliv, opprettholde vårt kardiovaskulære system og holde kroppene sterke for å trives i vår senere år. For mange av oss betyr dette å komme inn på treningsstudioet for å gjøre motstandstrening – en av de beste treningsformene som er tilgjengelig for oss. For de som ønsker å komme tilbake til treningsstudioet for å maksimere helse, styrke og styrke, er det en ting å ta i betraktning som ofte blir glemt eller fullstendig ignorert, grepstyrke. «Grepestyrke? Hva har det med noe å gjøre?» spør du kanskje. Det kan ikke være fornuftig for deg med en gang å ta deg tid til å trene hendene og underarmene mens du er på treningsstudioet. Jeg vet at da jeg først lærte om det, virket det som en fullstendig bortkastet tid å bruke verdifulle treningstid på mindre enn 5% av kroppen din, men sannheten er at det å ha et sterkt grep gir mange utbytter både i treningen din og andre steder.
Hva er grepstyrke?
Grepstyrke blir ofte sett på som bare håndstyrke, og selv om håndstyrke definitivt er inkludert, er det faktisk mange andre ting å tenke på når man tenker på grep. For det første involverer grep alt fra muskulaturen nær albuen til fingertuppene. Det må tenkes på denne måten fordi mange av underarmen og håndbøyemuskulaturen faktisk har sin opprinnelse over albuen, og når som helst en muskel krysser en ledd, vil den på noen måte påvirke den. Når vi beveger oss nedover, passerer de gripende musklene gjennom underarmer, håndledd og inn i hender, fingre og tors mbs – og ikke bare gjennom underarmene, men også baksiden av underarmene. Dette er viktig å huske. Når vi ser på grepet på denne måten, begynner vi å se at det er MANGE bevegelsesmønstre som blir realisert av underarmsmuskulaturen. Når vi trener underarmene, må vi huske å trene alle disse bevegelsesmønstrene for å opprettholde en passende balanse mellom de antagonistiske muskelgruppene, for eksempel bøyer og ekstensorer. Faktisk kan mange tilfeller av betennelsesrelatert underarmsmerter som senebetennelse, senebetennelse og epikondylitt oppstå på grunn av feil trening av underarmmusklene eller bare forsømmelse av visse muskelgrupper eller bevegelsesmønstre. 
Fordelene ved å ha et sterkt grep
Det er mange grunner til at menn bør søke å ha et sterkt grep. De spenner fra sosiale grunner, til treningsgrunner og utover. La oss trekke frem noen få.
Sterkere grep = Sterkere håndtrykk. Enten det er riktig eller ikke, blir menn ofte vurdert av deres styrke og av hvor sterke de ser ut. Ingenting er et bedre eksempel på dette enn behovet for et sterkt, hjertelig håndtrykk. Når du håndhilser en mann og han ser deg i øynene og gir deg en solid klem tilbake, får det ham til å virke mer selvsikker, pålitelig og pålitelig. Men hvis de treffer deg med det ordspråklige «dødfisk» -håndtrykket, mister de troverdigheten og kan til og med virke slimete og svake.
Sterkere grep = Bedre utholdenhet. Når hendene og underarmene er sterke, kan du også utføre flere repetisjoner enn noen hvis svake hender er et ansvar. Dette betyr at du vil være i stand til å utføre flere repetisjoner per sett med en øvelse, og dermed forbrenne flere kalorier, miste mer fett og bygge mer muskler.
