RPE — eller frekvensen av opplevd anstrengelse — er en skala som brukes til å identifisere intensiteten på treningen din basert på hvor hard du føler deg (eller oppfatter) din innsats for å være. RPE-skalaen går vanligvis fra 0 til 10, hvor null er bokstavelig talt ingenting og 10 er det vanskeligste du muligens kan utøve deg selv.
For eksempel betyr en 7/10 RPE at du skal være omtrent 7 av 10 når det gjelder opplevd anstrengelse – eller omtrent 70% innsats.
En ting å merke seg: RPE er et subjektivt mål på hvor vanskelig noe føles både fysisk og mentalt for deg i den spesifikke treningen den aktuelle dagen. Du kan oppleve den samme innsatsen som vanskeligere eller lettere på en annen dag av en rekke årsaker – ditt utmattelsesnivå, sykdom, vær, og til og med mental utmattelse gjør at treningen føles vanskeligere. Derfor brukes RPE ofte som bare en beregning blant en rekke verktøy som hjelper med å finpusse treningen.
Hvorfor bruke RPE?
Du ser RPE referert i mange av vår times treningsøkt på onsdag og i andre vanlige treningsplaner. Mens din spesifikke trener også kan gi deg målretter eller pulssoner å treffe, gir RPE en mer universell skala for å måle treningsanstrengelse.
Den andre fordelen med RPE er at den gir deg en sjekk på mer objektiv tiltak som hjertefrekvens eller kraft. Du har kanskje etablert treningssonene dine med en FTP-test eller ekstrapolert dem fra en lang løpsinnsats; som deretter gir deg målpulssoner du skal treffe for ulike anstrengelser og tilsvarende kraftnumre på sykkelen eller trinn på løp og i bassenget. Men det er treningsøkter hvor du treffer tempo-, kraft- eller hjertefrekvensnumrene – og likevel føles din anstrengte anstrengelse. Tenk på de dagene tempotreningen føles som en all-out sprint! Det er der RPE kan komme til nytte som en ekstra informasjon for å sjekke dine interesser
– Treningssoner: trenger du dem?
– Hvorfor triatletter skal trene i sone 2
– 3 hjerte -Rate Monitor Feil Som Alle Gjør
Jo lenger du tar hensyn til din RPE også, desto mer finjusterer du den. Når du treffer tempoet ditt og tallene dine i treningsøktene, vil du også lære hvordan tempoet i OL-avstanden eller 70,3-innsatsen føles. Og du lærer å lytte til kroppen din.
Hvordan vet du hva din RPE er?
Opprinnelig ble RPE-skalaen etablert som Borg Scale of Perceived Exertion and the skala gikk fra 6 til 20. Tanken var at hvis du la et null til din opplevde anstrengelse, ville du få din omtrentlige hjertefrekvens. For eksempel vil en 12 på den skalaen tilsvare omtrent 120 hjertefrekvens – som betraktes som «ganske lett» aktivitet på Borg-skalaen, for eksempel rask gange.
På 1960-tallet ble den skalaen endret til en lettere å forstå 0 til 10, men de grove retningslinjene gjelder fortsatt.
Strava, for eksempel, bruker RPE som en beregning du kan legge til i treningsøktene dine. Slik definerer de skalaen 0 til 10:
– Enkelt (1-3): Kunne snakke normalt, puste naturlig, følte meg veldig komfortabelt
– Moderat (4-6): Kunne snakke i korte spor, puste mer anstrengt, innenfor din komfortsone men jobber
– Hardt (7-9): Kunne knapt snakke, puste tungt, utenfor komforten din
– Maks innsats (10): Ved din fysiske grense eller forbi den, gispende etter pusten, kunne ikke snakke / husker knapt navnet ditt