Start med lavintensiv trening.
Trening med høy intensitet kan være risikabelt i begynnelsen av en lang vekttapstur. «Mennesker som har mye vekt å miste, har mer kraft som legger ekstra press på leddene, noe som kan gjøre dem mer utsatt for skader,» advarer trener Brooke Taylor, eier av Taylored Fitness. «Begynn med å sette deg små, oppnåelige mål hver uke for å bygge utholdenhet og styrke.» Øvelser med lite innvirkning – som å gå, svømme, yoga og elliptisk – legger mindre kraft på kroppen og leddene, noe som reduserer sjansen for skade.
Nøkkelen er konsistens, sier Spraul. «Du må planlegge tiden og gjennomføre planen din, hver dag,» sier han. «Du kan starte med en 10-minutters spasertur, og deretter jobbe deg opp til 20 eller 30 minutter per dag. Dette vil legge grunnlaget for en vanlig treningsrutine.» Når du har gjort turen til en daglig vane, kan du begynne å drysse i flere aktiviteter, for eksempel løping, sykling, svømming, sport eller å gå på treningsstudio.
Ikke ha det.
ACE-sertifisert personlig trener Shane McLean er en fast tro på at sakte og stødig vinner vekttapsløpet. «Altfor ofte løper folk inn i en treningsrutine og prøver å angre år med skade på noen få korte treningsøkter,» sier han. «Når de ikke får resultater, eller blir for sår eller skadet, kan de slutte og falle i stopp-start-spiralen. Tenk som skilpadden, ikke haren. «
Spraul påpeker faktisk at å miste for mye vekt på kort tid faktisk kan slå tilbake.» Å miste mer enn en prosent av kroppsvekten din per uke kan påvirke fuktigheten din negativt. , vitamin- og mineralnivåer, «sier han.» Å gjøre små fremskritt over lengre perioder hjelper deg med å bevare muskelmasse og mister primært fettvev. «En gradvis endring vil også være mer bærekraftig på lang sikt, og øker sjansene for å beholde vekt av når du når målet ditt.
Slutt å kalle det «trening.» eksperter anbefaler ikke å tenke på trening som bare en kaloriforbrenner. Personlig trener Dani Singer anbefaler faktisk å kalle det «aktivitet» i stedet for «trening.» «Gjør hvilke aktiviteter du liker – sykling, fotball, swing dans – og ikke ødelegge moroa ved å kalle det en treningsøkt, «sier han.
Utover å brenne kalorier, trening spiller en stor rolle i å øke humøret ditt, som har sine egne indirekte vekttapfordeler. «Når du får blodet til å pumpe ut, frigjør kroppen din endorfiner, som får deg til å føle deg bra,» forklarer Singer. «Og når du har det bra, spiser du bedre, og alt annet begynner å falle på plass.»
Stå opp for vekttap.
Selv for de som hugger ut en time for trening, brukes vanligvis et flertall av dagen på å sitte. En studie avdekket viktige vekttapfordeler for folk som sto i minst tre timer om dagen. I løpet av et år brente deltakerne over 30000 kalorier, eller tilsvarende åtte kilo fett. For å innlemme en forandring i livet ditt, prøv å jobbe med dine daglige aktiviteter på jobben eller med venner og familie. Bytt en happy hour mens du sitter i baren med en tur rundt i parken, eller se om sjefen din lar deg investere i et stående skrivebord for å bryte opp de lange timene som sitter ved datamaskinen din. Bare det å sette en påminnelse for deg selv om å stå opp og gå til pauserommet eller å snakke med en kollega, gjør en forskjell.
Å bringe den samme holdningen til treningsstudioet kan også være veldig gunstig for helsen din. «Å stå mens du trener vil også forbedre kjernestyrken og balansen,» sier McLean. «For å høste fordelene, prøv å gjøre det meste av treningsrutinen din når du står opp.»
Strø litt styrketrening.
Når kroppen din har justert seg til to ukers kondisjonstrening med lav intensitet, kan du legge til et par dager med styrketrening. «Å bygge mer muskelmasse øker stoffskiftet, bygger mager kroppsmasse og brenner mer fett,» sier Russo.
Føler du deg skeptisk til vekter? Vurder å finne en sertifisert personlig trener som hjelper deg til å føle deg mer komfortabel i treningsstudioet, viser deg noen grunnleggende motstandstreningstrinn og hjelper deg med å forhindre skade. «Igjen ser vi ikke etter noe super høy intensitet,» sier Stabler. «Enkelte vekttrening vil ganske enkelt gi den riktige hormonelle responsen for å hjelpe deg med å fortsette å slippe kroppsfett og forhindre muskeltap.»
Taylor foreslår at du veksler mellom funksjonelle treningsbevegelser og noen kabelmaskiner. «Pulsen din vil øke raskere, så prøv å jobbe i både stående og sittende stilling for å hjelpe deg med å komme deg mellom øvelsene,» sier hun.
Ikke sikker på hvor du skal begynne? Taylor anbefaler denne prøven styrketreningstrening:
Følg fremdriften din i svart og hvitt.
Akkurat som vekten ble oppnådd litt etter litt, vil den forsvinne gradvis.Du vil kanskje ikke legge merke til endringer over natten, men etter en uke, måned eller år vil du bli overrasket over hvor langt du har kommet siden første dag.
For å avgjøre om innsatsen din fungerer, foreslår Stabler at du skriver ned vekten din. og midjemål, eller ta noen bilder for visuell sammenligning. «Dette er ikke ment å være en måte å skamme deg over hvor du begynner fra,» legger hun til. «Du har tatt en beslutning om å forbedre helsen din, og disse målingene er bare tilbakemeldinger for å sikre at du tar ta vare på deg selv ordentlig. «
Å overvåke og feire små seire, som at klærne dine passer bedre, å kunne gå en kilometer uten å bli vindet eller legge merke til noen definisjon i armene for første gang, vil holde deg motivert og inspirert gjennom hele tiden reisen din. Det er viktig å gi deg en applaus hver gang.
Få de nye vanene dine til å holde seg.
Når du begynner å gå ned i vekt, er nøkkelen til å opprettholde fremdriften å overholde den nye sunne vaner på lang sikt. Ifølge Stabler handler det om å finne måter å engasjere seg på: bygge vennskap med andre som trener regelmessig, ta matlagingstimer som lærer deg hvordan du kan få sunn mat til å smake deilig eller bli med i en gruppe venner som liker å vandre hver helg. På baksiden kan du bestemme deg for å tilbringe mindre tid med venner som i første omgang deltar i aktivitetene som førte til vektøkningen.