Siden før den gyldne tiden av kroppsbygging har benkpressen vært en stiftøvelse for å bygge muskelmasse. Selv om det betraktes som en mer grunnleggende øvelse, er fordelene for bryst- og skulderutviklingen ubestridelig. . Reg Park, 3 Time Mr. Universe, var faktisk den første kroppsbyggeren som benkpresset 500 pund. De brukte både skråningen og den flate benken for å få super styrke som hjalp da å konkurrere med noen av de beste på scenen.
For øyeblikket har Guinness verdensrekordbok den amerikanske kroppsbyggeren Blaine Sumner som rekordinnehaver for tyngste benkpress. Han løftet 401,5 kg (litt over 885 pund) i en enkelt benkpress på Arnold Sports Festival 2016.
En imponerende prestasjon for alle innen kroppsbygging, og det viser at praksis og hardt arbeid gir resultater. / p>
Ser du etter å få gevinster i benkpressen din (selv om du ikke prøver å bli den neste Sumner)? Er du ikke sikker på om du skal bruke hellingen mot flat benk?
I dag skal vi se på skråningen mot flat benken. Hvordan de begge:
- Arbeid bryst- og skuldermuskulaturen
- Fordelene for hver
- Hvorfor den ene kan fungere bedre enn den andre for visse mål
- Tips om hvordan du effektivt kan bruke disse verktøyene for treningsrutinen vår
Brystmusklene forklart
La oss først ta en se på musklene som utgjør brystveggen og hvordan de fungerer. Deretter kommer vi inn på bruk av skråningen mot flat benk, og hva er bedre.
Brystet består av flere muskler som fungerer sammen for å la deg løfte vekter på forskjellige måter. Hver muskel aktiveres og brukes til å flytte vekten frem og tilbake. Når du beveger deg, rives musklene litt under vektens trykk.
Hvil og gjenoppretting gjør at kroppen din kan reparere skaden på musklene dine ved å skape tykkere muskelfibre og øke størrelsen på den totale muskelen. Resultatet er det du ser på utsiden over tid i form av muskelgevinster.
Dette er musklene som utgjør brystveggen:
- Pectoralis major – den største muskelen i brystet. Den ligger under brystene og er tykk og vifte som i sin form. Dens jobb er å flytte, utvide og manøvrere humerus (det lange overarmsbenet).
- Pectoralis minor – ligger under pectoralis major, pectoralis minor er tynn og trekantformet og er festet til brystkassen. Det er stabilisatoren til skulderbladet eller det store skulderbenet.
- Pectoral fascia – det tynne laget med vev som omgir brystmusklene og strekker seg til baksiden. Hele kroppen din har et tynt lag med fascia som hjelper til å koble alle brikkene sammen.
- Subclavius muskel – denne muskelen danner armhulen og brukes til å bevege skulderen opp og ned.
- Serratus anterior – plassert på toppen av brystkassen på hver side av brystet, er denne muskelen det som bringer skulderen fremover.
Andre muskler som brukes
Når du utfører en benkpress, uansett posisjon, vil du bruke andre muskler i tillegg til brystmusklene. Disse musklene inkluderer:
- Deltoids – disse musklene styrer bevegelsen i skulderleddet. Den fremre (fremre) deltoid), bakre (bak) deltoid og den laterale (side) deltoid utgjør alle skuldermuskelen. Den fremre muskelen brukes når du utfører en benkpress eller skråpresseøvelse.
- Triceps brachii – muskelen som ligger bak på armen som forbinder albuen og skulderen. Fungerer i begynnelsen og slutten av benkpressen og skråpressen for å låse albuen.
Når du er ferdig med en benkpressøvelse, brukes alle disse musklene sammen for å skape en vellykket rep. Den fremre deltoidefunksjonelle bruken blir noen ganger glemt når man diskuterer benkpress og muskler som brukes. Denne studien viser at den fremre deltoid deler en like stor belastning med pectoralis major når du fullfører en vektstangbenkpress.
Hvordan de forskjellige musklene brukes
Fungerer den ene benken bedre enn den andre for visse muskler?
Hvis du ønsker å jobbe med bestemte muskler, kan skråningen mot flat benk være et bedre alternativ. La oss ta en titt på hvilke muskler som brukes til hver type benk.
