Svaret: Avhengig av hvor ofte du trener og intensiteten på treningsøktene dine, kan du gi det mellom fire til åtte uker før musklene dine blir revet, sier Kawamoto. Selv om det virker som lang tid, er det andre tegn som viser at treningsrutinen din fungerer – som å gå i en trapp uten å føle deg fullstendig vind, legger han til.
Hvis du er død på å bli avduket tonede muskler ASAP, fokuserer på høyintensitets intervalltrening (HIIT) omtrent tre til fire dager i uken. «Disse kombinasjonstreningene vil øke stoffskiftet,» sier Boyce, som hjelper deg med å smelte fett raskt slik at musklene dine kan sees. Sjekk ut 7 eksempler på HIIT-treningsøkter her (bonus: de er alle 20 minutter eller mindre!).
MER: Øk stoffskiftet hele dagen
Sørg også for å gi deg fridager mellom treningsøktene for å la kroppen komme seg etter nye muskelaktiveringer; å skyve deg selv for langt kan føre til skade og redusere styrkeforbedringen – ikke morsomt.
Men ikke glem kostholdet ditt. Hvis muskelvekst er ditt treningsmål, må du legge til mer protein i hvert måltid. Det er byggesteinene for sterke muskler, sier Kawamoto. Start med å matche ditt daglige proteininntak med vekten din – så hvis du veier 110 pund, bruker 110 gram protein om dagen, anbefaler Boyce.
MER: De beste proteinkildene
Ja, det er mye — men musklene trenger den energien for å drive gjennom en tøff trening og fylle drivstoff etterpå. Nå kan du holde deg til kyllingbryst s og vanlig gresk yoghurt (gjesp) … men disse 37 proteinpakkede måltidene smaker bedre!