Sterkere grep = Bedre kvalitet på senere liv. Forskning har nå vist at grepstyrke h som vist seg å være en pålitelig indikator for livskvalitet i eldre alder. For eksempel konkluderte en studie i 1999 med følgende:
«Blant friske menn på 45 til 68 år var håndgrepsstyrken i høyeste grad prediktiv for funksjonsbegrensninger og funksjonshemning 25 år senere. God muskelstyrke i midtlivet kan beskytte mennesker mot aldershemming ved å gi en større sikkerhetsmargin over terskelen for funksjonshemming. ”
Sterkere grep = Bedre motstandsdyktighet mot skade. Muskler og bindevev som styrkes er mer motstandsdyktige mot skader, og hvis skader ender med å finne sted, kan sterkere vev vanligvis komme seg raskere slik at du er tilbake på toppen av spillet ditt. spesielt viktig for idrettsutøvere som driver kontaktsport, spesielt når hendene spiller en så viktig rolle i suksess.For eksempel, mens spillere av fotball og basketball er veldig avhengige av styrken på bena og kjernen, hindres deres ytelse i det vesentlige bare ved å sette seg fast i en finger eller utvikle smerter i håndleddet eller underarmen. Og å bryte eller forstuke håndleddet vil lande en atlet på benken for å se kampen fra sidelinjen.
Nå som vi har slått fast at det er mye mer involvert i grepetrening enn bare å bruke hendene våre, og nå som vi vet hvor gunstig det kan være å ha et sterkt grep, la oss ta en titt på noen av de mange definerte bevegelsesmønstrene som finnes med grepetrening.
Typer grepstyrke
Det er mange definerte former for griping. Noen involverer først og fremst hendene, mens andre også involverer handling fra håndleddet og underarmen. Se nedenfor.
Håndspesifikke bevegelser
Knusing – Knusing er handlingen med å lukke fingrene mot motstand. Lignende i naturen, men ofte glemt, er å klemme (pakke fingrene rundt noe og klemme det mot håndflaten) og krympe (rette kraften med fingrene mot den ujevne linjen).
Klemming – Klemming innebærer å gripe tak i noe med tommelen i motsetning til fingrene. Dette kan være statisk (ingen bevegelse, for eksempel å gripe et brett) eller dynamisk (for eksempel å klemme håndtakene på en klemme).
Støtter – Støttegrep innebærer å løfte noe med fingrene som tar byrden av en last – normalt på en isometrisk måte, som markløft, rader og vannkoker. Det skal bemerkes at ekte støttegrep medfører at fingrene vikles godt rundt stangen. Hvis håndtaket er stort nok til at det er et mellomrom mellom fingrene og tommelen, blir det referert til som åpen håndstøtte.
Utvidelse – Håndforlengelse er åpningen av fingre og tommel (antagonistisk handling mot bøyning av fingre og tommel).
Håndledd & Underarmsposisjoner
Ulnar / Radial Deviation – Vinkler håndleddet mot innsiden eller utsiden av underarmen. Vist ovenfor er ulnarisk avvik. Bevegelse mot tommelen vil være radial avvik.
Fleksjon / forlengelse – Fleksjon er bøyningen av håndleddet slik at håndflaten beveger seg mot foran på underarmen – vist ovenfor. Forlengelse er da det antagonistiske bevegelsesmønsteret og innebærer å bevege håndleddet slik at baksiden av hånden beveger seg mot baksiden av underarmen.
Pronasjon / supinasjon – Dette er vilkårene gitt for underarmsrotasjon. Pronasjon er snuingen av underarmen slik at håndflaten vender ned (ligner på utsatt, som ved å ligge med forsiden ned), mens supinasjon dreier underarmen slik at håndflaten vender oppover.
Circumduction – Dette er en kombinasjon av alle de ovennevnte bevegelsesmønstrene, der hånden beveger seg sirkulært rundt håndleddet. Det kan også gjøres med å holde noe, for eksempel med skuddapparatet vist ovenfor, som en løftestang.
Elbow Movement Patterns
Fleksjon (med uttelling) – Bøy albuen slik at underarmen nærmer seg bicepsen med håndflaten vendt nedover (som en omvendt bicep curl-bevegelse). Vist ovenfor er dette en veldig viktig bevegelse for å forhindre og kvitte seg med betennelsesskader som tennisalbue.
Fleksjon (med supination) – Bøying av albuen slik at underarmen nærmer seg bicepsen med håndflaten vendt oppover ( som en vanlig bicep-krøllebevegelse, ikke vist).
