Det er ingen hemmelighet at de fleste av oss sannsynligvis kunne tåle å spise mer frukt og grønnsaker. Nå er det mer insentiv enn noensinne til å gjøre det, ettersom en ny analyse finner ut at å spise mer enn fem porsjoner frukt og grønnsaker per dag kan redusere risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag, kreft og tidlig død.
Forskerne fant at den største fordelen kom fra å spise 10 porsjoner frukt og grønnsaker om dagen. De anslår at hvis alle spiste denne mengden – tilsvarende omtrent 800 gram eller 28 gram – kunne det forhindres omtrent 7,8 millioner for tidlige dødsfall over hele verden.
For å komme frem til disse tallene analyserte forskere fra Imperial College London 95 studier. på inntak av frukt og grønnsaker. Metaanalysen inkluderte 2 millioner mennesker fra befolkninger over hele verden og vurderte opptil 43 000 tilfeller av hjertesykdom, 47 000 tilfeller av hjerneslag, 81.000 tilfeller av hjerte- og karsykdommer, 112.000 krefttilfeller og 94.000 dødsfall. Resultatene er publisert i International Journal of Epidemiology.
«Vi ønsket å undersøke hvor mye frukt og grønnsaker du trenger å spise for å få maksimal beskyttelse mot sykdom og for tidlig død Dr. Dagfinn Aune, hovedforfatter av forskningen fra School of Public Health ved Imperial College London, sa i en uttalelse. ”Resultatene våre antyder at selv om fem porsjoner frukt og grønnsaker er gode, er ti om dagen enda bedre. ”
Resultatene viste at enda mindre mengder frukt og grønnsaker hadde noen beskyttende fordeler. For eksempel var forbruk av 200 gram frukt og grønnsaker per dag – tilsvarende to og en halv porsjon – forbundet med en reduksjon på 4 prosent i kreftrisikoen, og en reduksjon på 15 prosent i risikoen for for tidlig død.
Å spise 10 porsjoner frukt og grønnsaker per dag var knyttet til en:
- 24 prosent redusert risiko for hjertesykdom.
- 33 prosent redusert risiko for hjerneslag.
- 28 prosent redusert risiko for hjerte- og karsykdommer.
- 13 prosent redusert risiko for kreft.
- 31 prosent reduksjon i for tidlig død.
Forskerteamet tok hensyn til forskjellige faktorer som en persons vekt, røykevaner, fysiske aktivitetsnivå og det generelle kostholdet, men fordelene med frukt og grønnsaker forble.
Forskerne klarte ikke å se på de potensielle fordelene ved å spise mer enn 800 gram per dag, siden dette var den høye enden av området i studiene de analyserte.
Er noen frukt og grønnsaker bedre enn andre? Forfatterne klarte å identifisere visse typer som kan redusere risikoen for spesifikke sykdommer.
For eksempel epler og pærer; sitrusfrukter; salater og grønne bladgrønnsaker som spinat, salat og cikorie; og korsblomstrede grønnsaker som brokkoli, kål og blomkål kan alle hjelpe til med å forebygge hjertesykdommer, hjerneslag og tidlig død.
Analysen viste også at grønne grønnsaker, som spinat eller grønne bønner; gule grønnsaker, som paprika og gulrøtter; og korsblomstrede grønnsaker kan bidra til å redusere kreftrisikoen.
Aune sier at det er flere potensielle mekanismer som kan forklare hvorfor frukt og grønnsaker ser ut til å ha så mange beskyttende helse fordeler.
«Frukt og grønnsaker har vist seg å redusere kolesterolnivået, blodtrykket og øke helsen til blodårene og immunforsvaret,» sa han. «Dette kan skyldes det komplekse nettverket av næringsstoffer de har. De inneholder for eksempel mange antioksidanter, som kan redusere DNA-skade, og føre til en reduksjon i kreftrisiko.»
Forskning har også vist at forbindelser som kalles glukosinolater i cruciferous grønnsaker, som brokkoli, aktiverer enzymer som kan bidra til å forhindre kreft. I tillegg kan frukt og grønnsaker ha en gunstig effekt på de naturlig forekommende bakteriene i tarmen.
Aune bemerker også at det er lite sannsynlig at alle fordelaktige forbindelser i frukt og grønnsaker kan replikeres i pilleform.
«Mest sannsynlig er det hele pakken med nyttige næringsstoffer du får ved å spise frukt og grønnsaker som er avgjørende er helse,» sier han. sa. «Det er derfor det er viktig å spise hele vegetabilsk mat for å få fordelen, i stedet for å ta antioksidanter eller vitamintilskudd (som det ikke har vist seg å redusere sykdomsrisikoen).»
USDA anbefaler å spise fem til ni porsjoner frukt og grønnsaker per dag.
Eksperter sier at 10 porsjoner om dagen kan virke som mye, spesielt for folk som ikke liker smak, tekstur og lukt av frukt og grønnsaker, men det er måter å bearbeide dem inn i rutinen din.
«Å få inn 10 frukter og grønnsaker om dagen vil ta litt planlegging helt sikkert, men det er ikke noe problem hvis du med vilje bygger det inn i dagen,» Nina Crowley, en diettmatist ved bariatrisk kirurgi , sa Medical University of South Carolina til CBS News. «Ikke stol på bare middag for grønnsaker. Sikt mot tre til fire porsjoner med både lunsj og middag, og en til to porsjoner frukt eller veggie med frokost og matbit. ”
Hun anbefaler også å ta en time etter matinnkjøp for å hogge, koke raskt, og porsjon hele grønnsaker og frukt i plastposer eller beholdere.
Melissa Rifkin, en bariatrisk diettist ved Montefiore Health System i New York City, anbefaler å «skjule» grønnsaker i måltider. «Det betyr at du lager en pastarett , kast i bær, brokkoli eller spinat. Smak til frukt og grønnsaker i stedet for dressinger og fall, sa hun. «Frysing av frukt er også en fin måte å nyte godteriet i naturen om kvelden, og blomkålris er en nyere og smakfullere måte å redusere karbohydratinntaket ved å erstatte med en vegetabilsk kilde.»
Rifkin anbefaler å gå lettere på frukt og tyngre på grønnsakene for å redusere sukkerinntaket.
Aune sa at videre forskning burde fokusere på helseeffekten av spesifikke typer frukt og grønnsaker og deres tilberedningsmetoder. Han ønsker også å se mer undersøkelser gjort på hvordan inntak av frukt og grønnsaker kan påvirke andre dødsårsaker enn kreft og hjerte- og karsykdommer.
«Det er imidlertid klart fra dette arbeidet at et høyt inntak av frukt og grønnsaker holder enorm helse fordeler, ”sa han,“ og vi bør prøve å øke inntaket i kostholdet vårt. ”