Essensielle fettsyrer som omega-3 er virkelig essensielle for helsen vår – men vet du hvorfor? Få nedgangen på alle ting omega med vår guide
Skrevet av Cheryl Freedman 15. februar 2019Anmeldt av Dr Sarah Schenker 27. februar 2019
Du vet kanskje at det er viktig å spise litt fet fisk hver uke, og at nøtter inneholder «gode» fettstoffer, men de fleste av oss ville slite med å si hvorfor. Et svar er at begge inneholder essensielle fettsyrer, eller EFA, som er avgjørende for helsen og velvære.
Det er også viktig at vi får den rette balansen mellom EFA i kostholdet vårt. Hvis du er igjen og lurer på hva alt dette betyr, kan du få de viktigste fakta om essensielle fettsyrer nedenfor.
Hva er essensielle fettsyrer?
EFA er fettsyrer som kroppen ikke kan lage eller har begrenset kapasitet til å lage, så vi må få dem gjennom maten vi spiser. De er nødvendige for normal, sunn funksjon av celler og forskjellige kroppsprosesser.
Det er to essensielle fettsyrer. Den første er linolsyre (LA), også kjent som vitamin F, og den er en del av omega-6-familien. Den andre er kjent som alfa linolensyre (ALA), og den er i omega-3-familien.
To andre omega-3-syrer anses å være semi-essensielle ettersom kroppen kan lage dem – men vår evne til å gjøre dette er begrenset. Disse er: eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA) .1
Dette er alle flerumettede syrer, kjent som PUFAs.2
Hvorfor trenger vi EFA?
De essensielle fettsyrene er nødvendige slik at de kan omdannes til andre omega-3- og omega-6-fettsyrer, som er viktige komponenter i cellemembraner – slik at hvert vev i kroppen vår trenger dem til å fungere skikkelig.3
Omega-3 har mange fordeler, for eksempel:
- hjelper til med å regulere kolesterolnivået i blodet
- som støtter hjertehelsen
- vekst og utvikling hos ufødte babyer
Pågående forskning om omega-3 har også funnet at det kan bidra til å redusere blodtrykket (selv hos unge, friske voksne), 5 opprettholde sunn hjernefunksjon når vi blir eldre, 6 og kan være gunstige for tørre hudforhold som eksem.7 Det er til og med bevis for at omega-3 kan lette symptomer på depresjon.8
Omega-6 fettsyrer er også viktig for helsen og LA spesielt har vært knyttet til: 9
- holde kolesterolnivået stabilt
- hjelpe vekttap, som en del av en måltidserstatningsplan
- støtte hud- og hårhelse
Hvilke matvarer inneholder essensielle fettsyrer?
- ALA (alfa-linolensyre) – finnes i vegetabilske oljer, linfrø, nøtter inkludert valnøtter, soyabønner og grønne bladgrønnsaker
- EPA (eikosapentaensyre) – fet fisk som laks eller makrell, skalldyr inkludert krabbe og marine alger
- DHA (docosahexaensyre) – som EPA10
Kroppen vår kan lage en liten mengde EPA og DHA fra ALA, men det kan ikke produsere ALA.11 Det er imidlertid en god ide å få alle omega-3-ene dine fra kostholdet ditt, siden kroppens konvertering av ALA er begrenset.
Det er flere typer omega-6 fettsyrer, inkludert: 12-14
- linolsyre – den vanligste typen omega-6, som finnes i vegetabilske oljer som raps og solsikke, og noen nøtter
- gamma-linolsyre – finnes hovedsakelig i vegetabilske oljer, inkludert kveld primroseolje
- konjugert linolsyrerike kilder inkluderer animalsk protein og meieriprodukter
Hvor mange EFAer trenger jeg?
Det er ingen angitt referanse næringsinntak (RNI) for enten omega-3 eller omega-6. Hvis du spiser fisk, anbefaler myndighetene to porsjoner på ca. 140 g hver i uken, hvorav den ene skal være fet fisk. Dette vil gi deg omtrent samme mengde kombinert EPA og DHA (450 mg) som du vil finne i et fiskeoljetilskudd.15
Vær oppmerksom på at mange av oss spiser for mye omega-6 i forhold til omega-3. Dette er delvis takket være bearbeidet mat som inneholder raffinerte oljer som mais eller palmeolje – tenk kaker, kjeks og margarin. Det ideelle forholdet antas å være 4: 1 omega-6 til omega-3, men vi spiser nærmere 15: 1! 16
En ubalanse mellom omega-6 i dietten har vært knyttet til inflammatoriske tilstander som leddgikt, Alzheimers og hjertesykdom.17 En studie fra 2016 publisert i tidsskriftet Nutrients fant også at for mye omega-6 også kunne øke risikoen for fedme.18
Så bør jeg kutte ut omega-6?
Ikke så raskt – debatten om omega-6 fortsetter. For eksempel fant en studie fra 2017 fra Universitetet i Øst-Finland at omega-6 ikke er så inflammatorisk som tidligere antatt, mens en studie fra 2018 av samme team undersøkte data fra 2500 menn tatt over 20 år og oppdaget at høyere nivåer av omega-6 var faktisk knyttet til en lavere risiko for dødelig kardiovaskulær sykdom.19,20
Mens bevisene fremdeles utvikler seg, er det viktig å sørge for at du følger et sunt, næringsrikt kosthold.I stedet for å kutte ut omega-6 helt, anbefaler eksperter å øke inntaket av omega-3 og redusere inntaket av omega-6 fra bearbeidede matvarer for å balansere inntaket av EFA. 21 Det er like enkelt som 1, 2, omega-3 !
Handle vitaminer & Kosttilskudd
Råd er kun til informasjon og bør ikke erstatte medisinsk behandling. Ta kontakt med fastlegen din før du prøver noen rettsmidler.
Kilder
1. Oregon State University. Essensielle fettsyrer
2. NHS. Fett: fakta
3. European Food Information Council. Viktigheten av fettsyrer omega 3 og omega 6
4. EU-register for ernærings- og helsepåstander
5. Science Daily. Kosthold rik på omega-3 fettsyrer kan bidra til å senke blodtrykket hos unge, sunne voksne
6. British Medical Journal. Seriell sirkulerende omega 3 flerumettede fettsyrer
7. Harvard School of Public Health. Omega-3 fettsyrer
8. Diakon G, et al. Omega 3 flerumettede fettsyrer og behandling av depresjon
9. Som kilde 4
10. National Institutes of Health. Omega-3 fettsyrer
11. Som ovenfor
12. Som kilde 2
13. Penn State Hershey. Gamma-linolsyre
14. Kris Gunnars. Healthline. CLA (konjugert linolsyre): En detaljert gjennomgang
15. Foreningen av britiske dietister. Omega-3
16. Simopoulos AP. Viktigheten av forholdet mellom essensielle fettsyrer omega-6 / omega-3 og 17. Pattersson E, et al. Helsemessige implikasjoner av omega-6 flerumettede fettsyrer med høyt kosthold
18. Simopoulos AP. En økning i forholdet mellom fettsyre og omega-6 / omega-3 øker risikoen for fedme
19. Virtanen JK, et al. Assosiasjonene av serum n-6 flerumettede fettsyrer med serum C-reaktivt protein hos menn: Kuopio Ischemic Heart Disease Risk Factor Study
20. Virtanen JK, et al. Serum n – 6 flerumettede fettsyrer og risiko for død: Kuopio Ischemic Heart Disease Risk Factor Study
21. Som kilde 3