Flat benk
Flat benkpress er uten tvil den vanligste øvelsen som gjøres i et treningsstudio.De fleste treningsstudenter har måttet svare på dette spørsmålet mer enn en gang: Hvor mye benker du?
Av en eller annen grunn har mandager til og med blitt kalt Bench Press Day. Og det er inkludert i «Big 3» av øvelser, sammen med knebøy og markløft. Det må være en viktig øvelse hvis de fleste inkluderer det i treningsrutinen, ikke sant?
Er det virkelig bedre enn skråbenken å dyrke brystmusklene?
La oss finne ut.
For det første er den flate benkpressen allsidig Du kan gjøre det ved hjelp av en vektstang, manualer, vektmaskin eller kabelmaskin. Du kan endre vekten din etter behov for å variere treningen og øke muskelmassen. Og bare ved å endre grepstilstanden din, kan du aktivere musklene i forskjellige måter.
Hovedmusklene du vil bruke når du utfører en standard øvelse med flat benkpress er:
- Triceps brachii
- Pectoralis major
- Fremre deltoider
- Feller (sekundære)
- Tilbake (sekundær)
Skråbenk
La oss ta en titt på skråbenkpressen.
Den får ikke så mye anerkjennelse som den flate benkpressen, men betyr det at den ikke er like god?
Skråbenkpressen kan gjøres med vektstenger og manualer samt en vektmaskin. Du kan også endre grepet på skråbenken for å aktivere musklene dine annerledes.
Og hovedmusklene som brukes i den flate benken er de samme som brukes i skråbenken.
Overrasket?
Du burde ikke være det. Forskjellen på benken er ikke så mye musklene som brukes, men måten disse musklene brukes på.
Estetikk
Når du sammenligner hellingen mot flat benk for estetikk, skråner benkpressen kommer til å bli bedre. Det gir deg et generelt mer balansert og skulpturelt utseende – hvis det er det du går etter.
I brystveggen er den nedre pecen naturlig tykkere enn den øvre pec. Det betyr at den øvre pec må jobbes mer enn den nedre. Dette gir et mer behagelig utseende på brystmusklene.
Muskelgrupper
Den flate benken fungerer mer av hele brystmuskelen. Skråbenkpressen vil fungere mer av den øvre muskelen.
Hvorfor er dette viktig?
Se for deg dette. Du er i treningsstudioet, og i nærheten trener en styrkeløfter eller kroppsbygger uten skjorte på. Du merker at selv om han er revet, ser det nesten ut som om han har mannlige bryster.
Har du noen gang lurt på hvorfor det er og hvordan du kan unngå det ?
Mesteparten av tiden er dette forårsaket av å fokusere for mye på den nedre delen ved hjelp av flat benkpress. Resultatet er at den tynnere øvre pec ikke blir bearbeidet så mye som den nedre pec. Dette fører til at den øvre pec ikke får så mye muskelmasse som den nedre pec.
Det du da ser visuelt er en mer uttalt nedre pec og en udefinert øvre pec.
Ønsker du å få mer definerte brystmuskulatur som ser balansert ut? Da vil du ønske å gjøre flere skråbenkpresser.
Vekt
Når du sammenligner helling mot flat benk for vekt, hva tror du kan tillate deg å kaste opp flere kilo?
Hvis du tror skråbenken, vil du ta feil.
Du er faktisk i stand til å legge opp mer vekt når du trener flat benkpress i stedet for å bruke skråbenken. / p>
Med den økningen i vekter kommer selvfølgelig en større sjanse for skade. De fleste skulderskader og revet pecs kommer fra å bruke den flate benken. Folk har en tendens til å overarbeide musklene eller legge for mye vekt uten riktig oppvarming, og forårsake skade.
Planlegger å gjøre flat benkpress så kan du øke vektøkningen din? Sørg for at du sjekker ut tipsene våre på slutten av denne artikkelen for å holde deg trygg og unngå skader.
Bodybuilding
Ser du på skråningen mot flat benk for styrke, vil den flate benken gjør en bedre jobb med å gi total bryststyrke.
Hvis du er fokusert på kroppsbygging og prøver å bestemme i skråningen mot flat benk er bedre, vil du vurdere begge.
