Fitness etter 40: En enkel plan for livslang helse

Lesetid: 6 minutter

For ikke lenge siden ba legene folk om å senke farten når de nådde 40. For å ta det med ro. De trodde når det kom til «fitness etter 40» at hjertet ikke tålte mye stress, og det var best å bare sette føttene opp resten av livet.

Ting har åpenbart endret seg, og vi har en rekke fantastiske mennesker å takke for det. Laird Hamilton og hans kone, Gabrielle Reece, er et flott plakatpar for å være aktive når du blir eldre. Randy Couture, Dara Torres og George Foreman viste oss alle at det også var mulig Og takket være at mange idretter som nå har aldersgrupper til og med spillefeltet, er det et vell av valg for de som ønsker å være aktive senere i livet.

Men vi må være ærlige med oss selv. På førti du kommer ikke til å bli bedre enn du var tjue år, med mindre du var en sofa potet. Det er bare ikke mulig. Biologi er ikke lenger på din side, og det gjør utvinningen vanskeligere og går langsommere.

Det betyr ikke at du må gi opp alt. Siden jeg fylte førti for nesten åtte år siden, har jeg oppnådd noen store fysiske utfordringer: cy klamre seg 1000 km i løpet av en uke, avsluttet flere halve Ironman-løp og en full Ironman, og fullfører SEALFITs brutale Kokoro-løype. Jeg skal dele med deg hvordan jeg gjorde disse tingene og forble skadefri mens jeg fortsatt jobbet i en heltidsjobb.

Sykling er flott for Ironman-trening eller generell kondisjon etter 40.

Fitness etter 40 starter med å huske at du er over 40

Den første trinnet er enkelt, selv om du ikke vil tro det. Det første trinnet er å kutte deg litt slakk. Du er ikke tjue. Du er ikke supermann lenger, uansett hvor tøff du var som barn.

Du må være realistisk når det gjelder trening og restitusjon nå. Hvis du har hatt en dårlig dag på jobben eller sovet lite fordi du var bekymret for sønnens test i dag, er det ikke dagen å hamre den i treningsstudioet. I dag er dagen for å få gjort litt arbeid, men hold gassen i sjakk. Det er på tide å ordne det senere.

De 3 Bs i Min grunnleggende treningsmal for trening etter 40

Min grunnleggende treningsmal er satt opp rundt de tre B-ene mine: bøy, bygg og pust. De viser til behovet for fleksibilitets- og mobilitetsarbeid, styrketrening og kardiovaskulært arbeid. Og nei, jeg bryr meg ikke om du ikke liker kondisjonstrening. Jeg antar at du liker det mer enn et hjerteinfarkt eller diabetes. Jeg bryr meg heller ikke om du tror du ikke trenger å strekke. Du gjør det, og sannsynligvis langt mer enn du tror.

Den grunnleggende rammen går slik:

1. Du må strekke hver økt.
2. Del opp din totale treningsøkter jevnt mellom styrke og kondisjon («cardio»).
3. Bare en hard økt med styrke og kondisjon hver uke.

For bonuspoeng: slutte å prøve å trene dine dårlige diettvalg. Hvis du har bestemt deg for et liv med helse og kondisjon, så innser at det begynner på kjøkkenet.

Når det gjelder å trene kunder, pleier jeg å bruke timeblokker med tid rett og slett fordi det er tradisjonen i treningssentre. Men de fleste treningsøkter vil ikke være nøyaktig en time, og derfor bruker jeg i min egen trening nitti minutters tidsblokker. Uansett tid som er tildelt er formatet det samme og tredje til halvparten av den totale treningstiden min i treningsstudioet vil bli avsatt til fleksibilitet. Det virker som overkill, men det holder meg utenfor legekontoret og hindrer meg i å bli skadet. Det løsner også stive muskler fra forrige dagens trening.

Gjennomsøking er flott for mobilitet – men kryp som et rovdyr, ikke som en baby.

Slik går du frem med styrketreningen din

Etter strekkblokken jobber jeg med styrke hvis jeg er på treningsstudioet. Jeg pleier å velge to øvelser som ikke konkurrerer mot hverandre. Gode eksempler er frontknebøy og pull-ups, front knebøy og rumensk markløft, press og pull-ups, eller markløft og press.