Forlengelse – Retting av albuen, som i benkpressen. Enhver svakhet eller ansvar i den omkringliggende muskulaturen kan redusere antallet på benken og andre bevegelser.
Vanlige grepstreningøvelser
Gripere (knusehåndtak) 
Det finnes mange typer gripere på markedet. Målet er å presse dem slik at håndtakene berører hverandre. Noen selskaper har sertifisering for å lukke griperne. Gripere er trolig den mest populære formen for grepetrening. Alle skal ha et sett. Hvis du kan lukke nummer 3 fra IronMind, anses du å ha et godt knusende grep, og du kan bli sertifisert (kvinner kan nå sertifisere seg på nummer 2).
Plate Pinching (Pinch Grip) 
Dette gjøres ved å sette opp to eller flere plater med glatte sider og deretter løfte dem opp fra gulvet i et klemgrep. Vanlige kombinasjoner inkluderer 4-tens, 2-25’s og 7-fives. Hvis du kan klemme 5-tens, 2-35’s eller 8-fives, har du et utmerket grep. Hvis du kan klemme 6-tens, 2-45 eller 3-25-tallet, er du i verdensklasse.
Block Weights (Pinch Grip)
Dette er egentlig hvilken som helst blokkformet enheten, men er ofte ødelagte eller avskårne hoder på en manual som løftes fra bakken i en Pinch Grip.Det mest populære målet i grepetrening er å løfte 50-lb Blob, en halv 100 lb manual produsert av York Barbell.
Tykk stangløfting (støtte for åpen hånd) 
Når håndtaket på en manual blir tykkere, blir det mye vanskeligere å løfte. Den mest anerkjente prestasjonen med tykk stangstyrke er Thomas Inch Replica Dumbbell, som veier omtrent 172 kg og har et nesten 2,5-tommers tykt håndtak. Alle én enhet med ikke-roterende klodehoder, så snart klokkene forlater bakken, begynner hele enheten å snurre og skreller grepet ditt åpent. Denne manualen er oppkalt etter en utfordrende manual som ble brukt av utøveren Thomas Inch på 1800-tallet.
Måter å øke grepstyrken
Det er mange måter å utvikle grepsstyrken utover bare bruke utstyret vist i avsnittet ovenfor. Imidlertid skal det bemerkes at mens det klassiske hånd- og underarmsarbeidet som er utført og undervist i treningssentre, vanligvis inkluderer håndleddkrøller, har disse virkelig ikke så stor innvirkning som andre øvelser.
Slipp stroppene . For å begynne å utfordre håndstyrken din og begynne å bygge et grep som gjør at du kan knuse andre menns hender (når det er så tilbøyelig), samt å produsere underarmsstyrken som vil være en stor ressurs i andre former for styrke og kondisjonstrening, sport og manuelt arbeid, det første du bør gjøre er å drastisk redusere bruken av løftestropper og andre gripende hjelpemidler i treningsstudioet. Visst, når du når de øvre nivåene av din trekkstyrke i bevegelser som markløft og rekker, må du i det hele tatt stramme inn slik at du kan få repetisjonsmålet ditt, men på de lettere settene er det virkelig ikke behov for å bruke stropper. / p>
Åpen håndtrening
Så langt som grepsspesifikke øvelser går, er det enkleste du kan gjøre å velge redskaper som tvinger deg til løft med hånden i en mer åpen stilling. En enkel måte å gjøre dette på er å bruke Fat Gripz- eller Grip4orce-håndtak når du utfører trekke- og krøllbevegelser. Disse går rett på håndtakene på redskapene og krever mer av hendene dine under bevegelsen fordi fingrene ikke kan vikle seg helt rundt stangen eller manualen.