Skråbenkpressen fordeler treningsøktene dine ved å tilby et større spekter av bevegelse mens du trener over den flate benken. Det overlegne bevegelsesområdet gir bedre muskelgevinster og hjelper deg å nå kroppsbyggingsmålene dine.
Det er viktig å variere treningen når kroppsbygging, og å bruke både skråningen og den flate benken, fremmer målene dine. Denne studien viser lignende bryst- og skulderaktivering for konkurransestil benkpress og skråbenkpress. Skråningen ga bedre aktivering for biceps over triceps.
Stigning Bench Angles
Når du bruker skråbenkpress, har du vanligvis to alternativer. Treningsstudioet vil enten ha en stasjonær stigning eller en benk der du kan justere vinkelen.
Vanligvis har du muligheten til å endre stigningen fra en 0 graders vinkel opp til 45 grader. Du kan velge et intervall på 15, 30 eller 45 grader. Forskjellen du vil merke når du endrer stigningsforholdet, er en endring i muskelaktivering.
Nysgjerrig på hvilken vinkel skråbenken skal være for den beste muskelaktivering?
Klinisk studie
Fjorten motstandstrente menn i begynnelsen av 20-årene ble studert for å bestemme den optimale vinkelen mot benkpress. Hver fullførte totalt seks reps i 0, 30, 45 og -15 graders vinkler. De ble alle testet med overflateelektromyografi (sEMG) for å bestemme muskelaktivering i forskjellige faser.
Vil du vite hva de bestemte er det optimale området for den største muskelen aktivering? Resultatene av studien viste en skråbenkvinkel på 30 eller 45 grader. For lavere pec-aktivering er 30 grader overlegen.
For å gå et skritt videre fulgte en annen studie femten friske menn. De utførte en rep av brystpressøvelse ved 0, 28, 44 og 56 grader for å sammenligne muskelaktivering. Testen ble utført på pectoralis major på sternocostal head så vel som clavicular head. De testet også fremre deltoid og brukte samme type sEMG for å teste muskelaktivering.
Her er de beste skråvinklene for hver muskel:
- Sternokostalt hode (nedre pec) – 0 grader
- Clavicular head (øvre pec) – 44 grader
- Fremre deltoid – 28 grader
Resultater som disse viser at hellingsvinkelen din betyr noe når du leter etter muskelaktivering i bestemte områder av brystet. Mens skråbenken gir større tilgjengelighet av muskelaktivering, er den flate benken fortsatt nødvendig for et godt avrundet bryst.
Hva skal jeg gjøre først?
Du har kanskje lagt merke til at noen treningsprogrammer har du helling før benkpress.
Har du noen gang lurt på hva resonnementet er, eller om det bare er en preferanse?
Hvis du bruker både skråplan og flat benk i Treningsrutinen din, kan det hende du er nysgjerrig på om det er bedre å bruke skråningen eller den flate benken.
Vanligvis vil alle øvelser som krever bruk av en benk starte med flat benkpress først. Dette er fordi du vil være sterkere på flat benkpress enn skråpressen. Også, den flate benkpressen er fremdeles den mer populære øvelsen av de to bevegelsene.
De fleste programmer krever at du går utover feilpunktet hvis du ønsker å øke muskelmassen. For å gjøre dette, begynner du med den tyngste belastningen du kan til du maksimerer. Når du har nådd dette punktet, bytter du til en lettere belastning og fortsetter til du ikke lenger kan.
Med denne typen trening i tankene, er det fornuftig å bruke skråbenken. Du kan laste opp med tyngre vekter i begynnelsen. Bytt deretter til de lettere vektene på den flate benkpressen.
Riktige tips for benkpress
Som lovet, her er noen tips for å holde deg trygg og forhindre personskader. Disse tipsene kan brukes uansett hvilken type benkpress du planlegger å gjøre.
Få vinkelen riktig hver gang
Er du usikker på hvordan du skal bestemme vinkelen på benken? Det er en app for det!
Last ned en til telefonen din slik at du kan sjekke vinkelen hver gang. Det gjør det lettere når du vil endre vinkelen på skråbenken fra en øvelse til en annen.
Få en spotter
En spotter kan hjelpe deg med skjemaet ditt å lage at du utfører hver øvelse perfekt.
