En av tingene som gjør protein unikt sammenlignet med de andre makronæringsstoffene er at kroppen kan ikke lagre proteiner på samme måte som den kan lagre fett og karbohydrater. Dette betyr at det er viktig å ha tilstrekkelig proteininntak hver dag (US National Library of Medicine, 2015).
Men hvor mye protein er «tilstrekkelig» for den gjennomsnittlige personen?
Den anbefalte kosttilskuddet (RDA) for protein er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt (Pendick, 2015). Så en person som veier 160 kilo, vil for eksempel trenge 58 gram protein hver dag.
Selv om det er viktig å få i seg nok protein for din kroppsfunksjon, har fordelene det å tilsette mer protein i et allerede balansert kosthold. For eksempel kan protein bidra til din innsats for å bygge muskler.
Under en intens trening gjennomgår muskler mikroskopisk skade. Proteiner gir råmaterialet som er nødvendig for å konstruere ekstra muskelfibre og gjenoppbygge ødelagte fibre med en tykkere konstitusjon – noe som gir større muskelstyrke og utholdenhet (Schoenfeld, 2010). p> De som søker å bygge muskler, må konsumere mer protein enn standard RDA for vekten for å lette konstruksjonen av disse nye og forbedrede muskelfibrene.
Når det er sagt, har vi alle funnet oss selv gorging på høyt proteinholdige matvarer som biff eller kjøttdeig for å «bulk» bare for å finne oss selv tynget og ikke klarer å holde tritt med vår vanlige treningsrutine. Så hvordan kan vi tilsette protein i kostholdet vårt uten å måtte bekymre oss for det forutgående uheldige effekter?
Å få protein fra magre, ikke-animalske kilder kan bevare muskelvev og hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt (Pendick, 2015). Når du velger proteiner du vil legge til i kostholdet ditt, er typen protein viktig Dyrprodukter inneholder mye protein , men de kan også ha store mengder mettet eller transfett.
Følgende liste inneholder bare matvarer som tilbyr protein midt i en generell sunn næringsprofil. Hvis du parrer disse proteinkildene med fiberfylte matvarer, som frukt og grønnsaker, og sunne stivelser, som quinoa eller havre, kan du holde kostholdet ditt balansert og sunt.
Magert kjøtt
Tre gram magert kjøtt teller vanligvis som en servering av protein. Noen eksempler på magert kjøtt inkluderer («Ernæringsinformasjon for kjøtt», nd):
For 3 oz (85 g) porsjoner:
- Hudløse kyllingbryst – 27,2 g protein , 139 kalorier
- Tyrkia – 14,4 g protein, 89 kalorier
- Magert biff – 25,8 g protein, 158 kalorier
- Magert svinekjøtt – 22,2 g protein, 122 kalorier
Fisk
I tillegg til å gi protein, er fet fisk også gode kilder til omega-3 fettsyrer, noe som forbedrer kardiovaskulær helse. Eksempler på populær fet fisk inkluderer (US Food & Drug Administration, 2008):
For 3 oz (84 g) porsjoner:
- Torsk – 20 g protein, 90 kalorier
- Tunfisk – 26 g protein, 130 kalorier
- Laks (vill) – 24 g protein, 200 kalorier
- Tilapia – 22 g protein, 110 kalorier
- Kveite – 23 g protein, 120 kalorier
Egg
Egg er komplette proteiner som gir deg alle de 9 essensielle aminosyrene. De er også en kilde til selen, vitamin D, B-vitaminer, sink, jern og kolin. Ett stort A-egg (53 g) inneholder 6 gram protein og 70 kalorier. (Egg Farmers of Canada, nd; United States Department of Agriculture, 2016; National Institutes of Health, 2016).
Nøtter & Frø
Mange nøtter og frø er verdifulle kilder protein, spesielt for veganere og vegetarianere. Nøtter og frø som tilbyr hjerte-sunne omega-3 fettsyrer, vitaminer og mineraler inkluderer:
For 1 oz porsjoner (~ 28 g):
- Mandler – 6,4 g protein, 155 kalorier
- Peanøtter – 7 g protein, 160 kalorier
- Pistasjenøtter – 5,5 g protein, 155 kalorier
- Pekannøtter – 2,7 g protein, 195 kalorier
- Solsikkefrø – 6,4 g protein, 173 kalorier
- Pepitas – 9 g protein, 180 kalorier
- Linfrø – 5 g protein, 150 kalorier
Bønner
Bønner og belgfrukter er også proteinkilder. Å kombinere de fleste bønner med ris gir et tilstrekkelig utvalg av aminosyrer for å dekke dine diettbehov. Noen belgfrukter som gir gode retter inkluderer:
For 1 porsjon porsjoner (~ 28 g):
- Kikerter – 4,5 g protein, 109 kalorier
- Svarte bønner – 6,9 g protein, 54 kalorier
- Nyrebønner – 6,9 g protein, 54 kalorier
- Delte erter – 2,5 g protein, 106 kalorier
- Pinto bønner – 5.4 g protein, 46 kalorier
Soyaprodukter
Tofu og tempeh er gode ikke-animalske proteinkilder. De kan tilsettes i nesten ethvert måltid for et sunt proteinforhøyelse uten mettet fett som finnes i animalske proteiner. Vi har også soyaproteinpulver for å legge til smoothiene og shakes.
