Vi lever i en verden som uten tvil er travlere enn noen gang før, og det er sannsynligvis grunnen til at 77% av amerikanske voksne ikke gjør det få nok fysisk aktivitet.
I tillegg kan det være kjedelig, tidkrevende og ineffektivt å gå på treningsstudio. Du må hoppe rundt fra en maskin til den neste bare for å komme i en anstendig balansert trening, og i mange tilfeller kan det ta over en time å knapt varme opp. I en verden full av travle bier som lever livet på farten, er trening som kan tilby en rask helkroppstrening på kort tid for ethvert treningsnivå av største betydning – men eksisterer dette til og med?
Hvis du leter etter en morsom, rask og full kroppsøkt som tar seg av styrketrening og kondisjonstrening alt i ett, så kan roing være svaret ditt.
En innendørs romaskin etterligner den jevne bevegelsen av roing på vannet, og kan hjelpe deg med vekttap, samt å bygge muskler uten å bulke for mye. I tillegg er roing også et effektivt alternativ med lite innvirkning på kardiovaskulær kondisjon, noe som bidrar til å opprettholde et sunt hjerte og lunger.
Hvilke muskler fungerer roing?
Roing har blitt hyllet av mange som den «perfekte øvelsen» på grunn av den høye intensiteten i treningen den gir for flere grupper av kroppsmuskler. I motsetning til andre populære maskinbaserte øvelser som den stasjonære sykkelen eller tredemøllen, er en rodeslag rettet mot ni forskjellige muskelgrupper. Faktisk, ifølge en studie fra English Institute of Sport, fant forskere at disse ni muskelgruppene inkluderer 86% av kroppens muskler, noe som romaskinen er et eksepsjonelt alternativ for de som ønsker å bygge muskler.
Det vakre med et rodeslag er at det aktiverer underkroppen (som quadriceps og glutes), overkroppen (som deltoider og lats), og kjernemuskulaturen (de ettertraktede magemusklene) på en gang. Mange tror at roing handler om beinstyrke, men som du kan se, kan dette ikke være lenger fra sannheten. For å få en bedre forståelse av hvilke muskler en romaskin treningsmål, la oss dykke inn i de fire fasene som gjøre opp et slag: The Catch, The Drive, The Finish og The Recovery.
Fangsten
Fangsten er starten på et rodeslag der setet skyves helt frem, og du er plassert nær fronten av maskinen. For å utføre denne bevegelsen, bøy knærne dine nær brystet mens du holder leggen loddrett mot bakken.
Denne bevegelsen vil styrke din:
– Triceps – under fangstbevegelsen blir tricepsene dine brukt til å strekke armene og albuene fremover for å ta tak i styret i utgangsposisjonen.
– Ben – hamstrings, glutes og leggmuskulaturen komprimerer når skinnene holdes i loddrett stilling.
– Ryggmuskulatur – ryggmuskulaturen aktiveres også under fangsten, spesielt latissimus dorsi. Denne viktige muskelen styrer utvidelsen av armene dine mens trapezius-musklene styrer skulderbladene. Romboidene brukes også, som er muskelen som sitter mellom ryggraden og skulderbladene for å støtte trapesen.
Stasjonen
Den neste fasen av rodeslaget kalles stasjonen. Begynn med å skyve føttene fra fotstrekkerne til bena er nesten helt strukket ut. Engasjer kjernen din og bruk hoftehengslet for å svinge kroppen din i oppreist stilling. Fest deretter skuldrene, armene og ryggen for å trekke styret tilbake mot brystbenet eller brystkassen. Disse trinnene bør alle konkurreres som en rask væskebevegelse.
Denne bevegelsen vil styrke din:
– Ben – benmuskulaturen – spesielt hamstrings og glutes – trekker seg sammen under kjørebevegelsen for å forlenge hoftene når overkroppen lener seg litt tilbake i en 45-graders vinkel.
– Skuldre – når bena fører kroppen tilbake langs skinnen, trekkes skuldermuskulaturen sammen.
– Biceps – når hendene når knærne, aktiveres biceps for å trekke styret inn mot de nedre ribbeina.
– Abs – når styret trekkes tett mot brystbenet, trekker magemuskulaturen seg også sammen for å holde kroppen stabilisert.
– Rygg – både nedre og øvre ryggmuskulatur hjelper deg med å stabilisere torsoens oppreist stilling og aktiveres når styret trekkes inn i de nedre ribbeina.
Finish
I den tredje fasen, som kalles finishen, må du fange inn kjernen din for å stabilisere kroppen din mens du henger litt bakover i hoftene. Bruk det momentet til å utvide beina helt, og ta håndtaket helt inn mot brystbenet. Overarmene dine vil rotere internt og simulere en robevegelse.
Denne bevegelsen vil styrke din:
– Torso – tro det eller ei, torsoen din består hovedsakelig av fem muskler, som inkluderer rectus abdominis, indre abdominal oblique, extern abdominal oblique, pyramidal, og tverrgående abdominis.Hver muskel som utgjør torsoen aktiveres under målbevegelsen for å holde kroppen stabilisert.