De kan også:
- Sjekk din holdning
- Hjelp med vektendringer
- Hjelp med endringer i hellingsvinkelen
Bruk stativet
Hvis du ikke har en spotter, bør du vurdere å bruke rackmaskinen i stedet. Du kan sette sikkerhetsstengene over torsoen, som vil fange stangen hvis du skulle slippe den.
Den unngår alvorlig potensiell skade, og kan også hjelpe deg med formen din.
Få riktig grep
Som benkets vinkel, kan du endre grepet for forskjellige muskelaktiveringer og for å utfordre deg selv.
Et tett grep vil arbeid triceps mer mens et bredere grep vil fokusere mer på brystmusklene. En god regel å følge er at over- og underarmene skal være i en vinkelrett vinkel (90 grader) når overarmene er parallelle med gulvet. Plasser grepet på stangen slik at du kan oppnå denne 90 graders vinkelen.
Bare vær sikker på at uansett hvilken grep du bruker, er hendene jevnt fordelt.
Ingen grunn til å dominere
De fleste har en dominerende side, eller en side de favoriserer mer enn den andre.
Når du løfter en vektstang, vil du være sikker på at du ikke favoriserer den ene siden fremfor den andre. Du vil løfte stangen med vekten fordelt jevnt for maksimale fordeler. Det vil også hjelpe deg med å unngå overdreven skade på din dominerende side.
Hvis du har problemer med å ikke favorisere den ene siden, kan du prøve å bruke manualer i stedet for vektstangen. Du kan løfte den ene armen om gangen og jobbe dem begge like.
Har en strekkrutine
Stretching før du trener er viktig uansett hvilken type trening du planlegger å gjøre .
Riktig strekk for bryst og skuldre hjelper deg med å aktivere musklene og forberede dem til treningen. Det hjelper også med å unngå skade på skulderen din og reduserer risikoen for revet pecs.
Hold deg kontroll over baren til enhver tid
Sørg for at du holder deg selv kontroll over baren til alle tider. Dette er spesielt viktig når du gjør skråbenkpress.
Ikke
- Sprett stangen av brystet – det er greit å berøre brystet, men det gjør du ikke vil at den skal sprette av brystet. Hvis du må gjøre dette, betyr det at du løfter for tungt og kan føre til skade.
- Senk stangen til magen – dette tipset er mer for å gjøre skråpressen. Du vil holde stangen på brystnivået. Hvis ikke, vil linjen ønske å gå lenger frem. Hvis det skjer, risikerer du å miste grepet om baren og slippe den.
- Øk vekten for fort – når du føler at du har mestret en bestemt vekt, er du spent på å gå opp. Men ikke gå opp for fort. Hvis du gjør det, vil du sannsynligvis håndtere de to andre tipsene ovenfor. Hvis du føler deg klar, gå bare en vektstørrelse opp og prøv det for en rep eller to for å sikre at det ikke er for mye.
Hold føttene dine på gulvet
Sørg for at føttene holder seg flate på gulvet mens du utfører benkpressene dine. Føttene dine vil bidra til å stabilisere deg mens du utfører øvelsene, og det vil også gi deg mer styrke ved å gi en bedre base med føttene flatt på gulvet.
Hvis du føler føttene stige, har du sannsynligvis for mye vekt og trenger å senke den ned igjen. Alternativt kan du prøve å benke deg med bena flatt på benken i stedet for gulvet. Dette fungerer bra for personer med kortere ben som ikke komfortabelt kan legge seg på benken og har føttene flate.
Bottom Line
Når det gjelder skråstilling mot flat benkpress, er hellingen gir et overlegen bevegelsesområde over flatpressen.
Den flate pressen gir en samlet brystaktivering mens skråbenken fokuserer på skuldre og øvre bryst.
Den flate benken lar deg legge opp mer vekt for økt muskelmasse enn skråbenk.
Hvis du ønsker å bare kunne legge opp mer vekt, så vil den flate benken gjøre det for deg. Leter du etter et større bevegelsesområde eller et mer avrundet, definert bryst? Fokuser først og fremst på skråbenken.
Vil du ha det beste fra begge verdener? Inkluder både skråbenken og den flate benkpressen i brystøktene dine. Skråpressen vil fokusere på de øvre brystmusklene for å balansere brystutviklingen din, og den flate benkpressen vil gi total masse og styrke til overkroppen og brystmusklene.