Meieriprodukter
Meieriprodukter gir gode snacks, ingredienser eller tilbehør og er rike på en rekke aminosyrer. Velg fettfattige eller fettfattige versjoner av disse meieriproduktene for å begrense mettet fettforbruk.
Consdierations for de med medisinske tilstander eller spesielle dietter
Proteinmangel kan spesielt utgjøre et problem for strenge vegetarianere, personer med spiseforstyrrelser som anorexia nervosa, og de med gastrointestinale problemer som Crohns sykdom eller ulcerøs kolitt. Disse menneskegruppene må være spesielt våkne over at de får i seg nok protein i kostholdet og protein fra en rekke kilder.
Det er viktig å få i seg protein fra forskjellige kilder, spesielt for vegetarianere og veganere, på grunn av sammensetningen av forskjellige proteiner og deres bidrag til kroppen. Proteiner består av byggesteiner kjent som aminosyrer. Kroppen bryter ned diettproteiner i disse byggesteinene før de omorganiserer dem for å skape strukturer som trengs for et bredt utvalg av viktige funksjoner i hele kroppen.
Kostholdige proteiner er plassert i to kategorier: komplette og ufullstendige proteiner. Av de tjue aminosyrene som kroppen vår trenger, kan bare ni ikke syntetiseres av kroppen, og må oppnås via dietten. disse aminosyrene anses å være essensielle. Et komplett protein er et som inneholder alle de ni essensielle aminosyrene (National Research Council US Subcommittee on the Tiende utgave av de anbefalte kosttilskuddene, 1989).
Mange animalske proteiner, som rødt kjøtt, fjærfe, fisk , egg og meieriprodukter, er komplette proteiner, selv om det også finnes ikke-animalske komplette proteiner, inkludert quinoa, soya, spiret kornbrød og bokhvete. Heldigvis for vegetarianere er det også mulig å spise komplementære ufullstendige proteiner som gir hele ni aminosyrer kroppen din trenger.
For eksempel, å spise belgfrukter med nøtter og frø, gir alle de essensielle aminosyrene. På samme måte betraktes belgfrukter og korn (f.eks. Brun ris) som komplementære proteiner. Det er ikke viktig å spise disse matene sammen til samme måltid; så lenge du får flere komplementære former for ufullstendig protein i løpet av dagen, vil du få aminosyrene du trenger.
Når kroppen din ikke får i seg nok protein, begynner ting å gå galt. Muskelutmattelse eller et fall i muskelstyrke kan være tegn på at du ikke spiser nok protein (National Institutes of Health, 2008). I tillegg må du være oppmerksom på symptomer som tåke i hjernen, forvirring, svakhet, dårlig immunforsvar og hår som faller ut (Tedesco, 2014). Dette er alle mulige tegn på proteinmangel som bør forsvinne når du begynner å få i deg nok protein igjen.
Proteinrike oppskrifter
Bygg muskler og støtt mobilhelsen din med de deilige rettene nedenfor . For flere oppskrifter og snacks som er fullpakket med protein, sjekk ut artikkelen vår om proteinrike snacks!
Moringa havregrynoppskrift
Start dagen med en fylleplate som er full av protein. Hver bolle med denne klassiske frokostretten tilbyr 13,5 gram protein og en behagelig smak av pistasj.
Ingredienser: Glutenfri havre, mandelmelk, agave- eller lønnesirup, vaniljeekstrakt, moringapulver, pistasjenøtter, tørkede morbær, usøtet strimlet kokosnøtt, chiafrø.
Total tid: 10 minutter | Utbytte: 4 porsjoner
Protein-pakket Detox Smoothie-oppskrift {vegan}
Hvis du håper på en risting etter trening for å fylle på reservene dine, vil de 19 gram proteinet i denne blandede drikken helt sikkert hjelpe! For vegetarianere tilbyr denne veganske oppskriften også en overflod av viktige mineraler som kostholdet ditt kanskje mangler!
Ingredienser: Mandelmelk, frossen banan, spirulina, hampeproteinpulver (valgfritt), fersk mynte, chiafrø, hampehjerter.
Total tid: 5 minutter | Utbytte: 2 porsjoner
No-Bake Granola Bars Oppskrift {glutenfri, vegan}
Disse deilige barene er en perfekt matbit når som helst, og tilbyr nesten 14 gram protein per porsjon og er også en rik kilde til fiber. Med en blanding av komplekse karbohydrater og protein, tjener disse barene som en annen idyllisk matbit å trives etter treningen!
