Hver mann som trener er ute etter en muskuløs bryst, men å bygge en du trenger ikke å tilbringe timer og timer på å sitte på treningsstudioet. Du kan bygge et seriøst imponerende par pecs hjemme, hvis du vet hvordan, og vi er her for å lære deg.
Vår kl. -hjemmet, kroppsvekt brysttrening er delt inn i tre seksjoner, med hver fase designet for å bygge et nytt lag med overkroppsmuskler på bare åtte uker. Den første fasen bygger utholdenhet, den andre øker styrken og den siste fasen gir eksplosivitet og hastighet, slik at du kan pakke på mer størrelse.
Hele programmet er basert på variasjoner av standard press-up. Det er så enkelt. Men for alle som er nye i bevegelsen, anbefaler vi at du sjekker ut vår komplette guide til press-ups og press-up variasjoner først. For alle andre, gjør deg klar til å falle ned og bygge en større, bredere, mer muskuløs brystkasse hjemme uten å bruke mer enn kroppsvekten din.
Hvordan trene
Du skal bygge grunnlaget for et større bryst ved å utføre de tre første av brystet vårt øvelser tre dager i uken i fjorten dager. Ta deg minst en dags hvile mellom treningsøktene. Fullfør tre sett med hver øvelse, hvil i ett til to minutter mellom settene. Målet er å presse ut 10 til 15 reps, men hvis det er utenfor brystinnsatsen, er det bare å gjøre det beste det kan du.
Når du har gjort to uker av de tre første øvelsene, går du videre til øvelser fire, fem, seks og syv. Utfør disse variantene to dager i uken de neste fire ukene. Fullfør fire sett av hver øvelse, og hvil i ett til to minutter mellom settene. Sikt igjen mot 10 til 15 reps per sett eller så mange du kan.
Etter fire ukers hardt arbeid, vil du ha bygde basismuskulær utholdenhet (uke 1 og 2), og tilførte styrke. Den siste fasen utvikler eksplosiviteten og hastigheten, som vil gi deg en ytelsesfordel i alle idretter som bruker overkroppen, pluss størrelsen og definisjonen som betyr at folk vil vite at du har jobbet seriøst på brystet. Det kommer ikke lett, skjønt. Du vil nå fullføre de samme øvelsene som i fase to (uke tre til seks), men som en krets som utfører den ene øvelsen etter den andre uten hvile imellom. Prøv å utføre 10 reps av hver øvelse. Det er et sett. Hvil i et til to minutter, og gjenta deretter totalt fire sett. Å kollapse er valgfritt. Gjør dette to ganger i uken, og la tre dager med hvile mellom øktene. Du trenger det.
Åh og før du begynner, er øvelser åtte til ti valgfrie (du vil gjerne høre), men legg dem gjerne inn etter de første tre ukene hvis treningsøktene dine begynner å bli ensformig.