En god tommelfingerregel er å utføre hver øvelse i tre til fem sett med tre til fem representanter. Total tid det tar her vil være rundt tjue minutter. Mange sier at du trenger mye mer styrke enn det, men jeg er uenig. Med lavere gjenopprettingsevne, vil du oppdage at du faktisk får mer resultat av å gjøre litt mindre.

På en dag i uken, når du har det bra, legg foten ned og se hva du har. Dette er dagen for å prøve en personlig rekord eller legge til litt ekstra arbeid. Men ikke la deg lede av et regneark – vent til du kjenner det på dagen.

Neste dag må da være den enkleste dagen i uken. Legg til ekstra strekk og kutt mengden sett utført av en tredjedel for å sikre at utvinningen er optimalisert.Etter å ha gjort mer arbeid enn du noen gang har prøvd før, trenger du ikke enda mer arbeid, du trenger mer hvile. Avslutt hver økt med mer tøying for å frigjøre musklene du jobbet med.

Vi tar sikte på at våre klienter skal gjøre tre styrkeøkter hver uke. Disse er best plassert på alternative dager, slik at en mandag, onsdag, fredag eller tirsdag, torsdag, lørdag fungerer best. Å være i førtiårene og utover gir imidlertid ofte utfordringer i form av økt arbeidsansvar og barn. Hvis du trenger å passe to dager med treningsarbeid rygg mot rygg, så er det bare å sørge for at en av dagene er bevisst enklere enn den andre.

Kom deg utendørs for kondisjonen din!

Ikke glem cardio

På samme måte som vi vil sykle mellom lettere og hardere treningsøkter i treningsstudioet, vi vil også gjøre det for treningsøktene våre. Tro det eller ikke gå er hjørnesteinen i en livslang treningsplan som vil holde deg sunn og magert. Men du vil aldri gå deg til høye treningsnivåer, så du må også jobbe hardt.

Løping får en dårlig rap i de vanlige treningsmediene. Men løping er en av de reneste og morsomste aktivitetene du kan gjøre. Jeg foreslår ikke å løpe maraton hver dag, men noen kilometer utført noen ganger per uke vil gjøre underverker for din generelle helse og kondisjon, samt hjelpe til med å redusere uønsket vekt. for deg på grunn av dårlige knær, så prøv å sykle, ro, langrenn eller svømme. Men kom deg ut. Bruk treningsstudioet for styrke, men kom deg ut for treningsarbeidet ditt. Bare stol på meg på dette – når du er utenfor, skjer det flere gode ting. Få litt vitamin D og pust inn frisk luft.

Trening etter 40 midler Du er i dette på lang sikt

Hvis du følger dette formatet på tre dager med styrke, alternerende med tre dager med treningsarbeid, garanterer jeg at du vil være i fantastisk form innen utgangen av året. Men vant deg til daglig aktivitet, da det er hemmeligheten til langsiktig helse og kondisjon.

En livslang atlet og trener, Andrew Read har sett det, så prøvd det, og deretter testet det. Han har trent hundrevis av idrettsutøvere og klienter opp til OL- og verdensmesternivå. Han har testet sine teorier på seg selv. Han er både et svart belte og en jernmann og har pusset opp treningens håndverk i over tjue år.
Etter å ha trent sammen med industriledere i alt fra Taekwondo til brasiliansk jiu jitsu til boksing, så vel som kettlebells, løping, triatlon, og vektløfting, Andrew har mye erfaring å hente fra. Han er ikke bundet til et enkelt verktøy eller en metode, men har en omfattende verktøykasse der han kan velge riktig løsning for hver idrettsutøver.
Treningsmetodene hans er blå krage og grunnleggende. Det er ingen forsøk på å hacke ytelse. Bare gamle metoder laget for å garantere forbedret ytelse. Han har jobbet hardt for å smelte sammen trening av sinn og kropp gjennom sine tre enkle regler for trening – møt opp, ikke klag, slutte aldri.
For mer fra Andrew, besøk nettstedet hans, Les Performance Training. div>