Fiber er den ukjente helten når det gjelder vekttap.
Et kosthold med høyt fiber vil bidra til å redusere risikoen for helseproblemer, fra forstoppelse og hauger til hjertesykdommer og kreft.
Enda bedre, det er veldig bra for å fylle deg. Dette er avgjørende for både å gå ned i vekt nå og for å bidra til å holde vekten jevn i fremtiden.
Hvis du vil vite mer om fordelene med et kosthold med høyt fiber, se min grundige gjennomgang.
Slik bruker du denne planen
De fleste dagene i planen er gjennomsnittlig 1200-1300 kalorier, med en dag over 1400, for å gi deg en ide om hvordan fiber med høy kalori ser ut nivåer. Diagrammet på slutten av hver dag viser deg gram fiber og kaler for hvert måltid.
Den beste måten å følge planen er å tilpasse den selv:
- Velg måltidene du liker utseendet til
- Tilpass måltider som ikke passer helt til din smak
- Juster porsjonsstørrelser for å passe dine egne kalorimål
Prøv å sette sammen høyt fibermåltidskombinasjoner som inkluderer favorittmatene dine (sunne!)
Du finner alternativer for å få mer fiber i kostholdet ditt i vår fiberrike mat og diettkilder til fiber artikler. Du kan også bruke verktøyene i wlr til å slå planen i akkurat riktig form for deg selv, det er gratis å prøve.
Daglige menyplaner
Frokost: Branflakes & frukt – 307 cals
30 g kli flak, 3 tørkede aprikoser og en middels banan servert med 150 ml skummet melk.
Lunsj: Kylling & tomatsmørbrød med appelsin – 472 cals
2 skiver fullkornsbrød fylt med 1 hakket kyllingbryst, 2 ts mayo med redusert kalori og en tomat. Etterfulgt av en appelsin .
Middag: Laks & spinat med bakt potet – 397 cals
Stek en laksefilet og server på en seng med babyspinat (50g) sammen med en middels bakt potet (200g).
Snacks: Jordbær. Banan & yoghurt snacks – 145 cals
10 Jordbær.
En middels banan med 3 ss fettfri yoghurt.
Total fiber for dag 1 – 25,4 g
~ Dag 2 ~
Frokost: Kokte egg på toast med et glass appelsinjuice – 372 cals
2 kokte egg med 2 skiver fullkornsskål, servert med 200 ml eller fersk appelsinjuice.
Lunsj: Avokado & rekesalat – 323 cals
Lag en salat med ½ avokado, 80g salat, 30g agurk og 30g rødløk. Bland 150 g kokte reker med 1 ss sjømatsaus og tilsett i salaten. Dryss over 1 ts limesaft.
Middag: Pasta Primavera – 451 cals
Kok 60g fullkornspasta til al dente. Sauter 2 hakkede vårløk i 1 ts olivenolje sammen med 100 g hakket asparges. Tilsett 100 g fraage frais og 75 g myk ost i pannen. Tøm pastaen og rør inn i sausen. Server med 1 ss parmesan.
Snacks: Håndfull rosiner. Et eple – 175 cals
30g rosiner.
Et eple.
Total fiber for dag 2 – 19,2 g
~ dag 3 ~
Frokost: Hei Fiber kli frokostblanding og en banan – 321 cals
30 g kli frokostblanding med 200 ml halvmelk, servert med en banan.
Lunsj: Linsesuppe og en rulle – 264 cals
600g kartong fersk linsesuppe og en fullkornsrulle.
Middag: Paprikakylling – 461 cals
Grill et 100 g kyllingbryst og overfør til en liten gryterett. Tilsett 1 ts olje i en stekepanne og saut ½ skiver løk og ½ skiver pepper. Ha i 1 ts mel, ¼ ts cayennepepper og 1 ts paprika, og tilsett deretter 100 g hakkede tomater med 200 ml kyllingkraft (laget med ½ lagerterning). Bland godt sammen. Hell sausen over kyllingen og bake i 20 minutter ved 170c (325F, gass 3).
Snacks: Crudites & kremost. Blandet salat – 93 cals
100 g blandede crudites med 20 g kremost. En blandet bladsalat med 4 cherrytomater, en revet gulrot og 1 ss fettfri dressing.
Total fiber for dag 3 – 30,7 g
~ Dag 4 ~
Frokost: Grøt med svisker – 295 cals
40g grøt med 200 ml halvmelk og 4 svisker
Lunsj: Jacketpotet med ost & bønner og en salat – 637 cals
1 stor bakt potet servert med ½ boks bønner og 30 g ost. Serveres med en blandet bladsalat og en bolle med jordbær til dessert.