– Biceps – bicepsmusklene dine trekker seg også sammen gjennom denne fasen for å stabilisere og støtte ryggmuskulaturen. Dette hjelper dem med å rotere overarmene dine.
Gjenopprettingen
Den endelige bevegelsen til et rodeslag er gjenopprettingsfasen, som i utgangspunktet er de tre første trinnene, men i omvendt retning. For å starte, strekk armene ut foran deg mot svinghjulet, og hold dem parallelt med bakken. Heng fremover fra hoftene og bøy knærne ved å bruke hamstrings for å trekke deg fremover. Fortsett til du er tilbake i den opprinnelige «fangst» -posisjonen. Sørg for å kontrollere bevegelsen din i løpet av denne fasen for å aktivere de fleste muskelgruppene.
Denne bevegelsen vil styrke din:
– Triceps – i restitusjonsfasen aktiveres triceps for å utvide armene fremover.
– Overben og legg – øvre og nedre benmuskulatur – spesifikt hamstring, glutes og leggene – trekker seg sammen under restitusjonsbevegelsen mens du skyver sett deg ned på skinnen, tilbake til startposisjonen.
Hver av de fire fasene bruker også musklene i nakken, hendene og brystet. Som et resultat av å fullføre bare ett enkelt rodeslag betyr at du har aktiverte alle større skjelettmuskler i kroppen din.
Fordelene
Kardio- og styrketrening samtidig – Skjelettmuskulaturen er ikke den eneste som drar fordel av roing – din hjerte-kar-systemet får en god trening også. Siden roing bruker hele kroppen din, gjør det en fantastisk jobb med å holde pulsen høy ed og lunger som jobber hardt. Denne typen viktig trening er kjent som aerob trening fordi den styrker kroppens evne til å bruke oksygen effektivt.
Mens mange mennesker er for den ene eller den andre – styrketrening eller aerob trening – har forskning funnet at ingen av typene kan redusere risikofaktorene for hjerte- og karsykdommer alene. Men når motstandstrening og kondisjonstrening kombineres som i en ro-trening, kan risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer forbedres på så lite som åtte uker.
Holder påvirkningen lav
I tillegg til å være en fin måte å innlemme aerob trening i treningsrutinen din, er en innendørs romaskin også ideell for de som lider av leddsmerter eller skader. I motsetning til andre typer kardiomaskiner som å gå i trapper, hoppe og løpe, er ro praktisk talt uten slag og ikke vektbærende. Dette gir de som har smerter en måte å få pulsen opp uten å ha vondt å gå med.
Hjelper med å forbrenne fett
Å aktivere alle de viktigste muskelgruppene dine gjennom roing vil ikke bare øke kaloriforbrenningen mens du trener, men det hjelper deg også å bygge mer metabolisk aktiv (dvs. fettforbrenning) vev. Samtidig forsterker det også «afterburn-effekten», som er antall kalorier som kroppen din fortsetter å forbrenne etter en kraftig treningsøkt. Med det i bakhodet sier det seg selv at roing er en ekte kroppsøkt, engasjerer musklene dine fra topp til tå i kontinuerlig bevegelse. For å oppfylle energibehovene til alle musklene som brukes, må kardiorespiratorisk system skifte til overdrive. Denne anstrengelsen under en anstrengende roøkt kan forbrenne rundt 300 kalorier på bare tretti minutter for den gjennomsnittlige personen på 155 pund, noe som gjør roøvelser til et attraktivt alternativ når det gjelder å håndtere kroppsvekt.
The Bottom Line
Romaskinen engasjerer alle dine store muskelgrupper i løpet av hvert slag, noe som gjør det til en ekstremt effektiv måte å få muskelmasse på. I tillegg kommer roing med noen ganske eksepsjonelle fordeler som å binde både kardiovaskulær trening og styrketrening til en effektiv og effektiv kaloriforbrennende worko ut.
I tillegg til å være et godt valg for å forbedre ditt kardiovaskulære system og bygge sterke muskler, er en innendørs romaskin lite belastende og ikke vektbærende, noe som gjør den til den perfekte løsningen for de som leter etter å trene, men er begrenset på grunn av leddsmerter.
Hvis du vurderer en innendørs romaskin, er det viktig å huske at ikke alle maskiner er like. Hydrow Rower ble designet for å skape en overbevisende vei til hel helse for enkeltpersoner på alle treningsnivåer, og gir et middel for alle å få tilgang til den beroligende opplevelsen og helhetlige fordelene ved å ro uten å måtte sette seg i en båt. gi autentiske, oppslukende treningsøkter hjemme, gjør Hydrow det enkelt å holde deg på sporet for å nå dine treningsmål. Enten du ønsker å få muskler eller slippe noen få kilo, kan The Hydrow Rower hjelpe deg med å få «erg» på.