Ingredienser: Glutenfri rullet havre, peanøttsmør, tørkede tertekirsebær, pistasjnøtter, linfrømel, valnøtter, gresskarfrø, solsikkefrø, agavesirup. usøtet eplemaus, smeltet kakaonibs eller mørk sjokolade.
Total tid: 15 minutter | Utbytte: 8-10 porsjoner
Quinoa fylte paprikaoppskrift {glutenfri}
Disse enkle middagsoppskriftene er enkle middagsoppskrifter som er ideelle for fester. De er fylt med protein uten bruk av kjøtt, og tilbyr imponerende 30 gram til hver delikate servering.
Ingredienser: Quinoa, grønne paprika, hermetiske linser, fersk spinat, fetaost, frossen mais (tint), salt, sort pepper.
Total tid: 40 minutter | Utbytte: 6 porsjoner (8 halve paprika)
Veggie Quinoa Gryteoppskrift {gluten- gratis, vegansk}
Denne deilige retten leverer nesten 18 gram protein i en vegansk middag som er balansert ernæringsmessig med viktige vitaminer og mineraler. For ytterligere protein kan kjøttetere også erstatte et magert protein som kyllingbryst med tofu.
Ingredienser: Quinoa, ekstra fast tofu, paprika, kirsebærtomater, olivenolje, paprika, spidskommen, oregano, timian, salt.
Total tid: 35 minutter | Utbytte: 4 – 5 porsjoner
Farro Risotto med soppoppskrift
En annen middagstallerken, denne risottoen gir 19 gram protein og en overflod av fiber, jern og komplekse karbohydrater. For en annen deilig vegetarisk rett, prøv denne oppskriften i dag!
Ingredienser: Organisk perlefarro, sopp i skiver, hvitløksfedd, ekstra jomfruolivenolje, frosne erter, salt, fersk basilikum, parmesanost, varmt vann.
Total tid: 1 time, 15 minutter | Utbytte: 6 porsjoner
Proteinrike snacks
Å spise nok protein om dagen kan skje med letthet. En flott måte å sikre at snacks også leverer en del protein som kan bidra til å gjøre forskjellen i kostholdet ditt.
BBQ Peanuts
$ 4,99 / lb
Med 7 gram protein i hver unse av disse pikante peanøttene, serveres disse godbitene som mer enn en smakfull matbit. I tillegg til tilførsel av protein inneholder hver unse også 3 gram fiber!
Spirte gresskarfrø
$ 7,99
Pepitas er en elsket godbit som ofte nytes som snacks eller salatpålegg. Men disse deilige frøene tilbyr mer enn bare en tilfredsstillende knase og en smakfull smak, ettersom hver unse inneholder hele 9 gram protein, 3 gram fiber og 15% av Daily Value (DV) for jern!
Tørrstekt edamame (saltet)
$ 4,99 / lb
Disse crunchy nuggets er perfekte for en matbit eller salat topper. I tillegg har hver porsjon 18 gram plantebasert protein og 4,5 gram kostfiber.
Stekte solsikkefrø (usaltet, i skall)
$ 3,99 / lb
En god matbit når som helst, spesielt på ballparken, disse solsikkefrøene inkluderer 6 gram protein i hver servering. Frøene tilbyr også 3 gram fiber som kan bidra til å fylle deg mens du snacker!
Mandler med mørk sjokolade-dekket
$ 10,99 / lb
En dekadent dessert med sunn vri, disse bitene kombinerer næringspakket mandelknusing med den saftige følelsen av mørk sjokolade. Resultatet er en deilig overbærenhet som tilfører 3 gram protein til tallerkenen din sammen med 3 gram fiber!
Peanøttsmør-fylte kringler
$ 7,99 / lb
For de som elsker den kremete konsistensen og den rike smaken av peanøttsmør og den velsmakende følelsen og den myke knasen av en salt saltkringle, blir det ikke mye bedre enn våre deilige kringler med peanøttsmør. Litt mer enn en unse av disse bitene pakker 5 gram protein.
Mix of the Man
$ 7,99 / lb
En solid sti-blanding som blander en bred mengde smaker og godbiter, denne kombinasjonen tar det søte og smakfulle og gir et kraftig slag med pikante krydder! Denne bærbare delen er ideell for de som ofte kjemper mot behov for krydret snacks, og inneholder 5 gram protein og 3 gram fiber i hver servering på 1,1 gram.
Mandelsmør (stekt, knasende)
$ 12,99
Uansett hvilken matbit du nyter, gir en skje mandelsmør den perfekte veien til en sunn hjelp med protein. Hver unse spredningen serverer nesten 6 gram protein og 3 gram fiber. Spredningen er så deilig at du til og med kan nyte en skje eller to rett ut av krukken!