Middag: Sitronsåle med dampede grønnsaker og en frisk fruktsalat – 339 cals
En grillet sitronsålefilet med dampet grønnsaker (80 g brokkoli, 1 gulrot, 40 g mange tout), servert med 100 g kokte nypoteter. Hjemmelaget fruktsalat (140 g) til dessert, servert med en 60 g gryte med fromage frais.
Snacks: bringebær.Blåbær – 33 cals
40g blåbær. 40g bringebær.
Total fiber for dag 4 – 34,2g
~ dag 5 ~
frokost: oransje & grapefrukt. Eggerøre på toast – 297 cals
½ Orange & ½ grapefrukt skåret i segmenter. 1 egg kryptert med 1 ss halvskummet melk på 1 skive grovskål og et tynt smørpålegg.
Lunsj: Waldorfsalat – 408 cals
Visp sammen 1 ss mayo & 1 ts sitronsaft, tilsett salt & pepper. Hakk ½ eple. en stang med selleri, og bland inn dressingen sammen med 40 g druer i skiver og 10 valnøtthalvdeler. Server på en seng med salat.
Middag: Kylling, poteter, brokkoli, & ferskenskiver med yoghurt – 488 cals
Server en 100 g kyllingbryst med 100 g kokte nypoteter og 80 g dampet brokkoli. Ha 100 g ferskenskiver med en gryte yoghurt (125 g), drysset med 20 g hakkede mandler til dessert.
Snacks: Apple. Crisps – 204 cals
Et eple. En liten pakke chips (25 g)
Total fiber for dag 5 – 20,4 g
~ Dag 6 ~
Frokost: Hjemmelaget mysli med revet eple – 421 cals
Hjemmelaget mysli med 15 g flakede mandler, 3 tørkede aprikoser, 1 ss solsikkefrø og ½ revet eple. Serveres med 200 ml halvmelk.
Lunsj: Avokado & valnøtt-sandwich – 376 cals
En sandwich laget med 2 skiver kornbrød, ½ avokado, 3 hakkede valnøtthalvdeler og 1 ts fettfri dressing.
Middag: Dragon kylling & ris – 370 cals
Lag en lomme i kyllingbrystet med en skarp kniv og ting med sitronskiver og pepperkorn. Varm ½ ts olje i en stekepanne og stek kyllingen i 5 minutter på hver side til den er kokt. Fjern fra pannen og dekk med folie. Tilsett 1 ts sitronsaft i pannen sammen med 1 ts honning, 50g creme fraiche & 1 ss hakket dragon og kok opp. Ha kyllingen tilbake i pannen og kok i 5 minutter mer eller til den er gjennomstekt.
Snacks: Yoghurt, en håndfull sultanas – 208 cals
Yoghurt, et eple & en håndfull sultanas.
Total fiber for dag 6 – 19g
~ Dag 7 ~
Frokost: Kli med høyt fiber med mango – 209 cals
30 g korn med høyt kli servert med 200 ml halvskummet melk og 20 g mango i terning.
Lunsj: Roastbiff, stekte poteter, spirer & gulrøtter – 623 cals
200 g roastbiff servert med 50 g hver dampede spirer og gulrøtter og 200 g stekt poteter (frossen, tilberedt som pakkeinstruksjoner). Hell over 75 g smurt saus.
Middag: Grønnsakchili – 424 cals
Varm opp 1 ts olje i en panne og stek ½ hakket løk & ½ fedd knust hvitløk til den er myk, sammen med ½ ts chili pulver & ½ ts spidskommen. Ha i ½ skiver rød pepper, ½ skiver gulrot & 40g drenerte linser. Stek i 5 minutter. Tilsett 200 g hakkede tomater, 1 ts tomatpuré, 75 ml lager, 25 g frosne erter & 100 g nyrebønner, la det småkoke i 10 minutter eller så, tilsett deretter 40 g sopp og iced courgette. Krydre etter smak og kok i 5-10 minutter til.
Snacks: Knekkebrød & tomater, ananasbiter – 229 cals
3 knekkebrød & 2 tomater. 200 g ananasbiter
Total fiber for dag 7 – 42,3 g
Ta vår GRATIS prøveperiode «Det er det praktiske som ofte kan sabotere en diett. Derfor har vi gjort denne planen enkel å handle etter og forberede. Hvis du bruker planen i WLR, kan du lage en handleliste, bytte måltider rundt eller erstatte alt du ikke liker. Du kan prøve det gratis.