To hender klemmer
Verdensrekord i Two Hands Pinch, desember 2009: 256,04 kg
Plasser to plater sammen glatt -sides-out, for eksempel et par på 35- eller 45-tallet. Kjør deretter et rør gjennom senterhullet og legg til mer vekt på røret. Grip oppsettet i et håndgrep, og prøv å løfte det til lockout. Du kan gå for maksimal vektløfting eller bare utføre repetisjoner eller holder for tiden. Redskapet vist ovenfor er den justerbare enheten som brukes i grepstyrkekonkurranser. Two Hands Pinch er en av de viktigste hendelsene.
Håndkleopplæring 
Håndklær kan brukes til øyeblikkelige tykke og dynamiske gripeflater (sørg for at det er et sterkt håndkle som ikke vil rive). For eksempel kan du løkke et håndkle over en bar og utføre pull-ups (ligner på pull-ups i tauet nedenfor), feste det til en kabelmaskin for nedtrekk og rader, eller rundt en kettlebell (vist ovenfor) for en enda mer dynamisk og metabolsk metode for å trene grepet.
Plate Curls 
Hekt tommelen over kanten på en 25-lb plate og støtt den med håndflaten og rette fingre. Deretter prøver du å utføre en krøll med platen, og prøver å holde håndleddet og fingrene i å knekke under presset. Dette er en av de mest grunnleggende treningsmetodene for grep, men likevel en av de vanskeligste.
Invertert dumbbell Lift
Stå en 30- til 40-lb manual opp på hodet og prøv å løfte den med den ene hånden ved toppen i et kloegrep. Bruk nummeret som et grephjelpemiddel hvis du trenger det. Når du har fått det på denne måten, kan du prøve det uten å bruke nummeret. Alle manualer er forskjellige og varierer i vanskelighetsgrad basert på form, malingens finish og mer, men det er en veldig god treningsmetode.
Rope Training 
Tauopplæring er kjempebra for kondisjonstrening og kondisjon, men mange skjønner ikke hvor hardt det treffer grepet og underarmene også.
Grep Retningslinjer for nybegynnere
Selv om alle kan ha nytte av å inkludere regelmessig grepetrening i treningsrutinene, er det ikke alle som har samme styrke, og noen mennesker kan være mer utsatt for skader. På grunn av dette, husk disse godbitene når du begynner og utvikler deg.
Start lys: Begynn med å endre noen av de vanlige løftene dine, slik at det blir mer grepintensivt og deretter legge til mer arbeid derfra. For eksempel kan du bruke et håndkle som håndtak på rader i et par uker for å venne hendene til å jobbe hardere, så kan du begynne å legge til andre redskaper og teknikker i treningen også.
Gå sakte opp: For de som bare begynner med grepetrening, vil jeg gjerne foreslå en eller to grepintensive løft per økt en gang per uke i to uker. Etter to uker, gå opp til to treningsøkter der du inkluderer grepsspesifikke heiser. Etter en måned, skyte for treningsøkter der du trener grepet med alvorlige intensjoner opptil 3 ganger i uken. Dette er vanligvis nok for omtrent alle.
Se volumet: Når du utfører grepheiser skilt fra resten av rutinen, må du holde øye med volumet. Tenk på treningsvolumet som antall sett og reps i en treningsøkt. De fleste utvikler seg veldig bra med grepstyrke hvis de holder seg i 3 til 5 sett med 3 til 5 repetisjoner når de utfører løft som Two Hands Pinch. Det er totalt omtrent 9 til 25 totale forsøk i en treningsøkt. Det er ikke så mye.
Jedd Johnson er en styrketrener og sportslig idrettsutøver. Han har verdensrekord i Two Hands Pinch, en stevnehendelse i mange grepskonkurranser og elsker å spre verden om Grip Sport og viktigheten av sterke hender for idrettsutøvere. For hundrevis av gratis artikler om Grip Training, sjekk ut nettsiden hans på DieselCrew.com, og registrer deg her for Grip Training-treningsøkter i 8 uker gratis. Grip Program.
Relatert innhold
- Embracing the Grind in Barbell Training
- Podcast: Scottish Highland Games and Training
- Cardio or Weights First?
- Hvordan etablere en treningsrutine